05 | 调整生活习惯让更年期度过无压力

听众朋友们好，我是中国中医科学院广安门医院的吴向红大夫。讲完了更年期怎么吃，我们讲讲更年期该怎么穿，这个听起来好像有点诡异，怎么穿？我该怎么穿还怎么穿吗？是说穿什么样的衣服就不得更年期的这些问题了吗？不是这样的。

1、更年期容易潮热出汗，穿衣有什么注意事项？

这个是基于我们潮热出汗来讲的。确确实实在临床上很多人，背一个大包，大包里头有很多衣服，出汗了，然后找个洗手间去更衣，把这身衣服换掉。

因为她出汗出得很厉害的时候，甚至跟水洗的一样，然后拿块大毛巾不停地擦啊擦。我觉得如果我们注意点穿，可能也会好一点。

我们怎么穿？我觉得首先是要便于脱和穿的开衫这些比较合适。还有一个就是，如果你的皮肤还可以，还是不主张在你经常潮热出汗的时候，穿含纯绵、绵质很高的衣服。因为它吸汗，但是它不容易干，如果扒在身上会非常不舒服。

现在会有一些速干的衣服，我觉得选择速干的衣服，出汗以后，它很快就会干了。然后热出汗的时候，把外套尽快地脱了，这阵汗只要一下去，不等觉得冷就把它穿上，免得到时候又等到冷了就容易感冒了。

穿衣服穿穿脱脱，不要在乎别人怎么看，没有关系，自己有利于身体健康就好。所以，那种特别厚的，纯棉的内衣，在这个阶段并不是那么主张贴身穿在身上。

如果说我的身体只能是适合穿这个，那我建议可以买一个吸汗好的毛巾。我们也有患者这样，整个后背就背上一块，一出汗了，就把那块东西换下来，再衬上去一块，比你去找更衣室要方便的多。

所以，穿穿脱脱对于更年期的女性来讲是一个常态。带块小毛巾，随时擦一擦，让汗很快地就过去。这样的话对我们穿衣会好一点，但是我还是确确实实不是那么主张，湿了，沤一沤它就干了，真的是不主张。

一个是对我们的皮肤不好，一个是确确实实会影响心情。本身更年期的情绪控制会有一些问题，如果我们湿嗒嗒的一直穿在身上是太不舒服了，所以可以去市面上看看，有一些速干的内衣，穿起来会比较好，便于脱和穿的就可以了。

2、更年期女性适宜剧烈运动吗？有哪些推荐的运动项目？

穿什么主要是决定于你的舒适度，我们到更年期的时候，什么样的运动方式比较适合？剧烈的运动行不行？这个还是要看个体，如果你是属于一直坚持有运动的状态，你还可以继续量力而行，维持你原来的运动状况。

如果以前一直不运动，现在医生告诉你要适量地运动，应该是一点一点地往上去加，而不能医生说要运动，平时一直都不运动，一下子剧烈运动一个小时以上，这样的话你的身体会不适应的。

所以，我们还是更多地推荐，现在不是也很时髦吗？就是健步走，包括去游泳，包括跳跳广场舞，这都是可以的。尤其是跳广场舞，一个是人和人之间有交往，对于缓解一些抑郁焦虑的情况会比较好。

还有一个，广场舞都编排得很有节奏感，很有节律，跳起来比较欢快。这样的话，一个是全身的运动，心肺功能也有锻炼，还有它旋律很优美，整个节律性很强，所以如果你有合适的场地，有一群跳广场舞的朋友，我觉得去跳跳广场舞是一个很好的事情。但是有一点，不能过度，马上就该睡觉还在跳，跳完了以后一兴奋更睡不着了，所以这个也是不行的。

像跳绳，或者是一些比较剧烈的运动。我觉得还是要评估一下你的整个关节和整个身体，有没有一些基础病，比方说你心脏的功能怎么样？剧烈的运动是不可以的。

我们还有见到很多，因为不得当的运动，给身体造成伤害的病例。比方说，本身膝关节已经髌骨软化了，或者关节有些磨损了，有些碎片了，还在不停地走啊走，负重运动，关节就会越来越被磨损。

这个时候就会很尴尬，50岁左右关节坏掉了，要换膝关节，但是膝关节换上去以后它也是有寿命的，也就十五、二十年。又不能换，又疼得不能走出门去，所以这是很尴尬的事情。

所以如果说你普通的走个平路，本身膝关节没有什么不好，那我觉得你选择健步走，甚至你去爬爬山这都是可以的。如果说你的关节不好，在这个时候你要过度去走是不行的。

3、更年期女性运动应该更重视锻炼什么？

如果膝关节不好的这一类人，怎么运动，怎么办？游泳。游泳对膝关节是不会有损害的，所以我们可以选择去游泳。还有一种就是不负重的，空蹬自行车，甚至不需要场地，躺在床上往上空蹬自行车也是一种锻炼。

反正就是各种锻炼适合于自己就可以，包括瑜伽等等都行。说到瑜伽，我还是想多说两句，因为我觉得瑜伽，个人认为还是一个非常好的运动方式。虽然现在关于它伤害人体健康的很多文章也有见到，但是我觉得要掌握瑜伽的真谛，它是让你做到自己的极限，在坚持保留这个极限状况，大概三个呼吸。

而不是说别人做到什么位置，你一定要强制地做到什么位置。所以，量力而行，我想很舒缓地练一练瑜伽，对于更年期的女性来讲，包括修身塑体，我觉得也是非常好的一个选择。

如果说你选择的是走，健步走或者是爬山等等，我觉得鞋子也是很重要的。因为我每天会迈大步快走，大概有6000步到8000步，我也不多走。因为我就是在楼下的公园走，经常会看到穿什么样的鞋子，在很努力走的朋友。

我有时候就想，我是不是应该拉住她，跟她说说你这么走是不对的，所以我觉得鞋子非常的重要。一定是要能支撑你的重量，而且需要防滑。因为到了更年期，这个时候本身反应会慢一点，如果真要摔一下的话，也是很麻烦的一件事情。

所以更年期的朋友，如果说你选择健步走的话，一定要选一双适合去走的鞋。现在市面上很多，包括什么综合训练鞋、跑步鞋等等，反正五花八门的，选一双适合自己运动的鞋。

运动，什么样的节律，什么样的强度是合适的？中等强度。这中等强度好像听起来太笼统了，什么是中等强度？我想如果是快走的话，我们会讲迈大步快走。大步是什么概念？50公分以上迈一步。可能大家还没有概念，回家可以量一量，阅兵的时候，一步是70还是75？咱们可能到不了阅兵的那个步，我觉得50公分是最起码的，50到60公分迈一个大步。迈大步还要快走，什么概念？一分钟110步到120步。

所以我们迈大步快走的时候，6000步就真的足够了。因为你不光步子要迈得大，速度还要快，快到什么程度，一分钟迈110步到120步，这样下来以后，你运动量就够了。但是我还是主张，中年的朋友迈大步快走，能坚持就够了。当然有的人说我热衷于极限运动，我就去跑个马拉松。那好，你要在有专业人士的指导下，一点一点去加量，也不是绝对不可以。

更年期课程的第5讲内容就到这里。这节课吴向红大夫主要从两方面讲了更年期女性在生活中要注意的事项。

我们再来总结一下，第一，更年期容易潮热出汗，在穿衣时要尽量选择便于脱和穿的开衫，选择速干的衣物，不建议穿吸汗的纯棉衣物。还可以带速干的毛巾，不要让出的汗吸附在身上。

另一方面是更年期运动锻炼的注意事项。更年期女性可以选择健步走、游泳、跳广场舞、瑜伽等适合自己的运动方式，注意运动的时长和激烈程度。

祝愿每一位进入更年期的朋友都能够平稳度过人生中这个特殊的时期，我们下节课再见。