【主题六】晚上失眠烦躁，白天浑浑噩噩，效率低下

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大家好，我是贾坤，欢迎你来跟我一起学习正念。

在上一节课中，我们谈到了如何培育内心的专注，训练自己一次只做一件事，这样既能提升效率，又能带来内心的平静和坚定。另外，我们也向大家介绍了身体觉知练习，也就是身体扫描练习。

这个练习可能对很多人来说都是第一次，第一次以这样一种方式去探索自己，第一次离自己的距离如此之近，我们以往都是通过头脑或思想去认识自己，或者通过别人的目光来认识自己，而这一次，我们第一次用自己的目光来看到自己，借助觉知，在每一个当下遇见自己。

用自己的目光看自己，并不是指用肉眼看自己，而是动用每个人都拥有的“内在之眼”，或者说是“心眼”，也就是我们所说的觉察或洞察。身体扫描练习，实际上涉及到一种自我观察的技巧。去观察自己，不加评判地去观察自己，这件事情听起来很新鲜，很不同，它一点也不同于我们的日常生活琐事，也不同于我们一般性的反应，比如，当身体有感觉升起的时候，有好的感觉我们会希望它多持续一会，有不好的感觉我们则会努力排斥或逃避，而在这里，我们去观察它们，尝试把任何感觉仅仅当作客观对象来观察，这确实不同于我们以往习惯的反应方式。

另外，这个练习是关于觉察的训练，而不是借助思考或语言理解，我们不是用头脑去批判性地反思自己，也不是去想象、推断或猜测自己，而是透过真实、直接的观察，不掺杂任何好恶地，干净地观察自己。

从一开始的观察自己的呼吸，去一刻接一刻地观察正在发生的呼吸，到现在观察自己的身体，去一个部分、一个部分地直接观察当下的身体感受。正念练习是一种临在的洞察，而这份临在体验，可以帮助我们获得更清明的思考和对自我更透彻的理解。

当我们开始观察自己身体的时候，第一个发现的或许就是，原来我对自己的身体是那么陌生，与自己身体建立联系似乎并不容易，心喜欢游荡在外面，很难在身体上驻足停留。在身体觉知练习中，如果我们把身体比做成“家”的话，就会发现，自己的心经常是不在家的，让心回到身体，其实就是让心回家。我们的心习惯了散乱在外面，甚至流浪在外面，经常忘了回家。而家中发生了什么，出现什么状况，可能自己并不清楚。

德国中世纪的哲学家埃克哈特曾经说过一句话：“上帝常常造访我们，但大部分时候我们都不在家”，在中文成语里，也有个词叫“魂不守舍”，说的都是一个意思，就是我们的心经常不在家。在中国养生文化里，也有个词叫“养神”，所谓“形神兼顾，养神为先”，如何养神呢？其实，就是把“神”养在家里，也就是让心回家，回到身体。所以从这个角度来讲，身体觉知练习，也是一种“养神”的练习，养生的练习。

2008年有一部法国电影，名字叫《91cm》，也有另一个名字叫《精神分裂症》，这是一部只有十几分钟的动画短片，非常经典。讲的是，男主人公不小心被一枚陨石砸中，结果他毫发无损，可是，从此以后，他的世界与现实世界偏离了91厘米。这部电影用这样一种创意，其实映射了我们每一个人，很多时候，我们离自己好像有一段距离。91厘米，是一个隐喻，也是一个提醒，提醒我们反思，我离自己的身体到底有多远呢？

应该说，正念的练习是一场回到当下的旅程，我们借助于身体来完成这一旅程。通过练习，我们开始觉察到，心经常不在当下，或者不停地反刍过去，或者担心遥远的未来。很多时候，这带来了一种身心的分裂感，这也是很多痛苦的来源。

这里有一个比喻，我们就像是骑在两匹马上的人，身体在一匹马上，而心在另一匹马上，身心分离撕扯，这可能带来了很多痛苦。很多人在做一件事情的时候，往往是为了完成下一件事情，身体在这一刻所做事情，常常也是为了明天的事情。

比如，煮一杯咖啡的时候，是为了一会儿要喝这杯咖啡，而喝咖啡的时候，却是为了接下来有更多精力完成工作。这样的心灵习惯，让我们的心总是活在下一秒，活在未来，这也导致整个过程会充满了很多焦虑和压力。而正念练习是在温柔地提醒我们，我们有没有可能照顾好当下，别错过了此时此刻的生活？ 比如，我们煮咖啡的时候，可不可以就好好地去煮咖啡？喝咖啡的时候，就好好去享受喝咖啡？当然，如果你想一边喝咖啡，一边计划下一步的工作，那就好好地，在喝咖啡的时候，用心把工作计划做好，而不把其它无关紧要的东西，轻易地带进此时此刻。

一行禅师在《观照的奇迹》一书中，曾经说过：平静只存在于当下。如果我们说：“待我完成这件事后，就能自由自在活在平静中了”。那么，“这件事”是什么？一张文凭、一份工作、一栋房子或还清贷款？如果你这么想，平静永远不会到来。眼前的“这件事”完成后，永远都会有另一件事出现。如果我们当下并非活在平静中，将来也可能办不到。如果真心想要得到平静，现在就必须处于平静中，否则，这只是抱着“平静终有一日能到来”的希望而已。

在正念练习中，我们非常重视当下时刻和临在体验，这并非是只顾眼前，不管未来，而是深刻地意识到，习惯性的担心和焦虑给生活带来的破坏性力量；也深深地领会到，未来永远不会真正到来，我们唯一真实拥有的，其实只有当下时刻。而且，慢慢地，你会用自己整个身体明白，如果我们习惯性地错过此时此刻，那么，我们很有可能会错过下一刻，错过再下一刻，到最后，甚至将整个人生都错过了。

我们依照这样的方式来训练自己，珍惜当下，体验临在，这或许是一生的功课。一生说起来太久远，而当下就在眼前，你的每一次临在体验，都是一份珍贵的礼物，时间久了，你一定会从中受益。

因为，你不再把此刻在做的事情，当作实现未来某个目标的手段，你也不会把未来的压力，轻易拉进此刻的生活，你开始切实地体会当下时刻，这也意味着，你不再背负着什么生活，你会卸下很大的压力，你也会重新获得你本来就有的力量。

接下来，我想再次回到练习，谈一谈在身体扫描中，很多人可能都会遇到的问题，就是睡着了。身体扫描是一个非常温和的练习，在这个练习里，我们邀请大家平躺下来，带着友善的态度去观察身体的感觉。然而，很多人发现，练习身体扫描时，不知不觉就睡着了，总是听不到指导语后半段的部分。甚至有的人，在刚一躺下观察自己脚底感受的时候，就开始迷迷糊糊，过不了腿部就酣然入睡了，并且睡得不亦乐乎，直到最后铃声敲响，才从朦胧的睡意中醒来。尤其在地面课程的时候，三十多分钟的练习时间，教室里常常鼾声一片，这是普遍会发生的现象。甚至，有一次在一个大教室的课堂里，练习结束后一位学员兴奋地告诉我，她失眠了二十多年，竟然这一次在有一百多人的大教室里睡着了，而且睡得很踏实，这对于受失眠严重困扰的她来说，在一个陌生的环境睡着，几乎是不可能的事情。

发生了什么呢？为什么人们那么容易睡着？

好了，我想在继续这个话题之前，必须及时做一个澄清，就是身体扫描并不是为了让我们睡觉，甚至这个练习的目的也不是为了让我们放松，尽管很多人会得到深度的放松。在这个练习中，我们是邀请大家尽量保持清醒，并有意识地把觉察带回到身体。虽然希望练习者清醒观察，然而，人们还是睡着了，因此有一部分人会感到困扰，并提出问题。

应该说，练习中睡着了，并不是一个问题，而只是一个身心现象和状态而已，是身体的一个自然反应。通常来说，我会祝贺那些在练习中睡着的人，因为他们放松了，而终于有机会让自己睡着了。对于现代人来说，拥有一个踏实的睡眠真的是越来越宝贵，在一份2018年互联网网民睡眠白皮书中显示，56%的人表示自己睡眠有问题，而像北上广深这些一线城市，更是睡眠重灾区。因此，如果能有一个方法协助自己很快入睡，并且提升睡眠质量，甚至减轻对药物的依赖，这当然是很好的。

不过，除此之外，我也会鼓励大家去反思，为什么现在睡着了，而以前睡不着？我想，用一个词来解释“睡不着”的原因就是——“紧绷”，不管是身体上的紧绷，还是思想上的紧绷，而且身体和思想的紧绷，经常会串通一气，在内在制造一团混乱。

一般来说，一个入睡困难的人在睡不着觉的时候，通常是满脑子的杂念，一会想这个事，一会又想那个事，而且胡思乱想，无法控制，也没有秩序。

此时的大脑被各种事情占据着，像一只疯狂的猴子，根本停不下来，这也就是前面所说的，心散乱在外面，流浪在外面，心不在家，这样的心在外面待久了，是很疲惫的。而身体扫描练习，没有再放任让思绪乱飞，而温柔地邀请自己，让心回到身体，去观察身体的感受，跟身体在一起。

而且在一开始，我们邀请注意力来到离头脑最远的地方——脚部。这个过程，其实就帮助了那些睡前爱胡思乱想的人，从忙碌的大脑当中解放出来，不再纠缠在念头里，回到身体，让心有了安歇的可能，这个过程是身心充电的过程，也就是前面所讲的“养神”。

另一方面，其实真正让我们由紧绷变得放松的，是正念的觉察。觉察，是对治身心紧绷的一个利器。那些川流不息的念头，其实给身体带来了很多的紧绷感，在以往这是未经觉察的，并把我们深深地卷入到念头的世界中，不停地担心、害怕、忧虑，并持续给身体一些部位制造很多紧绷。而正念的身体觉察，让我们有机会脱离了无意识念头的掌控，开始探索到隐藏在身体里的紧绷，觉察到自己身心失眠受苦的真实面貌。

觉察就是有这样一种魔力，它像光一样，而紧绷则像一团黑暗，觉察之光在了，就能够驱散黑暗，驱散紧绷感。《六祖坛经》里有这样一句话，一灯能除千年暗，一智能灭万年愚。而这份觉察本身，是每个人都拥有的，是每个人身体里本自具足的。

最后，跟大家分享一个小方法，或许可以帮助你轻松地入眠。这个方法是：在至少临睡前10分钟，不去参与任何头脑的活动，不看电视，不看手机，甚至也不去阅读，就只是进入到身体，保持临在状态。你可以问自己：我还在呼吸吗？我能感觉到此刻的身体吗？不要参与头脑的活动，而是直接的进入身体，让心温柔地进入躺着的身体感觉，如同一艘小船，到了夜晚，终于归岸，停靠在安全的港湾。这样，尽可能地在一种临在状态中，慢慢地进入睡眠。

好了，在今天结束前，我想再给大家朗读一首诗，短短四句话，愿你拥有轻松好眠。

春有百花秋有月，

夏有凉风冬有雪，

若无闲事挂心头，

便是人间好时节。