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第三部分:午睡及酒精、咖啡因和安眠药
今天我们继续来讲如何睡个好觉的问题,前面我们分享了通过增加睡眠驱动力和减少睡眠阻力的方法,来提升睡眠质量的方法。这一讲,我们主要来讲一讲,如何科学地午睡,以及酒精、咖啡因分别有什么作用,对睡眠有什么影响,我们应该如何使用。
1,午睡
首先,我们来说一说午睡。我们往往在吃完午饭之后,会出现犯困的情况。但是这时的犯困和晚上的犯困却是两码事儿。首先,我们应该清楚午睡是为了弥补睡眠不足的,如果睡眠不好,躺在床上一直睡不着,那还不如不睡。
如何衡量睡的好不好呢?其实方法很简单,就是用在床上睡着的时间,除以在床上的时间。这就包括从上床到睡觉的时间,以及醒来后赖床的时间。
比如,你11点上床12点睡着,早上6点醒来,玩手机到7点起床。那你的睡眠效率就是6除以8,也就是75%。一般要达到90%以上才算是睡了个好觉。
其次,在午睡时,应该把时长控制在30分钟之内。午睡如果超过30分钟,就会进入深度睡眠,一旦进入深度睡眠,就会陷入越睡越困,越困越想睡的困境。
2,咖啡因:
很多人说,我比较忙或者我中午在公司,没有好的午睡环境,所以我不午睡就喝咖啡硬撑吧。咖啡和茶叶确实能够帮助我们提神,但是咖啡因并不能取代睡眠
如果你在下午或者晚上喝咖啡,就会发现明明已经很困了,可就是睡不着。这是因为到了入睡的时候,咖啡因却还没有代谢完。
所以,咖啡的本质是推迟困意,而非减少困意。喝一杯咖啡其实真不如小睡30分钟。如果一定要喝咖啡的话,医学上建议每天摄入量不要超过400毫升。
3,酒精
很多人喜欢在睡前前喝酒,特别是一些忙于应酬的人,经常在饭局上喝的天昏地暗。虽然,喝酒能够帮助人快速睡着,但是却直接降低了睡眠质量。因为酒精会打断我们进入深度睡眠,以及快速眼动睡眠。
很多人在喝酒之后睡着,第二天醒来会出现头晕脑胀的状态,很不利于第二天的状态。所以,想要有一个好的睡眠质量,一定不能过度饮酒,他不仅会导致我们睡眠困难,同时也会损失到我们的身体。但是,我们可以适量的饮酒来帮助睡眠,喝一两口还是没事儿的。
总结一下,首先,午睡是为了弥补晚上的睡眠不足,但是午睡的时间不要超过30分钟。其次,咖啡因虽然能够让我们的大脑兴奋,但那种兴奋并不是真正的清醒,他替代不了我们的正常睡眠。最后,睡前不要大量喝酒,只喝一点还是可以的。
本期的分享就到这里,希望怼你有所帮助。
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我发现很少有关于上夜班人怎么补觉的一些方法,或者是降低熬夜带来的伤害的一些方法