005.过度自责：社交中的不完美有多少是你的错？

第五课  过度自责：社交中的不完美有多少是你的错？

-本期你将听到-

一．正视自己的完美主义，突破认知偏差

二．审视自我批评的习惯，学会鼓励自己

三．重新看待对方的作用，转变归因方式

-本期课后作业-

首先评价一下自己的社交能力，你的优势是什么？不足是什么？然后找三位朋友，其中至少有一位是异性，让他们分别给你做一个评价。对比一下，他人和自己的评价有什么不同。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

很多朋友不仅在社交中紧张焦虑，而且每一次社交后，会忍不住反复回忆社交的过程，懊恼自己哪些表现不够好，应该怎样怎样。如果社交中有一些瑕疵，会觉得都是自己造成的，因此非常自责。

不知道你是不是这样呢？明明知道没必要，但忍不住要追忆各种细节，反复琢磨才能放心，就像强迫症似的，让你很苦恼。

想要解决这个问题，我们从三个方面来入手。

首先，你需要对自己完美主义的特点有一个清晰的认识，纠正认知上的偏差。

我们曾经提到过，完美主义的性格跟社交恐惧有很大关系。因为总是力争把事情做到尽善尽美，不允许自己出差错，自然就容易过度紧张。

你可能觉得，你不是一个完美主义者，不过是想在社交中表现得自然一些，这要求难道还高吗？其实，完美主义的重点不在于对自己高标准，而是在于不允许自己不够好。大家都知道人无完人，但有些人能够做到接纳自己的不完美，有些人却做不到，喜欢过度自责，沉浸在自己的缺点中。

你可以检查一下，有没有这些想法？

第一种想法是，“如果我表现得不够好，别人就会不喜欢我”。

第二种想法是，“我必须怎样怎样，我应该怎样怎样”。

第三种想法是，“我要比别人更好才行”。

第四种想法是，“如果我没做到，那我就很糟糕”。

这些想法就像是无形的枷锁，给我们不断施加社交的压力。在这背后，其实有一个思维上的误区，就是你依据某一件事，或者自己的某一次表现，来评判自己。

比如你可能不擅长言语表达，说话不够言简意赅，不够流畅，或者某个行为表现不恰当，好比见了人没打招呼，甚至说错话得罪了人。你因此深深地怪自己，觉得自己怎么这么差劲。这其实是把个别等同于整体，因为一个缺点而觉得你整个人都糟糕，因为一点失败而对自己全盘否定。在这种思维模式下，你很容易放大失望的情绪，产生一种强烈的自我挫败感，这种感觉吞噬我们的自信，让我们很难走出来。当你认定自己不擅长社交，那下一次社交会表现不好是自然的事了。

这涉及到你的核心自尊，也就是你怎么看待自己的价值？当我们坚定地认为，我不需要特别完美，不需要特别招人喜欢，我依然值得被爱，依然是有价值的，那么在社交中自然能放松心态。而如果我们过度在意别人怎么看自己，拼命追求别人的认可，就很难感到自在。因为你不是在社交，而是在考试，在争取考核通过，让别人来证明你是好的。

如果你执着于这样，那就等于把自己非人化，当作市场里有价格的商品。就像我们对自己说：“我像一辆汽车、一包洗衣粉或其他东西。如果我做得好，我就值得被珍惜。如果我做得不好，我就是无用的垃圾。”然而，每一个人都天然有存在的价值，这一点不需要证明。如果像评价物品一样评价我们自己，是很危险的。

当然，要提高价值感就涉及到更多心理工作了。回到社交恐惧上来，想要纠正自己这个认知偏差，建议你学习区分“行为”和“自我”。继续在社交中觉察你头脑中的想法，也就是我们第三课的练习，如果你发现你因为自己的表现不满而否定自己，就在心里轻轻地对自己说：“我的表现不等于我本人，更何况只是这一次的表现。尽管我为自己的紧张感到难过，但这并不关乎我是一个怎样的人。”

其实，我们之所以容易把行为跟自我捆在一起，跟我们所受的教育有很大关系。小时候我们经常会听到长辈这样的批评：“你学习这么差，长大能有什么出息。”“你连这点事都做不好，太差劲了。”我们就是因为从小被这样对待，所以变得容易放大问题。

这就到了我要讲的第二方面，你要重新审视自我批评的习惯，学会鼓励自己。

在我们的文化里特别强调内省，我们从小就被教育要善于反思自己的错误，而且在我们的生活中，大家普遍认为社交恐惧是不应该的。这些都会加剧我们的自责。

很多朋友面对社交恐惧会批评自己。比如：当没必要紧张的时候感到紧张，会因此很生自己的气；不喜欢自己会感到恐惧，因为觉得那是弱者的表现；克服不了自己的紧张和恐惧，会感到很失败，等等。当你接触一个心仪的异性，感到紧张脸红，在台上发言出现结巴，或者汇报工作时漏了某个内容，各种内化了的评判性观念就会自动出现，比如“我真没用”、“我太差劲了”。

我们很难战胜自我批评，是因为常常在潜意识里觉得，自我批评是促使自己努力的唯一途径。感觉如果不责怪一下自己，让自己时刻保持警觉，就会变得懒惰、不求上进。所以，当社交时焦虑恐惧，当然要批评一下自己，好像这样才是对自己负责任。但其实，很多时候这个批评是有害的，当你站在它这一边，往往会加剧你的问题。

有一个高中生，高一时在学校上厕所，发现自己的生殖器比别人的小。他担心被别人发现，就开始紧张。后来越来越厉害，发展到一整天不能上厕所，即使憋得难受也尿不出来。他为此感到非常痛苦，认为自己的紧张是性格上的缺陷，其他人都没有自己这种反应。感觉自己不够好，不配和别人交流，除非自己学习好或者某方面能力特别强，才会有更多人喜欢自己。

很显而易见，他的问题很大程度上是由于把自己的紧张当作问题导致的。你是不是也能够感到，比起你原本的紧张或恐惧，你对自己紧张或恐惧的自责，往往让你更受伤？

“自我批评是必要的”这种观念，可追溯到儿童时期。父母可能经常说“如果不是我经常管着你，你什么事也做不了。”或者“惩罚是对你最有效的方式，我这么严厉还不是为你好”。很多父母对孩子好的行为不太注意，很少表扬，但对坏的行为却很快作出惩罚。因此，我们逐渐学会了自我批评和自我惩罚，很少鼓励自己、肯定自己。

也许你在人际交往中的表现已经很不错了，但是你只在意那些不够好的地方，盯着哪怕一丁点缺点不放。所以，当你下一次社交恐惧发作时，警惕一下内心批评自己的声音，安慰自己：“没关系，我可以紧张，这没什么大不了的。”然后鼓励自己：“只要你尽自己最大努力去做就够了，总会越做越好的。”

最后，我们再来聊一聊第三个方面，就是当你自责的时候可能忽视了对方在社交中的作用。

你要知道，如果你遭到了否定，那只是代表对方个人的观点而已，不一定他就是对的。如果某个异性看不上你，那只是Ta不喜欢你而已，并不代表其他人也不喜欢你。如果你们的交谈不欢而散，可能只是碰巧对方今天心情不好，迁怒于你，并不是你有什么问题。既然社交不是你一个人的事情，为什么要把问题都归结到自己身上呢？你不妨问问自己，刚才TA没理我，有没有可能是别的原因？我发言时说话结巴，是不是因为现场太吵了，干扰了我的思路？如果你对自己的表现不满意，要尝试从多角度分析原因，这样才能更好地帮你进步。

有些朋友习惯性把问题归到自己身上，其实是源于内心更深层的恐惧，就是害怕被讨厌、被拒绝。他们更在意是不是让对方不高兴了，好像自己的感受跟对方一比，并不重要似的。

就像小时候我们总想取悦父母和老师一样，他们足够强大，能够给我们帮助和爱，所以尽管是父母和老师的做法不恰当，我们也不会认为是他们错了，而是去监督自己、责怪自己，尽量不惹他们生气。就这样，自责成了我们的一种风格，延续到现在。

所以说，我们的自责本质上常常是一种自我保护，是出于害怕和对安全感的渴望。好像在说“你看，我都怪我自己了，你就不要怪我了。”因此，你需要看到，你害怕社交的背后，究竟害怕的是什么。其实往往是你把对方看得太重，把人际关系看得比自己的感受更重要。因此，当你不能客观地评判社交中的表现时，问一问自己：“如果我怎样怎样，对方就一定会讨厌我吗？如果对方讨厌我，对我来说就一定很糟糕吗？ ”

最后，我们来总结一下这节课提到的建议。当你在社交中由于紧张或恐惧而表现得不尽如人意时，对自己说：“我的表现不等于我本人，更何况只是这一次的表现。尽管我为自己的紧张感到难过，但这并不关乎我是一个怎样的人。”试着安慰自己：“没关系，我可以紧张，这没什么大不了。”然后鼓励自己：“只要我尽自己最大努力去做就够了，总会越做越好的。”当你对自己的表现不满意，尝试从更多角度分析原因。如果不能客观地评判社交中的表现，问一问自己：“如果我怎样怎样，对方就一定会讨厌我吗？如果对方讨厌我，对我来说就一定很糟糕吗？”

另外，我想再强调一点。这些批判性的念头常常是自动作用的，还和其他的各种念头混在一起，让我们的大脑很少能注意到。正念能让我们有机会跳出来，仔细地觉察它们。所以，大家别忘了每天的正念呼吸练习。

好，给大家留一个课后作业：首先评价一下自己的社交能力，你的优势是什么？不足是什么？然后找三位朋友，其中至少有一位是异性，让他们分别给你做一个评价。对比一下，他人和自己的评价有什么不同。

今天的课就到这里，我们下节课见。