樊登读书：失眠患者应该如何运动和饮食？

第九节 失眠患者应该如何运动和饮食？

●傍晚以后运动，对睡眠更有好处？

●很多人认为睡前小酌有助睡眠，为什么除了咖啡，烟酒还会干扰睡眠？

● 睡前到底适不适合喝热牛奶？

大家好，我是王剑虹。经常有朋友和我说，“小王医生，我看网上都说喝点红酒有助于睡眠，但我每次喝完都睡不好，这是什么原因呢？”还有的家长来向我咨询，“教育专家都说睡前喝一杯牛奶对孩子身体好，助眠又补脑，可孩子就是不愿意，这可怎么办呢。”

其实啊，小王医生这节课就想告诉大家，很多大家生活中习以为常的好睡方法，不一定是对的，用于失眠患者就更不好。并且，在医生看来，每个人的体质都不一样，采取什么样的助眠措施还是要因人而异的。

第一点，我们先来看看，睡眠不好的人，怎么运动更好。

大家都知道，规律的运动习惯不仅对身体好，对于睡眠不好也是有治愈作用的，这也是很多医生倡导失眠患者不要久坐，多动一动的原因。但是运动也是有条件的哦。

对于睡得不好的人来说，白天配合着日光浴的日间运动，更有助于睡眠，但是傍晚后运动，特别是在睡前2小时运动，其实是会干扰睡眠的。那么，在睡前几小时运动，才不会影响睡眠呢。答案是：睡前AA小时，在睡觉之前的AA小时进行运动，是不会对睡眠造成影响的。所以我建议大家，运动最好不要太晚，给身体留出平复缓和的时间，晚上会睡得更香。

晚上也可以选择有助于放松身心的舒缓训练，比如睡前冥想。睡前冥想有许多方法，常用的是“缓慢进行腹式呼吸”和“闭目静思、关闭所有与外界联系”的方法。大家可以在每晚入睡前躺着练习5-10分钟，调节过重的思虑，慢慢放下生活、工作中产生的焦虑与压力，把自己的心从牢笼里解放出来。

第二点，我们再来关注下抽烟和喝酒的问题。

睡前要避免咖啡因、浓茶等饮品，相信大家都知道，但是关于抽烟和喝酒，有的人就有疑问了，很多人都说酒精可以助眠呀。

其实啊，很多人觉得酒精能助眠，是因为睡前少量饮酒能够促使人快速入睡，但是酒精也会破坏你的睡眠结构，让你的大脑依然在紧张状态，影响睡眠质量，这也是很多人喝了酒睡醒起来以后，依然觉得睡不够、精神不好的原因。长期以往，人会越来越疲惫。

也不建议大家睡前抽烟，因为烟中含有尼古丁，它也具有神经兴奋性，容易干扰睡眠。

对于失眠严重的患者，白天也不建议饮用含有咖啡因的饮料来提神，比如咖啡、奶茶等，因为咖啡因的神经兴奋作用会有一段持续的时间，而我们平时很难通过饮用剂量和时间的计算出咖啡因是否会对睡眠产生影响的。所以不如不喝，睡得会更好一些。如果你有着喝咖啡的习惯，每天咖啡不离手必须来一杯的话，那么我也建议你，在AA点钟之后就不要再摄入咖啡了，以免影响睡眠。

第三点，我们来看看睡前喝牛奶的问题。

为了肠胃健康和睡眠着想，医生一般会建议大家，不要在睡前过饥或者过饱，太饿或者吃太多都对身体不好。于是就有很多专家推荐，睡前可以一杯热牛奶或者补充一些复合碳水化合物，因为这些物质的食物动力作用不会太影响肠胃功能，同时可以让人产生困倦感。

但是，晚上是否要喝热牛奶也是因人而异的。的确有部分人喝了热牛奶之后睡得好了，但是还有一部分人，睡前喝牛奶会导致夜尿增多，反而打断了完整睡眠。试想，一晚上频繁跑厕所，能睡得好吗？

所以，每一项建议，都或多或少地存在个体间的差异，大家在听专家建议的时候，要知其然还要知其所以然，才能根据自身的状况，选择到适合自己的方法。

第四点，也是大家问得比较多的一个点，就是睡眠手环是否真的好用？

现代科技进步神速，很多人睡眠的时候都用上了高科技手段来进行监测，比如一些睡眠类的app，或者是手环。其实目前睡眠监测手环和运动手环一样，也是利用了运动加速器的原理，通过判断身体或者肢体的运动变化，来推算受试者是否处于睡眠状态。

如果身体处于安静的状态，手环就认为是睡眠状态，如果身体有轻微的震动，手环会判断为清醒状态。这一工作原理由于经常受到一些因素对干扰，也会对测试结果造成影响。

比如年幼的儿童在睡觉时喜欢不断地翻动身体，那手环测得的睡眠时间实际上是会短于实际的睡眠时间的。而老年人呢即使失眠，也会较长时间安安静静躺在床上闭目养神，所以手环测得的睡眠时间会长于他的实际睡眠时间。

除了性格和年龄因素以外，还有一个干扰因素是同床者干扰，两个人整夜体动的次数肯定高于一个人的体动次数，所以当测试者与人或者宠物同床时，获得的睡眠时间会短于实际睡眠时间。

所以大家也不必盲目信从睡眠手环的监测坚果，对于睡眠时间的黄金判断标准，还是要以医院里医生开展的多导睡眠监测为准，通过脑电图等指标来判断总睡眠时间和各个睡眠期所占比例，综合评估睡眠质量。

最后，我们再来总结一下这一期的要点：

l 睡前2小时剧烈运动不利于好的睡眠，可以选择睡前冥想放松身体；

l 除了含咖啡因的饮料外，睡前抽烟和喝酒，都会让你的睡眠质量变差；

l 睡前是否喝牛奶要因人而异，夜尿的人最好不要喝；

l 睡眠手环的监测数据不一定准确，还是要以医生的多导睡眠监测为准

咱们这一期课程内容就到这里，大家都学到了吗？有什么问题，欢迎在课程下方留言告诉我，谢谢收听。