12 第二周小结：小红花不管用，如何有效奖励自己？ 提升专注，掌控时间重获自由

这周我们进入了课程的实战环节，你学习得怎样了呢？有没有操练起来？这个周末，我们不讲新的内容。给你时间放松一下，也反思一下。

首先我们来回顾一下这周学习了哪些内容，然后我会针对大家集中提到的几个问题进行一下解答，主要是如何平衡生活与工作、如何找到适合自己的奖励。

我会用这两个问题对我们本周的内容进行一下串讲。

你可以一边回忆这周的内容，一边思考自己是否也有同样的困扰，希望今天的课程为你提供一些看待问题的角度。

一、本周回顾

这周的五节课主要解决一个问题：如何调动自己的每一点积极性，不拖延地做事，甚至在做事时能乐在其中。

归结起来有两个要点，第一个是“自省”，这是我们第七讲、第八讲的主要内容。第二个是“游戏化”，这是我们第九、十、十一讲主要解决的问题。

自省说的是，你对自己情况的认识，对自己有认识，你才能对你的行为进行计划和调控。

常言道“吾日三省吾身”，多自省能让我们能以第三方的视角来了解、检验、评估自己的行为，并据此做出调整。

第七讲，我要求你记录拖延行为，找出拖延征兆，揭穿拖延借口。

记录拖延行为首先要观察你自己，辨别出哪些是拖延行为。

而后对照磨磨蹭蹭、自我拉扯、生理反应三种征兆进行分析，并记录下来。

接着，你就可以按照执行意图的办法针对自己容易出现的拖延征兆，用“如果怎么样，就怎么样”的句式，给大脑设置一个行为线索，提醒自己做该做的事，不拖延。

最后客观记录自己拖延的理由，勇敢地面对自己，敢面对，就会有修正。

这一讲，我们建立了一个重要的习惯：自我观察。

第八讲，我们学习了SMART原则。

一起来回顾一下，五个原则是：Specific具体性、Measurable可衡量性、Attainable可操作性、Relevant相关性、Time-bound期限性。

我以自己的减肥经历为例，介绍了我是如何运用SMART原则拆分目标完成减肥的任务的。

这个过程中，SMART原则的五个标准还可以帮助你对任务的执行情况，进行反馈和评估。

这种“自省”和对过去经验的总结，能帮助你对自我认知进行调整，更加明确目标，修正接下来的计划。

九至十一讲，“成功螺旋法”教我们积极尝试不同的支线任务，把困难的主线任务碾成粉末。

不同层面的成功积累会提升综合实力从而增强我们的勇气，同一领域的小成功可以积累经验从而提升我们的信心，让我们能够积极乐观勇敢地面对比我们强大的Boss。

把工作当做打怪升级，打怪之前先设定好与任务难度相匹配、而且你很想要的奖赏，让枯燥的修炼提升过程变得有意义又有趣；

扩大舒适区，就像升级换地图，舒适区就是你平蹚的图。

一直待在那张图里安全但没意思还升级慢，所以你要做的是看看新挑战，开拓一片新土地试试。

你可以给自己设置“趋近型目标”，增加探索新挑战的乐趣。

二、周末答疑

这周的重点内容是自省和游戏，在实操过程中，你遇到了什么问题、产生了什么困惑呢？

我从同学们前面一周的反馈中找到两个比较有普遍性的问题，在这里和你交流一下我的看法。

问题1：

我想知道如何给自己的工作和休息设置合理的边界，我总是觉得自己学习得不够，很累但又没法放松下来，就算真的给自己时间休息，我也总在结束后后悔。

我想给自己设置奖励机制，但是我不知道要怎么选择奖励内容，我好像没有特别想要的小东西。

比如吃个自己喜欢的零食，但我觉得吃零食很没有意义，感觉自己好像变得很无趣了，怎么办？

回答：

这里有两个问题，（1）没有办法休息，（2）没有办法找到奖励让自己高兴。

我一个一个来说。

首先，一张一弛，文武之道，但是我们也都知道人在高度焦虑的情况之下是没有办法休息的。这位同学能够主动监督自己，控制自己坚持学习。

但是不停地责备自己，延长学习时间，这时的问题就不只是学习效果的问题，而是焦虑心态的负面影响。

1、识别焦虑情绪，看看焦虑来源是什么

焦虑是很一种常见的状态，当然适度的焦虑能提高专注度和效率，但如果你受到焦虑情绪的困扰无法专心工作。

我们在第四讲做过情绪的识别训练，你可以用表格反思一下自己焦虑情绪的来源是什么。

很多时候，其实是我们自己放大了焦虑情绪本身，这种放大就像泡沫，看清这种不合理的情绪放大，就能戳破泡沫，回归正常的做事状态。

2、破除对休息的误解

另外很多人对休息有个误解，就是休息一定要干点什么，比如说打游戏或者去逛个街看个电影。

但实际上可以不用这么正式。

任何能给带来你享受、放松感觉的事，就是休息。

我自己的放松方式是发呆、散步，以及加班。听上去是不是有点奇怪？

其实如果你在计划的放松时间还在焦虑工作，满可以允许自己去工作，强迫自己休息反而会引发更大的焦虑还达不到放松的状态。

允许自己不放松，允许自己焦虑，其实也是放松的一种状态。

在这种状态下，也许你能找到更适合自己的平衡。

3、找到你真正想要的是什么

至于不知道如何奖励自己，其实就是觉得人生了无生趣。

我建议先找到生趣，然后再谈拖延的事情。人生意义这件事远比解决拖延重要。

想到奖励，我们总有想到小时候表现得好老师给发的小红花，但长大之后，我们已经不想要小红花了。

我在第十讲讲过多巴胺动机，就是说奖励的形式可以不拘一格，但奖励是否有效、奖励能够提高你多少做事的动力，取决于你有多想要那个奖励。

所以，你真正想要的、真正渴望的事情、物品、人都可以是你的奖励。

我在初中不喜欢学习，打游戏就是给自己的奖励；后来学习成绩提高之后每次公布成绩看到自己又有提高，名次提升的成就感就是给自己的奖励；

现在工作了，我发现每天处理完各种事情之后看一本书是很好的放松，在脱离学校这么多年之后又发现了学习知识本身的乐趣，看书对现在的我就是一种奖励。

奖励物会随着我们的成长而变化，你要找到的就是当下自己真正想要的是什么。

问题2：

我刚读完《自控力》这本书，有个问题不是很了解。

人们会被自己的大脑欺骗，焦虑不安时候，总会去做些能够释放多巴胺的娱乐活动，玩完之后人又会更加的焦虑。

所以我想问，如何能给自己的目标不断地施加动力。比如学习英语，可能需要很长一段时间的瓶颈期，我该怎样从漫长过程中获得正向的奖励呢？

回答：

我们大部分没有办法坚持的事情都是一些没有办法短期给你回报的事。

举个例子，如果我们现在选择刷淘宝或者打游戏，你会发现它给你的反馈非常快。

尤其是卖得好的游戏通常设计得非常好，设计者对人性的理解都非常透彻，不仅有即时反馈，还能给你很高的现实满足感，但学习往往是没有的。

1、长期的学习，你需要有明确的目标

学习英语是很多同学面对难题，那么今天我们就顺便讲讲。学英语，其实是一个非常大的概念。

你能告诉我什么叫学好英语吗，你有明确的目标吗？每个人的目标不同。

有人说母语水平。我可以负责任地告诉你，这个目标几乎不可实现，建议放弃。

有人说同声传译，这也是非常厉害的一个水平，很看天赋。

如果你学习这么多年英语还在瓶颈期，这个目标的可操作性也不太强，同样建议放弃。

还有人的目标是要在什么时间通过某种考试，比如说有英语六级专业八级，有托福雅思。

这样的目标就是具体的，有明确的时间限制，考试的成绩也是可衡量的。

如果你需要及时反馈的话，建议你可以参加这两门考试，因为它们可以帮助你定义你学得有多好。

那么你在根据自己的情况，把任务拆解得更具有相关性和可操作，实现目标就指日可待了。

当然，你还可能说够用就行，这个目标就非常模糊，那你要告诉我你在什么方面够用，让目标更加具体。

举个例子，有同学说，老师我就想看原版的小说。

你告诉我说你大概想看谁的哪一类的小说，比如说你就想看玄幻类的小说，那你就看JK·罗琳写的《哈利·波特》，从第一部到第七部往下看，你边看边背单词，会有很好的接受感。

还有同学要读原版教材，那么第一次读，你会碰到巨大的问题时，因为单词量不够，而且教材的写作方法和平时我们见到的日常用语是不太一样的，它毕竟是偏学术的东西。

2、给自己反馈，在学习区适应挑战

我们说过学习区的情况，学习的过程是在不断地扩大舒适区。

学习区的东西对自己来说有一定挑战，因而感到不适，但其实不至于无法接受。

但你过了那段不适应，就会发现自己渐渐地越来越懂，读得越来越快，这样就会有更短一点的反馈。

慢慢你会发现，这样的反馈其实每天都会有，你只要保持住，保持阅读，保持背单词，保持学习。

你第二天就会感觉跟第一天是有差别的，这个就可以很好地解决提问的同学说的及时反馈的问题。

学习本身是长期的过程，短到一分钟两分钟就不太可能的。一天的反馈其实已经够了。

事实上，按照我的经验认真专注、全情投入地学完一个小时，给你带来的那个感觉会非常好。

没有拖延的负罪感，会感觉非常的充实，晚上睡觉的时候都是很安心的。

这种专注的过程，本身就是一种积极地反馈。

如果你觉得不够，当然可尝试给自己设置游戏化奖励。

但其实你如果能给自己下一个目标，并且去关注自己的成长，关注自己每天的变化的时候。

其实这种成长变化本身给你带来的满足感，就是推动你坚持下去最好的动力。

好，我们的周末答疑就到这里。

找到自己的行为动力需要我们付出持久的努力，但这个过程中蕴藏着很多发现和乐趣。

胡适曾说：“怕什么真理无穷，进一寸有一寸的欢喜。”

在探索自己、探索世界、探索未来的道路上，我们还都刚刚启程。

感谢你乐于学习，如果今天的内容对你有启发，请你分享给身边的人。

我是黄河清，我们下次课见。