003.食物只是用来填补胃吗—情绪化饮食

-本期你将听到-

一．检查自己是否经常情绪化饮食

二．情绪怎么影响到我们的饮食和体重

三．怎么应对情绪化饮食

-本期课后作业-

在生活中运用课程中介绍的两个技巧，觉察和分辨自己的情绪化饮食。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第三课。在上节课我们讲到了一个心理学的概念叫作身体意象，我们也解释了为什么负面的身体意象会让我们体重不断上升。我们还介绍了ABC模型，和身心合一的原则，希望可以帮助大家去了解自己的认知和情绪是如何影响到自己的行为的。不知道你有没有去尝试？在你的生活中，什么样的事件会触发到你的负面身体意象呢？

这节课我们会重点介绍情绪化饮食，你会了解到，情绪化饮食离你我的生活有多近，对体重有着怎么样可怕的影响。而且你会吃惊地发现，原来自己有哪些一直被忽略的情绪化饮食，以及你对于什么样的负面情绪最为敏感。

如果你不确定自己有没有情绪化饮食，下面我会先介绍日常生活中常见的七种情绪化饮食，不如你现在用心听一听，然后数一数在下面的七种情绪化饮食中，你经历过几种：

1.  经常在不饿的时候大口进食；

2.  经常吃得太饱，肚子撑到不舒服；

3.  经常一个人躲起来闷头大吃；

4.  吃的速度比一般人要快很多；

5.  在短时间内摄入的食物量比一般人要大很多；

6.  吃完以后，经常体验负面情绪，比如说焦虑感、抑郁感、内疚感、厌恶感等等；

7.  在进食的时候经常感觉自己停不下来。

你有经常经历我上面介绍的这些情绪化饮食吗？

情绪化饮食往往是由负面的情绪所诱发的，一个很常见的情况就是面对压力和焦虑感的时候，我们很容易对食物失去控制，转而大量摄入所谓的垃圾食品。举一个比较常见的例子，就快要考试了，又或者是这段时间工作上的压力很大，这时候你担心完不成任务，又害怕结果不理想。那么你可能突然就叫了一大堆外卖，或者是拿出冰淇凌、糖果、巧克力，一盒盒吃掉，一桶桶解决，明明也不饿，但是没法控制，也不想控制。还有些时候是我们挨了批评，或者遇到了烦心的事情，也会莫名其妙地饭量突然增加，或者是突然很想吃高糖分的东西。可能一时爽了，但是事后会有排山倒海式的罪恶感，情绪反而更糟糕了。

看到这里你可能会问，那么情绪是怎么影响到我们的饮食行为呢？来自美国阿拉巴马州大学的心理学研究团队，他们用老鼠来做实验回答了这个问题。（Hagan,Chandler, Jarrett, Rybak, & Balckburn, 2002）他们首先让老鼠经历了溜溜球式的减肥，也就是四天吃草然后六天喝糖水，然后继续。接着用电流击打老鼠，这样老鼠就会体验到强烈的压力，这就好比人处在高压情绪下一样。结果他们发现，被电击的老鼠，会比没有被电击的老鼠，在两个小时内多吃一半甚至更多的食物。是不是很有意思呢？来自以色列的神经生物学家也做了类似的实验，他们在怀孕的老鼠脑袋里注射了一种病毒，这种病毒会加速它们体内压力激素的分泌，也就是说它们会感受到更大的压力。结果发现这些老鼠的后代，在青春期的时候会更容易暴饮暴食。（Schroeder,et al., 2017）老鼠都这样，更何况情感超级复杂的人类呢？

但是面对高压的时候，如果我们可以有技巧地管理自己的负面情绪，那就不会进行情绪化饮食。只有那些不知道该如何管理情绪的人，才会用情绪化饮食来应对压力。来自荷兰乌特勒支大学的心理学家做了三组实验（Evers,Stok, & de Ridder, 2010），他们让实验对象采取不同的方式来应对他们自己的负面情绪，第一种是抑制情绪，也就是压抑、忽视自己的情绪；第二种是重新评估情绪，也就是去觉察、审视自己的情绪；第三种是自然表达情绪。然后测量出来他们在自然的情况下，饮食上会不会有不同。结果发现，抑制情绪的实验对象会吃掉大量的高能量食物，但是重新评估或者是自然表达情绪的实验对象就不会出现这种情况。这样的研究结果在中国人身上也一样适用。来自安徽医科大学的研究团队（Lu, Tao,Hou, Zhang, & Ren, 2016）跟踪了4316位高中生，他们的结论是，如果我们对自己的负面情绪进行抑制，比如说忽视不理、假装没事，那就更容易情绪化进食，从而导致肥胖。

总的来说，我希望上完这一节课以后你可以记住这两个关键点。第一：负面情绪会通过各种生理、心理的机制，引发情绪化进食，结果就是我们过度摄入高热量的食物、导致肥胖。第二：负面情绪本身并不见得会导致情绪化饮食，而是我们如何去管理自己的负面情绪，这才会决定我们会不会进行情绪化饮食。

那既然情绪化饮食这么不好，我们应该怎么办？其实第一个难点就在于，我们经常会忽略它，也就是说我们经常意识不到自己是在情绪化饮食。你可能觉得有点诧异，觉得我没有啊。但试想一下，一个人之所以会情绪化饮食，不就是因为他不能及时觉察到自己的情绪吗？也就是说他不能照顾好自己的情绪。情绪化饮食其实是一种压抑情绪的表现，既然潜意识选择了压抑它，所以如果你不去有意地做觉察，自然就会忽视它，误以为自己的饮食只是因为身体的需要。所以，我们怎么知道自己到底是正常饮食，还是在情绪化饮食？这是我希望大家能够走出来的一个很关键的盲区。在接下来的时间里，我会给大家介绍两个心理学小技巧，来帮助大家辨识、识别自己的情绪化饮食。

首先，我希望你在每次进食的时候，可以抽出短短一分钟的时间，暂时停止自己的一切行为，先问问自己下面这五个问题：

1. 我现在是饿呢还是饱呢？如果是已经吃饱了，我现在是几分饱呢？这个觉察可以帮你把注意力集中到自己的肠胃部分，而不只是自己的嘴巴。

2. 我现在吃饭的速度是正常呢还是过快？这个觉察可以帮你把注意力集中到自己双手的动作速度，以及嘴巴下咽的速度。

3.我现在是在一个人吃饭呢还是和一群人吃饭？如果是自己一个人吃饭，我是不是在有意地避开他人？这可以帮你把注意力集中到身边的环境上。

4. 我这一刻对自己的饮食有多少控制？如果我现在要停止饮食，不再继续吃盘中的食物，我可不可以做得到？这可以帮你把注意力集中到自己是如何和眼前的食物相处。

5. 当我吃完眼前这些食物后，我会对自己有怎样的想法？又会对自己有怎样的情绪？我会不会觉得后悔、内疚、有罪恶感？这个觉察帮你把注意力集中到未来，而不只是眼前的这一刻。

这五个问题可以帮助你打破自己长期以来养成的习惯，从而辨别你到底是在正常饮食，还是在情绪化饮食。建议你把这五个问题记下来，贴在你的餐桌边，或者记在你的手机里，方便你每次都可以做到。

第二个心理学小技巧是，利用我们上一堂所介绍的认知行为心理学ABC模型，去觉察、记录：到底是怎样的情绪会诱发你的情绪化饮食。

这里没有标准答案，因为每个人的情绪体验是不一样的，每个人的情感敏感性也是不一样的。有的人可能对于压力、焦虑特别敏感，有的人可能是抑郁、难过的时候容易情绪化进食，而有的人可能对内疚、委屈没有抵抗力。在接下来的一到两周里，我希望你可以对自己的饮食行为进行记录。就像我们记日记一样，当你发现自己又在情绪化饮食的时候，我希望你可以记录下：A诱发事件、B认知、C情绪以及行为。这样当你积累了一定的数据之后，你就会发现什么样的情绪最容易导致你自己情绪化进食。根据来自比利时和意大利的临床研究（Vanderlinden,Grave, Vandereycken, & Noorduin, 2001），最常见的触发暴饮暴食的负面情绪有这样五种：无聊，抑郁，焦虑，紧张和悲伤。那看一看这些情绪中，有没有哪些负面情绪容易导致你的情绪化饮食？

好，这一堂课我们介绍了情绪化饮食，然后重点讲了两个心理学技巧去帮助大家分辨情绪化饮食。希望大家可以在自己每一天的生活中多加练习，只有能够觉察到自己的负面情绪，才可以减少情绪化饮食，才可以实现成功的减肥。下一堂课我们会讲到童年经历和胖的关系。下堂课再见！