11 自我激励3：走出舒适区，有挑战才有心流

上一讲我们学习了如何通过“游戏化”中的奖赏机制，正确激励自己，让你在工作中体验更好，不拖延。

今天这一讲，我们要说的是“游戏化”这个小模块的最后一部分，如何制造心流体验。

一、工作比娱乐更容易有“心流”体验

不知道你有没有这样的感受，工作、学习这些让你拖延的事情往往都是因为会让你感觉不舒服。这种不舒服一般有两面，要么觉得无聊，要么觉得焦虑。

其实就是第6讲，我们在说“计划和现实平衡的黄金计划表”的时候说到的，是一个任务难度的问题。

如果任务太简单，你就会觉得无聊；如果任务太难，你就会感到焦虑。

游戏呢，恰恰就是通过调节难度，让你面临的任务不过于简单，也不过于艰难。

在这样不无聊也不焦虑的情况下，你就比较容易能够进入一种全神贯注、沉浸其中的心理状态，也就是“心流”状态。

你不要觉得抽象，其实你在生活中肯定有过这样的体验。

比如你在刷剧、上网、打游戏、看小说的时候，忘记了时间、忘记了吃饭、忘记了上厕所，甚至感觉不到自己的存在，忘记了一切，这就是你处于心流状态中了。

“心流”这个概念，是由心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的，他可以说是积极心理学的奠基人。

积极心理学的重要之处在于，它把心理学从关注人类心理的消极方面，转向了关注积极方面和幸福感。“心流”就是在这样背景下产生的。

你可能会想，打游戏确实能够让我忘记时间，有进入“心流”的幸福感。

可是工作不一样啊，工作只会让我感到压力，每个过完周末要面对周一的夜晚都让我感到焦虑，我只想拖着。

但是米哈里的研究发现，成人生活中，出现心流的大部分时间其实都是在工作中，而不是娱乐中。这个百分比在工作的时候有54%，休闲时候只有18%。

这是因为工作其实可以和游戏很像，有目标（销售业绩）、有规则（规章制度）、有反馈（上司的评价）、有奖赏（工资奖金）。

你要做的是调整工作的状态，在理想的状态下，你的工作难度和能力匹配，有一定的挑战性，而你又需要集中精神来应对，就很容易产生心流状态。

这里我多说一句，如果按一天平均工作8小时、睡眠8小时，我们现在花在工作上的时间可能要占到我们清醒时间的一半以上。

所以，如果要让你的生活体验有所提升，不被拖延的焦虑裹挟，你就必须要考虑你的工作体验。

二、走出舒适区，获得“心流”体验

如何在工作中达到心流状态呢？

我们前面说了，它背后的心理机制是，调节任务的难度，当你不会觉得焦虑或无聊的时候，就能够不想结果、关注当下，体验过程的快乐。

那如何调节任务的难度？

对于任务太难的情况，我们在第9讲中说了，你可以借鉴游戏化中拆分“任务粉末”的方式，给自己设置一个个可达到的小目标，不断进阶；

对于任务太简单的情况，就是我们今天要说的重点，你要给自己增加难度，走出舒适区。

不知道你身边有没有这样的同事：工作年头不短，日常工作也算兢兢业业、井井有条。

但他们永远在重复做一些基础工作，甚至接电话、传文件、复印、扫描、发快递这种职场新人式的工作也还是交给他做。

有的时候领导给他压压担子，稍微增加点难度，比如组织会议、策划个展览，他却总是抱怨一大堆，做得匆匆忙忙，最终完成的效果也不好。

那么究竟为什么会导致他这样的情况呢？

这是因为啊，平时做的基础的工作并不能激发他对工作的热情，他整个人已经懈怠了，或者换句话说，闲废了。

所以当有机会突破舒适区的时候，他就往往不敢迈出那一步。这样的人往往是最拖延最磨蹭的。

相反那些工作中永远很忙碌的人、敢于面对挑战的人，反而工作效率高、热情也高，相应的，获得的各种机会也多。

我们要成为的是后者，不是前者。

心理学家研究发现，人的能力圈和对世界的认知，可以分为三个区域，舒适区、学习区和恐慌区。

这三个区域可以用同心圆的方式形象地表示出来。我在文稿中附上了图，感兴趣的朋友可以回头查看。

（注：你的能力圈和对世界的认知，可以分为三个区域，舒适区、学习区和恐慌区）

舒适区说的是，你对这个范围内的人和事都非常熟悉，有把握保持稳定的表现。

待在舒适区，你会感到放松，焦虑也会降到最低，但是长期在舒适区，就只有重复没有挑战。

也就是我们说的，会因为无聊而拖延。

舒适区外的“学习区”，说的是，对你来说有一定挑战，因此会感到有些不适，但是不至于太难受。

最外面的是“恐慌区”，说的是超出你能力范围太多的知识或者任务，你会感到严重焦虑、恐惧，甚至可能崩溃、放弃。

也就是我们说的，因为太难而拖延。

用一个例子在解释一下这三个区。比如，对于一个女强人来说，她熟悉的工作就是她的舒适区。

当她选择作为全职妈妈回归家庭，那么下厨房、照顾家人孩子的饮食起居，可能一开始对于她来说是学习区。

可是等她经过一年两年，习惯了家庭生活，很久没有应酬、交际，再要回到工作岗位，发现工作已经发生了巨大变化的时候。

面临的可能就变成，家庭生活是“舒适区”，新的工作岗位是“学习区”甚至“恐慌区”，就会感到压力。

那对于一个人来说，最理想的状态是怎样的呢？

不是躺在舒适区，也不是站在“恐慌区”被巨大的负面情绪追着跑。

而是站在舒适区和学习区的边缘。在这里你会维持一种积极、并且轻微焦虑的状态，你就会不断学习和适应有挑战性的新东西。

我们把它叫做“最优焦虑区”。在这个区域，你可以保持最佳的创造力和工作表现。

三、三步走出“舒适区”

那如何走出“舒适区”，又避免让一下跳得太远，进入了“恐慌区”呢？我给你三个步骤。

第一步，你要评估你拖着不做的事，和自己能力之间的关系，把它定位在同心圆相应的区域。

舒适区的拖延，是你内心深处觉得完全可以胜任，但事情太无聊不想做——这是源于我们第三讲说的，对任务的价值感低。

你可以参考第三讲中给工作赋予价值的方法。

同时提醒自己，不要因为信心满满就迟迟不动，因为工作中有无数的不确定性，随时可能有新情况打乱你的节奏。

如果不能安排好时间节奏，很可能在日常小事中翻船。

恐慌区的拖延是你不确定自己能否完成，对工作的过程和结果充满了怀疑和焦虑，所以不敢做——这是源于我们第二讲说的，对自己期待低。

这时候你应该搞清楚你恐慌的是什么。弄清你恐慌的原因，就不容易陷在这样的负面情绪里，解药也就有了一半。

一般来说，那些能让我们恐惧的工作通常都比较复杂，你要做的就是像第8讲中说的，把任务拆分，先把你擅长的部分完成，等进行到你真正恐惧的部分，发现任务已经完成大半，自然就没那么可怕了。

第二步，针对定位在舒适区的工作，你可以试着给它增加难度，让它进入“学习区”和“舒适区”的边缘。

比如压缩时间，平时两个小时能完成的工作，今天90分钟能不能完成；又比如提高质量标准，要求自己对工作中一个问题提供多种解决方案。

这些对你来说，相信就有一些挑战了。

我自己的一个例子是，我特别讨厌写报告，它对于我来说是一个在舒适区的任务，但是作为常规性的报告太无聊，就是不想做。

有一段时间我需要频繁地出差，我又特别讨厌在机场候机。

于是，我就想到把这两件事结合起来，在候机的时候写报告。

这样一下子就能用一半的时间完成两件事，同时由于候机大厅会有一些嘈杂和干扰，我平时都习惯在绝对安静的环境下工作，还能考验我是否能在吵闹的环境下集中注意力，完成自己满意的工作量。

你看，这对于我来说就变成了一件舒适区之外的事，是我给自己制造的挑战。

在这里，我想额外提醒你两点：

第一点，对于每个人而言，舒适区的标准是不一样的。

“走出舒适区”不是要去尝试一些常人看来是刺激、危险的事情，比如辞掉高薪工作改行做自己喜欢的事，或者退学去流浪、去创业。

其实啊，只要一件事对于你来说是有挑战的，就是你走出舒适区的一次尝试。

第二点，走出舒适区需要练习。

哪怕是我们刚刚说的，在平时工作中给自己设置这样的小挑战，好像微不足道，但很重要。

因为随着一次次的小练习，不断迈出一小步，当真的有机会来临，需要你挑战自己的时候，你才能迈出那关键的一大步。

这里我给你一个小建议，尝试一次小冒险。

在今天的训练营任务中，我给你准备了一张任务表，里面可能是一些你平常不太做的事。

你可以挑选其中对自己有挑战的，尝试一下。我先说一下有哪几条：

1、给陌生人打个电话，向他介绍你自己；

2、跟便利店的店员聊天，了解他为什么在便利店工作；

3、叫朋友介绍陌生朋友给你认识，然后单独吃饭聊天；

4、到理发店换一个一直不敢尝试的发型；

5、发一条微信朋友圈，集200个赞；

最后一条听起来可能会有点难度，我稍微跟你多说两句。

一方面你要想，我要发什么样的内容才能有这么多人来给你点赞。

另一方面你要看看你微信的朋友总数够不够，如果不够，那你就需要拓展新的朋友，如果足够，那你就需要想想怎么发动大家来给你点赞。

完成了小冒险之后我想你很快就会发现，迈出舒适区也没这么可怕。

接下去我们讲“走出舒适区”的第三步，设置趋近型目标。

突破舒适区不是一件简单的事，如果你还有些顾虑，不太敢行动，我告诉你一个小方法，可以强化你的动机。

说的是，你要把你要做的有挑战的事，表述成你想达到的成就，而不是你想避免的失败。

比如说，你表白的时候设定的目标应当是“我希望她能接受我”，而不是“我不想遭到她的拒绝”；

你减肥的时候，应该要求自己“每一餐都要营养均衡吃得健康”，而不是“不能暴饮暴食”；

你在写报告的时候，告诉自己“要服务于某某主题，我这段应该写123”，而不是“我不能跑题不能啰嗦”。

在心理学里，这两种不同方向的表达方式称为「趋近型目标」和「回避型目标」。

趋近型目标呢，是那些暗示成功的目标。而回避型目标呢，是暗示我们要避免失败的目标。

你要给自己设定的，是暗示成功的“趋近型目标”。

这样做的道理其实很简单，当我告诉你：别想一头大象，你会想什么呢？是不是在想一头大象？

所以当你已经做好准备要挑战自己的时候，你应该提醒自己的是，正向的成功和努力方向，而不是可能的失败。

这样可以大大加强你突破舒适区的心理暗示。

我在文稿中配了一张表格，感兴趣的话，课后可以打开文稿，能有更好的理解。

（注：“回避型目标”和“趋近型目标”对比图）

应该说，挑战舒适区是一个我们一生都要面对的问题。

舒适区的可怕就在于太舒适，舒适到你意识不到问题的存在，甚至意识不到你因此而拖延。

嫌弃工作乏味、收入低，可找工作也很麻烦，就耗了下去；接触越久越觉得男朋友渣，可找一个更好的也难，就这么凑合了。

希望今天这节课后，你可以不被限定在舒适圈里，开启更广阔的道路，不留遗憾。

今日小结：

总结一下，今天我们说了“游戏化”小模块的最后一部分，如何借鉴游戏中调节任务的难度，来达到心流体验。

这里面最关键的，是要敢于挑战舒适区。你要记住三点，

第一点：明确任务在舒适区、学习区、恐慌区的定位，

第二点：给舒适区的任务提高难度，

第三点：设置趋近型目标，给你正向的心理暗示，希望这些内容对你有所启迪。

今日训练营任务：

今天的课程内容是，如何走出舒适区，当你有挑战的时候，才更不容易拖延。

走出舒适区需要练习，我给你列了一张任务表，由简单到难，你可以挑选对你有挑战的任务做一做：

1、给陌生人打个电话，向他介绍你自己；

2、跟便利店的店员聊天，了解他为什么在便利店工作；

3、叫朋友介绍陌生朋友给你认识，然后单独吃饭聊天；

4、到理发店换一个一直不敢尝试的发型；

5、发一条微信朋友圈，集200个赞。