【课程】深睡眠之掌握好睡眠的几大秘诀？

亲爱的朋友，你好。我是音乐疗愈师之恺。欢迎收听七天音乐疗愈睡眠，今天之恺要来和大家聊一聊，除了练习一些方法，处理我们心里长期的压力和焦虑，以及适度的去调整我们睡眠的空间之外，还有哪些其他可能会影响到睡眠品质的因素值得我们去关注和练习掌握的？

我们要知道，睡眠品质与入睡状况的好坏，绝不是指在入睡的当下才会受到一些内在或外在的因素所影响。事实上，因为一个人长期行为模式的偏差以及不规律的生活习惯，而累积了太多的负能量，才可能是造成我们睡眠问题的真正主因。换句话说，当我们培养出更好的生活习惯，那就可以得到比较好的睡眠保障了。

因此在这儿之慨要提出几个生活上的重点来给大家参考参考。首先我们应该要尽量的固定我们睡觉和起床的时间，这和我们的生物时钟有直接的关系。所以不论你的工作时间是在一天的什么时段，只要你能够试着培养某种规律的作息，那么你的生理惯性就可以帮助你得到更稳定的睡眠状态。虽然根据大自然的运行规律，晚上11点钟以前上床，对我们的生理机能的修复与维持是最好的时段。但是由于现代人的工作需求，其实大部分的人是比较难坚持这样的作息时间的。所以退而求其次，我们可以试着掌握一个原则，那就是尽量的去固定我们的起床时间。这也就是说固定的起床时间可能比固定的睡觉时间来得更重要一些。因此如果大家前一天真的有特别的事情，耽误了睡觉的时间，其实不需要特别给自己找什么借口，赖床晚起。

因为根据睡眠医学专家表示，起床的时间才是真正调整生物时钟的重点，所以有失眠问题的朋友，或许也可以试着强迫自己去接触清晨的阳光。一般在夏天大约是七点前，而冬天大约是在八点之前，在这个时段的阳光有特别充足的蓝色光谱，对于调整错乱的生物始终是非常有帮助的。此外还有一种情况是很多朋友也曾经经历过的，那就是一旦错过了平常睡觉的时间之后，再躺在床上，却怎么也睡不着了。譬如说，每年一到世足赛的赛季开始，足球迷们为了看球赛而熬夜。等到球赛一结束，精神还很亢奋，是根本就无法入睡的。

在这个时候建议大家可以用几个方式来帮助自己找回睡意。首先，你可以喝点不含咖啡因或者是兴奋成分的热饮，然后去泡个热水澡。而这些作用都是要先使我们的中枢体温升高，然后再让它自然的降温来帮助我们入眠。所以要注意我们刚泡完澡的时候精神可是会更亢奋的，因此可能要等一小段的时间再上床，这样才能够透过体温降温的过程，渐渐的让我们进入到放松的状态而酣甜入睡。当然在这个时候做一些舒缓的活动，譬如说腹式呼吸或瑜伽，等到有睡意的时候再回到床上，同时聆听之恺所推荐的睡眠音乐，诱发我们大脑产生出放松的阿尔法波，也是非常有直接帮助的做法。

其次我们应该在平时尽量的维持适当的运动，由于运动可以帮助我们新陈代谢的能力，对于疏解压力也有很正面的帮助。白天维持运动的习惯，让自己出出汗是绝对可以帮助晚上的深睡眠品质的。只是在这里要提醒朋友们，睡前两小时之内从事剧烈的运动反而是不适合的，因为那样反而会刺激肾上腺素的分泌，让你的精神进入更亢奋的状态，这样反而不容易入睡。而在白天我们则是要尽量的多晒晒太阳，让大脑在夜晚的时候可以多分泌一些褪黑激素，也可以帮助我们得到一夜的好眠。

根据相关的研究发现，常运动的人会比较快入睡，睡得也比较好，在白天也比较不会感觉到疲劳，而有规律运动的人比不运动的人也会获得更长的深睡眠时间。一般说来，从事有氧运动会使我们身体吸收氧气的效率提高，而压力也会递减。因为在中低运动强度的运动过程里，人体会制造脑内啡激素。这个激素会带给身体一种自然的畅快和愉悦感，也能够帮助我们的肌肉来放松，而且在运动之后也会让中枢体温快速的下降，进而能够帮助我们迅速的放松与入眠。除此之外，伸展运动也是一项有助于身心放松的柔软运动。一般有失眠问题的朋友通常都会处在全身肌肉紧绷的状态，所以做一做适度的伸展运动，必然也可以提升我们的睡眠品质。建议大家一周大致运动三次左右，每次20分钟，而运动的时间把它安排在午后或者是傍晚，是最好的时段。大家可以透过散步、慢跑、游泳或者是骑脚踏车等等，这些都是蛮不错的运动选择。

接下来要提醒大家的是，睡觉前千万不要让自己吃得太饱，或者是让自己感觉到太饿。因为吃太饱的话，我们的内脏会因为消化而变得更疲劳，这样要恢复起来就需要更多的时间。当然太过于饥饿也是不好的，饥饿感会让你的精神紧绷，无法放松，而直接影响到我们入睡的过程。此外也要少吃含有兴奋剂成分的东西。如果你喜欢喝咖啡的话，可能要稍微计算一下，大概在睡前4到6个小时左右就要喝完今天最后的一杯咖啡了。因为一般在喝完咖啡2到4个小时之间就会达到兴奋的最高峰，而且还会持续下去，所以尽量不要在睡前喝咖啡。此外巧克力或者是奶酪其中也有一种成分叫做酪氨酸的，这是有可能会引发心悸。还有市面上的减肥药，也有可能含有让你清醒的兴奋成分存在。

再来就是一定要特别提醒大家的一点，睡觉前千万不要喝酒。虽然很多人会觉得酒精是很好的助眠剂，但是事实上过度的酒精会让我们的睡眠周期支离破碎，让我们的身体完全得不到深层次的休息。而其中究竟影响最大的就是我们的快速眼动的睡眠。

最后我们还要来聊一聊饮食习惯对睡眠的影响。生活中究竟要多吃哪些食物才是可以帮助我们一夜好眠的？不过有个前提是，我们要知道营养是健康的根本，而食物就是营养的来源，因此均衡的饮食才是王道。所以即便要挑选助眠的食物，大家也千万不能太过于偏食。在前几堂的课程里，我们曾经提到过影响我们深睡眠很重要的褪黑激素，不知道大家还有没有印象？褪黑激素具有促进深层睡眠以及调整生物时钟的功能。因此供应身体制造褪黑激素足够的原料，就是一个能够用吃东西来帮助我们获得好眠的施力点。

其实我们身体分泌的褪黑激素是有一种氨基酸叫做色氨酸的来当做原料，它在大脑会被先转成血清素，然后再经过酵素的催化才会变成褪黑激素。所以血清素合成的多寡是夜间褪黑激素是否足量的关键。这也就是说有充足的血清素才能够制造足够的褪黑激素。而血清素不仅是褪黑激素的原料，它也能够帮助稳定情绪，减少焦虑与烦躁。因此维持身体足够的血清素，就可以同时照顾到睡眠与情绪的稳定与平衡，这可说是一举两得。而刚才说到身体内血清素的原料是色氨酸，它可是人体无法自行合成的必需氨基酸，这也就是说身体所需要使用的色氨酸，全部都得从食物来摄取。而如果色氨酸不足，那么制造血清素和褪黑激素的原料就会不够，那就很有可能会因为焦虑、忧郁、烦躁或者是缺少褪黑激素而影响了睡眠。

一般说来，富含色氨酸的食物有四大类，香蕉、优洛乳、牛奶、起司等乳制品是一类，坚果比如说芝麻南瓜子葵花籽等等又是一类，纳豆、豆浆等大豆制品是另外一类，还有鱼肉以及蛋等等是一类。不过还是不要忘记要提醒大家均衡的营养还是最重要的。饮食上除了可以直接补充色氨酸之外，适量的碳水化合物也可以协助身体吸收色氨酸。而年纪大的长辈能吃就是福，千万不要为了减重而完全牺牲掉了碳水化合物。在一般的食物中，糙米、全麦、豆类等等都含有优质的碳水化合物。所以在挑选食物的时候，千万要记得这些好东西。另外大脑中的前适区会透过传导物质伽马丁氨基洛酸来抑制大脑的清醒系统，让我们切换成睡眠状态。因此多摄取富含伽马丁氨基洛酸的食物，比如说发芽的糙米、高丽菜、菇类、番茄、南瓜、味增还有巧克力等等都可以帮助我们安神。

最后还有一个重要的营养素要提醒大家去摄取，那就是钙和镁。这也是一般上了年纪的人最容易缺少的营养素。而钙和镁可以帮助我们稳定神经，放松肌肉，所以也是不可或缺的助眠矿物质。一般的食物当中，海带、乳制品、香蕉、坚果类都富含了钙和镁，大家在饮食上也不妨多多地加以搭配。我想今天谈到这儿，大家对运动食物以及睡眠习惯对我们睡眠的影响，应该都有了更进一步的了解。