睡眠问题的3个常见误区，你有中招吗？

第一节 睡眠问题的3个常见误区

●习惯性熬夜是效率杀手

●你真的失眠了吗？

●安眠药和褪黑素就能保证睡得好？

亲爱的朋友们，当你收听这一课开始，就已经迈出了改善睡眠状况的第一步。今天我们就来讲一讲关于睡眠经常会遇到的三个误区：熬夜工作真的有效吗？睡不着等于失眠吗？借助安眠药和褪黑素就能睡好吗？ 

第一， 熬夜工作、学习，真的有效吗？当然不！

“头悬梁、锥刺股”是中国古代刻苦成材的经典例子，现在虽然不用了，但这个方法的精神实质却得到了很多人的认可。为了提升自己的能力，他们拼命从睡眠中抢夺时间，用来工作和学习。这种做法可能短期内会生效，但是长期看来，反而会大大地降低工作、学习效率。

睡眠不仅是大脑的休息方式，也是整个人体的休息方式，保证着我们在第二天起来后能精力充沛地投入学习，提高学习效率。更重要的是，睡眠可以巩固记忆，提高成绩。

有专家曾说，“睡眠效率”是拼成绩的另一个竞技场！研究数据也印证了这一点，睡眠充足的孩子，学习能力更强、效率更高、写作业用时少。

一项对比研究显示，睡眠充足的中小学生，写作业时间多为2-3小时，而睡眠状况差的孩子，需要花费4-6小时来完成作业。也就是说，睡眠情况差的孩子，他们的学习效率更低，长时间低效率的学习，又会导致他们的睡眠不足，长此以往，形成了恶性循环。

因此，提高成绩的关键是提高学习效率，而睡眠则是提高效率的利器。

我在给企业培训时也发现，往往是那些睡眠作息规律的员工，思路更清晰，工作也完成得更有质量，而那些长期熬夜的员工，经常会在白天表现得精力不济，注意力不容易集中，工作上也总是顾此失彼。

第二， 睡不着等于失眠吗？其实不全是。

只要夜晚的睡眠时间在合理的范围内，并且白天精神不错，那就不算失眠，不需要太过焦虑。

经常有患者来睡眠门诊看失眠：医生，每个人一天都必须睡满8小时的吧？我每天都不够唉，是不是这样对身体不好？还有人问：我醒得早，早上5、6点就醒了，之后就再也睡不着了，怎么办？还有人这么说，我睡眠时间越来越短了，是不是该用点药控制失眠？

这时候，我会问他们：那你白天精神好吗？他们回答：那倒还行。我跟他们说，这个不算失眠症，睡得少一点不要紧，可是他们对此十分不同意：我年轻时不是睡得那么少的；以前我要靠闹钟闹醒，现在不等闹钟响，我自己就醒了，肯定是睡眠变差了。

那么，究竟睡多久比较合适呢？我们经常说要保证8小时的睡眠，其实8小时是一个平均数。比如儿童期，2-12岁，每天大概需要10-12小时，少年期，12-18岁，9-10小时，成人7-9小时，60岁后只需要5-7小时。

每个人对夜间睡眠时间的要求是不一样的。一般来说，随着年龄的增长，睡眠时间逐渐减少，小孩睡得最多，老人睡眠时间相对较短。同一个体在冬季睡眠时间长一些，到夏季睡眠时间就会短一些。

当然并非每个人都是如此，有睡眠需求高的成人每天也要睡够12小时，还有少部分人，只睡4个小时甚至更少，白天也精神满满，科学顶级期刊发表过一篇文章，发现了导致自然短睡眠的基因变异（基因变异还是基因差异？）。也就是说，不同基因、不同年龄、不同季节，睡眠时间可能都有差异，大家实在不必纠结非要满足8小时或者其他一成不变的睡眠时间。

那么，究竟什么样的情况才算失眠呢？

首先要区分两个概念，一个是失眠症状，包括入睡困难、睡眠连续性差、夜间频繁地醒转，或者凌晨早醒等待天亮等，另一个概念是失眠症，指失眠的症状达到一定严重程度，造成身体不适，对白天的精神状态也有影响，并且达到每周3次以上，才够条件考虑为失眠症。根据失眠持续时间的长短，短于3个月的称为急性失眠症，长于3个月的称为慢性失眠症。所以偶然的失眠不要焦虑，这并不是失眠症。

如果你是重度失眠或者顽固性失眠，或者符合以上关于失眠症的描述，那就需要到医院就诊，请睡眠专科医生、精神科医生、神经内科医生及其他症状相关科室医生进行专业判断，明确诊断，必要时进行药物治疗。

第三：借助安眠药和褪黑素就能睡好吗？这个答案并不是绝对的。

深受失眠困扰的朋友们，可能试过不少“助眠”方法，

很多人认为，自己的失眠非常严重，只有安眠药或者口服褪黑素，才能帮助自己睡个安稳觉。但是长期不规范地服食安眠药或者褪黑素，对身体并不好。

我们先来看看褪黑素是什么。褪黑素是大脑分泌的促进睡眠的激素，在夜间会逐渐分泌增多，深睡眠时分泌达到高峰。所以，褪黑素需要进入脑部才能发挥作用。如果口服褪黑素，需要经过胃肠道吸收后进入血液，只有流经大脑血液中的褪黑素、能进入大脑屏障的褪黑素才能进入大脑发挥作用。口服这个过程会损耗很大一部分服下的褪黑素。所以，直接口服补充褪黑素还不如刺激自身机体多分泌褪黑素来得有效。怎么刺激分泌呢？可以通过改善睡眠习惯、建立规律生物钟；也可以去医院开具相关药物。这种药物不是褪黑素，而是褪黑素受体激动剂，就是刺激机体分泌褪黑素的药物，临床研究表明，它还有治疗抑郁症的作用。通过机体自动分泌生成的褪黑素，对于失眠而言帮助更大。

还有的人又过分担心安眠药的副作用，对医生开具的药物一点也不敢吃，最终导致症状不断加重。

其实，我们既不应该擅自服用安眠药，也不需要对安眠药避而远之，只要是到靠谱医院的睡眠门诊就诊，经过医生诊断后，遵从医嘱才是正道。专业的睡眠专科医生一般使用安眠药非常谨慎，会仔细诊断，根据患者的具体情况按需用药，间断给药，最低剂量，短期使用，逐渐停药，防治患者对安眠药产生依赖。

如果不想服用安眠药，也可以采用一种名为“认知行为治疗”的心理疗法，这是《中国成人失眠诊断与治疗指南》中，专家推荐的首选治疗方法。它的疗效优于药物治疗，且适合几乎所有失眠患者。

认知行为治疗主要有三个部分，首先，治疗师会介绍睡眠科学，引导患者认识并改变自己对失眠的错误认识本章节的课程中已经带大家认识了睡眠的3个常见误区；第二部分，是改变患者对睡眠的执念，减轻焦虑，第三部分是改变患者不利于睡眠的行为习惯，让其学会放松。这部分内容，我在后续的章节中会详细讲述。

课程的最后，让我们一起来总结一下这节课的重点：

l 习惯性地熬夜是效率杀手，只有保证充足的睡眠才能有更高的工作学习效率。

l 睡眠时间少并不一定是失眠，每个人所需的睡眠时间并不相同。

l 如果遇到失眠的情况要慎重选择用安眠药或者褪黑素。一定要在专业的医生的指导下进行治疗。

咱们这一期课程内容就到这里，大家都学到了吗？有什么问题，欢迎在课程下方留言告诉我，谢谢收听。