4. 少食多*********

HI大家好，我是你们专业的营养教练阿珂。今天呢我们来聊聊，在减肥中你们最喜欢听到的一句话，也是网上流传最广的一句话，“吃饱了才有力气减肥”，我们也常用这句话来当贪嘴后的借口.

但是，今天阿珂老师要告诉你，这句话其实是有科学依据的。

在平时吃饱这个概念在瘦身当中是禁忌，但是相反“少食多餐”却被一些不明真相的小伙伴们奉为圣经，感觉这样顿顿不吃饱，一天分为四五顿就可以轻松减肥了。学过前两节课的小伙伴们知道，凡事要拿科学数据讲话才可信，今天我们就来讲讲你到底适不适合少食多餐。

你到底适不适合少食多餐

首先我们来思考一个问题，人类的一日三餐习惯究竟是怎么形成的呢？其实如今大家习以为常的【一日三餐】并不是人类固有的饮食需求，而是近百年逐渐形成的文化习惯。

在狩猎采集的时代，食物的来源不稳定，有时一天几顿，有时甚至几天一顿。那到了中国古代呢？商朝甲骨文中记载的是一日两餐，大食为上午7-9点吃一顿，小食为下午3-5点再吃一顿。不止中国，日本古代人的传统也是一日两餐，直到17-18世纪才开始一日三餐的，其实真正能够三餐吃的饱、吃的好的情况也是近60多年才开始普及的，不认同的小伙伴可以回家问问家里的老人，他小时候是否能保证一日三餐吃饱呢。所以三餐尚未保证更不要提少食多餐了，我们的进化也决定了我们并不适合少食多餐。

在2016年日本科学家大隅（yu）良典因发现了细胞自噬的作用机制而荣获诺贝尔奖，这个也可称为巨噬细胞作用，下面我就详细来讲一下巨噬细胞。

身体中的神秘机制——巨噬细胞

巨噬细胞的作用是吞噬掉身体里坏死、废弃的细胞进行修复的免疫细胞。就是身体进行自我修复的过程，也可以说是一种帮助代谢的过程，同时巨噬细胞通过降解蛋白质和细胞器来获取营养物质，参与能量循环，也是一种“废物”利用的功能。

同时它也可以帮助细胞达到自我净化，来维持细胞内环境的稳定和代谢平衡，也可以说是身体内的“环境保护”功能。

除此之外，巨噬细胞在促进老旧细胞的凋谢的同时有利于延缓衰老，也在延长寿命等方面起着重要的作用。

但是，巨噬细胞的修复工作一定是在你进食4个小时之后空腹状态下才开始工作的，当你一旦中间进食，就会终止它的工作，所以如果你一天到晚每隔一会就会开始进食的话，那这些巨噬细胞的修复机能一直都没有办法进行激活，也就不能帮我们代谢修复身体的一些问题了，从而也会带来一系列健康问题，当健康不能保证时，自然想要轻松瘦身也就变得很难了。

当然少食多餐对身体的影响不止是巨噬细胞，当我们肚子空空的时候，我们会听见消化道里咕噜噜的响声。没错那是你的胃和小肠在蠕动。这种运动也是只有在空腹时发生，我们称它为【胃肠移行性复合运动】简称MMC

那什么是MMC呢？

MMC是我们消化道进行一种【清理】的活动，类似于巨噬细胞的作用，这种活动会产生蠕动波；它能让我们的胃和小肠尽快的排空食物，从而防止食糜因过长逗留而造成的【腐败】。同时MMC清扫着我们的胃和小肠中的细菌。这种运动从胃和十二指肠开始，经过空肠，最后止于回肠。它不仅能预防小肠中的细菌过度滋生，而且还能防止大肠中的细菌跑到回肠当中。

MMC的过程分为四个阶段，阶段一，静息阶段，就是胃肠道基本不进行收缩。阶段二，胃肠道进行不规律的、间歇性的低振幅收缩。阶段三，胃肠道进行规律的高振幅运动，这种运动每隔90-120分钟发生一次，每次持续3-5分钟。阶段四，为调整阶段，返回阶段一。

这四个阶段中，阶段三尤为重要，高振幅的规则运动能够确保食物的排空，从而让胃肠道给下一餐留出位置。并且阶段三的运动和消化液的分泌也是紧密相关的。在阶段三进行时，我们的胃，小肠，胆囊和胰腺都会分泌更多的消化液。这些消化液可以作为【洗涤剂】，他们能帮助肠道更好的进行大扫除。

但是同样MMC和巨噬细胞一样，只有在空腹时才会开始工作。当我们一旦进食，这种运动就会中断。

所以我们“少食多餐”时，总是会阻断了MMC这种【清理】活动的正常运作，造成失常，这时胃肠道的【清扫】工作便不能顺利地进行。那首先肯定是肠胃中的食物会长时间地停留。这些停滞的食物会开始腐败。在腐败的过程中就会产生大量的气体。这些气体聚积起来就可能造成腹胀，恶心，吃饭时出现一吃就饱很快就饿等消化不良的症状

并且MMC的失常会让肠道菌群长错地方，我们的消化道中有着超过100万亿的细菌和其他微生物，但绝大部分是存在于我们的大肠中的，这些微生物负责发酵产生一定的营养。

而小肠是我们吸收营养物质的主要器官。小肠中的食物是属于【我们】本体的，而不是【细菌】的。所以小肠中不应该存在过多的细菌。我们肠道中的细菌只应该在大肠中吃我们【剩下的】，而不应该在小肠中与我们【争夺营养】。所以，我们身体拥有一系列的机制来防止小肠中的细菌过度滋生，其中就包括MMC。

如果MMC的第三阶段无法正常进行，细菌就会在小肠中搭建起基地，也就是（细菌生物膜）。他们开始大量地繁殖，在小肠中与我们争夺食物中的营养物质。而食物的滞留又给他们提供了充足的养分，让他们进一步滋生。这也就是【小肠细菌过度生长】它和功能性消化不良、肠易激综合征、慢性便秘、营养不良、过敏症状、幽门螺杆菌感染都有着密切的关联。

所以避免【少食多餐】也是恢复身体MMC消化道清理活动的重要手段。空腹能让你的身体顺利地进行MMC，反而不断地进食则会打乱人体的正常节律，从而造成一系列问题，也是不利于减肥的。所以为了促进身体有良好的MMC活动和巨噬细胞能为我们正常的工作，两餐间至少需要间隔4小时。尤其避免两餐间吃零食，睡前两小时也不要吃东西。

另外从另一个角度来说，很少有人能把一日三餐的热量很平均的平摊到【少食多餐】的每一餐上，那么如果少食多餐了，我们又会怎么样呢？

减肥时的[少食多餐]真正给你带来了什么

因为每一顿都不吃饱导致没有很强满足感，一不小心就会多吃，尤其下班后的晚餐有约，谈天说地的更会不小心超量，往往很多人因为【少食多餐】反而会摄入更多的热量。刚才提到的吃不饱时，人往往难以有满足感，吃不饱也总会引起情绪的波动，并且这个时候就容易出现大脑释放出的信号让你去寻找食物，尤其是会让你迅速提升多巴胺到身体里转化糖原的食物，更会加剧肥胖的成型。

除了多巴胺会让你渴望甜食外，一般【少食多餐】时很难做到油脂，蛋白质，碳水保持平衡，一些水果，一包零食，或者一块点心，一杯奶茶，先不说长久吃下来会给你带来的代谢率下降等问题，更重要的是这个时候不仅缺失必要的油脂和蛋白质，而且加餐多是碳水化合物类的食品，更会经常引起你的血糖震荡，第一节课我们就讲到了血糖震荡是肥胖的第一杀手。

所以无非特别疾病需要，【少食多餐】并不适合大多数人，所以亲爱的小伙伴还是每顿饭都吃饱吧，当你好好吃饭时，才能营养均衡，身体的营养摄入足够的情况下才会帮你形成良好的代谢，帮你减掉身体中不需要的脂肪。但是在这里强调一下吃饱不是吃撑，营养均衡，食物优质，细嚼慢咽后你不仅体会到了食物的美好，还能带给你一个好体态。

最后我们来总结一下这节课程的内容。

本课总结

首先一日三餐并非人类固有的饮食需求，而是我们逐渐形成的习惯而已，其实并非对人体有很好的瘦身作用。

起到关键作用的是身体中的巨噬细胞，能对身体进行自我修复，但要在进食后四个小时后空腹状态下才会开始工作，所以两餐相隔需超过4个小时哦。

同时人体有MMC清理过程，能对肠道进行更好的清理，但进食反而会打断整个过程，所以少食多餐会阻碍身体的自我清理。最后我们提到了一般【少食多餐】时很难做到油脂，蛋白质，碳水保持平衡，所以阿珂老师更不提倡少食多餐。

所以平常说的吃饱才有力气减肥！真的是有科学依据的哦，小伙伴们学会了吗？

今天的课程到这里又要和大家说拜拜了，我们下次课见！