5. 想要瘦********

HI大家好，我是你们专业的营养教练阿珂。今天我们要来谈谈我们平时最爱的事情【睡觉】。

有朋友就会说了，睡觉谁还不会啊，这个还用讲！其实阿珂老师要告诉你们的是，其实会睡不代表你能睡出高质量。

尤其是睡眠和减压对于减肥来说真的真的超级重要！所以这节课我们就着重来说说睡眠这个问题。

首先，我想问问你，有没有这样的经历，每天早上起床的时候，都会感觉自己的床有着巨大的吸引力，好像是被床封印了一般，每一次闹铃响的时候都告诉自己再睡五分钟，还有就是即使晚上睡得好，起床时仍然感觉累，这都跟昼夜节律失调有很大的关系。

阿珂老师是不是说到了经常熬夜的小伙伴的心坎里了呢？别着急，听阿珂老师慢慢讲来，首先要知道熬夜会对你的身体造成什么影响。

熬夜有风险，通宵需谨慎

【2017年诺贝尔生理学或医学奖】揭晓的时候在朋友圈也被大量的转发，获奖者发现了人体调控昼夜节律的分子机制。把他们研究换成大白话讲就是：3个理工男优雅的解释了，为什么人类白天会精神，晚上会犯困，并且熬夜真的会变胖变丑。

听到这里，对熬夜抱有侥幸心理的同学们，真的不用质疑了，目前医学临床上已经有大把大把的研究表明睡得越少，长得越胖的事实了！所以熬夜真的有风险，通宵更要需谨慎啊！！！

随便举个例子：今年7月在plos one上发表了一个新的研究，该研究指出每日睡眠越少，BMI越高，腰围越粗，该研究涉及到英国16至65岁年龄段的1615人。

说了这么多研究结果，我们还是先来了解一下到底什么是昼夜节律吧？

昼夜节律

几乎每一个生物，从真菌、海藻、到植物、动物，都适应了地球每天的自传。进化选择了那些利用地球的昼夜二分法，将内部的运作和外界不断变化的条件相匹配的生物。这种波动称为昼夜节律。

为了与外界发生的事情同步，位于下丘脑内，作为大脑主时钟的视交叉上核不断地检测环境光的强度。明亮的光线就决定了当天的生物钟，而夜晚的黑暗则会把器官带入到他们的夜间模式。

可是，如果大脑内本来认为睡眠时间的主时钟，在夜间遇到了明亮的灯光，它会在器官本应该安顿下来的时候，发出“开始新的一天”的信号，这样昼夜节律就乱了。倒时差就是昼夜节律紊乱的一个典型例子。那昼夜节律乱了会有什么影响呢？

昼夜节律的影响

当生理节律不同步的时候，从肥胖，糖尿病到癌症，心脏疾病。还有不孕不育，情绪障碍和智力下降等，它对健康的影响不可低估。

2009年，哈弗大学神经科学家弗兰克·希尔和带领的团队将10个健康的人留在实验室里，打乱了他们吃饭和睡眠时间，同时让他们处在恒定的昏暗光线下一段时间，结果参与者体温和激素的生产失去了正常的规律。更惊人的是，他们的瘦素水平降低了。而人往往会吃的过饱，并且都不同程度的发胖，甚至有三名参与者在短短的10天时间里变成了糖尿病前期

动物实验也证明，海马体也就是我们大脑中央负责学习和记忆的一部分，对昼夜失衡非常敏感。例如莱斯布里奇大学的神经学家罗伯特·麦克唐纳在2013年发布的一项研究中发现，经历时差的老鼠，对记住他们所学的东西有困难，并且同一年，普利兹克神经精神疾病研究协会也发现抑郁症和有情绪障碍的人往往有睡眠问题和昼夜失调的迹象。

并且在2015年四月发表的一个研究中，英国华威大学的科学研究分析了70名妇女子宫内膜细胞，发现遭受多次流产的妇女，生理收到干扰的频率高，说明了在子宫里生活节奏的失常阻碍了受精卵植入的能力，影响怀孕。

具体对身体造成的影响太多了，那我们应该如何睡个好觉呢？又该如何睡的又瘦又美又高质量呢？接下来咱们直奔主题教大家养成最科学睡眠习惯的14个步骤，拒绝睡眠带来的肥胖吧。

科学睡眠习惯的14个步骤

在西方国家，人们都很重视睡眠卫生，孩子们从小就会被教育科学睡眠的正确方式。可惜在咱们国内的睡眠卫生意识还不够强，普及率也不高，所以阿珂老师给大家列了14条清单，想要养成良好的睡眠习惯，大家只需要一条条照着做就行。

1， 每天至少睡7个小时。大多是人每天需要7-9个小时睡眠。尽可能的提高一下你的睡眠时间，对你的身体是非常有好处的。

2， 在浅度睡眠中醒来。因为这样你会感觉好很多，同时可以借助一些app来观测判断正确起床时间

3， 多晒太阳。白天多晒太阳，晚上分泌的褪黑素就会更多，有助于帮你重启生物钟，晚上睡的更香

4， 下午两点之后最好不要在摄入酒精和咖啡因，避免影响晚上的睡眠。

5， 白天适量运动。因为适量运动有助于恢复生物钟，优化荷尔蒙水平。但是不要在睡前进行大量运动，因为可能会让你兴奋的睡不着。

6， 减少午睡。午睡的时间太久会导致晚上失眠，如果一定要午睡，那么建议把时间控制在半小时内，下午3点后就不要再睡了。

7， 睡前两小时尽量不要进食。睡觉之前如果不是非常饿的话，尽量不要吃东西，还是在晚餐时间补充足够比较好。并且睡前也不建议大量饮水，容易起夜上厕所，影响睡眠质量。

8， 晚上少纠结，多放松。晚上别想太多工作中的烦心事，可以做些缓解压力的事情，比如瑜伽，冥想，读书或者羞羞的事哦。。。。

9， 降低房间温度。将房间的温度调低一点，大概在16-19摄氏度之间最好，盖好被子。

10， 电子产品远离卧室。尽量别在卧室里放任何电子产品，尤其很多人都有在床头充电的习惯，一来是床附近不宜有交流电环境，二来傍晚不要受蓝光影响，比如日光灯，手机屏幕，电视屏幕，电脑屏幕等，因为蓝光会妨碍生成褪黑素，进而影响深层睡眠。

11， 养成睡前放松小仪式。比如洗澡，刷牙，看书等，用来提醒你的身体该睡觉了。

12， 一定要熄灯一定要熄灯一定要熄灯，重要的事情说三遍，褪黑素只有在黑暗状态下才能分泌。关灯后，你的身体就知道是时候要分泌褪黑素啦。

13， 如果失眠睡不着，不要在床上翻来覆去，也不需要数绵羊，更不需要玩手机。最好的方法就是干脆起床做点无聊的事情（比如背单词，织毛衣，看书等）帮助大脑放松20分钟后，再尝试睡觉

14， 规律睡觉时间。尽量每天在同一时间睡觉，帮助养成正常的生物钟节律。

但是，在这里阿珂老师十分建议大家在晚上十点就能休息睡觉，因为晚上10-2点之间会分泌生长激素，生长激素不仅帮助你长个子，还跟皮肤褪黑、美白相关哦。并且这段时间的深度睡眠，可以帮助我们大脑形成白天学习和感悟的东西，属于强化学习的过程，更有助于我们的记忆，并且这段时间尤其为不建议照射蓝光，蓝光会刺激皮质醇分泌，睡前只要看电子屏一小时，就会严重影响入睡时间和深度睡眠时间。晚上真有什么工作的小伙伴，那我建议早上早点起来工作也要比晚上熬夜的强。

还有晚上爱追剧、刷朋友圈的小伙伴，当你在晚上做这件事情的时候，体内会同时分泌多巴胺，没错，它就是我之前课程提到的，会让你心情变好，保持清醒兴奋，并催促你去继续找乐子的一种神经传导物质。这也是为什么你本来想“看5分钟微信”但半个小时后你还在帮朋友点赞的原因，刷手机绝对能让你上瘾。

如果你实在因为工作或其他原因无法保障足够的睡眠，那么接下来的内容对你来说可能是个好消息。

去年发表在《睡眠》杂志上的一篇韩国盆唐首尔大学医院的新研究表示：周末睡懒觉，可能帮助预防肥胖，该研究随机抽取2156个年龄在19-82岁之间的人，结果发现【周末每延长一小时的睡眠，BMI值就会下降0.12】简单的来说，同样身高一米七的女生，周末多睡一小时懒觉，体重可能比不睡懒觉的要轻0.7斤，多睡俩小时就可能要轻1.4斤哦。看完这个结果，惊不惊喜，感不感动！不过这项研究仅仅说明了补觉和BMI之间的相关性，但不表示因果性。

最后，咱们依然要有一个清晰的总结

本课总结

对于大部分人来说，还是建议做到14条科学睡眠清单，不仅对皮肤有较好的改善，尤其对减肥期间的小伙伴们尤为重要，睡得好简直是减肥时期的神助攻啊。

然而对于平日学习工作实在是繁忙而缺少睡眠的小伙伴，可以尝试一下周末睡懒觉的黑科技，听完这节课，周末想睡懒觉的你就可以有名正言顺的借口啦！

好啦，今天的课程就到这里结束了，如果你身边也有睡眠质量比较差的小胖子，快让她也来一起听听吧。

拜拜，咱们下节课见~