020【彩蛋课】正念训练法

【彩蛋课】正念训练法

优秀评论家：

本周课程复习：

【后悔】后悔像是一杯鸡尾酒，是由不同的成分所调配而成的。学会品尝后悔，排除掉其中我们不需要的情绪，我们才能够更好的前进。

【愤怒】很多情况下，愤怒是一种非常有力的武器。如果你希望愤怒成为你的筹码，那意味着，你在愤怒的时候，必须同时携带理性，而不是盲目的发火。

【空虚】生活中，我们常常感到空虚。空虚，是一种难以表达，却影响深远的情绪。要治愈空虚，我们不要等着被别人填满，而是需要反过来去充实别人。

大家好，今天是一个新的声音，来讲一个新的话题。自我介绍一下，我叫周玄毅，是康永哥情商课的新助教，希望能给大家提供不一样的思路。

在之前的一个月时间里，情商课介绍了很多认知情绪和管理情绪的方法，很多同学都觉得这方面的知识是最实用的，那我们就进一步跟【壹心理】的专家请教：在心理学上，处理各种情绪，特别是应对负面情绪，有没有什么特别具体，每个人上手都能操作，都能练习，都能自我改善的方法呢？不要只讲理论哦，我们要的是谁都能用的东西。结果呢，还真有，这就是今天的主题，应对负面情绪时候的“正念训练法”。正是正确的正，念是念头的念。

这个“正念”呢，原本是佛教里的一个术语，原文叫sama-sati，英文一般翻译mindfulness，也就是一种充分自我觉察的状态。这个说法听上去有点神秘，其实是针对我们在处理负面情绪时的两个常见误区而言的，你明白这两个误区错在哪儿，就自然明白“正念”是怎么回事了。

一般来说，我们在面对负面情绪的时候有两个本能反应，一是压抑，二是宣泄。比如，你工作上出了个失误被老板骂，这个挫败感会让你非常难受，可你知道：我不能崩溃，明天的工作还是得做，这才是一个成熟的态度。好，那你就忍着，不能让别人看出来，最好是自己也不去想，明天都不记得还有这么一回事了，要做一个心大的人。可是呢，这真能成功吗？你想想有多少次晚上失眠，都是因为你明明就不想去想一件事，可这件事就像闹鬼一样阴魂不散地缠着你，你越是念叨着“不能这样明天还要上班今天不能想这些事了明天再说吧”，你就越是辗转反侧睡不着。因为情绪就像皮球，你越是往下摁，它就越是要反弹。你越是想忘记，就越是念念不忘。

怎么办呢？有人说，那就发泄出来吧，一个人躲起来哭一场，或者是找朋友诉苦，或者是找个酒吧喝到断片然后第二天醒来又是一条好汉。这种方式，比压抑稍微好一点，但是你发现没？你仍然不是情绪的主人，仍然是情绪在带着你走，甚至是推着你走。当学生的时候，这固然是一种还算不错的处理方式，但是一旦进入职场，要变成别人眼中成熟的社会人，再用这种方法来处理情绪，就会显得有些幼稚了。

所以这个时候我们就要说了，在应对负面情绪的时候，除了压抑和宣泄之外，还有第三条路，那就是既不否定和压制，也不听之任之，而是直面自己的情绪，对它进行当时当下的专注的觉察，也就是我们这里所讲的“正念”的训练。这种训练在应对职场压力，让你成为一个成熟的社会人方面，是非常有效的。苹果的乔布斯专门在印度学过七个月的正念冥想，从华尔街到硅谷，谷歌、脸书、高盛等顶级企业，都在给员工提供正念练习项目。比如谷歌公司有一个叫做发掘内在自我（Search Inside Yourself）的正念培训，每年4次，每次7周，有数千名员工参加。这种训练最显著的效果，就是增强情绪的自我控制和调节能力，让人在压力下更能集中注意力，提高工作效能。

那么，正念的训练，具体应该怎么做呢？麻省理工大学的卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士，是最早把正念这个概念引入西方心理学领域的人，他是这么说的。正念有七个特征：1、不评价、2、有耐心、3、没成见、4、信任、5、无为、6、接受、7、放下。

什么意思呢？我们拿一个反例来说你就明白了。比如，生气，也就是愤怒情绪出现的时候，如果你对别人说：你怎么能这样呢？太不像话了！甚至别人跟你说“别生气，冷静一点”的时候，你还气呼呼地反驳说“我没有生气！”你看，这就是一种完全的非正念状态了，也就是你完全不承认，不面对，不反思，不觉察自己的情绪，而是任凭这个情绪带着你走，无意识地被情绪控制甚至是吞噬，最后会做出很多不理智的行为。

那接着说，当你想要控制自己的脾气，第一步是什么？是意识，是意识到自己处在情绪里，这就是正念的第一步，也是最重要的一个原则，记得吗？这个词原本的意思mindfulness，就是一种充分体察的状态。注意这个词，体察，是有体验有觉察，“体”验，就是说你不是在情绪之外哦，不是去评价这个情绪对还是不对哦，而是进入到这个情绪里面去感受它，这既不是压抑，也不是宣泄，而是就事论事，是什么样就什么事的觉察。比如说，你懂得正念，那你生气的时候就会说：我“知道”我在生气，我在充分地感受这种情绪，我不评价它是好还是不好，我也不急于让它消失，我也不预设任何立场，我相信自然而然是最好的安排，我只是去觉察现在的状态，不强求任何的目的，我接受所有如实出现的身心现象，我放下所有的分别心和好恶心，保持完全开放的心态。发现没，这就是我们刚才说的这七点，再讲一遍：1、不评价、2、有耐心、3、没成见、4、信任、5、无为、6、接受、7、放下。

如果你还是觉得很玄妙的话，那我们就一起来做个具体的练习好了，完整版的练习时间很长，这里我们只选取一小段。如果你现在有时间的话，可以跟我一起来练习，如果现在没时间，可以晚上回去有空闲的时候再说，但是一定要跟着这个步骤。

在开始练习前，记住两个原则：1、对一切的感受和情绪保持开放的态度，2、如果觉得累了，分神了，或者有别的事情要做，没关系，随时停下来，因为正念讲的就是不强求，你强求自己正念，反而就没办法正念了。

好，准备好了吗？现在我们可以开始了。

首先，选择一个让自己舒适的姿势，你可以坐着，或者躺着。

给你5秒钟哈。

然后，请闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。让注意力随着吸气，进入身体。随着呼气，离开身体。 慢慢的，吸气，呼气。

好，仔细感受一下，在呼吸时，变化最明显的部位。比如说你的口腔，喉咙，和腹部。留意一下，随着呼吸，你的腹部的每一次起落。当然，可能这时候，你听到了外界的声音，带走你的注意力。这时候，不要自责，告诉自己：是的，我听到了。可是没关系，把注意力，温柔而坚定的带回来。

无论是愉快的，还是不愉快的，都让它们自由的存在。去感受它本来的样子，而不是去可以改变成你希望的样子。

现在，请你把注意力，放在你的左手上。去感受一下，手掌的具体感受。可能是指头间互相接触的感觉。也可能是冷，热，湿，刺痛的感觉。是什么不重要，只要感受当下的感受就好了最后，把注意力转移到手和身体，或者是床垫接触的感受。让注意力细细的觉察整个手掌。 

这段时间，不论产生的，是喜爱，厌恶，或是不耐烦，或者是无聊，难受，都没关系。允许这些情绪产生，对一切的感受，保持开放的心态。

好了，现在你完成了对手掌的觉知训练。

首先，选择一个让自己舒适的姿势，你可以坐着，或者躺着。请闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。让注意力随着吸气，进入身体。随着呼气，离开身体。

慢慢的，吸气，呼气。

请你仔细感受一下，在呼吸时，变化最明显的部位。比如说你的口腔，喉咙，和腹部。留意一下，随着呼吸，你的腹部的每一次起落。当然，可能这时候，你可能听到了外界的声音，带走你的注意力。这时候，不要自责，告诉自己：是的，我听到了。可是没关系，把注意力，温柔而坚定的带回来。

无论是愉快的，还是不愉快的，都让它们自由的存在。去感受它本来的样子，而不是去可以改变成你希望的样子。现在，请你把注意力，放在你的左腿上。去感受一下，小腿的具体感受。可能是指头间互相接触的感觉。也可能是冷，热，湿，刺痛的感觉。是什么不重要，只要感受当下的感受就好了。

最后，把注意力转移到脚和地面，或者是床垫接触的感受。让注意力细细的观察整个左脚。 

 这段时间，不论产生的，是喜爱，厌恶，或是不耐烦，或者是无聊，难受，都没关系。允许这些情绪产生，对一切的感受，保持开放的心态。

把注意力移动到右小腿，你不需要动你的脚趾头，只需要保持开放的觉知。让注意力包裹住整个右脚踝，右脚背。无论感受如何，保持对这个部位的觉知。把注意力带动到上半部，肋骨，和胸腔。觉察一下胸腔，腹部，后背的上方，肩胛骨，锁骨，所有感受，一起呼吸。可以试试是否感受到肋骨的部位，因为心跳，规律的收缩。是否有紧绷，或者紧张感。

现在，注意力移动到双手。 手心，手背，手腕，手肘，上手臂。感受一下手和手臂的整体性，从指间到肩膀，就在我们躺在这里的每时每刻。当你准备好了，可以再一次的呼气，离开手，手臂和肩膀。

现在，我们进入脖子和喉咙的部分，对这里的感觉，保持开放。留意一下是否有任何的紧张，和紧绷感。 你的喉咙，咽部和舌头，是什么样的感觉？可能是温热，湿润，也可能是干燥。要记得，无论是什么样的感觉，接受他们。在这里停留一会，再一次呼气。将注意力放在头部和脸部，如实的感受它。

感受一下鼻子，脸颊，眼镜，眼皮，前额。感受眼球的自然转动。让精神，友善的拥抱整个头部和脸部，接受他们本来的样子。有意的伸长呼吸，在呼气的时候，把脸部和头部放下，专注在觉知本身。

现在，让注意力，慢慢的从脚趾，双脚，腿部，臀部，腹部，背部，双臂，肩膀，脖子，头部，脸部。让注意力让这些地方，感受一下。慢慢呼吸，让身体的每个部位，串联成了一个整体。请保持着，让你舒服的姿势，继续感受。当下的所有。当我们躺在这里，我们完全清醒的活着。沐浴在呼吸中，也沐浴在觉知中。

恭喜你完成了正念的训练。