3. 吃对油**********

HI 大家好，又见面啦，我是你们专业的营养教练阿珂，前两堂课程大家学习的怎么样了？今天我要来讲讲大家最为关心的脂肪问题。

在减脂群里有的小伙伴一再的向我确认，吃那么多肉，那么多油真的没问题吗？不是会长胖而且不健康的吗？

那今天这个困扰了我们很久的问题，必须要和没有科学依据的谣言有个了断！

所以咱们今天就严肃一下，用科学依据说话。

用科学依据来说话

在很多人的概念里，脂肪是不能多吃的。尤其身在中国的我们，从小到大都被语重心长的教育：少吃油腻的！你看你都这么胖了还吃那么多肥肉啊！做饭少放油！牛奶要喝低脂的！

于是，我们现在大部分人的印象里啊，减肥和低脂饮食几乎是同义词。那低脂饮食又是从何而来的呢？

七十年代末，负责编写《美国居民膳食指南》的美国农业部USDA在没有充分实验数据的情况下，开始倡导［低脂饮食有益于心脏健康］，从而掀起了一股流行至今却起着反作用的［低脂风潮］

低脂饮食初衷是好的，由于脂肪热量非常高，低脂饮食通常能降低人们卡路里的摄入，从而在短期内起到短暂减肥的作用。可是长期下来，它真的能起到了控制肥胖的作用吗？

让我们来拿科学数据说话。美国成年人（20-74岁）的肥胖率，在1960年到1962年仅为10.7%，但是在1976到1980年，美国农业部USDA开始提倡低脂饮食之后，到2010年短短30年的时间，肥胖率却不减反增，从12.7%一路飙升到35.7%。目前美国不仅肥胖率高达35.7%，甚至连超重率也高攀到68.8%，并且超重的人口已经超过总人口的2/3，成为世界第一的肥胖大国。

当然不止美国，中国也有相关数据，肥胖率年年增长，截止2016年中国有28%的人口超重，紧跟美国速度，已成为全球肥胖第二大国，尤其中国儿童肥胖率已经快和美国儿童肥胖率并列了。

本来好意的低脂饮食为何会带来如此大的反向作用呢？

因为从进化来说，人从一开始就是需要脂肪的。我们的祖先在采集和狩猎时代，最宝贵的食物可不是什么小麦或者浆果之类的，而是动物肉。因为动物体内有丰富的脂肪，而脂肪是最密集的能量来源。有了这样的能量，我们的祖先才能在严酷的条件下生存下来，才能进化成为现在的我们。也正是从约200万年前到20万年前就已经奠定了我们的基因，而人类的基因改变至少需要1万年，但开始推崇降低脂肪提高碳水的饮食却不过百年，可想而知，我们的基因是不会在如此短的时间内发生变化的。

那脂肪到底给我们人类带来了哪些馈赠呢？

脂肪带来的馈赠

首先就是我们身体最重要的器官——大脑，人脑约有60%都是omega3和胆固醇组成的，也就是脂肪。若饮食中脂肪摄入不足，会使神经传递的速度变慢，细胞膜品质下降，从而引起一系列神经系统的问题

神经系统控制着身体行为。如果在传达指令给肌肉时出现了问题，肌肉就会出现问题。如果是感官传送出现了问题，那这个人可能就会行为诡异。如果问题发生在记忆读取上，那这个人可能出现突然什么都想不起来的情况。所以神经系统出现问题是关乎到我们整个身体的，不容小觑的。

在阿尔茨海默症也就是老年痴呆症的一项研究中，病人采用超高脂肪，超低碳水的饮食结构，研究证明是可以缓解病情的。另外许多忧郁症、孤独患者在服用omega3和其他脂肪补充剂后，病情也均得到改善。

同时在最近畅销并引起不少关注的书籍《谷物大脑》里也着重强调了脂肪对于大脑的影响。书中指出，脂肪能减缓大脑衰老的速度，而碳水化合物恰恰相反。

还有更多的相关论证，比如JAMA美国医学会杂志，是世界级最权威的医学杂志之一，就做过两项相关实验，数据结果显示，相比高碳水饮食，低碳水高脂肪的饮食更有助于减重、减脂以及降低心血管风险因子。

所以在2015年时美国农业部终于正式宣布了三条信息：1不再限制脂肪摄入的上限；2不再推荐低脂肪代替食品，以及低脂饮食减肥法；3表明［胆固醇不会因为过度摄入而影响健康，因为没有足够证据证明膳食胆固醇会导致血清胆固醇的升高］。所以，当有人再建议你低脂减肥，甚至有建议炒菜不用油的，都是非常不专业不科学的建议，而且会大大增加未来患相关高危疾病的概率。毕竟又瘦又美又健康才是我们真正需要的。

那接下来我们来探讨一下，为什么低脂饮食反而会阻碍长期减肥效果呢？其实主要有三个原因：1低脂饮食会导致新陈代谢降低，减少身体原本消耗。2油脂不够容易饿，导致食欲增强。3导致胰岛素升高，囤积脂肪却难以消耗。所以才会出现我们前面讲到的实行低脂饮食以后美国的肥胖率以及心血管疾病却不减反增的相反情况。

那在我们了解油脂对我们体形和健康的重要性后，先别急着回家开始大口吃油，因为相对我们身体而言，油也分好人和坏蛋的。那我们接下来就讲讲脂肪到底应该怎么吃。

脂肪到底应该怎么吃

首先要明确的是我们要吃健康的好油脂，上节课我们提到的《柳叶刀》这篇权威的医学期刊里面也是建议大家要多摄入好的油脂，只有吃好的油脂，我们的总指挥官--大脑才会更年轻、更有活力，我们也才能获得健康，拥有好身材。

今天我就来教教大家如何选择健康的油，避免劣质的油，并且聪明的使用这些油。

我们先来了解下油脂的定义：油脂是油和脂肪的合成，又称为三酸甘油脂。而将油脂水解即变成甘油和脂肪酸。

那脂肪酸的种类也是繁多的，让我们先来了解一下整个家族常见的分类有哪些：脂肪家族分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。而不饱和脂肪酸下面又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这都是根据它们的分子结构来分的。

我们先来说说饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要来自于动物油脂，比如鸡油，鸭油，猪油等等。还有一个红遍网络的明星产品椰子油也是饱和脂肪。

这些油脂在常温下都是固态的，同时像椰子油和动物油这种饱和脂肪酸是稳定性最高的油脂，不怕光也不怕热，高温爆炒也不会氧化，非常适合作为中国人的炒菜油。其中动物油脂中还含有大量人体必需的维生素，比如维生素A和维生素K。而椰子油也含有丰富的月桂酸，能很好的帮助我们加快新陈代谢。这也是为什么那么多欧美名模和国内明星力荐椰子油的原因

在过去的50年里，饱和脂肪酸一直背着［导致心脏疾病］的黑锅。然而随着科学的进步，越来越多的研究证据表明：饱和脂肪的摄入和心血管疾病没有任何关系。相反，它对人体的骨质健康，免疫力，荷尔蒙水平的维持，还有抑制体内炎症，维持大脑和神经系统的健康等起到了非常重要的作用。

接下来我们看看单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸主要来自于我们常见的橄榄油，葵花籽油，牛油果油等，还有我们常吃的坚果里也含有，但是这类单不饱和脂肪酸没有像动物油脂或椰子油啊这类饱和脂肪酸那么稳定，高温煎炸下会氧化产生有害物质，但是单不饱和脂肪也含了丰富的营养，所以不是高温烹饪时可以选择这类油脂，尤其像橄榄油，是非常好的单不饱和脂肪酸，中低温烹饪和凉拌都是非常好的选择。

单不饱和脂肪酸同时也是目前被市面公认为比较好的［健康油脂］。很多研究发现单不饱和脂肪酸有改善胰岛素抵抗，保护心血管，预防心脏病等作用。所以根据烹饪条件选择用油是保留最大营养降低伤害的首要条件。

那不饱和脂肪酸除了单不饱和脂肪酸还有多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸是不同于以上两种脂肪酸，身体里不含有，只能通过外界补充，它里面包含了人体所需的omega3和omega6，多不饱和脂肪酸较多存在于我们尝吃的【植物油】中，比如菜籽油，玉米油，花生油，大豆油等。但是它有一个劣势就是它很容易被空气中的氧气氧化，尤其是在高温加热状态下，产生有害物质，长期进食容易导致身体炎症，增加心血管疾病和癌症的风险。因此，多不饱和脂肪酸不适宜高温烹饪，最好只用于凉拌，不用的时候，需要在冰箱冷藏。

富含多不饱和脂肪酸的植物油曾经一度被老百姓公认的【健康油】。虽然它是【人体必需脂肪酸】，但是目前的主流饮食中通常含有过量的多不饱和脂肪。而且我们平时接触到的大部分的这类油都是高度精炼过，再加上高温不稳定，极易变质。近些年来已经被大量科学研究证明会加重人体的炎症，增加细胞突变，导致一些列，疾病如癌症，心血管疾病，多囊卵巢等。

那人体也需要多不饱和脂肪酸该如何吃呢？这要参考我们前面提到的Omega3和Omega6，那他们有什么区别呢？

未变质的Omega6像一个好战的战士，它主要是促进发炎反应，以应付受伤，抵御一些外来攻击，它能修复组织，并参与免疫系统的正常工作。

而Omega3像一个治愈公主，它主要工作是抗发炎，是身体不会长期处在发炎的状态下，同时它能滋养大脑的神经组织，提升大脑的健康。

近年来，越来越多的营养学研究发现比例的重要性，他们只有在在1：1到1：4之间时才能达到平衡，但是现代人因饮食问题体内Omega3和Omega6的比例却高达1：15甚至1：25。如果Omega3和Omega6他们是平衡的，身体不会出现问题。但现在我们的饮食让一边严重失衡时，Omega6的攻击性特质就会让事情变得很糟，身体开始出现炎症，并破坏免疫系统和神经组织，我们还会开始发胖。

那该怎么办呢？这时我们要减少Omega6的摄入了，这里主要是绝大部分的植物油，比如大豆油，葵花籽油等，我们暂且不谈它们氧化变质后带给我们什么伤害，大家只要记住少摄入多不饱和脂肪酸的植物油。补充Omega3多的油脂摄入，比如深海鱼，磷虾，高脂的海鲜等，草饲的肉类也是很好的选择，或者添加鱼油、磷虾油等膳食补剂也是不错的选择。

所以，我们是要多摄入油脂，但不是无条件的什么油都吃，下面说一下要如何挑选食用油。

食用油的选择

要减少摄入稳定性差的Omega6含量高的植物油，比如：菜籽油，葵花籽油、花生油、玉米油、红花油、大豆油、葡萄籽油、氢化油等。多吃健康油脂：比如猪油，鸡油，鸭油等动物油，还有好吃又健康的椰子油和橄榄油等，还可以通过食物来补充，比如鸡鸭牛羊肉，尤其是带肥或者皮的肉，还可以多吃来源好的鱼类尤其深海高脂鱼类哦。

在这里阿珂老师也教大家如何识别好的橄榄油，因为橄榄油的单不饱和脂肪酸不稳定的属性，所以它怕光怕热，购买橄榄油时一定要看是否在深色的玻璃瓶内，深色的玻璃瓶才能很好保护它的稳定性，同时也要注意加工工艺，一定是“冷榨”。一般包装上写有“特级初榨”字样的基本都是“冷榨油”。而那些透明包装尤其是大塑料桶装的调和橄榄油就不要购买了。经过高温处理过的已经变质了，只不过工厂经过去味和漂白，让我们吃不出来变质的味道而已。

好的油脂不仅能够帮助我们拥有好体态，更能帮助我们达到健康，所以我们不要惧怕油脂，开开心心的瘦身变美。

最后我还要教给大家两个小妙招：

第一呢，就是我们每餐的吃饭顺序，要先摄入油脂蛋白质，再吃碳水化合物，这样能更好的帮助我们减肥，因为油脂有平衡血糖的作用，上节课我们也讲了血糖是如何让我们发胖的，所以，以后先吃肉再吃菜，最后再来点优质碳水，能让你吃饱不胖。

第二呢，就是我们日常生活中爱喝的牛奶，不要再轻信谣言买低脂或脱脂牛奶了，脱了脂的牛奶是最不健康的牛奶，要喝就喝最正常的全脂牛奶吧。

最后我们来总结一下今天这节课学到的内容吧

本课总结

首先，我们了解了低脂控制卡路里的饮食并不能帮助我们成功瘦身，油脂对我们来说是非常重要的。

相关文献更是表明，比起高碳水，低碳高脂更有利于瘦身减肥。并且美国农业部已经不推荐低脂的饮食来减脂了。

吃好的油脂、健康的油脂更有利于我们的身体健康和身材管理。因为低脂更易导致代谢降低、食欲增强，以及胰岛素的升，高囤积更多脂肪。所以脂肪并不是造成你肥胖的罪魁祸首，其实很大原因来源于精细化碳水化合物。所以科学理性的健康瘦身，不要盲目跟随，大量文献已经证明了不合理的低脂饮食。

那在这里，我们建议是摄入足够优质的油脂，同时给大家讲解油脂的分类，以及如何选择好的油脂，比如可以多摄入椰子油、动物油脂和橄榄油等，少摄入不稳定的植物油脂，来保证我们的Omega3与Omega6的平衡。

最后还教给大家两个小妙招，吃饭顺序要先吃油脂，才能平衡血糖、减少胰岛素过度释放造成的囤积脂肪，但是在这里，阿珂老师还是要提醒大家一下哦，如果一顿饭中油脂足够但是碳水过高还是会导致升糖的，尤其忌讳高碳水+高油脂的饮食，所以低碳减糖才是硬道理，还有爱喝牛奶的小伙伴要记住，牛奶喝全脂的更好哦。

小伙伴们，听完今天的课程，是不是对油脂有了新的认识呢？那从今天开始，我们不要再惧怕‘油脂’了，只要我们吃对油、吃好油，开开心心吃出你的小蛮腰！你，学会了吗？快给你的减肥“加加油”吧！

那我们下节课再见咯，拜拜。