2. 掌握这*********

HI 大家好，很高兴再次和你们在这里相遇，我是你们专业的营养教练阿珂，上节课我想大家都大致了解了肥胖的成因，和减肥中常见的几大误区，这个是我希望伙伴们跟我迈出减肥的第一步之前，先要有一个风险的规避，以后我们瘦身的道路就可以越来越顺利啦！

在减脂群中，大家问的最多、最关心的就是吃的问题了，在减肥的过程中伙伴们最纠结的也是该吃什么的问题。那么好，阿珂老师今天就讲讲大家最关心的问题，我们该怎么吃。

正在减肥一线上奋战的小伙伴们应该都知道的减肥就要少油、少糖。（油脂的问题呢我们会放在下一节课详细给大家讲解）那今天，我就先来着重讲一讲大家都很喜爱的糖真的是你们所认识的那样吗？

说到糖，我们的第一反应就是甜的东西，例如好吃的蛋糕、美味的甜品，还有我们爱喝的饮料奶茶和可口的水果。

那我们想要减肥只要靠意志力摒弃这些甜的就可以了吗？就真的少摄入糖了吗？接下来我讲的可能会颠覆你对糖的认识。

碳水化合物到底是什么？

说到糖，就会有一个不得不提的专业名词叫做碳水化合物，这个词我想很多人都听过吧，但是知道它到底是什么的人并不多。

其实碳水化合物啊，是为人体提供热能的三种主要营养素中最廉价的营养素，可以简单理解为，只要在身体能里转化为糖原的，统称为碳水化合物。这其中分为单糖、双糖、多糖和纤维，这些大家知道就好，不必深究。

可是常见的碳水化合物又有哪些呢？阿珂老师来给你们一一解答。

常见的碳水化合物有哪些？

转化成糖源的碳水化合物它包括了糖，淀粉，和纤维素，我们日常生活中常见的碳水化合物的主要来源来自于谷物、豆类、淀粉类蔬菜、水果和糖。

一般人以为添加了糖的食物才含有糖份，实际上，淀粉被人体消化后也是糖，就拿三两白米饭来说，它产生的糖比一罐240ml的可口可乐还要多，所以我们会看到有些人平时不怎么吃甜食，但是每顿饭主食吃的特别多也一样会发胖，甚至得糖尿病。

那通常出现在我们生活中高碳水化合物的食物有哪些呢？比如我们顿顿饭离不开的精细米、精细面，还有很多女生爱吃的面包、饼干、披萨甜品等，更有我们不常注意到的蔬菜，尤其是含淀粉类的蔬菜。如土豆、藕、红薯等，甚至还包括我们喝的牛奶当中都是有乳糖的，更不要说吃起来口感香甜的水果啦。

说到乳糖，不得不提一句，其实90%的中国人都有乳糖不耐受，这个问题啊，我以后也会在的课程里给大家讲到。

说回正题，那既然这么多食物都含糖，我们难道就不要吃它们了吗？并不是这样的，碳水化合物虽然是最廉价的营养素，但也是我们人体需要的，可是古话说得好，凡事都要有个度，碳水化合物也一样，每天摄入一定的量，足够身体所需就够了。但往往我们不清楚哪些是碳水化合物的时候，无形中就会超量摄入，以为自己没吃什么，但是你的血糖就已经开始升高了。

举个例子，一顿午饭中有二两米饭、土豆炒肉丝、玉米炖排骨、炝藕丝，这样的一顿饭下来，看似你是吃了主食和炒菜，但是除了排骨和肉丝其它都是碳水化合物，土豆、玉米、藕都是淀粉类蔬菜，尤其米饭又是属于精细化碳水化合物，所以你已经吃了含淀粉类的蔬菜，其实完全可以当主食了，却又食用了精细化的碳水化合物米饭，那一顿饭下来摄入的碳水化合物早已经超标了，而我相信你的血糖也早已经飙得高高的了。

听到这里，很多朋友就会问，那我们怎么吃碳水化合物才是好的，不容易超量的呢？

如何控制好你每天的碳水摄入呢？

人类是高等动物，自然会选择更优质，对自己更有利的食物了，刚刚我有讲过碳水化合物包括糖、淀粉和纤维素。其实糖和淀粉都不是“好人”，但是纤维素才不会和他们同流合污呢。

纤维素是由葡萄糖组成的大分子，组成了植物细胞壁，人体是无法进行消化吸收的，自然对血糖的影响就会减小，所以我们每顿饭选择碳水化合物的时候，要选择淀粉和糖少而纤维含量高的食物。

那淀粉含量高的碳水有哪些呢？比如：米饭，面条，面包，饼等。

那纤维含量高的碳水有哪些呢？各种非淀粉类的蔬菜，豆类还有水果。

像非淀粉类的蔬菜也是可以多吃的，比如说青菜啊、苞菜啊、西蓝花这些，那含淀粉类的蔬菜虽然含有淀粉但同样也是含有纤维营养的，如南瓜，红薯、紫薯，藕等都可以直接代替像米面这种精细化碳水化合物，

那么糖呢？糖要区分是经过加工的精制糖还是存在于天然食物中的未精制糖，那精制糖主要包括白砂糖、红糖等和各种在外面购买的饮料、奶茶、甜点等。那天然未精制的糖包括哪些呢？比如蜂蜜、水果等。

所以减肥的第一要领就是要吃淀粉少、纤维高的碳水化合物，尤其要尽量避免精细化碳水化合物。第二要领就是不要吃精制糖，尽可能选择天然的未精制的糖。

那我们了解了糖就是碳水化合物的来源之后，我们就要知道，当我们吃进碳水之后，我们的身体发生了什么？

碳水化合物进入身体是如何进行转化的

就拿一块饼干来举例，从进入嘴的一瞬间开始，就被不同酶分解，最终在肠道壁和肝脏里几乎全部被分解成了葡萄糖。但是蔬菜和水果消化的就会更慢，因为它们中的碳水化合物和不能消化的纤维素混在一起，需要更长的时间分解消化，对血糖的影响相对较小。

那当碳水化合物转化成葡萄糖后，就会进入血液，一个正常人的血液当中大约有两勺的糖，那如果吃了太多碳水化合物后，就会被消化分解成更多的糖，导致血糖迅速上升。其实当我们开始吃饭的一瞬间，胰腺就开始释放胰岛素了，胰腺的职责就是帮助我们降低血糖的。

那胰岛素降血糖的方法一般有三种。第一种，就是燃烧糖来供应能量，但是人体每天能消耗的热量是有限的；第二呢就是合成糖原储存备用，但正常人能存储的也就是100克肝糖原，最后一种呢，就是上节课讲到的，通过胰岛素让血液中多余的糖原被细胞吸收，转化成脂肪，存储在脂肪细胞中，于是，很遗憾的告诉你，肥胖就这样形成了。

同时如果过量食用碳水化合物，会造成短时间内血液中的血糖快速的升高，使胰腺处于“恐慌”状态，从而释放过量的胰岛素。

胰岛素属于一个“储存型激素”，胰岛素释放的越多，身体越容易囤积脂肪。如果长时间这么吃，就会开始一个恶性循环，因为细胞接受葡萄糖的能力是有限的，如果血液中胰岛素长期高居不下，细胞对胰岛素的敏感性会降低，形成胰岛素阻抗。

也就是说，同样量的胰岛素无法使原先血液中的糖原进入细胞，一旦胰岛素阻抗形成了，胰腺需要分泌更多的胰岛素，才能把飙升的血糖降下来，而更多的胰岛素会进一步降低细胞中胰岛素的敏感性，令胰岛素阻抗更加严重。可是大家知道吗？胰岛素阻抗是现代人们日渐肥胖的主要原因。

那么这会导致什么样的后果呢？就跟随我的脚步了解下一节

血糖的大起大落会有怎样的后果

由于大量的糖会使过量的胰岛素分泌，这会导致餐后血糖降的太低太快，出现反应性低血糖。也就是血糖震荡。

一旦当血糖降的过低时，大脑会得不到足够的葡糖糖，人就会突然感觉心慌，甚至出现冒冷汗，发抖，烦躁不安的现象，这时候，你会迫不及待的找零食吃，但是吃零食的习惯就会打断两餐之间消耗糖原的模式，使得消耗热量的机会远比存储热量的机会少，也就是说囤积脂肪的机会多，而消耗脂肪的机会少了。

如果你经常因为错过了一餐而出现情绪烦躁或者头晕，平时还容易有不安或者紧张的情绪，记忆力越来越差，或者是视野模糊得情况，这些情况都是属于低血糖的症状，当这种情况出现时，提升血糖、补充食物成了人体自然的紧急措施，控制食欲就已经不是意志力能够决定的事了。因此，避免血糖的大起大落对预防肥胖非常非常重要。

上节课程我们也讲了胰岛素高居不下时也会影响瘦素造成瘦素阻抗，会导致食欲大增，却没精力运动，这时候保存能量成为了一个不受控制的生化反应过程，在这样的生化反应过程主导下，体重增加只是现象，而“管不住嘴，迈不开腿”也是属于一种生化行为，不是意志力能轻松决定的事情，更不是导致我们肥胖的根本原因了。

并且在纪录片《一部关于糖的电影》里面，Gameau为了研究糖对身体的影响，邀请了专家团队开始实验，一名健康男性保证每天摄入的热量值不变，但是饮食变成只吃低脂却高糖的食品，结果原本健康的他，仅仅30天就面临脂肪肝的危险，60天他就胖了17斤，腰围增加了10cm，皮肤变得松弛，脾气也更暴躁。

其实喜爱吃甜食除了会发胖还会使人变丑，摄入糖分过量，“糖化作用”会使胶原蛋白流失，皮肤弹力下降，导致皮肤松弛长皱纹，糖份使胰岛素增加的同时，皮脂分泌也会跟着增加，这也是导致成人长痘痘的原因。并且因为糖和体内的酪氨酸酶会活化生成黑色素，所以嗜糖的人更容易皮肤变黑。

不止如此，嗜糖会加速衰老，世界卫生组织对全球23个国家死亡数据进行统计，发现嗜糖的人群寿命普遍比其他人更短。并且嗜糖更容易导致各种疾病。

可怕的是我们总会不自觉的摄入过量的糖，现在肥胖流行的原因，很多一部分原因是饮食中的糖摄入过量。其实很多你想不到的食品中都添加了糖，所以减少糖尤其是精致糖的摄入对我们来说尤为重要。

听了这么多，你是不是对如何瘦身和健康变美又有了新的认识呢？也知道如何挑选优质碳水化合物来保证血糖平衡从而减少发胖了吧！

接下来就来讲讲为什么优质碳水化合物要比精制碳水化合物好呢。

减肥从选择优质碳水开始

可还是会有很多朋友会有疑问，都已经吃了这么多年精细化碳水化合物，怎么说错就错了呢？

就在2017年8月29日，全球顶尖医学杂志《柳叶刀》发了两篇论文，公布了一个长达10年，针对13多万人，横跨18个国家的研究结果，内容大致可分为三个方面：第一，食用较多米面等精细化碳水的人，死亡率更高。第二，多吃好油脂、健康油脂的人活得更久，心脏也更健康，吃脂肪不会造成中风和心脏病，这是医学上天大的误会，第三，多吃蔬菜和适量的水果还有有益的豆类可长寿。

有朋友又会问了，一本期刊杂志说的可信吗？我想可能很多人不了解《柳叶刀》的权威性，《柳叶刀》是世界上最悠久以及最受重视的同行评审性医学期刊，他的编辑、审核条件非常严苛，而且由于其影响力非常的大，对话题的挑选也极其谨慎，如果不是有严密科学依据的文章，《柳叶刀》是不会发出来自砸招牌的。并且现在国际医学已经确认了阿尔茨海默症也就是老年痴呆症就是三型糖尿病。所以糖超量，尤其是超量的精细化碳水化合物，不止毁掉了我们的身材，也时刻威胁着我们的健康，所以一定要引起我们的重视。

接下来阿珂老师在这里给大家普及两个生活中常见且不明白其原理的两种食物到底该如何食用。

啤酒和果汁该如何如正确对待呢？

一个是现代人出门聚会就会经常喝的啤酒，另一个就是曾经被大家一致认为最健康的食品-果汁。咱们先来说说最常见的啤酒吧，众所周知啤酒里存在大量乙醇，乙醇在肝脏里是不会形成糖源的，而是直接进入细胞的线粒体。大量的乙醇无法被线粒体利用，就会直接变成油脂，油脂会在肝脏细胞和肌肉细胞里聚积，不仅会引起胰岛素阻抗，更会引起酒精性脂肪肝，导致肥胖，这就是为什么有啤酒肚的人不仅肚子被脂肪撑的浑圆，而且90%爱饮酒的人都有脂肪肝。

那，啤酒大家都知道不好，可是果汁却被广泛认为是最健康的饮品。

很多朋友会说，我是自己家里榨的果汁，很天然很健康啊，而且老师你刚才就讲过，水果是含有纤维的天然糖分啊。是的，水果当中含有很丰富的纤维，但是一旦你把它打成果汁之后，纤维就会被破坏，它就变成了一杯天然糖水。

你想一想，你如果吃两个橙子，你就会感到有饱腹感甚至撑的感觉，可是你能轻而易举的喝下2-3个橙子榨出的果汁，也就是这样，你就会不知不觉的摄入了过量的糖。

而且水果里的糖不单单只有葡萄糖还有果糖，果糖和乙醇一样，也是需要在肝脏里代谢，会直接被转化成油脂的，过量也一样会造成胰岛素抵抗和非酒精性脂肪肝，所以平时我们要吃水果的时候，一定要直接吃水果本身，不要为了省事而喝果汁，而且水果也要注意食用量，虽然它们当中富含丰富的维生素，但同样也含有大量的葡萄糖和果糖，所以吃水果也要控制食用的量。

同时我们还要关注食物的升糖负荷，简称GL，注意哦，这里不是GI而是GL，GL要比GI更准确，因为它考虑的是食物的用量。

就比如，同等重量的香蕉和西瓜相比，香蕉会更容易让人发胖，因为西瓜里大部分是水分，同等重量的香蕉密度高，里面所含的碳水化合物是将近西瓜的三倍，所以减肥期间要选择低GL的食物。

最后我们来总结一下这节课程的内容。

首先除了大家日常认识的糖类，碳水化合物也是被我们忽视的糖分主要来源。

其次就是人体日常每顿所需的碳水化合物的类型、质量，我们要学会选择更加优质的，如果一顿饭中淀粉类的蔬菜比较多，就可以不需要再进食主食了，否则会摄入过多的糖分，提高血糖浓度。更重要的是若进食了过多的糖分，胰岛素则会过量释放，导致存储更多的脂肪，同时增加胰岛素阻抗，即使血糖降低得很快，但会令体内对胰岛素的敏感程度降低，反而不益于控制血糖，这也是现代人日渐肥胖的主要原因。糖不仅会使我们发胖，还会使我们变丑变得更加不健康，加速衰老。

所以我们日常的饮食生活中，要降低我们的糖类也就是说碳水化合物的摄入，阿珂老师建议控制在20%——30%之间，在碳水化合物的选择上尽可能避免精细化碳水化合物，要挑选更优质的，比如红薯，南瓜，藕，胡萝卜等。

吃水果的也是要选择吃整个果实，不要喝果汁哦。

少喝啤酒总是没错的，毕竟真的想吃出好身材，第一要领就是要减少糖的摄入。

好啦，今天的课程就到这里结束啦，大家学会生活中该如何去吃碳水化合物，让你能吃饱不长胖了吗？

下节课我会和大家分享让我们又爱又恨的油脂到底是如何帮助我们更好的减肥瘦身的！那，小伙伴们，下节课见咯，拜拜。