002.凭什么我喝水都长肉—身心一体原则

-本期你将听到-

一．胖不仅是生理学概念，我们对胖的感觉会影响体重

二．运用ABC模型，达到身心合一

-本期课后作业-

细心去觉察自己的认知、情绪、还有身边的事件是如何影响到自己的行为。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第二课。在上节课我们讲到了溜溜球式减肥还有它的后果，然后介绍了一些小技巧可以用来加速我们的新陈代谢，不知道你有没有去尝试？听课固然好，但是只有在生活中去应用我们课上学到的知识，这样才能带来你想要的变化，所以千万要付诸实践呀。在剩下的课程中，我会在每一堂课开始的时候，给大家提个醒，重复一下上期的功课。

不知道你在生活中有没有这样的经历，身边有这样两群朋友，有的呢明明就根本不胖，但是天天抱怨自己太胖，对自己的外表特别没有信心，这件上衣不能穿因为太胖，那条裙子不能穿也因为太胖。还有些人呢，恰好相反，体重不低，身材不瘦，可能还算是偏胖的类型，但是他对自己的身材很有信心，穿衣服从来不挑，活泼开朗，压根没想过要减肥。你有遇到过这样的两种人吗？

这是个挺有趣的现象，也就是说有的人可能生理上不胖，但是心理上胖；有的人呢生理上可能相对比较胖，但是心理上不胖。最后两者之间最明显的差距，我觉得是在生活质量上面，我相信没有人想过前者的生活，但是要是能够瘦下来，然后过着后者的生活可不就完美了？今天这堂课我们重点要介绍的就是，胖不是一个单纯的生理学概念，同时也是一个心理学概念。一方面，我们对胖的感觉很多时候是很主观的；另外一方面，我想是你更关注的：我们对胖的感觉会真的影响我们的行为，进而影响到我们的体重。

首先我们来定义什么是生理上的胖。你可能听说过BMI这个测量方式，这个很容易计算，BMI就等于你的体重除以身高的平方，体重以公斤为单位，身高以米为单位。20-25之间属于正常体重，但是因为东亚人的骨骼比较轻，所以一般18.5-25都算是正常。然后25.1-30算作偏重，30.1-35是一级肥胖，35以上就是二级肥胖。从统计学来说，BMI一旦超过25以后，各种疾病的发病率会显著提高，包括高血压，糖尿病，心脏病，癌症等等。

听课的你可能算出来结果后，发现自己并不算胖，然后对这个结果很不服气，觉得“我明明很胖啊”。我临床上接触到很多人，他们都觉得自己要是能再瘦一些就更好看，可能更受欢迎，可能工作上会更顺利。有的时候，这种胖的感觉可能会很强烈，比如某一天穿了一件比较紧身的衣服，或者天气热或吃得比较饱，特别能感觉到自己某些身体部位，比如觉得自己小腹太大，手臂太粗，腿太胖，腰太粗。然后会陷入一种很消极的情绪中，对自己的身体很不满，然后在别人面前也会畏手畏脚，没有自信。

如果你有过这样的经历，那就不难理解生理上的胖和心理上的胖是不一样的概念。心理上对于体重的感觉，在心理学上叫作身体意象(body image)。身体意象和实际的体重是有相关性的，但不是完全重叠。比如说某一天早晨起来你就是觉得自己胖，穿什么都不合身，然后心里特别生气抓狂，但是可能第二天早晨起来你却并不觉得自己胖，很快选好一件衣服，出门上班回家，一切都顺顺利利。问题是你的体重在这两天并没有明显的变化，不存在睡了一觉就把肥给减了下来，但是同样的体重，你对自己体重的感觉可是一个天一个地。像这样就是第一天你的身体意象很差，第二天身体意象却还不错。

那你接下来可能就会问，身体意象不好，经常感觉胖，又有什么不好呢？这样对自己不满意不是更容易有动力去减肥吗？其实不然，身体意象会影响我们的心态，进而会“弄假成真”地导致我们的身材，真的朝着我们所以为的方向去改变。

在过去的二十年间，大量的心理学研究已经表明，不好的身体意象，特别是经常性地感觉胖，会导致更多的溜溜球式减肥，进而带来体重上升。心理学家们利用怀孕的准妈妈来研究这个课题。宾西法利亚大学的两位妇产科医生，跟踪了747名准妈妈怀孕的整个过程，发现对自己的体重持有负面情绪的妈妈们，更容易在怀孕期间体重增加超标。（Rushstaller,Elovitz, Stringer, & Durnwald，2016）澳大利亚迪肯大学的几位心理学家也跟踪了150名准妈妈，得出的结论和前者一样：在怀孕早期身体意象比较负面的妈妈们体重增加得更快，而且这个增加量和她们的孕前体重是没有关联的。（Hill,Skouteris, McCabe, & Fuller-Tyszkiewicz，2013）

很多时候就是因为我们自己身体意象差，导致我们越来越胖。你可能觉得匪夷所思，其实道理很简单。这是因为，你对自己的身体不满意的时候，会更容易采取极端、但是不能持久的减肥方法，然后陷入我们上堂课所说的溜溜球式减肥陷阱，结果只有体重缓慢增加。

不光是健康人群，过度肥胖者也是这样子。我在临床工作中经常会遇到一些BMI非常高的暴食者，他们的BMI很多时候都是在40左右，很多人需要做胃肠切除手术。大家可能对这样的人群有些错误的理解，觉得他们根本不在乎自己的体重。事实却恰恰相反，很多人一开始并不超重，相反，他们是因为太在乎自己的体重，所以进行了好几十年的溜溜球式减肥，结果体重嗖嗖地往上飙，最后导致了大问题。

为什么身体意象差，就容易采取溜溜球式减肥呢？请你来回顾一下，你什么时候会容易不加节制地饮食？往往是情绪比较激烈的时候。比如说手头上有一件压力很大的任务让你焦虑不安，又或者是遇到了挫折很是气恼。这就是情绪化进食，其实在我们的生活中无时无刻不在发生着。下节课我们会深入来讲情绪化进食，但是在这一课，我们必须先认识到，负面的身体意象很容易带来各种负面的情绪。你是为自己的身材而自卑，自我嫌弃，甚至讨厌自己，还是依然能够自我欣赏，接纳自己，看着镜子里不完美的自己依然能够自信地度过每一天？这些情绪当然会在无声无息中影响着你的认知和行为，又反过来作用在你的身体上。

这里我就要介绍一个认知行为心理学的ABC模型，来帮助你理解自己的行为，从而可以达到我们的身心合一。我们的目的是能够理解为什么我们做出某些行为，觉察到我们的行为是如何被情绪和认知所影响。在这个模型中，A是诱发事件，B是认知，C是情绪和行为。

打个比方吧，很爱美的女生小美，诱发事件可能是今天和朋友出去逛街买衣服，售货员态度比较轻蔑，上下打量了自己，有一种瞧不起人的感觉。认知，也就是我们如何去理解这件事为什么发生在自己身上。小美的认知可能是因为自己胖、身材差，售货员可能觉得我这么胖的人穿不上这款衣服。因为这样的认知所产生的情绪可能是自卑、嫌弃自己、感到羞耻，而如此情绪所引发的行为可能是开始极端地节食，但是又没法持续下去，于是陷入溜溜球式减肥的陷阱中。

再来举个例子，比如说上班族Lily最近办了一张健身卡，准备要去定期运动减肥。诱发事件可能是准备衣服去健身房，但是试了几件健身衣，觉得穿在身上勒得很紧，在镜子里看起来特别显胖。然后认知可能是我太胖了，别人看到我穿紧身衣、身上的肉肉勒成这样，一定会笑话我。这样的认知带来的情绪可能是不安全感，然后开始觉得难为情、觉得尴尬，在这样的情绪下，最有可能的行为是逃避，不去运动，不去健身房，恢复胡吃海喝，这样一来减肥的计划又告一段落。

这就是我们所说的，身心其实是一体的，我们的行为并不是随机的，而是由我们的认知和情绪所决定。很多时候我们只盯着生理层面来减肥，往往取不到理想的效果，就是这个原因。还有很多时候，我们试图凭借意志力来坚持减肥，却常常失败，也是这个原因。懂得借助心理层面的力量，可以帮我们真正彻底地控制体重，而且收获更加自信的心态。

下节课我们就来了解情绪化饮食。在这节课后，我希望你可以细心去觉察自己的认知、情绪、还有身边的事件是如何影响到自己的行为。我们下节课再见！