【讲解】穿越抑郁的正念之道，正念认知疗法的功用 | 童慧琦正念冥想课

在上一节课中，我跟你介绍了正念冥想的健康功效之三，那就是正念冥想有助于焦虑的缓解，并经由一个正念行走的练习，帮助你在身心不安的时候，经由行走，体验到平和安静感恩和联结，回到内心真正的家园。在这一节课中呢，我想跟你分享一下正念在抑郁复发预防中的应用。

20世纪80、90年代，在抑郁症领域，同时存在两种情况：对抑郁发作已经有了有效的抗抑郁药和认知行为治疗，以及人际心理治疗；抑郁症极其容易复发。

话说上世纪九十年代，有三位临床心理学家，来自加拿大的zidal segal，还有来自英国的Jon Teasdale和Mark Williams，他们共同关注抑郁症的复发。一开始，他们在设计抑郁症缓解后的维持期治疗中的认知治疗中，整合进了注意力培训（attention training）。后来，他们了解到了卡巴金的正念减压课程，1993年10月，他们飞往麻省正念中心，坐到了卡巴金的正念减压的课堂里。此次历史性的会面之后，正念开始被系统地整合进经典的认知疗法中，自此催生了第二个得到科学实证的系统正念课程，那就是正念认知疗法（Mindfulness-basedCognitive Therapy, MBCT）。也推动了正念领域的第一个大突破，有关正念的研究文献报道进入到指数级增长阶段。卡巴金则被三位教授称为是正念认知疗法中的第四个火枪手。而 Mark Williams教授后来成为牛津正念中心的创始主任，2016年我应教授之邀去牛津正念中心访学，2017年，中国的正念认知疗法师资培训在上海正式开启。

你可能会问什么是认知疗法，它与正念认知疗法有些什么不同呢？我在这里简单科普一下：认知疗法认为我们看问题的视角，也就是认知，可以影响我们的情感。也就是不是我们所处的处境影响我们的情绪，而是我们对处境的解读会影响我们的情绪。举个例子：如果你出门看见熟人，你对她挥手打招呼，对方没有任何回应。如果你把这个场景解读为对方太傲慢了，你可能会觉得愤怒。如果你解读为我对他没有那么重要，你会觉得沮丧。如果你解读为他可能沉浸在自己的事情中，并没有留意到你，那么你可能觉得okay。 认知疗法注重识别与事实不符的一些认知，并与现实做比较，加以纠正并获得更加平衡的视角，从而改变情绪。与认知疗法对念头的纠正不同，MBCT不强调对念头内容的检验和纠正，而强调在觉知中抱持想法的重要性，强调了与想法和情绪的关系。也就是转向了正念。继续用上面的例子，如果你解读为他太傲慢，并觉察到了愤怒。正念认知疗法邀请你去觉察自己的念头，并告诉自己念头就是念头，念头是一个精神现象，它不一定是真相，情绪呢也是一个精神现象，它有它的价值，但是你可以经由正念呼吸等来调节自己的情绪。而不至于被愤怒牵着鼻子走。

当我们感觉到抑郁时，往往会想尽各种办法想要去努力地摆脱痛苦，结果落入心智的行动模式中(doing mode)，但这种奋争努力往往非但不能帮助我们解脱，反而会把我们囚禁于想借竭力挣脱的痛苦中，如同陷入流沙中的人，越是奋力挣扎，陷得越深越快。而正念冥想可以帮助我们启动心智的存在模式 (being mode) ，去与各种体验保持觉知，接纳从而安然第面对，共处，对与抑郁相关的不开心、沮丧、索然无味、绝望、无助、忧惧、躯体上的不适、消极念头、不配得感、自我苛责等都了了分明而又坦然面对。

抑郁症也是全球范围内最重要的心理健康问题之一，下面是一些常见的症状：

对任何事情都提不起兴趣/感受不到快乐

感觉沮丧的，忧郁的，或绝望的

无法入睡，无法保持睡眠，或睡眠时间过多

感觉乏力和没有精力

没有胃口或吃得太多

对自己感到不满(感觉自己是个失败者)，或感觉让自己或家人失望

无法集中注意力，比如在读报或看电视时

行动或说话缓慢，以至于引起旁人注意。相反，或因为烦躁而坐立不安。

认为死亡或以某种途径伤害自己是解决方式

如果你有以上的这些症状中的几个，而且如果这些症状已经给你带来主观痛苦，并影响到日常的学习、工作、生活和社交功能，且持续2周或以上，我建议你去寻找专业人员作进一步的评估和诊疗计划。

根据世界卫生组织的数据，全球大约有2.8亿人患有抑郁症(1)。抑郁症在女性中的发病率比男性高50%左右。在世界范围内，超过10%的孕妇和刚分娩的妇女患有抑郁症(2)。未经治疗的抑郁症是自杀的首要原因。新冠疫情第一年，全球焦虑和抑郁症发病率增加25%，疫情期间全球增加了7000万抑郁症患者。根据2022年中国国民抑郁蓝皮书，中国至少有9500万抑郁症患者，而且抑郁症的发病年龄在全球都呈现了年轻化的趋势，在中国的9500万抑郁症患者中，有30%为18岁以下的青少年，也就是说有2850万青少年抑郁症患者。

如果是在抑郁的发作期，那么需要寻找药物治疗和心理治疗。在抑郁发作得到缓解之后，则可以考虑进入正念认知疗法，以降低抑郁症的复发率。那么在抑郁复发预防中，正念认知疗法的效果与药物维持治疗的效果相比之下如何呢？

2015年，牛津大学的Kuyken教授在《柳叶刀》杂志发表了一篇研究：该研究比较了正念认知疗法与抗抑郁药维持治疗对于预防抑郁症复发的疗效。共424名患者被纳入研究，这些患者都曾经有过至少3次抑郁发作，其中212名分配至抗抑郁药维持治疗组，212名仅接受正念认知治疗，正念认知疗法组接收了8周正念认知疗法， 24个月后的随访发现在预防抑郁症复发的效果上，两组复发率均有所降低，正念认知疗法并不优于抗抑郁药维持治疗。药物及正念认知疗法对于改善个体生活质量及残留抑郁症状的疗效相当。新西兰奥塔哥大学Roger Mulder博士在随刊的评论中指出，“因此，MBCT为那些不能耐受或不愿继续进行抗抑郁药治疗的患者提供了另一个治疗选择。鉴于MBCT是一种节省金钱成本及受训人力成本的团体治疗手段，该疗法或许可以在全科医师的诊疗设置下派上用场。”

早期的研究发现正念认知疗法可以帮助我们对身心现象做出不同理解，帮助我们改变与消极想法和情绪的关系，经由这种改变，可以找到突破螺旋式下滑情绪的方法，不至于再次落入抑郁，落入到慢性的、挥之不去的抑郁。有关正念认知疗法对抑郁复发预防的作用机制还有待进一步的研究。