002.原因探析：为什么你会有社交恐惧

第二课  原因探析：为什么你会社交恐惧？

-本期你将听到-

一．社交恐惧的几个核心原因及对应建议

1.      社交处境

2.      性格特征

3.      失态经历

4.      负性信念

5.      社交技能

二．深呼吸放松训练

-本期课后作业-

反复练习深呼吸放松。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

为什么你会社交恐惧？有的人觉得，我是天生的，从小就胆小害怕。有的人是有过尴尬的社交经历，然后就开始害怕社交了。也可能，你也说不清自己是为什么。这节课，我来从相对专业的角度和大家探讨一下，帮助你找到你的症结所在，以便能更好地摆脱它。

我们之所以害怕社交，很显而易见的一点就是，我们渴望在别人心目中留下好印象。如果无论对方怎么看你，你都毫不在乎，那自然不会紧张害怕。

所以说，第一个影响因素就是我们的社交处境。我们的紧张程度很多时候，取决于交往的对象和当时的情境。比如跟异性交往，对方越是优秀越是漂亮，你越是喜欢TA，也就越容易紧张。如果这次社交很重要，比如面试，对方掌握着“生杀大权”，那自然也更容易紧张。很多人在第一次跟人见面时会紧张，这也是因为太在意给别人的第一印象。

针对这一点，我想提醒你，如果你只是对某些人或者某些场合有社交恐惧，留意这个人或者这个场合，对你有什么特殊的意义，不要把这种感觉泛化。有些朋友会因为恐惧感太强烈，于是过度地责备自己，而对更多的社交情境感到戒备和警惕，结果害怕的情况越来越多。

当然，社交处境只是非常表面的原因，它的背后是性格因素。我们都有这样的认识，内向、胆小和完美主义的人，更容易社交恐惧。

你可能比较谨慎，怕出错；也可能争强好胜，对自己要求很高。所以在脑子里常常有这样的信念：“我一定要让对方满意”、 “我的表现很重要”、“我不能做不好”。带着这样的想法，很容易夸大社交中的挑战，一个小危机也会放大几倍去看，焦虑感自然会提高。

也可能，你总是要为一次谈话做好充足的准备，才愿意开始，比如为一次约会提前准备好话题，为一次5分钟的发言提前练习1个多小时。很多朋友害怕突如其来的社交场合，感觉毫无准备，就会很担心很焦虑。还有一些朋友会有电话恐惧，就是接听电话会发慌，因为不知道对方是什么状态，感觉心里没底。这些都跟完美主义的性格有关系。

这里需要纠正大家的一个认知，就是关于内向和社交恐惧的关系。很多人都觉得内向就是不敢社交，但其实这是误解了内向的朋友，他们只是更偏爱独处，不喜欢主动社交而已。有些内向的人在需要的时候，是非常善于社交的。正是因为大家常常给内向贴上“不善社交”的标签，内向的人自己也这么看自己，所以才导致内向的人似乎真的更容易社交恐惧，这是一种消极的暗示作用。

另外，社交恐惧还可能是因为你的控制欲太强。其实，别人怎么看你，这往往不是你自己可以控制的，主动权在对方。但你非要去控制，幻想怎么做才能让对方如你所愿，那感到不安也就容易理解了。

改变性格是比较难的事，但你可以审视一下自己的社交动机，看看是不是你内心带着一个非常强烈的期待，比如“我一定要表现得很好”，“我要对方跟我聊完之后更喜欢我”，“我不能暴露出任何缺点给对方看到”？尝试把你内心的期待写下来，然后用“希望”“也许”这样程度相对较弱的词来替换你原来的表达，比如 “我希望可以表现好”，“我希望对方会更喜欢我”，“也许我会暴露出一点不足，不过这没多大关系”。你可以试试看，这样调整你的期待，或许会带来很不一样的感受。

除了社交处境和性格，第三个原因就是过去有过失态的经历。就好像“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，过去的社交失败留下了心理阴影，导致一遇到类似的情况就会害怕。

我有一个来访者，在一次小组发言时说得不恰当，有人忍不住笑了，他感到很尴尬，从那之后就害怕发言，能躲就尽量躲，不得已要发言，就会条件反射地紧张不安，担心别人再取笑他。

遇到这样的情况，我们常常会说服自己，那是上次，都过去的事情了，没有必要再害怕。但常常没用，相似的场景一出现，不由我们去想，就已经有了焦虑的反应。有时候我们都搞不懂到底在怕什么。

这其实是因为在我们的大脑中有一个很原始的脑区，叫作边缘系统，它跟我们的情绪和记忆相关。之前那次经历太刺激，所以你的身体记住了某种特定的反应模式。你可以想象泼一杯水在一个斜坡上，它会顺着某个方向往下流。之后你再倒水上去，水就会很自然地沿着原来的痕迹流。类似地，你一遇到类似的情况，这个脑区就会被激活，你就会不由自主地害怕，想逃跑或者身体会发僵。

边缘系统很原始，所以很难用道理去驯服它。想要改变你的反应模式，就需要不断去经历你害怕的场景，用新的反应去取代它。就好像你不停地倒水上去，水就会开辟出更多的道路向下流。从下节课起，我们将进入实操训练的部分，请你一定要行动起来。

另外，需要重点来聊一聊负性信念。很多人自尊心很敏感，总觉得自己不够好，很难被别人认可，或者认为别人很难相处，因此会对自己不满意。他们一旦有不完美的表现，比如说错了一个字，声音有点颤抖，就会很敏感会不会给别人不好的印象，于是特别注意自己的表现。而且会特别留意对方的一颦一笑，如果对方皱了一下眉，或者打了个哈欠，他们就会非常警惕，觉得这表示对方有些不满。

这在心理学上叫作注意偏好，因为担心会出问题，所以反而把注意力都集中在这上面，结果就往往总是能找到不满意的地方，而对积极的信号视而不见。

这会导致三个消极影响，一是你会夸大负性的信息。比如你感到很紧张，但其实你的脸红几乎让人察觉不到，你也会坚定地认为自己满脸通红，因此很尴尬。其次是你总在注意这些跟讲话内容无关的信息，自然就会忽视真正要讲的东西，结果可能讲着讲着就忘了要说什么，正常的人际交往就受到了影响。第三个影响是，这样一来，你担心的事情就真的发生了。你就会觉得，我果然是不够好，对方果然很难搞。你的负性预测得到了验证，于是内心的负性信念更牢固了，形成恶性循环，面对下一次社交就更焦虑了。如果你还有糟糕至极的认知偏差，也就是会夸大这次社交失败给自己带来的损失，觉得完了，我失去了一个朋友，或者一定会影响我的工作机会等等，那下次社交更是会加倍恐惧。

其实跳出来看，社交中出现的很多情况都是很正常的，但社交恐惧的人会把这些正常的东西当作是不对的、不正常的，于是加倍注意，结果越来越敏感。有一种心理治疗叫作森田疗法，它认为这是精神交互作用。我有一个来访者，他在向领导汇报工作时比较紧张，说话时出现口吃，领导安慰说你不要紧张，他听到后反而更紧张了。类似的情况，我们几乎都遇到过。可是他把自己偶尔的一次口吃很当回事，不希望它再出现，说话时刻提醒自己不能口吃，这样一来口吃出现得越来越多，越来越严重。这就是精神交互作用，越想克服某个问题，就反而越会加剧它，最终形成恶性循环。

我们在后面的课程中，会结合具体的社交情境，来带领大家学习怎么改变内心的负性信念。

最后还有一个原因，就是缺乏社交技巧。有些朋友可能从小父母管教比较严，或者父母过度保护，因而失去了很多社交锻炼的机会。比如不知道怎么说开场白，怎么礼貌地插话，怎么倾听对方的言外之意，怎么作出回应，因此在社交场合往往不知所措。

关于社交技巧，我们同样会穿插在后面的课程中。这里希望你有一个意识就是，先下水才能学会游泳。不要觉得自己不善于社交，于是不敢去做。其实社交技巧并没有你所认为的那么重要，只要真心相待，对一般的社交来说就足够了。所以哪怕你缺少社交技巧，也不应该成为你不敢社交的阻碍。

好，在课程最后，我想带领大家来做一段练习，帮助你初步克服内心的恐惧感。请你找到一个安静的独处的环境，如果你现在在外面，建议你换一个时间再来做这个练习。

现在,请你坐好，感觉一下自己的姿势够不够舒服，你可以做一些必要的调整，让自己处于一种最舒服的姿势。

调整好之后，轻轻闭上你的眼睛，然后，请跟我做几次深慢的呼吸。注意吸气的同时，腹部往上隆起，呼气的同时，腹部渐渐下沉。深深地吸气，缓缓地吐气……再深深吸气，缓缓吐气……你每做一次深呼吸，都能感觉比之前更加地放松。

很好，再做几次这样的深慢呼吸。

现在你感觉很放松，很放松，请你回想一个你害怕的社交场景。感觉一下画面中都有谁，有什么声音，谁在说话。此时，你的身体有什么感受？你有什么样的情绪？不管是什么，都允许它们存在，不要试图控制你的感觉，不管它们是愉快的，还是不舒服的，都让它顺其自然。

继续保持深慢的呼吸，并将注意力放在你的呼吸上，吸气……吐气……吸气……吐气……很好，同样的，你每做一次深呼吸，都能感觉比之前更加地放松。如果有什么画面出现，或者有情绪产生，都不用管它，你只需要做一件事，就是关注自己的呼吸，保持深且慢的呼吸。

好，现在慢慢地睁开双眼，环顾一下四周。

这个练习就做到这里。我想你可能之前也接触过深呼吸放松，但很多人其实都没有得到要领，或者训练的次数不够多。希望你可以从刚才的练习中有不一样的体会。

这个深呼吸放松，其实是需要多次反复地练，你才会有更好的体会，所以，建议大家在课后能够反复做这个练习。

好，这节课我们就分享到这里。期待我们下节课见！