007.作出承诺：你有足够的勇气做出改变吗？

第七课  作出承诺：你有足够的勇气做出改变吗？

-本期你将听到-

一．为什么改变这么难？——心理舒适区

二．激发你改变的动力——寻找价值

1.  价值跟目标的区别与联系

2.  找到你在社交中渴望的价值

-本期课后作业-

在接下来的三天里每天用20分钟做以下思考，并记录下来。

第一，思考自己的恐惧和逃避怎么影响了你生活的两个方面，一是人际关系，二是工作、学习和家庭生活。

第二，在笔记本新的一页上的最上面，写下“人际关系”，回顾你在上一步写下的内容，澄清什么关系对你来说最重要。选择你比较重视的两到三种关系，在接下来的几周中，你会重点关照这几种关系。确保你的选择能反映你最重要的感觉，而不是其他人的感觉。

同样的程序，在“工作、学习和家庭生活”方面，找到两到三个你打算重点关照的内容。确定你的选择反映了你最看重的事情，而不是你逃避的那件事情。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

从这节课起，我们进入课程的第三部分，要开始勇敢地直面社交情境。我将会邀请你做更多的实践练习，用课程中讲到的方法直接去参与真实的社交。

在前面的课程中，大家已经知道，逃避也好，克服恐惧也好，为什么往往都不能解决问题。我们也学习了一些新的方法，比如正念觉察自己的焦虑和恐惧，尝试去接纳它们；识别自己的各种自动化想法，尝试去纠正它们。

有些朋友会觉得，这些方法有些效果，但我还是不自在。也就是说，做练习可以，但真实的社交还是不行。我能够体会到，大家希望自己有所改变，可是发现改变起来很困难。我想这也不是你第一次尝试行动了，可是很多次尝试都以失败告终。

为什么改变这么难呢？这是由于一个重要的心理机制——心理舒适区。所谓的心理舒适区，不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。当我们习惯了遇到领导就逃，习惯了跟人说话不看眼睛，碰到类似的情况，就会自动沿用同样的方式做反应。

心理舒适区看起来并不舒服，但它能带来两大好处：

一是能暂时消除焦虑和恐惧。这比较容易理解，逃离了那些会让我们焦虑和恐惧的环境，心里自然舒服多了。但我们提到过，这种好处是暂时的，时间一长却会付出巨大的代价。

二是给我们控制感。“控制感”是每个人的基本需要，也是安全感的来源。我们越是焦虑，就越需要控制感，越会抓着原来的应对方式不放。也就是说，我又一次选择了逃避，总好过我完全不知所措。

很显然，心理舒适区就好像是一顶自欺欺人的帽子，罩住你，阻断了其它可能性。所以，想要解决困扰你的问题，就意味着你必须要走出心理舒适区。

那该怎么办呢？每个社交恐惧的朋友都有改变的动力，但这股动力是否足够强，却是有待考量的。

请你先问问自己，你对于摆脱社交恐惧的目的是什么？你可能觉得就是不再紧张，或者不回避对方的眼睛，又或者能顺畅地交谈，等等。你发现了吗？当你关注这些目标时，你就更容易察觉到自己的问题，比如怎么又紧张了，又想回避对方的眼睛了，或者又不知道该说什么了。接着就会自责，自己给自己泄气。

其实，真正能促使改变的动力，不是这样的目标，而是更深层的愿望。

这里所说的愿望是指什么呢？你可以问自己这些问题：

透过社交，你想得到的是什么？

在你的内心深处，什么是最重要的？

你想成为什么样的人，有怎样的表现，有哪些优势和品质？

这些内心愿望，就是我们内心想要跟外界和自己互动的最深层的欲望，有一个比较专业的名称是“价值”。就像你在旅行中，指南针给你一个方向，并保证你沿着这个方向前行。价值也在我们生命旅途中发挥相同的作用，我们用它来选择想要的方向，并沿着这个方向不断前进。

那它跟目标有什么区别呢？

首先，价值远比目标更强有力，因为它更根本，是我们真正想要的东西。

举个例子，比如“爱”和“结婚”的区别。如果你想成为一个有爱的人，这是一种价值，你就会按着某种方式来生活。但如果你想结婚，这是一个目标，你会找一个适合结婚的人结婚。即使你完全忽略了关于爱的价值，你照样可以实现结婚的目标。如果你可以让自己用喜欢的方式去爱人，即使没结婚，也是可以的：你可以去爱朋友、爱家人、爱邻居、爱宠物，当然还可以爱自己。这也是当下很多年轻人纠结的一点，既然结婚是为了幸福，当我不结婚同样可以幸福，为什么还非要结婚呢？可是很多长辈不能理解，他们把目标等同于价值。

再比如找工作。你想要一份好工作，这是一个目标。但工作总没有完美的，怎么评判好坏呢？很多人会在这一点上迷茫。比如这份工作待遇好但发展差，另一份工作更辛苦但有意思，该怎么选择？这时就要问你追求的价值是什么。如果你更看重物质回报和体面的生活，那就选前者。如果你想成为一个不断迎接挑战的人，那就选后者。当你明白自己想要的价值，就更能抓住重点，做好取舍。

类似地，每天去健身房锻炼两小时，是一个目标，而让自己有个健康的身体是价值。考上大学是目标，而学知识、提升能力是价值。

那么对于社交恐惧来说，减轻紧张不安是一个情绪性的目标，而是受人欢迎则是价值。因为单单只是社交不紧张，对你来说不是最重要的，它并不是你最终想要的，你想要的是给别人留下好印象，有一个良好的人际关系，不紧张只是你设想的一个途径而已。这样一想，你是否感到紧张，跟你是否逃避社交，哪个更该关注就不言而喻了吧。

价值跟目标的第二个区别是，追求价值更幸福，因此让人更能坚持。

价值往往指向一个长期的过程，是方向不是结果。而目标指向未来，是一个终点。那些完全围绕目标生活的人，会很容易有缺失感和挫折感。因为他们总是在寻找未来，当目标实现了，就为下一个目标奋斗；当目标没实现，就会感到很气馁。他们看起来很忙，很充实，但静下心来，却发现内心是空洞的。

而且，因为目标指向未来，这往往就意味着你不能接纳当下的自己。其实这是在逃避现在，逃避面对自己的问题。这些问题早晚都会阻碍你实现目标。

而围绕着价值的生活，就是价值始终都在，你能享受过程的快乐，这样的生活更加充实有意义。

举个例子。假想你喜欢爬山，当你到山脚下时，有人过来问你的目标： “你打算去哪儿？”你回答：“眼前这座山的山峰。”他说他有直升机，能载你到目的地，你欣然答应，很快就到了山顶。这时你会有什么感受呢？如果你登山的目标只是到山顶，时刻想着如何实现目标，也就失去了整个过程的乐趣，发现爬山不过如此，再也不爱爬山了。因为你忽视了价值，所以失去了一项爱好。

这跟工作也类似。如果你想要的只是这份工作而已，那么录用了，你的目标就完成了。接下来你可能会职业倦怠，当遇到问题时就会抱怨。可是，如果你想要的是成为一个积极进取、在某个领域有建树的人，遇到问题你就会更勇敢去面对，把它当作机遇和挑战。

从这个角度来说，追求价值更有利于你实现目标。当你希望自己有良好的人际关系，你就会积极参与社交，哪怕紧张不安也不会退缩，只要前进了一点，就鼓励自己。你可能依然会不舒服，但是在一次次尝试之后，不知不觉中就会发现自己的症状减轻了。而当你希望不要紧张，但凡遇到一丁点紧张，你就会立刻回到心理舒适区。这两者带来的动力是截然不同的。

所以说，澄清你的目标背后，究竟是想要怎样的价值，可以帮你清晰行动的方向。

我的一个来访者，他的问题是，在人多的时候容易紧张，并且心跳加快、手心出汗，说话的声音越来越小，以至于旁边的人都听不见他说话。他觉得很丢脸，认为自己太胆小无能。后来尽量不去人多的地方，导致生活受到严重影响，内心也很孤单。这个问题困扰了他很多年。

他希望可以顺畅地表达自己的想法，就开始朝这个方向去行动。比如在单位吃饭时，原来经常是躲在某个地方一个人吃饭。现在，他能鼓起勇气和同事们凑在一起，鼓励自己插上嘴说几句话。刚开始要说的时候，都会感到很紧张，说着说着声音就变小。这时也会有觉得自己很糟糕的念头出来，因此变得更焦虑。

我想这是很多朋友都会遇到的问题，很想知道该怎么办。其实，解决任何问题都没有捷径，并不存在任何方法是立竿见影的。但是，当你能够关注你想要的价值，强烈地渴望得到它，自然就能渡过前面这个艰难的转折期。

在这时候，这个来访者怎么做呢？他开始正念觉察，注意到自己紧张了，并且因此自责。然后告诉自己，没关系的，这些都是正常反应，重新展开自我对话，用前面课程中讲过的方法，认识自己有哪些负性观念又跳出来了。他说：“我注意到自己的紧张，并且说话颤抖，也看到别人也发现了。但我不管这些，我只专注我最想做的事，就是表达自己。虽然别人都看着我的时候，我还是会觉得不舒服，但我感到了自己的勇气，并为自己能够大声说话而感到高兴。”

改变从来都是一个痛苦的过程，不是一蹴而就的。当你专注于你想要的价值，就能更好地坚持，不把问题当问题。当你不断去行动，并在行动中觉察，你的错误认知就会逐渐瓦解，你的社交技能也会不断提升。

我们这节课的课后练习，就是探索你的个人价值，清楚地知道自己想要什么，应该怎样行动。请在接下来的三天里每天都用20分钟做这个思考，可以从下面两个角度来进行。然后记录下来。

第一，思考自己的恐惧和逃避怎么影响了你生活的两个方面，一是人际关系，二是工作、学习和家庭生活。

第二，在笔记本新的一页上的最上面，写下“人际关系”四个字，回顾你在上一步写下来的内容，澄清什么关系对你来说最重要。选择你比较重视的两到三种关系，在接下来的几周中，你会重点关照这几种关系。确保你的选择能反映你最重要的感觉，而不是其他人的感觉。然后，集中注意力在自己的行动上。

同样的程序，在“工作、学习和家庭生活”方面，找到两到三个你打算重点关照的内容。确定你的选择反映了你最看重的事情，而不是你逃避的那件事情。

如果你发现不能确定，也没有关系。在以后的日子里，当你带入正念的态度去觉察时，就会发现什么事情对自己来说是最重要的。

这份作业，请你把它当作送给自己的邀请函，邀请你做出一个承诺，承诺自己会去改变、去行动。

好，今天的课就到这里，我们下节课见。