008.如何评价减肥的成与败—避免两级思维

-本期你将听到-

一．客观的减肥过程必然有起伏

二．两极思维让我们更容易泄气

三．一个小技巧来理性应对减肥的小起伏

-本期课后作业-

继续觉察自己生活中的两极思维，不仅仅是关于减肥的，然后鼓励自己去用更平衡的角度，寻找两极的中间点。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第八课。在上节课我们回答了这样一个问题：我们到底能减去多少体重呢？切合实际的可以维持的体重，是在基线体重上减去10%左右，最多不超过15%。不知道你有没有去计算一下自己能减掉多少呢？你原来的减肥目标是实际的吗？

虽然大家都希望减肥可以一帆风顺，但是切身经历过的人知道，减肥是个非常曲折、反复、让人抓狂的过程。减肥的旅途中每个人都会经历成功和失败，成功自然不难面对，但当看着体重一点也不往下降的时候，你知道该怎么去面对吗？该怎么去坚持，而不是半途而废呢？这堂课我们就来详细讲解该怎么有效监控减肥过程，理性地面对小挫败。

首先，我想请你做个小练习。请准备好一张白纸和一支笔。接下来，在纸上画出纵横两条直线，竖着的Y轴代表着体重，横着的X轴代表着时间。因为我们只会用到右上角的坐标轴，所以不需要画出负值部分。然后我需要你在Y轴上标出你现在的体重，以及你的目标体重。在X轴上我希望你标出从现在起一年的时间，以月为单位，也就是第一个月、第二个月，如此类推。

接下来我希望你可以用画图的方式，来回答我的一个问题：你期待的减肥过程是什么样的呢？你希望你可以在多长时间内，从现在的体重减到你的目标体重？你应该在电视、网络上看到过很多减肥广告，他们所描述的减肥过程又是什么样呢？在这里，你可以暂时停止播放音频，用一分钟的时间在这个坐标轴上画出你理想中的减肥过程，从第一个月一直画到最后一个月，完成了可以继续播放音频。

好的，那么我们现在来看一看你画出的曲线。如果没有猜错的话，很多人会画出一条直线，或者是比较光滑的曲线，从当下的体重一路走低，最终达到目标体重，到达目标之后体重一路走平。你画出来的图也是这样的吗？

问题就在于，这样的曲线几乎从来不会在我们的真实生活中出现。我们再来做个小练习，我想帮助你画出真实的减肥旅程。

现在，请你把这张纸翻过来，在背面后画出同样的坐标轴，Y轴上标出你现在的体重和目标体重，X轴上标出12个月份，然后根据我的说明来完成你的曲线。第一，我们预计可以在第六个月达到目标体重，你可以先用铅笔画出一条直线，从第零个月的当前体重，连到第六个月的目标体重。第二，在这六个月间，体重并不会直线般地下降，而会走一条“之”字型的蛇形路线。就像股票的走势一样，你的体重会在每个月内涨跌交错，但是整体是稳步下降的，画出来的应该是像一条锯齿。第三，在第七个月到第十二个月间，你的体重并不会像一条直线悬停在你的目标体重，相反，你的体重可能会反弹，然后下降，然后再反弹，再下降，如此反复地在你的目标体重周围浮动，大概上下浮动可以到4公斤左右。

讲到这里你可能会问，这两幅图表和如何看待减肥效果有什么关系呢？标题里还提到了两极思维，那又是什么呢？

请你想象一下，如果你对减肥的期望是第一条曲线，但是你所面对的现实却是第二条曲线，你会如何应对这两者之间的偏差？在第二条曲线中，我们的体重的确是在缓慢地往下行，但是在某个月中，你的体重可能会反弹上升，让你一整个月的辛苦付诸东流，你会不会发狂呢？你会不会感到泄气呢？可以说，在减肥的过程中，体重在短期内的反弹是一定会出现的，这和你的主观努力可能没有任何关系。比如说你生病了，没有办法继续运动，或者说工作上的压力很大，没有时间去保证健康的饮食。生活中总有各种预料不到的意外，但是如果我们期待着减肥应该是一帆风顺的，那么一旦遇到短期的挫折，我们就会陷入两极思维之中。我们会觉得：如果我的体重没有继续下降，那么我的减肥就失败了。如果我这个月失败了，那么说明我的做法没效果，继续做也不会有效果。

两极思维，还有一个名字，叫作非黑即白的思维。就是说我们会把事情两极化，一件事情要么是黑的要么就是白的，但是忽略了这个世间大多数事情都是灰色的，很少有全黑或全白的事物。在减肥上来说，两极思维就是认为减肥要么是成功要么就是失败。只要我的体重变化和第一条曲线有任何出入，那么就说明我失败了。既然失败了，那么就不值得继续尝试了，反正也会继续失败。

从某种程度上来说，我们从小就被灌输了这样的非黑即白的思维。电影的角色分为好人和坏人，孩子被分为好孩子和坏孩子，做好事有好报，做坏事会被惩罚。但是，等到我们长大了，才意识到，其实没有所谓绝对的好事或坏事，也没有百分百的好人或坏人。减肥也是一样，没有绝对的成功和失败，也没有人可以一蹴而就，大多数的减肥都是在不断起伏中最终达到目标。这并不代表你做得不好，它只是一个经过实践反复验证的客观规律罢了。

你可能会疑惑，我们的减肥目标不就是要做到不反弹吗？是的，但是这个不反弹是说长期稳定在理想体重的附近，而不是说不能允许体重有一丝一毫的临时性上涨。如果你对自己的要求过于严苛，那么只会带来不必要的自责，让自己更容易泄气。

这一点我相信你深有体悟，不少实证研究也都证明了，有两极思维的减肥者更容易体重反弹。而更严重的是，来自西澳大利亚大学的心理学家们发现(Dove,Byrne, & Bruce, 2009)，有着两极思维的人更容易在减肥后被诊断为抑郁症，而越抑郁就越难减肥成功。

这样也就不难看出，两极思维对于减肥、对于心理健康的重要性了。这里我教给你一个心理学小技巧，帮助你减少两极思维，可以做到更智慧地应对减肥过程中的小起伏。

其实很简单，一共分为两步。第一步是去觉察自己的两极思维。一般来说当你体验到消极的情绪时，要马上检查一下自己：我是不是在进行非黑即白的两极思维？我是不是把所有的事物分成截然相反的两个类别，不是好就是坏？当减肥遇到挫折的时候，问自己：我是不是把减肥过度简单化了？

接下来第二步，我叫作找寻中间点。其实也很简单，如果你发现自己的确是在进行两极思维，比如没办法说服自己不要在意短期的效果不显著，说服自己不要过分懊恼。那我希望你可以在一张纸上画出两个点，它们各代表一个极端的意见，然后用一条直线将两点连接，标出一个中间点，用一句话来形容这个中间点代表着什么。

打个比方，比如你最近因为放假，没有做到健康节制的饮食，体重有一点反弹，这个时候的两极思维可能是：我没管住自己，前功尽弃了，又要从头开始。那么你可以把成功和失败当作两点标注出来，然后中间点可能是这样的：减肥不可能是一直成功的，短暂的小挫败是减肥的一部分，并不代表我前面的努力没用，我现在可以选择回归到减肥的轨道上来，任何时候重新规范饮食作息都不晚。而且因为我前面坚持了一段时间，有基础，所以回到正轨上来应该更轻松，继续下去的话更容易、更有效。

好了，这节课就到这里了，希望你一定要记住：减肥本来就是起伏跌宕的曲线过程。非黑即白的两极思维，只会让我们减肥的效果更差，而且折磨我们的心情，消耗我们的信心。希望你可以课后去继续觉察自己生活中的两极思维，不仅仅是关于减肥的，然后鼓励自己去用更平衡的角度，寻找两极的中间点。你会发现，你对待很多事情都会更加理智和乐观。

下节课我们会讲到应该多久量一次体重，进一步帮你明确该怎么监控自己减肥的效果。下节课再见！