【主题七】拖延成为习惯，手机成为身体器官

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大家好，我是贾坤，欢迎你来跟我一起学习正念。

在前面几节课中，我们谈到了呼吸和身体的觉知练习，大家开始都有了一些练习经验，这个经验是向内探索的经验，是带着好奇和友善，去接近自己的经验。

课程进展到现在，我们并没有指定任何参考书籍，没有让你去读什么书，看什么资料。然而，不知道大家是否意识到，其实我们一直在指定一本参考书，而且指定了一部经典教材，这就是我们的身体。

身体是一本书，是我们的教材，更是一部经典，等待着我们去阅读。因为，我们的整个人生，所有的喜怒哀乐，所有的爱恨情仇，所有的过去、现在和未来，都是在这个身体里发生的。身体里埋藏着大量的信息和宝贝，等待着我们去发掘。不过，身体这部书，是一部无字书，无法用肉眼读，而是要用“心眼”读，也就是利用内在的觉察力和观照力去阅读。

《菜根谭》里有一句话：人解读有字书，不解读无字书；知弹有弦琴，不知弹无弦琴。以迹用，不以神用，何以得琴书之趣？

我们从小到大已经读了很多书了，现在或许可以开始读一读自己，读一读身体这部书了。

身体这部书内涵丰富，却不花我们一分钱。因缘际会，上天和父母给了我们这个身躯，我们除了运用这个身体，在人世间做一些事情，创一番事业，折腾一番，我们还可以借由这个身体来养育心灵，发掘生命实相，培育内在智慧。所以，不妨从现在开始，往后余生，去信任身体，向身体学习，好好地读一读身体这本书。

在身体的觉知练习中，我们会遇到很多困难和挑战，每个人都一样。你要清楚，每个正念练习者都会遇到各式各样的困难，比如烦躁，感到疼痛，或感觉不到身体，分心，或睡着了等等，只要你开始练习，无一例外，都会遇到各种挑战，没有绝对一帆风顺的练习过程。

下面，我们谈几点在身体扫描练习中很重要的部分，主要是一些面对困难时的态度，希望能帮助大家更好的理解练习，更清楚地指引自己每天的实践。

“见怪不怪，其怪自败”。其实，处理问题时最重要的技巧，就是采取正确的态度。每个经验丰富的练习者都会经历各种问题，不要觉得只有自己才有这样的困难，其实很多问题都是普遍的，中国人有，外国人也有，现代练习者有，古代练习者也有。

当练习中遇到了问题和困难，我们首先要去觉察自己在遇到问题时的反应，是被困难吓跑，去逃避问题，放弃练习？还是心生烦躁和抗拒，开始怀疑练习？又或者，陷入到自我否认，自我怀疑的情绪当中？所以，在遇到问题时自己的反应模式，也是自我觉察的重要一部分。应对困难时最好的老师，就是觉察本身，学着保持冷静，把觉察带入困难时刻，去仔细探究，试着把这些问题当作自我成长的机会，如此一来，困难就成了阶梯，烦恼也变为菩提。

接下来，有三个重要的态度想跟大家分享：不评判、保持好奇、不用费力。这三个态度也是相互支持，互为补充的。

首先是不评判，这是正念练习里重要的功课。随着练习，你可能会经历各种经验，可能经历愉悦的经验，也可能经历不愉悦的经验。尤其当不愉悦经验发生的时候，我们可能在心里自动产生一些想法，比如，“我做的正确吗？”、“我不适合这个练习吧”、“这个练习有用吗？”……我们总会觉得这些经验不该发生，或者，这并非是我所期待的。

我们会习惯性地，按照我们想要的样子去期待练习，比如，“我应该清楚地感觉到自己的身体”、“练习的时候我不能走神，内心不应该烦躁”、“每次练习都要有放松、平静的效果”，然而，这些判断性的想法通常会把我们带入死胡同，让我们无法接受正在发生的事实。而在正念练习中，非常重要的一个态度，就是对当下正在发生的任何经验，保持开放，不加评判。我们尝试放下所有评价性的字眼，例如：应该如何、理应如何，或正确的、错误的，成功的、失败的，敞开自己，去拥抱每一个真实的时刻。

其次，保持好奇，也就是保有一颗初心，这一点是正念练习中非常有特色的部分，就是无论发生了什么经验，我们都试着带上好奇去观察一下这个经验，哪怕是一些消极的体验，一些不想要的体验，我们都带着极大的好奇，就好像你人生第一次遇到这个经验一样，去观察一下这个经验。这样的话，练习中出现的消极体验，就开始成为我们观察的对象，而且这个过程往往会给我们带来很多启发。

比如，练习中感到烦躁，当这个困难出现时，我们能带着好奇、求知的头脑去面对，就可能帮助我们看到“烦躁”的本质，“烦躁”是一种什么样的感受，它何时出现，当时发生了什么，它带来了什么样的想法、情绪以及行为反应。所以，当我们对“烦躁”好奇，并试着观察“烦躁”时，“烦躁”，就会成为你真正的老师，它会教会你很多。

第三，不用费力，英文叫Non-striving，用一个更高级的词汇，是“无为”。我们生活在一个充满竞争的时代，我们设定各种目标，然后努力去实现，这是我们的生存模式。然而，在正念练习中，我们要尽量避免这样的心态，而是更多地去感受此时此刻。要经常检查自己，是否把“努力完成某个目标”，或者“企图实现某种改变”的心灵习惯，带入到正念练习中。

学着以“无为”的心态来进入练习吧，什么都不为了，甚至把想要放松、想要平静的想法，也全部放下，“以无事之心来静坐”。我们在现实生活中已经背负得够多，已经够辛苦了，正念的练习，就不要让自己再有这样攫取的心态。老子在《道德经》中也提到过，“为学日益，为道日损，损之又损，以至于无为，无为而无不为”，也就是这个道理，正念的练习，要好好地体验这个“损之又损”。

接下来，我想切换主题，扩展谈一个现实应用的话题：拖延。现代人身上普遍都有所谓的“拖延症”，而且拖延实实在在地困扰着很多人。

拖延的核心特征是行动不起来，满脑子的想法，可就是身体行动不起来。面对要做的事情，一拖再拖，迟迟不行动，越拖越焦虑，越焦虑越逃避，最后，身心疲惫混乱，甚至完全丧失行动力。

导致拖延的发生，通常有一些共性的原因，比如：你在被动地做一些你不喜欢的事，或违背你意志的事。违背自我意志，思想中一直在无意识地对抗，这就会很内耗，没有行动力；另外，完美主义倾向也会导致拖延，总想把所有事情做好，对事情的要求过高，过细，而且不能灵活调整内在标准；或者，害怕犯错误或受到批评，不允许事情“做不好”，这很容易导致焦虑，掉进了自我苛求的陷阱里，导致行动力减弱，拖延盛行。

有一本书叫《我们都是拖拉斯基》，书中将正念训练作为对治拖延症的一大利器。在我看来，正念训练在帮助人们战胜拖延方面，主要集中在两个方面，一个是想法，一个是感受。

具体来说，一方面，正念帮我们深入觉察导致拖延的各种想法，而不沉陷其中，提升行动力；另一方面，正念让我们能面对拖延所产生的焦虑，不逃避当下，打破“焦虑-逃避-更焦虑-更逃避”的恶性循环。

在克服拖延的想法方面，正念帮助我们解救沉陷在“思想沼泽”里的身体。人没有纠缠在想法中，通常身体很轻盈。应该说，想法是有重量的，身体动不起来，往往是因为念头压住了自己，同时念头也在不停消耗自己。有个数据可以很好地说明这一点，我们大脑的重量大约占全身体重的2%，耗氧量却占到了全身耗氧量的25%。因此，不纠缠在念头里，人通常更有行动力，更有力量。

如何不纠缠在念头里呢？正念带给我们一个简单而有力的启发，就是去做事情，而不是想事情。做事情是用身体，想事情是用头脑，正念练习有个基本的训练就是：如何区分身体和头脑，如何跳出头脑，不纠缠在自动导航里，而集中精力活在当下，有意识、有目的的专注眼前的事情。在“拖延”这个语境下，就是要让身体行动起来，去做事情，而不是想事情。因为透过实际练习，我们能深刻领悟到，胡思乱想总会慌张，行动起来才有力量！

另外，在克服拖延感受方面，正念主要可以帮助人们应对焦虑、恐惧等消极体验，转化“趋乐避苦”的消极模式。

拖延行为被普遍认为是一种消极的焦虑应对机制。拖延的时候，人们其实是在暂时地回避困难，而获得短暂的放松，其本质是趋乐避苦的反应模式，即回避痛苦感受，而选择暂时跟一些相对轻松、容易、舒服的感受在一起。比如，现在流行一种手机拖延症，手机很容易带给人短暂的快乐，而且随手可得，就像长在人们身体上的一个器官。当拖延焦虑产生的时候，人们会经验性地回避这种消极感受，就像鸵鸟埋头的心态，把注意力转移到手机上。

然而，这样的模式，只会让问题像雪球一样越滚越大，并增加人的无力感。正念训练帮助人们深入觉察“趋乐避苦”的消极模式，不逃避痛苦，也不沉溺在舒服感受中，迎着问题而上，提升行动力。

好了，今天的课程马上就要结束了，下面，简单做个小结。

今天我们分享了正念练习中的三个重要态度：不评判、保持好奇和无为；同时，我们也探讨了“拖延”这个现实应用的话题，期待正念可以帮助大家克服拖延，重获行动力。

在家庭练习方面，希望大家能够继续跟随录音，坚持练习。不要因为当天的状态不好，或者感觉练习没有效果，就轻易放弃练习。

陶渊明有一句话，或许可以给我们带来一些启发：勤学如春起之苗，不见其增，日有所长；辍学如磨刀之石，不见其损，日有所亏。请记住，即使你正经历混乱、迷惑、不清晰和拖延的状态，也是练习中最富有成效的时段，不要逃避这些感觉，有意识的去感受它们，实际上，这个时候更是需要正念觉察的时候！

最后，我想跟大家分享一首梭罗的诗，这首诗节选于他的《瓦尔登湖》：

活过每一个季节；

呼吸空气，喝水，品尝水果，

让自己感受它们对你的影响。

你必须活在当下，

乘着每一个波浪前行，

在每一刻找到你的永恒。

傻瓜站在他们的机会之岛上

寻找另一片陆地。

没有别的陆地，

除了这一生，

没有别的生命。

我每天生命的最真实的收获，

就像朝霞暮霭那样难以捉摸，无法言传。

那是我抓到的一点儿星尘，一片彩虹。

当我们从容不迫而睿智，

我们就知道，

只有真理才是永久的和绝对存在的，

而细微的害怕和愉悦只是真实的阴影。

生命并没有价值，

除非你选择并赋予它价值。

没有哪个地方有幸福，

除非你为自己带来幸福。