樊登读书:摸准生物钟,调节睡眠节律

樊登读书:摸准生物钟,调节睡眠节律

00:00
12:45

第五节 摸准生物钟,调节睡眠节律

●什么是睡眠节律,为什么要遵守睡眠节律?

●最好的入睡时间和起床时间是什么?

●如何调节睡眠节律

这个章节,我要和大家分享的是睡眠节律。什么是睡眠节律,为什么要遵守睡眠节律呢?最好的入睡时间是什么时候,以及如何调节睡眠节律。今天,我们就来解决这三个问题。

一、什么是睡眠节律,为什么要遵守睡眠节律?

2017年诺贝尔生理学或医学奖得主,发现了昼夜节律的分子机制,从生物学角度证实了人体存在昼夜节律的生物钟。

自然界的昼夜节律是地球自转形成的,科学家们曾经猜测,它能对生物体产生影响,形成与昼夜交替大致同步的生理活动周期性改变,称为昼夜节律。而诺贝尔奖获得者们证实了这一猜想。

多种生理指标,如体温、耗氧量、血压、白细胞数、血液中肾上腺皮质激素和其他多种激素的含量、脑组织生物化学成分的含量等,都具有昼夜节律。

早晨醒来后神清气爽、生机勃勃,与肾上腺皮质激素分泌的昼夜节律在此时处于最高峰有关,天黑的时候,昏昏欲睡,与皮质醇分泌减少,而褪黑素分泌增多有关。我们的睡眠和日常活动与昼夜节律的生物钟相互协调一致,才能够使我们的身体运行在正常轨道,保持健康状态。我们只要将睡眠节律与生物钟匹配,自然入睡就是水到渠成,无需努力达成,而需要我们努力的,是把睡眠节律调节到与生物钟相一致。

二、最好的入睡时间和起床时间是什么?

需要提醒大家的是,每个人的生物钟都是不同的。著名医学杂志《细胞》发表一篇文章,轰动全球,就是发现了一个短睡基因。这解释了大家睡眠需求不同,有的人睡4个小时就够,白天精力充沛,有的人需要6个小时甚至8个小时,有的人早睡早起,有的人习惯晚睡晚起,只要不是昼夜颠倒,这些差异都是符合健康法则的。而这种差异是由基因决定的,无法强求,更无需攀比。而一定要睡满8小时才算睡眠质量好的说法更是不正确了。我们需要了解和忠于自己身体的昼夜节律和生物钟,夜晚困意上来时不再熬夜,早晨自然醒来不再赖床,只要白天精神满满,不必纠结睡眠时间。

三、 调节睡眠节律方法

了解了睡眠节律之后,我们又该如何调节自己的睡眠节律呢?小王医生为大家带来了两个方法。

方法一不赖床、日光浴

中国人去到美国等地,刚到时常常到了午夜还睡不着,待了几天适应了就好了。半个月后回国了,又睡不好觉了,整天昏昏沉沉的。每次出国回来总有这么几天,这都是时差给闹的。这是由于在不同时区有不同昼夜节律,而人体“生物钟”一时无法切换造成的。那么怎么办呢?

为避免因时差造成的失眠,就应该提前几天做睡眠时间的调整,如果往东方旅行,起床和睡觉时间就提早一些,向西方旅行,则相反;到目的地后,不要吃得过饱;时间适合的话,到达后赶快先晒太阳,日光对调节生物钟有强烈的刺激作用,可帮助克服时差带来的“睡眠紊乱”。回来后按照当地的昼夜节律倒回来,天亮不要赖床,晒太阳,适当运动,白天忍住不睡,夜晚自然入睡。

而晒太阳、做日光浴,并配合进行适当的锻炼,这一招对于治疗失眠也有效。这等于告诉身体,告诉生物钟,告诉你自己的心理状态,现在是白天了,要活动了。而夜晚,不做剧烈运动,不沉浸在白天的工作状态和繁杂事务中,调暗灯光,创造安静环境,放催眠音乐,把环境和心境调到夜晚模式,告诉身体和你自己,现在晚上了,该休息了。身体接受到这些信号,就会调节肾上腺皮质激素和褪黑素水平,让白天的你精神饱满,而夜晚的你昏昏欲睡,从而让生物钟、生理状态、心理状态达到一致,昼夜交替,循环往复,获得健康状态。

很多失眠的人,尤其是对睡眠时间有执念的人,会觉得晚上已经睡不着了,白天再不补一点,对健康损失太大了,因此白天赖床补觉。首先,前面提到过,不要强求睡眠时间,否则会引发睡眠焦虑,而且,一夜睡眠不佳不会对健康有大影响;再次,不赖床的好处在于利于调整睡眠节律,改善今后的睡眠。更为重要的是,还有一个睡眠压力的问题:清醒时间越多,你会觉得越困,越容易入睡。利用这个规律,今天不赖床,哪怕醒得早了,也起来,整个白天不睡觉,到了晚上,清醒时间足够长,就容易睡着,失眠问题也就解决了。有了第一晚快速入睡的好的开始,再保持这一睡眠节律,就能获得长久香甜睡眠的效果了。

方法二:用生物钟代替闹钟

你是否有这样的体验:闹钟一响,随手一按,再睡他10分钟......10分钟后让人讨厌的闹钟再次响起,再按掉,再睡10分钟......直到再不起就要迟到了,可是觉得多睡了一会儿反而更累了。

如果有了生物钟的存在,就算没有闹钟,我们的身体也会自然地醒过来。我们觉得困,有可能是睡眠时间不够;也可能因为从深度睡眠中醒来,还带着睡眠惯性;还有可能是我们的睡眠不够有规律,没有规律的睡眠习惯。我们的身体喜欢有规律的生活模式,让自己清醒地醒来的最好办法就是让睡眠变得有规律。

在我们真正醒来前的一个小时以内,我们的身体已经开始为自然醒来而做准备了。体温会升高,睡眠会由深变浅,多巴胺和皮质醇等激素也开始慢慢释放,准备提供给你能量,让你充满活力,开始崭新的一天。闹钟的问题是,它会粗暴地打断你的睡眠周期,把这个自然醒的过程切断,尤其是你本来睡眠就不规律时,就更严重一些。闹钟响了又停了,但你的身体还没有完全准备好,你还是昏昏沉沉地处于一种睡眠惯性的状态之中。这种睡眠惯性的轻重程度,跟你是在睡眠的哪个阶段被唤醒的关系很大。从越深的睡眠中被唤醒,睡眠惯性的力度就越大。然后就更是昏昏越睡,迷迷糊糊。但你按了闹钟继续睡时,你的身体也就试图重新启动整个睡眠周期,并进入更深的睡眠阶段。这时候的身体并不是如你所想,慢慢调整,跃跃欲试地准备醒来,却正好反其道而行之。结果闹钟再次响起时,你感觉到更累。于是你逐渐进入持续的恶性循环。与其反复按掉闹钟继续睡,还不如逐渐习惯让身体叫醒自己,并把生物钟拨到与上班时间、生活安排一致的程度,彻底摆脱闹钟。

如果你痛恨闹钟,经常关掉闹钟继续睡,睡了懒觉,一边担心迟到或者浪费了时间,一边还是觉得困,大部分情况是不规律的作息,比如睡得太晚导致的。醒了之后又睡回笼觉,其实就造成了支离破碎的睡眠,它对于帮助恢复身体功能,效果非常差。而只有完整又与生物钟昼夜节律匹配的睡眠,才能实现上面提到的睡眠的如此多的功效。而睡得太多大多是由许多支离破碎的不合时宜的睡眠叠加产生的,更容易影响睡眠质量,也更容易损害健康、产生疲倦和焦虑。

试试每一天都固定时间睡觉,同一个时间醒来——没错,包括周末也一样,无论前晚几点入睡,次日都应准时起床。几个星期之后,你的身体就会习惯这种节奏,养成良好的睡眠节律,并且逐渐地可以摆脱对闹钟的依赖。

每个人都拥有属于自己的睡眠节律,它就像是我们的朋友,需要建立良好的伙伴关系,才能携手一起走向更美好未来。

最后,咱们再来总结一下今天这节课的重点:

我们的睡眠和日常活动与昼夜节律的生物钟相互协调一致,才能够使我们的身体运行在正常轨道,保持健康状态。

对于经常需要倒时差的人来说,日光对调节生物钟有强烈的刺激作用,可帮助克服时差带来的“睡眠紊乱”。

试试每一天都固定时间睡觉,同一个时间醒来当你的身体习惯这种节奏就能养成良好的睡眠节律,逐渐地可以摆脱对闹钟的依赖。


以上内容来自专辑
用户评论

    还没有评论,快来发表第一个评论!