006.越讨厌胖越难瘦下来—尊重自己的身体
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006.越讨厌胖越难瘦下来—尊重自己的身体

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-本期你将听到-


一.为什么越讨厌自己的胖,就越难瘦下来


二.两个技巧学会尊重自己的身体




-本期课后作业-


停止对身体的“虐待”:不过分审查身体、不拿自己的身材和别人比、敢于面对自己的身体。



-课程文稿-


欢迎来到心理减肥术的第六课。在上节课我们讲到了减肥动机,功课是让大家去挖掘自己深层次的减肥动机,并且用这种深化的动机来激励自己。不知道你有没有去完成呢?给你带来了什么变化吗?




减肥之所以难,对很多人来说,就难在难以坚持,既要克服惰性,又要禁欲,简直是反人性的一件事。所以很多人都认为,减肥一定得靠意志力才能撑得住。其实当你要用意志力来减肥,就是在跟减肥对抗,这里隐含着一个有趣的现象:就是越讨厌自己的胖,就越难瘦下来。这节课我们就来聊聊这个话题。




可能你会有些不同意:不对啊,我不喜欢胖才会有动力瘦下来啊,怎么会起反作用呢?那我要反过来问你一个问题,你十次抱怨自己太胖,有几次真的坚持减肥超过了一个月呢?可能在减肥初期,这样的态度可以激励你:不行,我要减肥了!但是长久来说,它并不能给你提供持续的动力。




道理其实很简单。我们第二课讲过身心一体原则,当你讨厌胖,照镜子看自己不够好看,捏着赘肉满心嫌弃的时候,你就处在负面情绪中。这就很容易导致你不知不觉中情绪化饮食,掉到溜溜球式减肥的误区里。另外,我们第四课也提到过,其实很多人的胖不单单是生理层面的问题,而是根源在内心,背负着童年的包袱,或者是一些对自己的负面信念。当你每一次讨厌自己的胖,其实就是在指责自己:“你看,你果然不够好”,内在的你就又一次受了伤,那么就更不想去面对现实了。




这就好像是小时候父母督促我们学习,如果我们不好好写作业,他们就会指责说:你这个孩子就是贪玩,看你这次考试能考几分。哪怕我们心底里认同他们,也觉得应该去写作业,但就是行动不起来,磨磨蹭蹭。这其实就是因为,我们对自己的负面信念被激发了,消极的情绪会引导着我们去自暴自弃。




所以,那些老是把“我太胖了”挂在嘴边的人,很难真的瘦下来。已经有很多研究证实了这一点。




首先,这种态度会影响我们的行动。来自丹麦的临床心理学家(Meyer, Waaddegaard, Lau, & Tjornhoj-Thomsen, 2018),尝试了两种方式来改变人们的暴饮暴食。第一种是传统的方法,鼓励大家通过各种方式来克制饮食、增加运动,这也是我们通常对待减肥的态度。但这样一来,这些人对自己越来越负面,总怪自己这儿没做好那儿没做对,很难坚持执行减肥计划。第二种方案是,不仅教他们使用减肥的技巧,更重视帮他们去尊重、爱护自己的身体,去全面地接受自己。这样一来,这些人不再对自己苛刻,也很少体验到负面情绪,对减肥的过程更有耐心。结果显然是第二种方案的效果比较好,让人更愿意去控制饮食、增加锻炼,而且生活质量也得到更大的提高。所以说,自我接纳,能够更好地激发我们做出对自己有利的行为。




那么,如果我们不喜欢自己的身体,认为胖是一种耻辱,对我们实际的减肥效果会有影响吗?来自美国宾西法利亚州的医疗研究团队(Mesinger, Calogero, & Tylka, 2016),他们发现,如果一开始就对自己的胖充满了负面情绪,在减肥进行了六个月之后,不论是饮食还是体重,都没有任何改善。但是如果一开始就对自己有怜悯心,尊重自己的身体,不仅体重有了明显下降,而且可以长期保持健康的体重。




讲了这么多,我想这节课带给你最重要的一个信息就是,如果你一提到自己的胖就恨得牙痒痒,或者就感觉很羞愧那么最有可能你的减肥是不会成功的。相反,如果你想要减肥成功,并能够长期保持减肥的成果,那么就要从一开始去尊重自己的身体,接受自己的不完美。




那究竟什么叫作“尊重自己的身体”呢?应该怎么做呢?接下来我会重点介绍两个心理学的技巧来帮你。




第一个技巧,我把它称作回归身体的功能性。也就是说我们要意识到:身体不只是一个体重的数字、一个衣服的尺码。如果没有我们的身体每时每刻的辛勤工作,你我并不会在这一刻呼吸着新鲜空气,在这样一个美丽的世界里享受生活。我邀请你,在这一刻,暂停手中的一切工作,深呼吸一口气,用耳朵去聆听一下身边的声音,用鼻子去闻闻周围的味道,用眼睛去观察左右的风景,用手指去感受一下空气的冷暖。而这真实又美好的一刻,离开了我们身体的任何一部位,都将不复存在。你能够感受到它们吗?我们的身体是功能性当先,其次才是装饰性。当我们把身体的装饰性优先于它的功能性时,我们就会忘记身体为我们所做的一切。




所以我希望当你留意到你对自己的身体充满负面情绪时,能够把它当作一个老朋友,提醒一下自己:你的身体给了你多少帮助?是它的功能性更重要呢,还是装饰性?对于你爱的人、爱你的人来说,他们又是更在乎你身体的功能性,还是装饰性呢?如果有时间的话,你可以去做一些正念的练习,去感知自己的身体,感受自己的呼吸,我们在后面的课程也会更详细地介绍。




第二个技巧,主要是从行为入手,去纠正因为讨厌自己的身体而采取的消极行动。想要更加爱护和接纳自己的身体,首先要停止无意识中对身体的“虐待”。一般体现在三个方面:对自己过度挑剔,喜欢拿自己和别人比较,以及逃避直面自己的身体。




在对自己过度挑剔这方面来说:很多人会每天花很多时间照镜子,或者看到任何反光面都要照一照。越是对哪个部位不满意,就越忍不住去不断检查。比如说觉得自己有小肚子,就不断在镜子里看自己的小腹,左看右看,站着看坐着看,甚至还会去问别人,看别人会不会留意到自己的小肚子。这样的行为最终并不会改变你的身体,但会让你对自己越来越不满意。我希望你可以在听完这节课之后,开始控制照镜子的时间,需要照镜子的时候照,但是不需要照镜子的时候坚决不照。




接下来,在拿自己跟别人比的方面来说:很多人每天会花很多时间去观察别人的身体,然后心里暗暗去拿自己比较。而且,尤其喜欢拿自己不好的地方,跟别人好的地方比,结果是越比越气,越气却又越忍不住去比。打个比方,你可能觉得自己腿太粗,于是就经常观察身边有大长腿的朋友;你觉得自己屁股大,于是就会留意身边有小翘臀的人。这样比下来,并不会改变你的身材,但绝对会让你讨厌自己。这里我希望你可以在听完这节课之后,停止这种无用的比较。




最后,在逃避直面自己的身体这个方面:很多人因为不喜欢自己的身材,于是会逃避任何和自己身体相关的活动。比如说因为讨厌自己的粗腿胖手臂,夏天就算再热,也不会去穿无袖衫或短裙短裤,宁愿在高温里捂着自己;即使再想去游泳,也难以克服暴露身体的难关,宁愿待在家里看别人去玩。结果并不会让自己过得开心,反而会让自己更加不自信。你有这些情况吗?我请你去挑战自己的逃避心理。需要怎么穿,你就怎么穿;别人怎么穿,你也就怎么穿。




好,让我们做个小小的总结。你越是讨厌自己的胖,不能接纳自己,就越没有力量去减肥。所以想瘦的第一步,是敢于面对自己的胖。有两个心理学技巧,第一是重视你身体的功能性,你可以多做一些正念练习,去感受自己的身体,感恩自己的身体;二是停止对身体的“虐待”,不要过份审查身体、不拿自己的身材和别人比、不回避面对自己的身体。好了,这节课就到这里。下节课我们会讲到,从可行性的角度出发,你到底能减掉多少体重。下节课再见!








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