1. 你还在********

Hi 大家好，我是你们专业的营养教练阿珂。很高兴能在这里遇到大家，想必大家现在对于减肥已经有所行动了吧！

我相信一提到体态管理，大家脑海中第一浮现的就是好的身材，有一个好身材不仅关乎到美丽好穿衣，也能体现出身体的健康状态。

理想很丰满，我希望我拥有小蛮腰，蜜桃臀，有型大长腿，但现实却很骨感，低头一看，胳膊上的蝴蝶袖，鼓起来的大肚腩，短粗萝卜腿，扁塌大屁股，穿衣服啊总觉得不好看。

曾经在接触营养学之前我也是个142斤胖子，和听课的伙伴们一样，甚至比你们还要胖的，也在减肥的路上奔波过，努力过，也经历过很多失败。想让自己快点瘦真的是什么方法都试过了，什么节食啊，吃药啊，使劲运动啊，可一直瘦不下来，反反复复，越减越胖。

不甘心的我就开始深入研究肥胖背后的真正原因，也正是那个时候接触到了改变我一生的营养学，通过探索和尝试，仅仅通过饮食搭配的调整，我就轻松的减掉32斤，最让我开心的是，不止身材还有我的健康状态精神状态都变得非常的好。对生活也充满热情，我明白了饮食对我们的影响真的不止一点点。

我经过多年专注营养学与体态管理的研究，不仅取得了中国保健协会减肥分会的体重管理师资格，还通过深造国内外最前沿的营养学理论成为美国国家健康认证协会的营养教练。这些只是为了想让更多人了解到科学专业的营养知识从而真正健康的管理自己的身材。并且已经帮助了3万余人成功瘦身，同时还拥有了一个健康活力的状态。因为在我看来，一个好的体态除了注重减重瘦身之余，更要去追求一个美的健康状态。

首先第一节课，阿珂老师就来帮你分析一下为什么你瘦不下来，告诉你们曾经在减肥中经常会遇到得误区，避免这些误区，才能让你安全得走好第一步，让你的瘦身之路畅通无比！

误区一、计算卡路里来减肥真的有用吗？

人们常说“体重增加是因为摄入的卡路里大于消耗的，所以要减重就要少吃多运动咯”

于是就会出现许多瘦身大军每顿饭都在苛刻自己吃的很少，做运动时也是拼了老命，以为只要每天的沙拉里不放那两勺橄榄油，就可以减少238卡路里。那这样算下来的话，两个多星期就可以减掉一斤，一年就能基本减掉23斤呢。

可是，尝试了那么久，你真的有成功瘦下来吗？据统计，计算卡路里的减肥方法有95.4％是失败的！在微信减脂群里有好多小伙伴告诉阿珂老师，之前他们也用过这样的减肥方法来减肥，在减肥的过程中这个不敢吃，那个也不敢吃，感觉一天下来没有吃什么，可是体重依然下不来，实在是苦恼。在这里，阿珂老师还是提倡，吃饱了才会更有力气减肥的。

（想知道具体如何操作的，可以关注收听第四节课的课程，阿珂老师会在里面详细得给大家讲解道为什么吃饱才能有力气减肥。）

我们再说回到卡路里，为什么计算卡路里常常失败呢？因为人体不是一条固定的数学公式，你的体重是人体自我平衡的结果，并不是1+2+3这么简单的。

那么很多朋友为了减少卡路里的摄入而选择节食到底是错在哪里了呢？那么阿珂老师来帮大家分析一下是为什么。

人体是一个非常智能的运转机器，当你的身体需要卡路里却得不到的时候，它就会自动选择将新陈代谢放慢，减少能量的消耗，帮助节约能量的使用，而不是通过复杂的生化反应，把身体里的脂肪转化成能量。所以少吃只会使我们的身体减少消耗，并不能帮助我们减少脂肪，尤其是节食时间长了，身体的代谢率就会变慢。

一旦你节食坚持不住了，哪怕只吃回同样多的食物，对于你的身体来说，就已经是吃多了，打个比方就像加给越野车同等量的油一股脑全加给了小三轮，油一定会装不下满出来的。那多出来的热量就转化成了脂肪，结果这个人反而比以前更胖了，这就是为什么经常会有朋友出现越减越肥的原因。那都是因为身体代谢出现了问题，而且当一个人从“饥荒”的状态里出来后，调节食欲的激素会变得比以前少，他会吃的更多，结果更是可想而知。

除去节食对身体新陈代谢的影响，其实我们每个人的新陈代谢都是有一个定点（set point）的。胖人的定点比瘦人高，所以也称为体重的定点。

体重的定点其实就是身体自动保持的脂肪量，什么意思呢，举个例子就像是一个身材匀称的人，假设当身体里的脂肪达到三格的标准时，就会促使你的身体消耗燃烧脂肪，不会使他囤积过多的脂肪。但是一个胖子的定点可能要身体的脂肪达到五格标准的时候才能开始消耗燃烧脂肪。他就会比瘦的人囤积更多的脂肪，并且体重定点不取决于卡路里摄入和消耗的多少。也正是因为定点的存在，一个胖子就算一直吃很多，也不会从200斤无止境的增重到2000斤。

体重的增加是因为定点升高了，升高了的定点就好比是堵塞了的水管，水管没有堵塞的时候，倒进去的水不会升高很多，因为它很快就流走了，倒入的水越多，流走的自然也会越多。可是当水管出现堵塞的时候，水稍微多一些就会漫出水池，那怎么办呢？有些人就会限制每天用很少的水来防止水管堵塞，或者不断的用碗把水从水池当中舀出来；节食就好比每天限制用水一样，增加过量的有氧锻炼就好比是用碗把水从水池中舀出来一样，可它们都不是长久之计。所以，减肥不成功不仅仅是因为人的意志力不够，其实是有生理原因的哦

可是为什么不干脆把堵塞的下水管道修好呢？其实堵塞的下水管道就相当于我们身体受阻的荷尔蒙。当我们吃进去的食物不对的时候，调节新陈代谢的荷尔蒙就会产生“堵塞”，体重的定点才会升高。

要想让荷尔蒙恢复正常运作，吃对食物和选择正确的锻炼方法是非常重要。所以其实食物的质量远比数量要更重要的。

说到食物的质量呀，就一定要先说说我们身体是怎么帮我们存储脂肪的。我们身体里有一个非常重要的器官，叫做胰腺，说胰腺可能大家不太经常听到，但是胰岛素这个词我相信大家都不陌生。胰岛素就是胰腺产生的荷尔蒙，就是它决定了是储存脂肪还是燃烧脂肪。

当血液中的葡萄糖升高的时候，胰腺就会释放出胰岛素，胰岛素会告诉细胞，是时候吸收葡萄糖啦！可是当细胞里的葡萄糖太多，来不及吸收葡萄糖的就会转化成为脂肪了。而且胰岛素是存储型激素，当胰岛分泌过多的时候，就会使你身体一直处于存储脂肪的状态，在这个时候你是不会燃烧脂肪的哦。这就是为什么有的人运动了很久也没什么效果的原因，主要就是因为他吃的不对啦。

那另一个关乎胖瘦的荷尔蒙是什么？他呢就是瘦素了。瘦素是脂肪细胞产生的，是用来控制食欲和能量消耗的。当吃的过多的时候它就会通知大脑告诉他“喂，他够胖了，不要再吃了”或者当人体的能量不够时，它也会通知大脑告诉他“太瘦了，多吃点吧”

那如果血液当中的胰岛素太多，瘦素的作用就会受到影响。即使脂肪已经很多了，人还是会食欲很好，而且没有运动的欲望。体重的定点就是这样开始升高的。

同时，有些食物是非常“强势”的哦，它们转化成热量的效率是很高的，会快速提升血液中葡萄糖的含量。比如说大家爱吃的甜品，饼干，饮料，酒和面条面包等。虽然这些食物在热量上非常的强势，但在营养上却是十分的小气，没有饱足感，让人很快就饿了。

那是不是，不甜的东西就没有糖分呢？当然不是啦，隐藏在我们身边的糖杀手其实还有很多（关于糖杀手的详细讲解我会在第二节课程里详细讲给大家）

那我们需要吃什么呢？我们需要吃的啊是有饱足感而不“强势的食物”。这些食物的特征呢是含有丰富的水分，纤维和蛋白质。

那含油脂高的食物是不是真的像我们平时减肥一样，碰都不敢碰呢？当然也不是咯，其实我们对油脂有着深深的误会，很多含丰富油脂的食物，也是我们瘦身塑形的好帮手，（大家不用着急，这个我会在第三节“瘦身中加加油吃出美腿小蛮腰”这节课当中会给大家详细讲解到。）

除了要吃的对，还要有正确的锻炼方法，关于运动我就来讲一下误区二会经常遇到的问题吧。

误区二、所有的运动都是可以快速减脂的吗？

一说到减脂，很朋友都会选择像慢跑这样简单粗暴的有氧运动，可是举个例子：一个身高一米七，体重70公斤的男生，每天的基础代谢率是1671卡路里，也就是说，他每天躺着不动也会消耗这么多的卡路里。那如果他去跑步呢？慢跑35分钟它实际最多也就只消耗了259卡路里。

一斤肌肉的基础代谢率是50-100卡路里，失去五斤肌肉就意味着每天少消耗250卡路里的热量。

有的朋友虽然每天运动，但是比起一年前，消耗的卡路里反而更少了。这也是为什么人年轻的时候吃的多不易发胖，过了30岁以后就会开始变了，是因为随着年龄的增长，人体的肌肉会自然萎缩，活动量的减少更是加快了肌肉的流失。所以减肥运动的关键是通过补回流失的肌肉量来回复年轻时的代谢率。这样减肥才能事半功倍哦。

加拿大的科学家研究发现，即使是短短几分钟的高强度锻炼，只要强度接近你的最大极限，就能在肌肉中产生相当于长跑后几个小时所引起的分子变化。更简单的说，就相当于你骑动感单车全力冲刺30秒然后休息1分钟，这样重复4组，算下来锻炼的总时长虽然只有2分钟，却等同于你匀速骑单车90～120分钟。

高强度的运动能有效的清空肌肉细胞里的葡萄糖，所以当细胞里的葡萄糖不在“人满为患”时，血液中的胰岛素才不会高居不下，减肥才有成效。

当然除了饮食和运动方面，其实压力和睡眠也直接影响着我们的身材哦。

误区三、其实情绪和睡眠也都是导致我们肥胖的直接因素

睡眠不足会增加饥饿感和减少饱腹感。研究表明，每晚7小时的睡眠能很好平衡我们的激素，使瘦素在一天之中保持高水平。（而如何保持高水平的睡眠，以及关于睡眠的知识，我会在第五节课中“拥有好睡眠，一节睡美人的必修课”里讲到。记得收听哦。）

除了以上说到的运动、饮食和睡眠，保持一个良好的情绪，也是我们塑形以及维持良好体态的关键，（压力会使人不由自主地吃大量含糖量高的食物，在之后我们的课程第六节“稳定情绪，成为社交圈的情商达人”这节课中会给大家讲到压力是如何引起我们内分泌失调的。）

当然减压最好的方法就是运动，只要适量，任何运动都比不运动好，最好是有氧和无氧运动交替进行。

好啦，在今天的课程中，我们了解到了如何发胖的，最后我们来总结一下这节课程里学到的内容吧。

总结

第一、计算卡路里的减肥方式是无法更好更有效的帮助减肥的，因为人体不像数学公式一样能1+1=2，我们更应该关注的是我们每个人的体重定点，而这个定点是由我们平时的饮食习惯决定的。所以平常更需要关注的是经常被我们忽视的胰岛素和瘦素的分泌，这才是瘦身的关键哦。后面的课程我们会讲到，如何控制胰岛素和瘦素的分泌。

第二、我们还提到了，睡眠压力这种看不见的肥胖杀手，也要引起我们的注意。

第三、几分钟的高强度运动，要比几十分钟低强度的运动更能有效的清空肌肉细胞里的葡萄糖，从而更有利于达到减肥效果。

好了伙伴们，听完这节课，有没有找到你瘦不下来的因素呢？下节课开始，我要开始教大家如何吃饱还减肉。让你做个又美又幸福的吃货。期待再次与你们的相遇哦，我们下节课见咯，拜拜。