85.晚睡？焦虑？熬夜？如何养成好的睡眠习惯？5

你好，我是白德振（笔名白仙逸），欢迎来微信关注公众号“自律方法论”，或者加微信248315759，找我和一群自律的小伙伴儿。

第四部分：如何改善睡眠习惯

在此前的内容当中，我们分享了很多关于睡眠的问题，如果你能够下定决心做出改变，我相信这一定会对你的生活和睡眠有所帮助。

但是，如果才能够让这些改变长期有效，成为帮助我们改变的习惯呢？这就需要我们养成习惯，通过养成习惯来让一件事情自然而然地发生。

比如，我就养成了早上洗脸刷牙时练声的习惯，当我刷牙的时候我就会本能地想到，我应该练声 了。这个动作不需要我去思考，不需要靠意志力来坚持，自然而然地就发生了。

这种微小的习惯，不需要太努力，就可以达成。想要养成这样的习惯，首先不要给自己定太高的目标，这样会让自己觉得太困难，然后就很容易放弃。

而是从一个小目标开始，先来做第一步再去做第二步，自然而然就发生了。当每天早上起来之后，洗脸刷牙再完成简单的练声。

这样做会很有仪式感，让自己从睡觉到清醒有一个明显的界限。而且刚起床就已经完成了练声这个习惯，多少会有一点成就感，这种达成目标的快感会激励自己，继续坚持下去从而完成更有挑战的事情。

我们继续说回睡眠习惯的养成，首先是第一个习惯。

一定要在同一时间点起床，也包括周末。很多人觉得工作日上班很辛苦，就想在周末好好睡个懒觉，于是整个周末就过的很颓废，周一上班反而没精打采的。

其实这样很不好，因为人的睡眠节律里可没有周末这个概念，不会像闹钟一样，可以在工作日和周末设置不同的起床闹铃。

所以，不管是周末还是周内，都应该用一样的起床时间，这样坚持一段时间之后，你的睡眠节律就养成了习惯，基本上可以做到不用闹铃也可以自动醒来的状态。

第二个习惯是，在白天晒太阳5分钟，白天晒太阳的好处，我在此前的内容当中已经分享过，这个其实并不难做到。基本上中午吃饭时，外出走一走就可以做到。

如果是阴雨天气，也可以改成在室内运动5分钟，做一些简单的健身动作还是可以的。

运动和晒太阳，能够让白天的精力更加充沛，同时也增加了晚上的睡眠驱动力，所以这个小习惯也要坚持。

第三个习惯是适当的午睡。

养成午睡的习惯，也很重要。可以固定在吃完午饭之后，睡上半个小时。这样一下午整个人都会很精神，工作状态也会很好。养成习惯之后到了时间点人就会犯困。

第四个习惯是帮助你降低睡眠阻力的。

具体怎么做呢？简单来说，睡前把卧室变成山洞。怎么把卧室变成山洞呢？可以从几个维度上来做，分别是光线暗淡、温度偏低、环境安静。

所以，睡前几个动作就是把门窗关上、窗帘拉上、把温度调到20多度、上床之后就不碰手机，只听书听音乐听白噪音。

总结一下，这一讲我给你分享了，一天当中应该养成的几个习惯。分别是早上按时起床，无论周末还是周内。白天晒太阳或者适当运动，中午适当午睡30分钟。最后，晚上睡前应该通过降温、拉窗帘等方法，把卧室打造成山洞。

养成这样的微小习惯，长期来看一定会对你的睡眠问题很有帮助。以上就是对于睡眠问题的全部内容，希望对你有所帮助。

我们下期再见。