《开启正念之门》4.2呼吸练习

4.2呼吸练习

现在让我们开始呼吸的训练，让自己有尊严而又优雅地坐着，建立起临在的简单的感觉。尽可能地让身体安顿，让你的心放松，关注自己的身体的状态，并且带着善意的注意，或者你可以面带微笑去感受。

现在留意一下你正在呼吸的这样一个事实，意识到呼吸始终是十分自然的。接着做两个放松的深呼吸，然后恢复它自然的节奏。留意身体中哪个地方是最容易让你感觉到呼吸的，它可能是鼻孔或者喉咙后方的一丝清凉，它可能是胸口和腹部的起伏，它也可能是整个身体在呼吸时候的起伏。无论在哪里，让你最容易感受到自然的呼吸的节奏，将你的注意力放在那里。

如果你很难从以上这些地方感受到自己的呼吸，你可以把手放在肚子上，用手心感受肚子，随着每一次呼吸起伏。现在让自己感受接下来的三次吸气与呼气，与此同时让你的心安静下来，并且放松你的身体。然后再试三次呼吸，将这种对呼吸放松而平静的注意力保持一段时 间，每当你发现自己的注意力不在呼吸上时，把它带回来，不要有任何的评价和挫败感，只是简单地让它注意力回来。

此刻呼吸，继续感觉呼吸，如果注意力不集中了，请重新将它带回来。当你感受每一次呼吸时，感觉在一呼时，它是如何让你平静和放松的。现在尝试一下你能不能在正念放松的状态，连续感觉四次、五次或六次的呼吸。如果一两次呼吸之后，你的注意力就分散了，也不用感到担心，你可以重新开始与呼吸相伴，或者重新回来。呼吸的觉知是稳定注意力和专注的艺术。你可以在白天或者晚上的休息时间练习这个简单的正念呼吸。