009.我应该多久量一次体重—减肥最佳速度

-本期你将听到-

一．应该多久量一次体重，以及为什么

二．减肥最健康、可持续的速度是怎样的

-本期课后作业-

根据今天所学到的，去着手改变你测量体重的频率和方式，同时调整好自己减肥的速度。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第九课。在上节课我们讲到了怎么面对减肥中的小起伏，以及两极思维对减肥的影响。功课是去觉察生活中自己的两极思维，然后鼓励自己用更平衡的角度去寻找两个极端的中间点，不知道你完成功课了吗？

这节课是第二部分也就是保持减肥动力的最后一节课。我们要谈一谈究竟什么样的减肥速度是最好的，以及在减肥过程中，包括减肥之后，我们应该多久量一次体重。很多减肥的朋友都求快，希望减肥立竿见影。而且会对自己的体重特别敏感，每天都要上称称，甚至一吃点东西就要去称一下，刚运动完又要去称一下，生怕疏忽了懈怠了，但其实心里很清楚这样没必要。如果你也有这两个方面的困惑，那么今天的课就是为你定做的。

我们先来说一说测量体重这个话题吧，看似很简单，其实后面的学问可是很多呢。大家知道我的临床主攻是饮食障碍症，不论是厌食症的病人也好，或是暴食症的病人也罢，治疗中很重要的一部分是监测他们的体重，从而可以获悉他们康复的情况。我们行业里有个不成文的规矩，那就是我们不使用市面上的体重秤。现在正在听课的你，不论你用的体重秤有多高端——有的可以无线蓝牙和手机连接、有的甚至可以通过人体电流来测量体脂率，又或者你用的是最简单的弹簧式体重秤，这些体重秤我们在医院一概不使用。原因只有一个：这些面向消费者的体重秤是不可靠的，一旦使用时间过长，内部的测量部件会失去弹性，从而给出错误的结果。在一个正规的饮食障碍症治疗中心，我们所使用的体重秤是医疗级别的，必须要插电，有一个硕大的底盘和扶手，每次启动的时候要电动校准，而且每一年还要有专业的技术人员上门维护。不知道你有没有过这样的经历：一直以为自己的体重是这样的一个数字，直到有一天你去别人家玩，碰巧用了别人的体重秤，却发现数字相差不小，最后发现自己的体重秤其实一直不准，啼笑皆非。

当然这里我并不是说，永远不要相信你的体重秤。大家不可能也不必要去购置一个医疗级别的体重秤，我只是希望给大家提个醒，不要盲目相信体重秤的读数。除了体重秤的误差之外，还有许许多多的因素会导致你的体重在短时期内大幅浮动，甚至在同一天量出完全不一样的结果。我在临床实践中，经常遇到病人问这样的问题：我明明早上称重只有120斤，那天也没有吃多少啊，怎么到了晚上体重变成了126斤？我到底哪里做错了？其实哪里也没错，人的体重在一天内本身就可以上下浮动3-4公斤，这样的变化取决于很多种因素：比如便秘可以导致体重上浮，水肿也会导致体重上升；刚刚上完厕所去测体重跟刚吃完饭去测，自然结果会大不同；大姨妈要来的时候体重也会上升；天气热出汗过多体重会下降；甚至生病发烧会排出体内水份，体重也会下降。要注意的是，在上述这些例子中，真实的体重并没有发生变化，只不过是体重的读数因为暂时性的外界因素发生了变化，和减肥没什么关系。

这里我要特别强调一下：人体的真实体重在一天之内，甚至是两三天之内，是不会发生显著变化的。之所以我们在同一天内体重秤上得到不同的读数，完全是因为我们体内的水份含量发生了变化。人体体重的65%是水份，所以下次当你发现自己的体重在短时间内上升或下降了，不要担心也不要开心，因为最有可能是因为你的身体吸收或失去了一定量的水份而已。

听到这里可能你会有这样的问题：那我应该多久量一次体重呢？这里我来告诉大家正确测量体重的方法，需要你做到下面四个要点。第一，测量体重不应该超过一周一次，在减肥期间可以一周一次，维持减肥成果期间可以适当减到两周一次。第二，每次测量体重都应该在早晨，刚刚起床、上完厕所，但还没有吃早餐的时候，这样保证测量体重时的外界因素相对一致。第三，定期校准你的体重秤，举个例子，你可以在不同的体重秤上测量自己的体重，如果读数和自己的体重秤读数一致，那么说明你的体重秤还是准确的，不然就要考虑更换你的体重秤。第四，每周测量体重时把结果记录下来，只有当你的体重变化维持了四周或以上的时候，才算做是真正的体重变化，而不只是体内水份的流失。

这里重要的事情要说两遍，在减肥的过程中，切记不要频繁测量体重，因为就像我们前面所说的那样，有太多因素会让你的体重在短期内发生变化。你在体重秤上看到的数字变化并不代表你真实体重。而太过频繁的秤重，会很容易引发我们上堂课所讲到的两极思维，结果只会给你的减肥帮倒忙，害你紧张兮兮。记住，一周测一次体重就完全够了。

测量体重的话题讲完了，那么我们减肥应该遵循什么样的速度呢？这里我们不妨去看一个准则，这是当今世界最权威的医疗机构所倡导的——在2013年，美国心脏病学会公布了他们对于成年人减肥的指南(Jensenet al., 2014)，他们提倡在六个月的时间里减去5-10%的基线体重，不建议比这更快的减肥速度，因为过快的减肥会带来并发症而导致长期效果并不理想。在2016年，美国营养和糖尿病学会发表了他们对于成年人减肥的指引(Raynor& Champagne, 2016)，他们一样也是提倡在六个月内减去5-10%的基线体重，同时他们强调每周的减重不应该超过两英镑，也就是900克，不到两斤，最终的减重不应该超过基线体重的10%。

来总结一下，根据临床科研的结果，目前业界所提倡的最理想的减重速度是每周一斤左右，大约在六个月内逐渐减去基线体重的10%，这和我们第七课讲到的完全一致。

听到这样的数字，你有什么想法吗？有的人可能会说，如果我可以更快的减肥，又会有什么后果呢？身边的朋友都是在比较谁减肥更快，难道大家都错了？

那么这里我要说，过度求快不但不利于减肥成功，而且还会伤害身体，这几乎是一定发生的。相信你也遇到过因为追求快速减肥而极端节食，结果出现各种问题的人。这时候我们往往会不甘心，不愿意相信这条路走不通。但是身体确实是有极限的，不尊重身体的极限，努力就只能是蛮力。这方面有太多太多的证据了。比如来自美国阿拉巴马州大学的医学团队(Weinsier, Wilson,& Lee, 1994)研究发现，如果减肥的速度超过了每周1500克，也就是三斤，他们患上胆结石的概率会显著提升。来自美国疾病预防控制中心的研究团队(Williamson, Serdula, Anda, Levy, & Byers, 1992)，也证实了这样的结果。如果减肥速度超过了一周一斤，虽然前期效果比较好，但是坚持不了多久，而且会带来各种身体不适。

好，总结一下。这节课里我们回答了两个很实际的问题：第一，在减肥过程中，我们应该多久量一次体重？答案是，一周一次，在早晨刚刚起床空腹的时候测量，当体重变化持续了四周以上才算是真正的减重。第二，减肥应该保持怎样的速度最好？答案是每周减重一斤左右，理想的目标是在六个月内减去基线体重的10%。

好了，这节课就到这里了，希望你可以根据今天所学到的，去着手改变你测量体重的频率和方式，同时调整好自己减肥的速度。一定要记住，减肥是个长期的过程，只有坚持不松懈才能达到最后的目标。下节课我们会进入到第三部分，也就是如何科学聪明地吃，我们会从112法则开讲。下节课再见！