克服拖延练习引导

找一个让你感到舒适的姿势，闭上眼睛，或者看着前方某处。

进行几次缓慢而深长的呼吸，以开放和好奇的态度留意呼吸。

（停顿）

现在我们来谈谈如何克服拖延。我们之所以会拖延，核心原因就在于某件事情会给我们带来不好的、不舒服的感受，或者说负面感受，而人的天性会使得我们本能地想要逃避这种感受。

因此，想要克服拖延，我们首先要做的就是学会和这种负面的、我们不喜欢的、不想要的感受相处，而不是本能地抗拒或者逃避。一旦我们能够接纳这种不喜欢的情绪，我们便能超越它们对自己的影响，并更为理性地选择接下来的行为。

现在，邀请一个你正在拖延或者一直在拖延的任务到你的脑海中。当你想到这个任务的时候，留意你出现了怎样的情绪，是厌恶、害怕、羞愧、内疚、还是压力感，或是全都有？

你感到厌恶，可能是因为这件事情很无聊，很无趣，是你不喜欢做的，或是这件事情需要走出舒适区，而你的大脑并不想走出舒适区。

你感到有压力，可能是因为这个任务很难、很复杂、很有挑战，你不知道从何下手。

你感到害怕，可能是因为你担心自己做不好，害怕暴露自己的不足，或是害怕被批评，害怕让他人失望。

你感到愧疚、内疚，可能是因为你觉得自己应该行动，却总是在推迟，所以对自己很失望。

不管你感受到了怎样的情绪，这些情绪都是非常正常的，所有人在同样的情况下都会有这样的感受，所以这并不是你的问题，这是人性所决定的。

接下来，让我们带着开放和好奇的心态去观察这种情绪。留意你身体此时的感受，看看你的身体内部正在发生什么。这些情绪在身体什么部位最强烈？身体哪个部位感受最强烈？它是一种怎样的感受？它的温度如何？它从哪里开始，到哪里结束？在它周围的身体区域是否变得紧张？留意任何你可能出现的对它的抗拒。

保持开放

现在，缓慢而深长地呼吸，想象着你的呼吸进入和包围着这种感受。

当你这样做时，请保持一种友善的态度。

想象，以某种很奇妙的方式，在你的内部开启一个广阔的空间，能够为你此时的感受和情绪提供足够大的容身之所。

无论这种感受是多么不舒服，都不要与它们战斗。

为你的情绪提供平静，而非发送敌意。

让它们如其所是，给它们足够的空间，而不是推开它们。

同时，留意在你身体上出现的任何抗拒，也就是那些紧绷、收缩或是紧张的感觉，将呼吸带入其中，为所有抗拒创造空间。为出现的一切提供平静和空间：你的想法和情绪，以及你的抗拒。

现在，请你伸出一只手，缓慢而温柔地将这只手放在你的胸口。感受从你的掌心流入你身体的那份温暖。想象着身体正在软化那些痛苦情绪，越来越放松，越来越柔软，为它创造足够大的空间。

保持缓慢而平静的呼吸，让你的身体在每次呼气时放松一点。每次呼气时释放紧张感…感觉身体下沉…放松…越来越轻松

接下来，你可以跟自己默默地说：

“我知道，这件事情会让我有些痛苦，但我可以承受”

“我知道我有些担心，害怕做不好，但是没有关系，我不需要把事情做得很完美。没有什么是完美的。我只需要尽自己最大的努力就可以了。我可以接纳不完美。”

“我知道这件事情很难，很有挑战，但我不需要马上把这件事情做成，也不需要现在就清楚怎样把这件事情做成，我可以先从一个最小的行动开始，先迈出一小步就好。”

“我愿意放下对自己的苛责，过去的行为已经不再重要了，重要的是，接下来要怎么选择。接下来的选择权永远在我自己手中”

“我现在已经准备好承担责任，摆脱笼罩着自己身上的压力，勇敢地去面对。”

现在，把这这项你一直在拖延的任务重新带到你的脑海中。想一想你接下来需要做什么。

想象自己在做这个任务。你看到自己正在满怀信心地完成这项任务……摆脱了完美主义……摆脱了对失败的恐惧，摆脱了对困难的抗拒，摆脱了内心的各种担忧和疑虑……

想象一下，当你完成时，你会感觉多么好。

即使任务不令人愉快，你也不抗拒，只要行动起来，事情就可以尽快解决，你的压力也会得到很大缓解。想象一下完成任务之后的轻松感，想象自己成功克服拖延之后的成就感和自信。

如果任务很大或者很艰巨，你可以把大任务分解成没有那么困难的小任务去完成，然后一件一件地完成。你看到自己开始启动这个艰巨的项目…并成功完成了其中的第一个小任务。想象一下完成之后的感觉有多棒，你会为自己迈出了这一步感到自豪。

即使你的工作做得不够完美，那也没有关系，没有人一开始就可以做到完美，只要尽力就好，把它看成是一个学习和成长的过程，只要开始做了，就算最后结果不是最好的，你也会因为自己的努力，因为自己的积极行动而感觉良好。

好的，现在在想想这件你在拖延的任务。你接下来打算怎么做。你计划什么时候开始这项任务？我相信你已经有答案。你需要马上开始，最好在完成这个练习后……如果不能马上开始，至少在接下来的24小时内。你不需要一次完成全部任务，但你至少需要开始，或者从你之前中断的地方开始。

再次想象一下这项任务完成之后的轻松感和成就感，那时候的你将感觉多么好。

接下来，带着这份勇气和决心，去做你需要做的事情吧。