13 提升专注1：集中注意力，营造好工作的“场”

这周已经是我们战胜拖延症训练营的第三周了，一眨眼我们已经一起走过了一半的时间。

恭喜你坚持到现在，你离最终战胜拖延症已经只有一步之遥了！

在本周的课程里，我们主要有两方面的内容：

在课程的前两天我会告诉你如何提升专注力，后三天我会给你讲透时间管理这个看起来很复杂的问题。

不知道你是否还记得，在训练营的第一周，我们知道了，

对成功的期待低、对任务的价值感低、容易分心冲动和容易推迟开始，是造成我们拖延的四大原因。

第二周，也就是上周，我们进入了“实战模块”，

主要帮你解决了对成功期待低，和对任务的价值感低这两方面的问题，我们讲的是“任务管理”和“游戏化”自我激励这两块内容。

而这周，我要帮你解决的是后两部分的问题，也就是：分心冲动和容易推迟。

今天我们先说“分心冲动”，要解决分心冲动，你需要解决的是如何提升专注力的问题。

一、让注意力更集中，你要把握好两点

关于专注力，我想你可能还记得，在第11讲“走出舒适区，制造心流体验”中，我们说过全神贯注、忘记时间的“心流”状态，其实就是一种专注的状态。

是专注让你能够一直把注意力集中在当下的事情上， 不会被分心干扰。

那么，你应该怎么提升专注力，把注意力集中放在需要的地方呢？

我还是请你先跟我来回忆一个场景：

在你中学的数学课堂，正值夏天，知了在外面没完没了地叫啊叫，你看着头顶的电风扇一圈一圈飞速运转，感到有些百无聊赖。

你开始想昨天看过的电视，开始想同桌今天是不是换了新衣服，甚至开始想妈妈今晚要做的菜……

这时，你的数学老师用她的巨型三角尺敲了敲黑板，大声喊道“注意听讲！”

你是不是感到浑身一机灵，注意力一下子“唰”地被拉回到了课堂中，马上重新聚精会神听老师讲解那些数学题。

这就是一个注意力从涣散到集中的典型过程。

想要知道怎样集中注意力，你就先得知道注意力是什么。

心理学研究告诉我们，注意力主要由两个要素组成：

第一个是注意的对象，第二个是你的心理活动对于这个对象的指向和集中。

在刚刚的例子里，数学老师一声怒吼，你的关注点一下从电风扇、蝉鸣声，还有很多不切实际的东西上离开，

转到老师正在讲解的数学题，这时数学题和老师就是你注意的对象。

同时，她这一声吼，也带领着你的思绪、心理活动从电扇、蝉鸣转移到了老师和数学题上，这就是第二个要素“心理活动”的指向和集中。

由此你发现了，首先注意力是可以控制的，通过老师的督促，会让你的注意力回到学习中。

那同样的，在工作生活中，你也可以学会调动注意力，放在重要的任务上。

其次，老师通过一声“注意听讲”，提示你的注意对象是题目，心理活动该指向黑板，于是你漫游天际的注意力也一下子就回来了。

那平时你在工作生活中，是不是也可以用一些技巧来强化和提示自己，现在的注意对象是什么？心理活动该指向哪里呢？

那我们具体应该如何做呢？

二、注意力提升三部曲

下面我要告诉你的就是注意力提升三部曲：

（1）营造有助于你工作的“场”，

（2）用“仪式感”强化你的行为，

（3）给你的家人朋友监督你的“小皮鞭”。

我一个一个来说。

1、营造一个有助于工作的“场”

首先，你需要营造好让你更容易好好工作的“场”。

什么是“场”呢？

其实就是提醒你现在的注意对象是什么，心理活动该指向哪里的氛围。

 你可能听说过物理学中的磁场、电场、力场……

没错，“场”原本是一个物理学中的概念，说的是当物体处于一个空间的时候，会受到来自这个空间的各种作用，最终对这个物体产生一个“合力”。

比如说，我们都知道磁铁会产生磁场，当铁屑或小图钉靠近磁铁，就会因为磁场的作用而感受到磁力，磁场越强大，其中的磁力越大。

心理学家勒温（Kurt Lewin）把物理学中“场”的概念进行了延伸，认为我们每个人其实都处在“心理场”之中。

什么是心理场呢？

说的是，人在所处的空间环境中会受到各种因素的影响。这些因素会作用在你的心理上、行动上。

是不是听上去有些不可思议，原因是你所处的空间环境里其实包含了一些你没有注意的行为线索，

这些行为线索会刺激你在这个环境做出特定的行为。

这么说比较抽象，举几个简单的例子你很快就能感受到你身边的“场”对你的影响：

● 在一个嘈杂的网吧里你想做什么？打游戏对不对；

● 走进办公室、在安静的图书馆你想做什么？工作、学习对不对；

●  在你家温暖的卧室你想做什么？睡觉对不对。

这些是几乎立刻跳到你脑中的答案，你在这些地方做这些事会特别自然。

这是因为网吧里闪烁着游戏画面的电脑、办公室里忙碌办公的同事，图书馆摆满书本的氛围，卧室里的床，都是这些环境中暗示你的行为线索。

在这样的暗示和刺激下，你就更容易做出符合这个环境的事。

相反，如果在嘈杂的网吧里睡觉，在忙碌的办公室打游戏，在温暖的卧室里学习……

是不是每一个都让你觉得特别别扭，做不下去？这就是不同环境的“场”对你行为的影响。

那在我们每天的生活工作中，要怎么用好“场”的力量，来帮助你集中注意力呢？

简单来说，就是主动营造有利于你完成某项任务的环境，利用“场”的力量来督促你完成。

这里为了方便你理解，我们可以给“场”一个更具体的定义——“空间的功能分区”。

不知道你有没有过这样的经历：总想下班后学点什么，可是吃完饭就窝在了沙发上、卧室里，看着剧刷着手机，时间一点点过去，眨眼就很晚了。

你很懊恼，但好像就是摆脱不了。

这是因为你的大脑认为沙发、卧室是休息娱乐的地方，你想在休息的“功能区”里好好工作，当然是事倍功半了。

为了破解这样的环境魔咒，你可以对自己的房子进行规划。

无论房子的大小，你都可以划分一下不同的功能区域:

比如卧室只用来休息睡觉，尽量放置柔和光线的灯；客厅用来会客和放松；

如果需要在家学习或者工作，就在家里设置一个工作区、读书角，

将书桌、电脑等办公用品放在至少看不见床的地方，配备照明清晰的台灯、白炽灯，刺激自己打起精神。

在这样的调整后，你就在工作区工作，休息区休息。让特定环境的“场”帮助你的大脑自动切换模式，快速进入你需要的状态。

相信用不了多久你会发现，不仅工作上不拖延了，效率高了，睡眠也会变得好了。

这里我补充一句，如果你觉得在家的诱惑还是太多，还可以继续切换环境，去更强的“场”，比如图书馆和有办公氛围的咖啡厅。

因为影响“场”的一个重要因素，就是人的行为。人越多、同样的行为越多，“场”也就越强大。

 当你看见这个空间里，人人都在埋头工作，你自然也会更努力地工作。

这就是为什么很多人说，高中三年是自己最努力的时候，因为那时候教室就是一个有力的“场”，每个人都在埋头学习。

 讲完了如何营造有助于你工作的“场”快速进入状态，我们进入注意力提升的第二部曲，用“仪式感”强化你的行为。

2、用“仪式感”强化你的行为

我们在今天课程的开始说了，注意力集中的关键要素，是要能够强化和提醒你，注意对象是什么，心理活动该指向哪里。

用一些小行为建立开工前的“仪式感”就是一个很好的强化方法。

这点我们在第4讲的时候提过，这里具体给你讲一讲。

不知道你有没有发现，很多体育运动员在比赛前，会用一些小仪式让自己进入集中的状态。

比如花样滑冰运动员羽生结弦，在上场前总是在自己身上划一个士兵的“士”字，提醒自己要找到身体的轴心，集中注意力在接下来的动作上。

网球运动员纳达尔，对水瓶的执念向来是媒体热衷的话题。

在赛场上，他总是把两瓶水放在椅子的左边，瓶子的标签必须面对他即将使用的那一侧场地。

每次喝水时，他总是两瓶水各喝一点，并且不允许任何人动他的水瓶。

心理学家研究发现，这些“小癖好”背后是有道理的。

它们相当于一个个固定的仪式，能够帮助运动员强化感知，提高自信心和控制感，从而发挥得更出色。

所以，你在生活中，也可以设置一些让自己集中在工作上的行为和仪式。

告诉你的大脑“我要开始集中注意力啦!”

比如列一下今天要完成的工作清单；比如关掉所有的网页、浏览器，只留下word；

又比如戴上大大的头戴式耳机，哪怕里面什么声音都没有，就用来告诉自己也告诉身边的人，我在工作中，不受打扰了。

在做这些小“仪式”的过程，也是你清除杂念的过程，这些小仪式让脑海里只剩下要处理的工作这一件事情。

 3、给别人一个监督你的“小皮鞭”

最后，如果你已经学会了集中注意力的前两招，可还是觉得老是分心难以专注的话。

你还可以使用终极大招：拜托亲近的好友、家人，给他们发个“小皮鞭”，让他们在你松懈的时候督促你不要拖延。

你看，是不是很像我们这讲开篇，数学老师的那一声吼。

具体来说，就是当你觉得自己会拖延某项工作任务或目标时，告诉你的家人或者好友你要完成的内容和最后时间期限，请他们时刻督促检查.

如果最后没有完成，给他们一定的“惩罚权”。

你不要小看这样好像小朋友才用的、最简单直接的监督，这种监督一直都非常有效。

不知道你有没有发现，学霸总是成群结队的，背后就是这个道理。

我高中时和学霸同桌约定一起刷题，如果在一周内没有刷完那个单元所有相关的参考书就要请对方吃饭。

有一次我偷了一下小懒，没能刷完被同桌发现了。这家伙也真是一点不客气，拖上我就去了附近最贵的烧烤大排档，狠狠吃了我一顿。

那会儿我真的挺穷的，父母给的零花钱非常有限，为这件事我整整心疼了好几天。

但是从那以后，在刷题这件事情上我再也没拖延过，真的是吃饭喝水可以忘，刷题从来不能停。

所以啊，他人的监督，真的会成为你的一剂强心针.

不仅能帮你坚定要完成目标的决心，更会在你注意力飘走的时候，给予你适当的刺激，让你回到该做的工作上。

今日小结：

这节课我首先跟你分享了注意力的两个要素：明确的注意对象，还有心理活动对这个对象的指向和集中。

从这两个要素出发，我们告诉了你三个提升专注力的方法，简单来说这三个方法分别是：

1. 找到或营造帮助自己完成目标的“场”；

2. 通过各种小仪式强化自己的注意力；

3. 拜托身边的家人和朋友监督自己，督促自己专注工作。

今日训练营任务：

请你拿一张A4纸，简单画下你家的平面图，然后对自己的房间进行一下功能区域的划分。

如果可能，请至少区分出三个区域：娱乐区，休息区和工作区。然后在娱乐区只娱乐，休息区只休息，在工作区只工作。