008.如何评价减肥的成与败—避免两级思维
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008.如何评价减肥的成与败—避免两级思维

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-本期你将听到-


一.客观的减肥过程必然有起伏


二.两极思维让我们更容易泄气


三.一个小技巧来理性应对减肥的小起伏




-本期课后作业-


继续觉察自己生活中的两极思维,不仅仅是关于减肥的,然后鼓励自己去用更平衡的角度,寻找两极的中间点。



-课程文稿-


欢迎来到心理减肥术的第八课。在上节课我们回答了这样一个问题:我们到底能减去多少体重呢?切合实际的可以维持的体重,是在基线体重上减去10%左右,最多不超过15%。不知道你有没有去计算一下自己能减掉多少呢?你原来的减肥目标是实际的吗?




虽然大家都希望减肥可以一帆风顺,但是切身经历过的人知道,减肥是个非常曲折、反复、让人抓狂的过程。减肥的旅途中每个人都会经历成功和失败,成功自然不难面对,但当看着体重一点也不往下降的时候,你知道该怎么去面对吗?该怎么去坚持,而不是半途而废呢?这堂课我们就来详细讲解该怎么有效监控减肥过程,理性地面对小挫败。




首先,我想请你做个小练习。请准备好一张白纸和一支笔。接下来,在纸上画出纵横两条直线,竖着的Y轴代表着体重,横着的X轴代表着时间。因为我们只会用到右上角的坐标轴,所以不需要画出负值部分。然后我需要你在Y轴上标出你现在的体重,以及你的目标体重。在X轴上我希望你标出从现在起一年的时间,以月为单位,也就是第一个月、第二个月,如此类推。




接下来我希望你可以用画图的方式,来回答我的一个问题:你期待的减肥过程是什么样的呢?你希望你可以在多长时间内,从现在的体重减到你的目标体重?你应该在电视、网络上看到过很多减肥广告,他们所描述的减肥过程又是什么样呢?在这里,你可以暂时停止播放音频,用一分钟的时间在这个坐标轴上画出你理想中的减肥过程,从第一个月一直画到最后一个月,完成了可以继续播放音频。




好的,那么我们现在来看一看你画出的曲线。如果没有猜错的话,很多人会画出一条直线,或者是比较光滑的曲线,从当下的体重一路走低,最终达到目标体重,到达目标之后体重一路走平。你画出来的图也是这样的吗?




问题就在于,这样的曲线几乎从来不会在我们的真实生活中出现。我们再来做个小练习,我想帮助你画出真实的减肥旅程。




现在,请你把这张纸翻过来,在背面后画出同样的坐标轴,Y轴上标出你现在的体重和目标体重,X轴上标出12个月份,然后根据我的说明来完成你的曲线。第一,我们预计可以在第六个月达到目标体重,你可以先用铅笔画出一条直线,从第零个月的当前体重,连到第六个月的目标体重。第二,在这六个月间,体重并不会直线般地下降,而会走一条“之”字型的蛇形路线。就像股票的走势一样,你的体重会在每个月内涨跌交错,但是整体是稳步下降的,画出来的应该是像一条锯齿。第三,在第七个月到第十二个月间,你的体重并不会像一条直线悬停在你的目标体重,相反,你的体重可能会反弹,然后下降,然后再反弹,再下降,如此反复地在你的目标体重周围浮动,大概上下浮动可以到4公斤左右。




讲到这里你可能会问,这两幅图表和如何看待减肥效果有什么关系呢?标题里还提到了两极思维,那又是什么呢?




请你想象一下,如果你对减肥的期望是第一条曲线,但是你所面对的现实却是第二条曲线,你会如何应对这两者之间的偏差?在第二条曲线中,我们的体重的确是在缓慢地往下行,但是在某个月中,你的体重可能会反弹上升,让你一整个月的辛苦付诸东流,你会不会发狂呢?你会不会感到泄气呢?可以说,在减肥的过程中,体重在短期内的反弹是一定会出现的,这和你的主观努力可能没有任何关系。比如说你生病了,没有办法继续运动,或者说工作上的压力很大,没有时间去保证健康的饮食。生活中总有各种预料不到的意外,但是如果我们期待着减肥应该是一帆风顺的,那么一旦遇到短期的挫折,我们就会陷入两极思维之中。我们会觉得:如果我的体重没有继续下降,那么我的减肥就失败了。如果我这个月失败了,那么说明我的做法没效果,继续做也不会有效果。




两极思维,还有一个名字,叫作非黑即白的思维。就是说我们会把事情两极化,一件事情要么是黑的要么就是白的,但是忽略了这个世间大多数事情都是灰色的,很少有全黑或全白的事物。在减肥上来说,两极思维就是认为减肥要么是成功要么就是失败。只要我的体重变化和第一条曲线有任何出入,那么就说明我失败了。既然失败了,那么就不值得继续尝试了,反正也会继续失败。




从某种程度上来说,我们从小就被灌输了这样的非黑即白的思维。电影的角色分为好人和坏人,孩子被分为好孩子和坏孩子,做好事有好报,做坏事会被惩罚。但是,等到我们长大了,才意识到,其实没有所谓绝对的好事或坏事,也没有百分百的好人或坏人。减肥也是一样,没有绝对的成功和失败,也没有人可以一蹴而就,大多数的减肥都是在不断起伏中最终达到目标。这并不代表你做得不好,它只是一个经过实践反复验证的客观规律罢了。




你可能会疑惑,我们的减肥目标不就是要做到不反弹吗?是的,但是这个不反弹是说长期稳定在理想体重的附近,而不是说不能允许体重有一丝一毫的临时性上涨。如果你对自己的要求过于严苛,那么只会带来不必要的自责,让自己更容易泄气。




这一点我相信你深有体悟,不少实证研究也都证明了,有两极思维的减肥者更容易体重反弹。而更严重的是,来自西澳大利亚大学的心理学家们发现(Dove,Byrne, & Bruce, 2009),有着两极思维的人更容易在减肥后被诊断为抑郁症,而越抑郁就越难减肥成功。




这样也就不难看出,两极思维对于减肥、对于心理健康的重要性了。这里我教给你一个心理学小技巧,帮助你减少两极思维,可以做到更智慧地应对减肥过程中的小起伏。




其实很简单,一共分为两步。第一步是去觉察自己的两极思维。一般来说当你体验到消极的情绪时,要马上检查一下自己:我是不是在进行非黑即白的两极思维?我是不是把所有的事物分成截然相反的两个类别,不是好就是坏?当减肥遇到挫折的时候,问自己:我是不是把减肥过度简单化了?




接下来第二步,我叫作找寻中间点。其实也很简单,如果你发现自己的确是在进行两极思维,比如没办法说服自己不要在意短期的效果不显著,说服自己不要过分懊恼。那我希望你可以在一张纸上画出两个点,它们各代表一个极端的意见,然后用一条直线将两点连接,标出一个中间点,用一句话来形容这个中间点代表着什么。




打个比方,比如你最近因为放假,没有做到健康节制的饮食,体重有一点反弹,这个时候的两极思维可能是:我没管住自己,前功尽弃了,又要从头开始。那么你可以把成功和失败当作两点标注出来,然后中间点可能是这样的:减肥不可能是一直成功的,短暂的小挫败是减肥的一部分,并不代表我前面的努力没用,我现在可以选择回归到减肥的轨道上来,任何时候重新规范饮食作息都不晚。而且因为我前面坚持了一段时间,有基础,所以回到正轨上来应该更轻松,继续下去的话更容易、更有效。




好了,这节课就到这里了,希望你一定要记住:减肥本来就是起伏跌宕的曲线过程。非黑即白的两极思维,只会让我们减肥的效果更差,而且折磨我们的心情,消耗我们的信心。希望你可以课后去继续觉察自己生活中的两极思维,不仅仅是关于减肥的,然后鼓励自己去用更平衡的角度,寻找两极的中间点。你会发现,你对待很多事情都会更加理智和乐观。




下节课我们会讲到应该多久量一次体重,进一步帮你明确该怎么监控自己减肥的效果。下节课再见!






3条评论

  • 晴子无敌

    老师的声音真的很治愈
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    2021-06-17 18:46
  • 1316666uqco

    听这个讲座不但可以有效的学习到科学减肥的知识,更感受到一种温暖温和温柔的力量,每次打开来,听着老师的声音和内容似乎是在做一场场的心灵旅行,真的感谢有这么好的内课程,受益匪浅。
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    2020-11-20 11:01
  • 谭剑明

    有智慧的书籍,值得你听
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    2020-08-28 16:02