002.凭什么我喝水都长肉—身心一体原则
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002.凭什么我喝水都长肉—身心一体原则

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-本期你将听到-


一.胖不仅是生理学概念,我们对胖的感觉会影响体重


二.运用ABC模型,达到身心合一




-本期课后作业-


细心去觉察自己的认知、情绪、还有身边的事件是如何影响到自己的行为。



-课程文稿-


欢迎来到心理减肥术的第二课。在上节课我们讲到了溜溜球式减肥还有它的后果,然后介绍了一些小技巧可以用来加速我们的新陈代谢,不知道你有没有去尝试?听课固然好,但是只有在生活中去应用我们课上学到的知识,这样才能带来你想要的变化,所以千万要付诸实践呀。在剩下的课程中,我会在每一堂课开始的时候,给大家提个醒,重复一下上期的功课。




不知道你在生活中有没有这样的经历,身边有这样两群朋友,有的呢明明就根本不胖,但是天天抱怨自己太胖,对自己的外表特别没有信心,这件上衣不能穿因为太胖,那条裙子不能穿也因为太胖。还有些人呢,恰好相反,体重不低,身材不瘦,可能还算是偏胖的类型,但是他对自己的身材很有信心,穿衣服从来不挑,活泼开朗,压根没想过要减肥。你有遇到过这样的两种人吗?




这是个挺有趣的现象,也就是说有的人可能生理上不胖,但是心理上胖;有的人呢生理上可能相对比较胖,但是心理上不胖。最后两者之间最明显的差距,我觉得是在生活质量上面,我相信没有人想过前者的生活,但是要是能够瘦下来,然后过着后者的生活可不就完美了?今天这堂课我们重点要介绍的就是,胖不是一个单纯的生理学概念,同时也是一个心理学概念。一方面,我们对胖的感觉很多时候是很主观的;另外一方面,我想是你更关注的:我们对胖的感觉会真的影响我们的行为,进而影响到我们的体重。




首先我们来定义什么是生理上的胖。你可能听说过BMI这个测量方式,这个很容易计算,BMI就等于你的体重除以身高的平方,体重以公斤为单位,身高以米为单位。20-25之间属于正常体重,但是因为东亚人的骨骼比较轻,所以一般18.5-25都算是正常。然后25.1-30算作偏重,30.1-35是一级肥胖,35以上就是二级肥胖。从统计学来说,BMI一旦超过25以后,各种疾病的发病率会显著提高,包括高血压,糖尿病,心脏病,癌症等等。




听课的你可能算出来结果后,发现自己并不算胖,然后对这个结果很不服气,觉得“我明明很胖啊”。我临床上接触到很多人,他们都觉得自己要是能再瘦一些就更好看,可能更受欢迎,可能工作上会更顺利。有的时候,这种胖的感觉可能会很强烈,比如某一天穿了一件比较紧身的衣服,或者天气热或吃得比较饱,特别能感觉到自己某些身体部位,比如觉得自己小腹太大,手臂太粗,腿太胖,腰太粗。然后会陷入一种很消极的情绪中,对自己的身体很不满,然后在别人面前也会畏手畏脚,没有自信。




如果你有过这样的经历,那就不难理解生理上的胖和心理上的胖是不一样的概念。心理上对于体重的感觉,在心理学上叫作身体意象(body image)身体意象和实际的体重是有相关性的,但不是完全重叠。比如说某一天早晨起来你就是觉得自己胖,穿什么都不合身,然后心里特别生气抓狂,但是可能第二天早晨起来你却并不觉得自己胖,很快选好一件衣服,出门上班回家,一切都顺顺利利。问题是你的体重在这两天并没有明显的变化,不存在睡了一觉就把肥给减了下来,但是同样的体重,你对自己体重的感觉可是一个天一个地。像这样就是第一天你的身体意象很差,第二天身体意象却还不错。




那你接下来可能就会问,身体意象不好,经常感觉胖,又有什么不好呢?这样对自己不满意不是更容易有动力去减肥吗?其实不然,身体意象会影响我们的心态,进而会“弄假成真”地导致我们的身材,真的朝着我们所以为的方向去改变。




在过去的二十年间,大量的心理学研究已经表明,不好的身体意象,特别是经常性地感觉胖,会导致更多的溜溜球式减肥,进而带来体重上升。心理学家们利用怀孕的准妈妈来研究这个课题。宾西法利亚大学的两位妇产科医生,跟踪了747名准妈妈怀孕的整个过程,发现对自己的体重持有负面情绪的妈妈们,更容易在怀孕期间体重增加超标。(Rushstaller,Elovitz, Stringer, & Durnwald,2016)澳大利亚迪肯大学的几位心理学家也跟踪了150名准妈妈,得出的结论和前者一样:在怀孕早期身体意象比较负面的妈妈们体重增加得更快,而且这个增加量和她们的孕前体重是没有关联的。(Hill,Skouteris, McCabe, & Fuller-Tyszkiewicz,2013)




很多时候就是因为我们自己身体意象差,导致我们越来越胖。你可能觉得匪夷所思,其实道理很简单。这是因为,你对自己的身体不满意的时候,会更容易采取极端、但是不能持久的减肥方法,然后陷入我们上堂课所说的溜溜球式减肥陷阱,结果只有体重缓慢增加。




不光是健康人群,过度肥胖者也是这样子。我在临床工作中经常会遇到一些BMI非常高的暴食者,他们的BMI很多时候都是在40左右,很多人需要做胃肠切除手术。大家可能对这样的人群有些错误的理解,觉得他们根本不在乎自己的体重。事实却恰恰相反,很多人一开始并不超重,相反,他们是因为太在乎自己的体重,所以进行了好几十年的溜溜球式减肥,结果体重嗖嗖地往上飙,最后导致了大问题。




为什么身体意象差,就容易采取溜溜球式减肥呢?请你来回顾一下,你什么时候会容易不加节制地饮食?往往是情绪比较激烈的时候。比如说手头上有一件压力很大的任务让你焦虑不安,又或者是遇到了挫折很是气恼。这就是情绪化进食,其实在我们的生活中无时无刻不在发生着。下节课我们会深入来讲情绪化进食,但是在这一课,我们必须先认识到,负面的身体意象很容易带来各种负面的情绪。你是为自己的身材而自卑,自我嫌弃,甚至讨厌自己,还是依然能够自我欣赏,接纳自己,看着镜子里不完美的自己依然能够自信地度过每一天?这些情绪当然会在无声无息中影响着你的认知和行为,又反过来作用在你的身体上。




这里我就要介绍一个认知行为心理学的ABC模型,来帮助你理解自己的行为,从而可以达到我们的身心合一。我们的目的是能够理解为什么我们做出某些行为,觉察到我们的行为是如何被情绪和认知所影响。在这个模型中,A是诱发事件,B是认知,C是情绪和行为。




打个比方吧,很爱美的女生小美,诱发事件可能是今天和朋友出去逛街买衣服,售货员态度比较轻蔑,上下打量了自己,有一种瞧不起人的感觉。认知,也就是我们如何去理解这件事为什么发生在自己身上。小美的认知可能是因为自己胖、身材差,售货员可能觉得我这么胖的人穿不上这款衣服。因为这样的认知所产生的情绪可能是自卑、嫌弃自己、感到羞耻,而如此情绪所引发的行为可能是开始极端地节食,但是又没法持续下去,于是陷入溜溜球式减肥的陷阱中。




再来举个例子,比如说上班族Lily最近办了一张健身卡,准备要去定期运动减肥。诱发事件可能是准备衣服去健身房,但是试了几件健身衣,觉得穿在身上勒得很紧,在镜子里看起来特别显胖。然后认知可能是我太胖了,别人看到我穿紧身衣、身上的肉肉勒成这样,一定会笑话我。这样的认知带来的情绪可能是不安全感,然后开始觉得难为情、觉得尴尬,在这样的情绪下,最有可能的行为是逃避,不去运动,不去健身房,恢复胡吃海喝,这样一来减肥的计划又告一段落。




这就是我们所说的,身心其实是一体的,我们的行为并不是随机的,而是由我们的认知和情绪所决定。很多时候我们只盯着生理层面来减肥,往往取不到理想的效果,就是这个原因。还有很多时候,我们试图凭借意志力来坚持减肥,却常常失败,也是这个原因。懂得借助心理层面的力量,可以帮我们真正彻底地控制体重,而且收获更加自信的心态。



下节课我们就来了解情绪化饮食。在这节课后,我希望你可以细心去觉察自己的认知、情绪、还有身边的事件是如何影响到自己的行为。我们下节课再见!








10条评论

  • 听友78838610

    对的,我三年减肥30多斤,还是觉得自己胖,其实我身高169,体重58公斤,是正好的。女性。但是还是想瘦,特别担心胖。
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    2020-11-12 09:28
  • 薛啊小可爱

    BMI算出来我0.36,但是问题是,我平时爱撸铁,肌肉多昂,看起来不胖的.....
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    2021-11-29 18:36
  • 正能量小富婆

    少吃多餐和轻断食不是相矛盾的减肥方法吗
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    2020-12-14 22:37
  • 柯晴kq

    这课太棒了,而且还有文稿。我要减肥15斤
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    2020-07-22 13:09
  • 墨墨霉霉

    通过行为的改变,改变自己的身体意象,从而做到成功的减肥。在我们想进行一个行为时,了解自己当时当地当刻的情绪和认知,行为自然就发生改变了吗?原理是什么呢?
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    2020-05-06 21:25

    能不能zai 回复 @墨墨霉霉: 内分泌?

  • 碗碗没吃饱

    我是真的胖啊,肚子跟别人怀孕三四个月一样,大腿肥肉不能看😂😂
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    2021-07-03 09:14
  • 听友267095050

    终于知道为什么减肥总不能坚持的原因,原来还有很多被忽略的心理因素,赞👍
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    2021-03-12 20:49
  • 只是春光如此lxy

    冒泡
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    2020-07-17 22:01
  • 1381648nxsc

    怎样购买
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    2019-07-20 15:13