善待此时痛苦的自己

现在，邀请你找一个舒适的姿势，能够让自己集中注意力，并保持警觉。假如是坐在椅子上，那么你可以稍微往前坐坐，挺直后背，双肩自然下沉，让双脚温柔地触压在地板上。

现在，邀请一个你正在与之对抗的现实痛苦到你的脑海中，花一些时间来觉察这个痛苦的特性，以及它对你产生了什么影响，让那些痛苦情绪和想法自然涌现。

1.活在当下

暂停。

你所要做的，只是暂停。

暂停几秒，留意你的头脑正在说什么。留意它怎样遣词造句，它说话时的语速和音量。

保持好奇：这是个老故事，还是有些新意？头脑正在将你带入哪个时间段：是过去、现在，还是未来？它做出了怎样的评判？用了什么样的标签？

不要尝试和头脑辩论，也不要尝试让它安静，那样只会适得其反。

只是留意它在说些什么。并且，带着好奇注意出现的所有不同情绪。你有什么发现？是内疚、悲伤、生气、恐惧，还是尴尬？是怨恨、失望、苦恼、愤怒，还是焦虑？

在情绪出现时，为它们命名：“这是恐惧”“这是悲伤”。

仿佛你是个好奇的孩子，注意你的身体内部正在发生什么。这些情绪在身体什么部位最强烈？它们有几个层次？在这些情绪中，你能找到多少种不同类型的身体感受？

2.保持开放

现在，缓慢而深长地呼吸，将呼吸带入你的痛苦里。

当你这样做时，请保持一种友善的态度。

想象着，你的呼吸进入并包围了你的痛苦。

想象着，以某种很奇妙的方式，在你的内部开启一个广阔的空间，能够为所有情绪提供足够大的容身之所。

无论它们是多么痛苦，都不要与它们战斗。

为你的情绪提供平静，而非发送敌意。

让它们如其所是，给它们足够的空间，而不是推开它们。

同时，留意在你身体上出现的任何抗拒，也就是那些紧绷、收缩或是紧张的感觉，将呼吸带入其中，为所有抗拒创造空间。

为出现的一切提供平静和空间：你的想法和情绪，以及你的抗拒。

3.善待自己

现在，请你伸出一只手。

想象着，它来自某位具有友善和关怀特质的人。

缓慢而温柔地将这只手按放在你感觉身体最受伤的部位。

是胸口感觉最痛苦，还是头、脖子和胃最难受？哪个部位感觉最紧张，就请把手放在那里。（如果你感觉麻木，或是无法定位，可以就把手放在心窝处。）

就让它轻轻地、温柔地在那里休息，无论是在你的皮肤上，还是衣服上。

感受从你的掌心流入你身体的那份温暖。

想象着身体正在软化这份痛苦，越来越放松，越来越柔软，为它创造足够大的空间。

请你温柔地抱持着这份痛苦，就那么抱着它，仿佛它是一个正在哭泣的婴儿、一只呢喃的小狗，或是一件易碎的艺术珍品。

请为这种温柔的行动注入关怀和温暖，仿佛你正在伸出手，帮助某个你十分在意的人。

就让这份友善从你的指尖流向你的身体。

现在，邀请你的双手都参与进来。将一只手放在胸口，另一只手放在胃部，就让它们温柔地在那里休息。就那么友善而温柔地抱持着自己：与自己保持联结，呵护你自己，为自己提供抚慰和支持。

4.友善对话

现在，请你对自己说一些关心的话语，表达对自己的关注和爱。

你可以默默说一言半语，比如“温柔”或“友善”，来提醒自己你的意图。

你可以说，“真的很难受”或者“真的很痛苦”。

你也可以说，“我知道我很难受、很痛苦，但我可以承受”。

你还可以重复一句引语、谚语或是格言，前提是它们不会忽视你的痛苦。

如果你失败了，或是犯了错误，可以提醒自己：“是的，我是一个普通人。就像这个星球上的每个人一样，我会失败，也会犯错。”

承认这就是生而为人的一部分，友善而温柔地提醒自己，这是所有人在面临现实裂隙时都会有的感觉。这份痛苦告诉你一些重要的事：你在活着，有在意的事情，在你“想要的”和“得到的”这二者之间存在一个现实裂隙。所有人在这种情况下都会有这种感觉，它的确令人不快和受伤，你也并不想要它。但是，这正是你与这个星球上的每一个人都会遇到的情形。

花些时间，继续带着这种友善的态度，去包容、接纳和软化时的痛苦，等你感觉好一些了，就可以睁开眼睛，带着这种刚刚培养出来的友善，回到现实生活中。