007.我到底能减多少体重—定点理论
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007.我到底能减多少体重—定点理论

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-本期你将听到-


一.可持续的减肥目标是多少


二.为什么不能超过这个目标




-本期课后作业-


以重新去审视自己的减肥目标,按照基线体重,计算一下合适的减重范围。



-课程文稿-




欢迎来到心理减肥术的第七课。在上节课我们讲到了越讨厌胖却越难瘦下来这一个现象,功课是让大家去尊重、感谢自己的身体,从行为上减少对自己身体的负面态度,包括不再挑剔自己的身体,不把自己和别人进行比较,不再逃避面对自己的身体。不知道你有完成我们的功课吗?你有从心底去珍惜、爱护自己的身体吗?




今天这堂课我们要讲一个特别重要,也是大家特别感兴趣的话题——我们到底能减多少体重呢?你在心里肯定有一个自己的减肥目标,但是你有没有想过,到底自己的减肥目标符合实际吗?




这里就不卖关子了,根据大量的实验研究,加上我们的临床经验,其实这个问题的答案很简单:可持续的减肥目标应该是在基线体重上减去大概10%,最多不超过15%




我来解释一下两个重要概念。




第一:所谓的基线体重,并不一定是你减肥前的体重,而是你在过去六个月到一年间所维持的体重。打个比方,你的体重现在是120斤,在过去一年中,可能体重会有小变化,但是总体来说一直在120斤左右,这样的话,120斤就是你的基线体重。再打个比方,可能你现在是120斤,但是在三个月前,你的体重一直是保持在110斤左右,而且保持了超过一年的时间,这样来说你的基线体重是110斤而不是120斤。所以再强调一遍,基线体重就是你最近一次维持了六个月到一年左右的体重。




第二:所谓的10%15%的减重幅度,是指如果你减掉基线体重的10%15%,这样的减肥结果是可以长期保持的。并不是说你不可以减去超过15%的基线体重,只是说一旦超过了15%,基本上你是注定会反弹的。对于大多数人来说,10%是一个比较符合现实的目标,15%的话,并不是每个人都可以达到,而且保持15%的成本会相对非常高,是什么样的成本我们下面会讲到。所以我一般会建议你先试着去减10%的基线体重,当你达到了目标,可以再重新评估一下自己的情况。说不定到时候你会很满意,也不一定想要付出太多的代价去减那多余的5%。




那为什么这个数字是10%15%,而不能是更多呢?这里我需要介绍一下定点理论(setpoint theory)。这个理论的中心点就是每个人都有一个定点体重,也就是我们前面所提到的基线体重。当我们的体重显著地高于或低于我们的定点体重时,我们的身体会通过各种生理机制去改变我们的体重,让体重重新回复到定点体重。这是因为,定点体重绝大程度是由基因决定的,当我们在短时间内减去了超过15%的定点体重时,我们的身体得到的信息是我们正在经历饥荒,于是我们开始降低新陈代谢,减少主要器官的能量供给,减少不必要的肢体活动,大幅提高食物的吸收率。如此一来,我们的能量收支会趋向平衡,体重也就不再继续走低。这也就是我们之前所说到的溜溜球式减肥背后的生理机制。




这里需要提醒一下大家,定点体重并不是一成不变的。如果我们的定点体重被改变并维持了一年以上,新的体重就会成为我们的定点体重。比如说你在18岁的时候定点体重可能是100斤,但是你的新陈代谢不断变缓,加上不健康的饮食作息,可能在28岁你的定点体重已经上升到120斤,这样120斤就成了你新的定点体重,而你的身体会竭尽全力去维持120斤的体重。而且有一个坏消息是,定点体重很容易往上走,但是一般不会下行。也就是说,如果我们的体重从120斤降低到了110斤,并且保持了一年以上,我们的定点体重并不会变成110斤,而是依然维持在120斤。所以如果我们不去坚持健康的生活习惯,就会很容易体重反弹。




就目前的科研来说,我们还不知道为什么定点体重只会增加不会减少,一个基于进化论的观点是,在过去的百万年间,人类经历了太多的饥荒,所以为了维持物种的延续,让定点体重往上走会显著提高人类的存活概率。只不过在食物充裕的今天,这样的生理机制会很容易带来肥胖。




之所以请你一定要明确这一点,是因为很多人减肥之所以坚持不了,一个重要原因就是期望太高。我们常说期望越高失望越大,当你抱着一个压根不可能实现的目标,比如觉得自己可以在两个月内减掉10斤,当然我们这里说的是不以牺牲健康为代价的减肥,那这时候你努力地克制饮食,坚持运动,一次次称体重,却发现一个半月过去了,只轻了两三斤,自然就会非常泄气。懊恼、自责、失望,这些负面情绪都会涌上来。付出了那么多却没看到理想的成果,就很容易变本加厉地不自律,体重又升上去就一点也不奇怪了。




我知道你肯定还抱着幻想,不愿意死心。为了让你能真正端正减肥的态度,我分享给你一些研究成果。




来自美国维吉尼亚州精神病学及行为基因学中心的研究团队(Maes,Neale, & Eaves, 1997),跟踪研究了25,000对双胞胎和他们的父母,结果发现体重的74%左右都是由基因决定的,而12%左右是后天的生活习惯所影响的。也就是说,我们能改变的只是后者,大概是体重的12%。




来自芬兰的研究团队(Silventoinen et al.,2016)进一步研究了体重的遗传性,他们从20个国家收集了八万多对双胞胎的相关数据。发现环境对体重的影响最大只能达到20%,再除去一些我们不能改变的环境因素,比如食物来源、气候等等,我们真正能够改变的只占体重的10%。




那如果我们一定要减掉基线体重的15%,结果又会怎样呢?在这节课开始我提到了需要付出很大代价。你可能会想到有一些人就是这么做的。比如说一些女明星,我们经常会看到一些资讯,讲述她们为了保持身材,都付出了哪些代价。这里我们不方便直呼其名,但如果你有了解,应该知道这些代价都是什么。比如常年都要坚持每天只吃一点点;不管身边的人在吃什么好吃的,你都必须要能克制住;不管每天工作到多晚,有多累,都一定要锻炼至少1小时再睡;等等。如果碰巧你身边就有这样的人,那你应该更能体会这个过程有多艰辛。




这里也有些有趣的研究和你分享:在美国有这样一个数据库,叫作国家体重管理注册处,里面收集了超过一万名成功减肥者的信息,而这些减肥者平均减掉了30公斤(大约是基线体重的15%),并且维持了大约10年的时间。但是他们为此付出了怎样的代价呢?




两个来自美国的研究团队对这个数据库进行了分析(Thomaset al., 2014; Raphaelidis, 2016) ,得出的结论是,为了维持这样大幅度的减重,他们必须要做到下面几条:


1.极端的节食,每天不超过1300卡路里。一般来说女生每天要摄入2000卡路里,男生是2500卡路里,也就是说你要戒掉目前至少40%左右的食物,而且不能有例外。


2.控制脂肪的摄入,不能超过总热量的24%。一般来说大家每天热量的摄入30%左右是来自于脂肪,那么在已经戒掉40%食物的基础上要再戒掉20%的脂肪类食物,比如说巧克力、冰淇淋、奶制品、油类肯定是不能碰了。


3.每天保持一小时的高强度运动。每天的运动量应该等同于大约10公里的步行。


4.他们更容易得心理疾病,也更容易进行暴饮暴食以及催吐。




可能你听完这些,深深地吐了口气。是的,减肥就像一个严格的面试官,容不得你偷半点懒,打半点浑。我不能说凭借意志力减肥完全不可取,或者这样的事你一定做不到,但这里我想问,这样的生活习惯有多少人能坚持下去呢?我们都是普通人,过度耗竭自己的意志力,又何尝不是一种副作用呢?




更何况,我们想要减肥,都是希望更加自信更加快乐,所以比起身材更好,我更希望你首先能做到自信和快乐。否则,就是舍本逐末。




好了这一节课就到这里了。我想强调一下这节课最重要的知识点,就是根据大量的科学研究和临床实践,减去10%的基线体重是可以实现、并且可以持续的。如果想要减去基线体重的15%,成本会很高,而且会带来很多心理生理上的负面影响。那么今天的功课就是,希望你可以重新去审视自己的减肥目标,按照基线体重,计算一下合适的减重范围。与其抱着一个不切实际的目标常常受挫,不如去尝试接受更加合理的减肥目标。




下节课我们会讲到在减肥过程中怎么评价成败,避免陷入半途而废的怪圈。下节课再见!






14条评论

  • 月儿_fu

    减肥没有一次成功过
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    2021-04-05 23:57
  • 133若兮

    长期保持八十多九十多,突然到百,心理难以接受的!主播说可以减掉百分之十,100斤掉十斤,一想就激动哈,好期待,但愿成功
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    2020-07-17 11:18
  • a露a

    赞同!舍本逐末要不得,而且不可持续!影响身心健康
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    2021-04-10 00:51
  • 只是春光如此lxy

    我长期体重应该是135斤偶尔上个140.然后我最近在减肥,整整四个月,前两月效果明显,后两月没怎么动,我觉得到了平台期,,, 然后我的目标体重是110——120斤,听了主播讲的,突然有点害怕,如果瘦太多会反弹,我得哭死
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    2020-07-18 00:39
  • 小奶黄

    那我已经超重了40斤怎么办呢?
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    2021-04-23 14:55
  • 小耗子_ux

    可是我的体重很大 180斤 身高160厘米 我需要减掉
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    2020-07-16 12:09

    小耗子_ux 回复 @小耗子_ux: 60斤呢

  • 小白兔乖乖love

    身高162 平时体重107 那百分之十 是能减多少啊
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    2020-11-27 09:24

    听友254452976 回复 @小白兔乖乖love: 姐妹,你数学老师要气死了,107*0.1啊

  • 喜感的爱达猫

    产后肥胖一年,基线怎么算呢
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    2019-09-11 11:55

    壹心理学院 回复 @喜感的爱达猫: 先给自己定个小目标,比如三周5斤

  • 1769537yadg

    原来是这么回事呀。看来调整好预期才是最重要的。
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    2021-11-16 13:27
  • 听友209730005

    h
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    2020-01-17 04:57