009.我应该多久量一次体重—减肥最佳速度
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009.我应该多久量一次体重—减肥最佳速度

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-本期你将听到-


一.应该多久量一次体重,以及为什么


二.减肥最健康、可持续的速度是怎样的




-本期课后作业-


根据今天所学到的,去着手改变你测量体重的频率和方式,同时调整好自己减肥的速度。



-课程文稿-


欢迎来到心理减肥术的第九课。在上节课我们讲到了怎么面对减肥中的小起伏,以及两极思维对减肥的影响。功课是去觉察生活中自己的两极思维,然后鼓励自己用更平衡的角度去寻找两个极端的中间点,不知道你完成功课了吗?




这节课是第二部分也就是保持减肥动力的最后一节课。我们要谈一谈究竟什么样的减肥速度是最好的,以及在减肥过程中,包括减肥之后,我们应该多久量一次体重。很多减肥的朋友都求快,希望减肥立竿见影。而且会对自己的体重特别敏感,每天都要上称称,甚至一吃点东西就要去称一下,刚运动完又要去称一下,生怕疏忽了懈怠了,但其实心里很清楚这样没必要。如果你也有这两个方面的困惑,那么今天的课就是为你定做的。




我们先来说一说测量体重这个话题吧,看似很简单,其实后面的学问可是很多呢。大家知道我的临床主攻是饮食障碍症,不论是厌食症的病人也好,或是暴食症的病人也罢,治疗中很重要的一部分是监测他们的体重,从而可以获悉他们康复的情况。我们行业里有个不成文的规矩,那就是我们不使用市面上的体重秤。现在正在听课的你,不论你用的体重秤有多高端——有的可以无线蓝牙和手机连接、有的甚至可以通过人体电流来测量体脂率,又或者你用的是最简单的弹簧式体重秤,这些体重秤我们在医院一概不使用。原因只有一个:这些面向消费者的体重秤是不可靠的,一旦使用时间过长,内部的测量部件会失去弹性,从而给出错误的结果。在一个正规的饮食障碍症治疗中心,我们所使用的体重秤是医疗级别的,必须要插电,有一个硕大的底盘和扶手,每次启动的时候要电动校准,而且每一年还要有专业的技术人员上门维护。不知道你有没有过这样的经历:一直以为自己的体重是这样的一个数字,直到有一天你去别人家玩,碰巧用了别人的体重秤,却发现数字相差不小,最后发现自己的体重秤其实一直不准,啼笑皆非。




当然这里我并不是说,永远不要相信你的体重秤。大家不可能也不必要去购置一个医疗级别的体重秤,我只是希望给大家提个醒,不要盲目相信体重秤的读数。除了体重秤的误差之外,还有许许多多的因素会导致你的体重在短时期内大幅浮动,甚至在同一天量出完全不一样的结果。我在临床实践中,经常遇到病人问这样的问题:我明明早上称重只有120斤,那天也没有吃多少啊,怎么到了晚上体重变成了126斤?我到底哪里做错了?其实哪里也没错,人的体重在一天内本身就可以上下浮动3-4公斤,这样的变化取决于很多种因素:比如便秘可以导致体重上浮,水肿也会导致体重上升;刚刚上完厕所去测体重跟刚吃完饭去测,自然结果会大不同;大姨妈要来的时候体重也会上升;天气热出汗过多体重会下降;甚至生病发烧会排出体内水份,体重也会下降。要注意的是,在上述这些例子中,真实的体重并没有发生变化,只不过是体重的读数因为暂时性的外界因素发生了变化,和减肥没什么关系。




这里我要特别强调一下:人体的真实体重在一天之内,甚至是两三天之内,是不会发生显著变化的。之所以我们在同一天内体重秤上得到不同的读数,完全是因为我们体内的水份含量发生了变化。人体体重的65%是水份,所以下次当你发现自己的体重在短时间内上升或下降了,不要担心也不要开心,因为最有可能是因为你的身体吸收或失去了一定量的水份而已。




听到这里可能你会有这样的问题:那我应该多久量一次体重呢?这里我来告诉大家正确测量体重的方法,需要你做到下面四个要点。第一,测量体重不应该超过一周一次,在减肥期间可以一周一次,维持减肥成果期间可以适当减到两周一次。第二,每次测量体重都应该在早晨,刚刚起床、上完厕所,但还没有吃早餐的时候,这样保证测量体重时的外界因素相对一致。第三,定期校准你的体重秤,举个例子,你可以在不同的体重秤上测量自己的体重,如果读数和自己的体重秤读数一致,那么说明你的体重秤还是准确的,不然就要考虑更换你的体重秤。第四,每周测量体重时把结果记录下来,只有当你的体重变化维持了四周或以上的时候,才算做是真正的体重变化,而不只是体内水份的流失。




这里重要的事情要说两遍,在减肥的过程中,切记不要频繁测量体重,因为就像我们前面所说的那样,有太多因素会让你的体重在短期内发生变化。你在体重秤上看到的数字变化并不代表你真实体重。而太过频繁的秤重,会很容易引发我们上堂课所讲到的两极思维,结果只会给你的减肥帮倒忙,害你紧张兮兮。记住,一周测一次体重就完全够了。




测量体重的话题讲完了,那么我们减肥应该遵循什么样的速度呢?这里我们不妨去看一个准则,这是当今世界最权威的医疗机构所倡导的——在2013年,美国心脏病学会公布了他们对于成年人减肥的指南(Jensenet al., 2014),他们提倡在六个月的时间里减去5-10%的基线体重,不建议比这更快的减肥速度,因为过快的减肥会带来并发症而导致长期效果并不理想。在2016年,美国营养和糖尿病学会发表了他们对于成年人减肥的指引(Raynor& Champagne, 2016),他们一样也是提倡在六个月内减去5-10%的基线体重,同时他们强调每周的减重不应该超过两英镑,也就是900克,不到两斤,最终的减重不应该超过基线体重的10%。




来总结一下,根据临床科研的结果,目前业界所提倡的最理想的减重速度是每周一斤左右,大约在六个月内逐渐减去基线体重的10%,这和我们第七课讲到的完全一致。




听到这样的数字,你有什么想法吗?有的人可能会说,如果我可以更快的减肥,又会有什么后果呢?身边的朋友都是在比较谁减肥更快,难道大家都错了?




那么这里我要说,过度求快不但不利于减肥成功,而且还会伤害身体,这几乎是一定发生的。相信你也遇到过因为追求快速减肥而极端节食,结果出现各种问题的人。这时候我们往往会不甘心,不愿意相信这条路走不通。但是身体确实是有极限的,不尊重身体的极限,努力就只能是蛮力。这方面有太多太多的证据了。比如来自美国阿拉巴马州大学的医学团队(Weinsier, Wilson,& Lee, 1994)研究发现,如果减肥的速度超过了每周1500克,也就是三斤,他们患上胆结石的概率会显著提升。来自美国疾病预防控制中心的研究团队(Williamson, Serdula, Anda, Levy, & Byers, 1992),也证实了这样的结果。如果减肥速度超过了一周一斤,虽然前期效果比较好,但是坚持不了多久,而且会带来各种身体不适。




好,总结一下。这节课里我们回答了两个很实际的问题:第一,在减肥过程中,我们应该多久量一次体重?答案是,一周一次,在早晨刚刚起床空腹的时候测量,当体重变化持续了四周以上才算是真正的减重。第二,减肥应该保持怎样的速度最好?答案是每周减重一斤左右,理想的目标是在六个月内减去基线体重的10%。




好了,这节课就到这里了,希望你可以根据今天所学到的,去着手改变你测量体重的频率和方式,同时调整好自己减肥的速度。一定要记住,减肥是个长期的过程,只有坚持不松懈才能达到最后的目标。下节课我们会进入到第三部分,也就是如何科学聪明地吃,我们会从112法则开讲。下节课再见!





















6条评论

  • 宠儿_aw

    认定一个体重秤难道不香吗?同一个体重秤重了轻了不是事实?哈就让人不信服了!
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    2021-06-01 16:52

    宠儿_aw 回复 @1769537yadg: 我喊你认准你自己的称,轻了重了你难道不知道吗?知道自己轻了重了不就对了。

  • 甜腻腻

    能坚持下去的减肥方法才是有效果的。
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    2021-05-29 11:03
  • 1769537yadg

    学到了。谢谢老师!
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    2021-11-16 13:56
  • 小白兔乖乖love

    减肥的过程,一周一次,保持体重的时候,两周一次称体重,早晨上完厕所称… 好,我试试…😭😭
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    2020-11-27 09:47