14 | 有这些坏习惯，会加重便秘！

你好，我是浙江医院消化内科、营养科的郑培奋医生。欢迎来到医身学堂的便秘防治课程。今天是课程的第14讲。

前面几讲我向你介绍了解决便秘时应该做的事，比如该怎么吃，该怎么动等等。今天这一讲我要向你讲的是为了预防或避免加重便秘，不应该做的事。我们知道了应该做什么，当然也要知道不应该做什么。

1.避免做加重便秘的事

第一个问题，憋大便会加重便秘吗？答案是会的。原本很想大便，但是由于种种原因给“憋”了回去，憋一会之后，便意就没了，等待下次又不知道是什么时候。憋回去的大便去哪了呢？

其实它不会凭空消失，只是继续留在肠道，憋回去的大便中的水分再次被吸收，大便变得更干、更硬。

在一次又一次地放弃中，大肠对发出的便意信号反应越来越迟钝，渐渐地就没了便意，严重的甚至没有排便欲望了，所以便秘就会越来越严重。

这种情况往往在我们接诊的学生当中特别常见。很多学生，尤其是小学生、中学生，他们对自己的生活习惯没有很强的控制欲望。上课的时候想解大便，但是因为上课而憋回去了。

下课的时候想解大便，因为想玩，又给憋回去了。久而久之，便意就越来越少了。所以很多中小学生经常会有便秘，甚至于他们一个礼拜就解一次大便。尤其是住校的，就周末回家会解一次大便。所以时间长了以后排便的反射会越来越弱，而便秘会越来越严重。

所以，对于这部分人群，你一定要养成定时排便的习惯。你可能白天要上课、要玩，那你就每天晚上睡前或者饭后两小时，比如八九点钟的时候，你就去厕所蹲一下大便。一是可以养成排便的习惯，还有一个就是让你晚上上夜自修这么久的脑袋好好地休息。

第二，上厕所看书或玩手机会加重便秘吗？答案是肯定会的。

现在，人们几乎都是手机不离手。我前两天给一个病人做无痛胃镜，病人胃镜做好了，脑子还迷迷糊糊的时候，第一个问题就问我，“手机在哪里？”然后就拿起手机看，但是因为麻醉没有完全醒，一会儿功夫手机就掉地上了。

所以手机对现代人来说，可能比身边的亲人还要亲，甚至于上厕所的时候手机都是一刻不停的。这其实是个非常不好的习惯。大便不畅的时候，坐在马桶上看书、玩手机，似乎很悠哉，但是因为你的注意力不集中，本来已经变弱的排便反射就变得更弱了。

而且你坐在马桶上，久而久之会给肛门周围造成一定的压力，肛门周围会出现充血、水肿，甚至痔疮。肛门的健康就是这样悄悄被破坏的。

有的人是相反的极端，每天一定要执着于一次大便。一天不解大便，他就焦虑、不舒服。其实这样的观念也是错误的。我们认为一个礼拜有三次以上大便就属于基本健康了。

比如你可以隔天排一次大便，如果你的习惯就是这样，其实问题也是不大的。排便的次数和量我们在前几讲中也特别强调，是因人而异的，只要你没有特别不舒服的感觉，不一定非得坚持一天一次。

排便也要怡然舒畅，抛弃那些不必要的强迫观念，特别是注重身材的年轻人，很容易被一些错误的理念误导，比如吃多少就要排多少。其实，保持良好的心情，尊重自然的规律才是最重要的。 

你又会问，吸烟、喝酒与便秘有什么关系？答案可能会让你松口气，尤其是对于吸烟的人群。

吸烟在某种程度上讲，或者说从理论上讲，可能反而可以治便秘。因为烟草中的尼古丁具有软化粪便、使人欣快的作用。但是，吸烟却有非常非常多的危险，比如诱发心脏病、是肺癌的主要危险因素之一。

想借由吸烟来缓解便秘的烦恼，那我相信是得不偿失的，对于身体健康而言是不行的。

所以，与其通过吸烟来放松心情，不如做做其他的运动，比如深呼吸、散步、骑车、爬山。再者，吸烟不仅会影响你本身的健康，还会对你周围人的身体健康造成影响，所以，烟还是劝你别吸了。

那么饮酒呢？饮酒有可能会缓解便秘，也可能会加重便秘。这个跟你喝酒的质量以及数量有一定的关系。

我在消化科门诊经常碰到反复腹泻、慢性腹泻，也就是拉肚子的病人，他们往往会告诉我，“我一喝啤酒就容易拉肚子”。这是对啤酒比较敏感的人，喝酒就会拉肚子。

有的人会说，“我一喝白酒就便秘”，所以酒精对一个人排便习惯的影响是因人而异的。一般来说，适度地饮一点低度酒可以缓解疲劳、促进血液循环，补充水分、促进排便。

但是长期酗酒，却是适得其反的。同时便秘和痔疮是孪生兄弟，过度饮酒，酒精还会刺激痔疮，加重症状。所以，虽然喝酒从某种角度上来讲对便秘影响不大，但是对身体的影响可是很大的。所以饮酒还是适量为好。

经常说，熬夜会加重便秘，真的是这样吗？我的答案是会的！就像有了很好的原材料，一定要给工厂充足的生产时间，才能做出优质的产品。睡觉就是身体制造气血，养足精神的时间。

生活不规律会导致便秘，经常熬夜导致睡眠不足，导致内分泌激素的紊乱、神经系统紊乱，久而久之就会造成便秘。而有时是因为工作压力大，需要加班加点、干工程等而熬夜，这样熬夜加上精神紧张，对便秘来说有双重加重的作用。

另外，熬夜结束以后，总免不了来一顿丰盛的夜宵，经常吃夜宵容易导致你的胃肠道长期工作，得不到很好的休息，久而久之它会罢工，就会出现胃肠道功能紊乱。

所以，偶尔因为工作或特别情况熬夜是可以的，但是长期熬夜是不可原谅的，因为长期熬夜身体会出现很多问题，包括便秘、长痘痘、皮肤不好等。所以，早睡早起，才是对身体好。

2.便秘人群要注意的食物

接下来，对于便秘的你来说，有些食物你要适当地控制。

第一个是富含蛋白质和钙质的食物。我们都知道，含有大量蛋白质和钙质的食物会导致大便干燥，难以排出。

所以经常只吃荤菜不吃蔬菜的人，容易便秘。比如乳类、乳制品、瘦肉类、鱼类、虾皮、蛋黄、咸蛋、松花蛋、动物软骨、豆类、海带、紫菜等都含有大量的蛋白质和钙质。如果摄入过多，就会导致大便呈碱性、干燥，很难排出。

那么在这一类食物中，豆类、海藻类虽然蛋白质、钙质含量高，但是由于也富含膳食纤维，相对来说对便秘的影响会比较小。（所以这些食物在便秘的时候不是坚决不吃，而是在保证营养的情况下要避免吃多了。）

第二是食物过于精细。现代人吃的食物都是精加工的，我们的馒头是雪白的，我们的大米都是精米。像这些精细的食物，就很容易导致食物残渣少，对肠壁的反射就特别弱，所以也会造成便秘。

第三是辛辣刺激性食物。咖啡、浓茶、麻辣香锅，甚至狗肉、羊肉等，哪里有好吃的就往哪里去，你只要在网上一找，各种各样的美食都会向你招手。其实这些美食长期地吃会加重便秘。

咖啡中的咖啡因确实可以刺激胃肠道肌肉收缩，促进排便，然而，由于咖啡是一种利尿剂，会吸收肠道中的水分，从而加重便秘。因此，如果你已经便秘了，像浓咖啡、浓茶和可乐这类刺激性的饮料要少喝。

韭菜有“绿色蔬菜之王”的美称，含有丰富的膳食纤维，能刺激肠道，增强肠蠕动，有利于粪便的形成，可以及时将体内过剩的营养物随粪便排出，所以，便秘的人群不妨一周吃一次韭菜。我们经常说的韭菜炒鸡蛋，又营养又美味，是一个不错的选择。

从中医的角度来讲，便秘属于肠热，所以热性的食物比如生姜、狗肉、羊肉，以及一些调料，比如花椒、茴香等要尽量避免。

最后，要建议你避免食用难以消化和容易引起胀气的食物。因为便秘人群肠道蠕动慢，肠道内容物比较多，如果再吃进难以消化或者引起胀气的食物，比如地瓜、糯米之类的，就会加重症状，甚至引起肠梗阻，所以应该避免过多的摄入。

这一讲就到这里。这一讲我向你讲述了便秘时不应该做的事和应该少吃的食物。但是值得注意的是，少吃这些食物，并不是建议你完全不吃。

因为这些食物都含有丰富的营养物质，包括膳食纤维和维生素等。我们需要在保证营养平衡的前提下尽量平衡地吃。感谢你的倾听，再见。