19 正确睡觉休息，有能量才能不拖延

今天开始我们进入了拖延症训练营最后一周的学习。

在讲完了那么多注意力提升、时间管理、游戏化工作的方法之后，这周我们学习的重点是如何进行“自我调节”。

如果说前面的课程是给了你应对拖延症的武器，让你向前行动的话.

那么最后一周的课程里，我要带你进行最后的修整，暂停下来观照自己。

我会告诉你如何把身体调整到最佳状态，如何跟自己的情绪和解，如何借助外部帮助、甚至帮助他人不拖延。

当你学会了和自己相处，学会了正确调节和求助，你才做好了摆脱拖延的充分准备。

一、你为什么明明想工作，身体就是动不了？

那今天这节课，我们先学习如何通过正确的睡眠和休息，高效恢复精力，找到合适自己的工作节奏。

你可能会想，睡觉、休息还需要学习吗？

在课程的最开始，还是先听我讲个故事，这个故事是我的同事大鹏的。

刚认识大鹏的时候，我完全不觉得他有拖延症，因为什么事都是领导一吩咐下来，他立刻就开始做了。

大鹏是做设计的，电脑常年开着绘图软件。

可是渐渐我发现，他的工作效率好像特别有问题，虽然好像很早就开始做了，可往往一两个小时都感觉不到有什么进展，屏幕一直都是刚开始的样子。

我问他怎么回事，他说：“不行啊，实在没状态，昨天晚上加班到半夜，可是没什么效果，就想今天早点起来做。可是今天早起还是好累，怎么也开始不了啊。”

我再往下一细问才知道，原来大鹏已经持续疲劳作战好久了。

刚开始有几次领导给的任务确实很重，大鹏只能熬夜完成。

熬夜之后呢，大鹏上进心强，想着后面的任务也不能耽误，于是就靠喝咖啡、喝红牛第二天强打精神工作。

可这些提神饮料一喝，大鹏晚上就睡不着了，于是第二天早起精神不行，又继续喝咖啡……

进入了恶性循环。

大鹏也想过周末好好休息，把状态调整过来，于是一睡一整天，可到了周一不知道为什么状态反而更差了。

这样长时间下来，大鹏的拖延已经不是主观上的问题了，他是真的想赶紧工作，可身体就是不听使唤，感觉脑子都不转了。

大鹏碰到的，就是典型的不会睡眠，不会休息导致精力不够而造成的拖延。

相信你一定也有过这样的体验，就是“我明明真的很想做，可身体就是动不起来”。

这种情况对工作压力大的人可能尤其常见。

你不要责怪自己没毅力，事实上，“太疲劳”在拖延的各种原因中排名非常靠前。

就像我们说注意资源是有限的一样，我们的体能和精力也是有限的。

当你非常疲倦的时候，还要强迫自己完成各种工作任务，自然就格外困难。

但是另一方面，你一定也发现还有这样一群人，在和大鹏同等或者更大的工作强度下，却好像每天都有用不完的精力，工作一点不少做，完成质量还非常高。

这些人是怎么办到的呢？

他们往往就是那些会睡觉，会休息的人，他们的精力能够恢复得比别人快，自然就更有能量去做事。

那要学会高效的睡眠和休息，你就得先了解睡眠和休息的秘密。

二、高效睡眠、休息的秘密

这个秘密有两块，一个是昼夜节律，一个是睡眠类型。

（一）昼夜节律

什么叫昼夜节律呢？

说的是，人的体内有一种能够调节适应外部环境的机制，让我们的睡眠、激素分泌、体温、灵敏度、情绪等都呈现周期性的变化。

你可以把它简单理解为生物钟，就是我们人类进化过程中受白天黑夜的变化影响，产生的生理节奏，以24小时也就是一昼夜为一个周期。

古人说的“日出而作，日落而息”，就体现了“昼夜节律”。

背后说的是，我们在一天不同的时间段，会有不同的睡眠需求和睡眠效果。

比如有助于人体进入睡眠的褪黑素晚上九点左右开始分泌，到早上七点半左右停止；

体温降低有助于进入深度睡眠，我们在凌晨两点左右睡眠最深，凌晨四点左右体温降到最低。

一般来说，晚上11点到早上7点是我们睡眠的好时机。

睡眠需求大、睡眠的效果也最好。

而白天在各种因素的影响下，比如体温升高、褪黑素不分泌，我们在白天用大块的时间来睡觉效果就并不好。

（注：以上为“昼夜节律图”）

（注：以上为“睡眠需求和睡眠冲动图”，图片来自《睡眠革命》【英】尼克·利特尔黑尔斯）

现在再看大鹏的例子，你应该知道了，大鹏长期处于疲劳状态是因为他违反了自己的睡眠需求和昼夜节律。

晚上该睡觉的时候经常熬夜，白天又靠咖啡、红牛提神，没有合理的调节休息。

结果白天效率不高，晚上又需要继续熬夜，恶性循环。

甚至因为白天长期喝多了咖啡、红牛这样的提神饮料，导致晚上失眠、没有睡意。

那像大鹏这样的情况，该怎么调节呢？

我在今天课程的最后会具体说。

先看关于睡眠的第二个秘密：睡眠类型。

（二）睡眠类型

我们前面说的“昼夜节律”，体现的是人类一般的生理规律。

但是具体到个体上，每个人还有一些差异，这个差异是由基因决定的，主要体现在睡眠类型上。

简单地说，睡眠类型可以分为“早起鸟”和“夜猫子”。

早起鸟白天工作的精力更好，但晚上就容易困倦，早早就需要上床休息。

夜猫子则早上起不来，白天很疲惫，晚上工作效率更高。

这是因为在远古时期恶劣的自然环境中，需要时刻都有人保持清醒，才能保证群落的安全。

于是有人晚上睡觉，白天负责守卫；有人白天睡觉，晚上负责守卫。

这样一来，人类在进化过程中，睡眠时间就发生了分化。

那些在白天负责守卫族群的人渐渐变成了早起鸟，而晚上熬夜负责守卫族群的人变成了夜猫子。

那怎样判断你是“早起鸟”还是“夜猫子”？

目前使用最广泛的方法是睡眠类型调查问卷。我把它附在了课程文稿的最后，听完课你可以去做一下记录和测试。

普遍的“昼夜节律”和有个体差异的“睡眠类型”，这两者叠加的结果就很接近你个人的节律了。

具体来说，个人的睡眠节律会在“昼夜节律”的基础上，随着睡眠类型发生不同方向的偏移，每个人的睡眠类型不同，发生的偏移程度也不同。

比如，如果基础的“昼夜节律”是晚上11点到早上7点最适宜入睡，那么针对每个人不同的情况发生偏移后。

可能对于一个“早起鸟”来说，睡眠需求最大、效率最高的时间是晚上9点到早上6点；而对于一个“夜猫子”来说，可能是凌晨1点到早上9点。

我们前面说了，这很大程度上是由基因决定的，不太会因为外界因素发生改变。

所以你要学会的，是调整外界因素，尽量适应自己的节奏，给最重要的工作分配最佳状态的时段，让效率最大化；

同时让自己在睡眠需求最大、睡眠效果最好的时候入睡，让精力恢复达到最佳效果。

比如还是开篇大鹏的例子，他晚上加班到半夜，却效率不高，

那就需要反思，自己是不是一个“早起鸟”，本身就更需要在晚上得到好的休息，白天早起工作？

如果是“夜猫子”，是不是应该允许自己在白天有一些小憩，让工作节奏有一些调整。

你可能会说，现在的工作时间都趋于统一，我该怎么在固定的工作时间中，还能让工作节奏适应我自己的睡眠、休息节奏呢？

我给你准备了两个好用的方法，一个是针对晚上整段睡眠如何睡得更好的“R90睡眠法”；

另一个是针对如果晚上没有睡好，白天该如何休息调整的“可控修复期”。

三、怎样高效恢复精力，调整适合你的休息节奏

（一）秘笈一：R90睡眠法

先说R90睡眠法。

这是英超曼联队的御用运动睡眠教练，尼克·利特尔黑尔斯提出的。

在尼克的指导下，很多世界顶级的体育名将比如贝克汉姆，都采用了这样的睡眠方案，睡眠质量和工作效率得到很大提升。

R90说的是，每个人需要的睡眠长短不同、入睡时间不同，这些都没有关系。

但是高质量的睡眠，需要以90分钟为一个周期来睡。一个成年人一般来说，每天需要睡4-5个周期，也就是6-7.5小时。

它的原理来自于人类的睡眠周期。一个完整的睡眠周期分为5个阶段，有入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。

完成这5个阶段，恰好是90分钟。其中深睡期和人体的修复十分相关，快速眼动期和大脑的修复十分相关。

R90睡眠法的精髓就在于，高质量睡眠的关键不在时间的长短，而在是不是能保证睡眠周期的质量，也就是让5个睡眠阶段不被打断。

如果你睡了很久，却正好在熟睡期被打断；

又或者睡了一整个白天打乱了“昼夜节律”，这些都是让你越睡越累、工作状态调整不过来的原因。

了解这一点，你还可以不必为偶尔的失眠而焦虑了。

比平时睡得少一点没那么可怕，只要睡足完整的90分钟的周期就好，因为睡一个周期就能有一个周期的恢复。

如果你担心比如某天晚上只睡了3个周期，4.5小时会不够，别着急，接下来的部分我会告诉你具体怎么调整。。

先来说怎样进行R90睡眠法。

首先，你要设定一个固定的起床时间。

你可以回忆一下前几个月的生活，根据你的个人情况和工作要求，选择一个必须起床、又能做到的时间。

这个时间可以根据你的睡眠类型做一定的调整，如果你是夜猫子，就别太为难自己把起床时间定得太早。

但也要保证，你的固定起床时间距离你正式开始做事的时间至少要有90分钟。

比如你8点半上班，最迟也要把固定起床时间定为7点。这90分钟能有效帮助你从睡眠的状态清醒过来，用饱满的状态进入工作。

你可能觉得早上预留出90分钟太奢侈了，其实你上班路上的时间就可以算在这90分钟里。

除此之外你还可以做些运动，听听像我们的课程这样的知识类音频。

都是对你工作状态很好的唤醒。

其次，根据你的起床时间和90分钟时长的一个睡眠周期，倒推你应该在什么时候入睡。

你可以先从5个睡眠周期（7.5个小时）开始尝试。比如，你需要在早上8点起床，就要在12:30准时睡觉。

当然，你不会一躺下就睡着，R90法告诉我们，你可以提前90分钟开始做入睡准备。

比如收拾整理一下明天上班要穿的衣服，做做家务，听听舒缓的音乐，

或者列一份清单，把自己明天要做的事，

或者现在正在思考、担心的事都写下来。

清空自己想法的过程，也是帮助你卸下负担，能更快进入睡眠，不至于胡思乱想睡不着的过程。

R90睡眠法需要以一周的累计睡眠周期来衡量睡眠情况。

每周28个睡眠周期，好；35个睡眠周期，非常好。

如果你确实很忙，某天只能睡一两个睡眠周期，也不用担心。

能保证一周有4个晚上有完美的5周期睡眠就可以了，不会有问题。

如果你试过一周，觉得5周期的睡眠时间睡不够，可以增加到每晚6个周期；如果你觉得睡太多，也可以减少到4个。

重要的是，你要知道，你可以掌控自己的睡眠，也可以通过调整睡眠，更好地掌控你工作生活的节奏。

（二）秘笈二：用好“可控修复期”

说完了晚上如何用R90法进行整段的睡眠，我们接下来看白天如何用好“可控修复期”给自己补充能量。

我们来想一个比较极端的情况。某个周六晚上，你出去玩嗨了，到家已经凌晨4点，

可你还很兴奋，如果按照固定的起床时间7点半爬起来的话，只能睡2个睡眠周期。

这时，你会怎么办？你会趁周末给自己放个假，白天睡上一整天，还是会坚持7点半起床呢？

我建议你还是7点半起床。

听起来很不近人情对吗？如果白天实在没状态的话有办法补救吗？

听到这里，不知道你有没有想到我们今天课程开始说的大鹏。

这个情形转化一下，就是大鹏遇到的，

如果工作日熬夜了，第二天又要正常上班没精力该怎么调整，以及如果长期劳累，到了周末又应该怎么调整。我来跟你解答一下。

首先熬夜的当天晚上，还是用R90睡眠法入睡。你可能只能睡这里的3小时，两个睡眠周期。

没关系，第二天按时起床，然后白天用好我们现在说的“可控修复期”进行调整。

“可控修复期”说的是，我们一天中除了晚上的睡眠需求和睡眠冲动是最强的之外，在白天还有两个时间段睡眠冲动也比较强。

你要抓住这两个时间段进行修整，对精力的恢复效率最高。

这两个时间段一个是午后1点到3点，一个是傍晚5点到7点。

如果你是夜猫子，你的“可控修复期”会稍晚一些；如果你是早起鸟，你的“可控修复期”可能稍早一些。

在这两个时间段，你可以根据自己的情况，小睡30分钟或者睡一个完整周期90分钟。

这个时间的睡眠效果，是可以计入一周的总睡眠周期之中的。

即使睡不着也没有关系，闭上眼睛，放空一切，也有不错的调节效果。

另外切记，不要像大鹏那样长期累了就喝咖啡、红牛这样的提神饮料。

用白天的小睡替代，用有规律的自然修复来恢复精力，不要轻易打乱自己的昼夜节律。

最后，把一休哥的名言送给你：不要着急，不要着急，休息，休息一下！

我是黄河清，我们下节课见。

总结一下，今天我们说了，如何通过正确的睡眠和休息，高效恢复精力。这样你才能有充足的能量工作，不因疲劳而拖延。

我跟你说了如何把握“昼夜节律”和自身的睡眠类型。我还给了你两个快速恢复精力的秘笈，R90睡眠法和可控修复期。

今日训练营任务：

1.完成睡眠类型测试，看看你是什么睡眠类型。注意，你在做测试的时候，不要根据工作日的睡眠时间来判断，而是在非工作日不使用闹钟，用你睡到自然醒的时间长度来判断。

（注意，下面有测试图和记分说明）

 2.给自己设定一个固定的起床时间，倒推出合理的入睡时间，试着用R90睡眠法尝试一周，并记录。

示例：

我的记录：