04. 经常内疚自责？如何减少内疚感对自己的折磨？

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如何驯服内疚感，别让它妨碍你的幸福

本期内容：

1、驯服内疚感第一要点：不要认同对方投射过来的东西

2、内疚感损耗我们的心理能量

3、产生内疚感：他人对我们的期待太高，而我们认同了他的这个期待

今天我们来讲一下，如何驯服内疚感，别让它妨碍你的幸福。

我们每个人在生活中，总是扮演着多个角色。其中的某些角色，我们会做得很好，但另外一些角色，就常让我们感觉到力不从心，我们常会因此感到内疚。在我的来访者或朋友当中，很多人经常被内疚感所困扰，尤其是女性，无论是作为妻子，女儿，还是妈妈，她们总是觉得，如果家人很不开心，那是因为自己做得不够好造成的，自己应该做得更完美。

我想对这些朋友说，当你被这种内疚感完全笼罩，或者说被内疚感控制了人生的时候，那是一个需要去警醒的时刻。

一

内疚感是一个阴影，在这个阴影笼罩之下的人，往往无法完成自己人生的选择，不能听从内心的声音，按照自己的意愿生活，必须要达到别人的标准和期待。被内疚感控制的人的内心，都有这样一句台词在脑子里久久萦绕——我必须要让你快乐，我才能快乐。如果我做了一个利于自己，而你不喜欢的选择，那我就是自私的，坏的。由于不想背负着这份内疚和亏欠生活，很多人让渡了自己人生的权力，只为不拖不欠，赎回自己。

所以内疚是非常损耗心理能量的一种情绪。我们要怎样去应对这样的情绪，才不会被内疚感毁掉自己的人生呢？

我想讲一下我的朋友S小姐的真实故事。她33岁的时候还没有结婚，从28岁开始，她一直活在妈妈的巨大压力之下，因为妈妈会讲一些让她感到非常内疚的话，比如说，你让我在别人面前抬不起头，我朋友的孩子都结婚生孩子了，而你还单身！从小到大我养你付出了这么多，你为什么就不能在结婚的这个事情上，像别人一样？！

更极端的部分是，S小姐的妈妈告诉她，你先结一个婚，哪怕以后离了也没关系，那样你就是一个比较正常的人，我就可以在亲戚朋友面前抬起头来，因为结婚的事情他们每天都会问，而假如你有一天离婚了，我不需要去告诉每一个人。

在妈妈的压力下，S小姐赶在33岁生日之前，嫁给了一个她完全不爱，而且也不认为能够带给她幸福的男人。在结婚的前夕，她对我说，我现在终于可以放下我的内疚了，我这个婚就是为我妈妈结的。

为什么要去结这个，明知道是没有意义的婚，这个对自己和他人都不负责任的婚？为什么S小姐不能坚持自己的感觉和想法，听从自己内心的声音呢？

这里，其实发生了一种，心理学上叫做投射性认同的现象。

投射性认同指的是，一个人在内心的剧场里上演一个小剧本，比如“我是受害者，我是付出者，都是因为你我才这个鬼样子”，就会把这种感觉通过自己的表情或话语，像投影仪一样，投射给另一个人。如果另一个人的内心认同了这个小剧本，那她产生相对应的情绪，比如责备自己让对方受累了，感觉到强烈的内疚。

放在S小姐的故事里，就相当于是妈妈的内心有一个剧本，上面写着：我是受害者，我是付出者，我的痛苦是因为你要坚持你的选择造成的，你就是害我如此不开心的坏女儿。她把这个剧本透过话语表情等投射给S小姐，如果S小姐认同了这个部分，那么，一个投射性认同的过程就完成了。

在这里，我们可以看到，一个投射性认同完成的同时，也就达到了对对方的一种控制。这里有一个非常核心的点，就是，内疚感，很多时候是两个人的共谋。如果S小姐的妈妈没有把自己放在一个受害者，或者曾经为你牺牲了很多的，那样一个位置上，而是让S小姐明白，我养育你，只是我自己的选择，S小姐就不需要去认同“我是坏人”这样一个角色。

所以，我们驯服内疚感的第一要点就是，不要去认同对方投射过来的东西。告诉自己，如果我没有能够令他人快乐，不是我的过错，因为我没有义务令他快乐。这种“我不一定要去认同你给我的剧本”的声音，这样的一种自我觉察，可以很好地对抗内疚感。

二

我想说，类似S小姐母女间的这种故事，有时侯也会发生在婚姻里，或者是婆媳之间。比如说有一些女性朋友和自己的婆婆生活在一起，婆婆帮忙做一些家务，带孩子，或者是洗了衣服，做了饭，但是接下来，你会看到，婆婆可能越来越想成为家庭的女主人，跟你卷入了一个权力的战争。你要是反对她，和她做抗争的话，那么很可能你就会被一种内疚感卷入，因为无论是你的婆婆，还是你的丈夫，都会觉得婆婆是付出的人，她非常的辛苦，那么你应该去因为她的辛苦，而让渡自己一部分的人生的权利。

这个时候，可能你的伴侣是更先一步，被内疚感卷入的那个人，他会站在婆婆那一边，在一些明明是你自己界限之内的事情上，要求你做出妥协和让步。比如说家里生活的节奏，物品的摆放，甚至是你们夫妻两个人的生活的小习惯，包括对孩子的养育等等。

那么为什么S小姐的妈妈，或者是上面讲的，帮你带孩子的婆婆的内心，会有一种“我是受害者和付出者，你应该听我的”,这样一种剧本呢？其实是因为他们的内心在进行角色扮演，以便实现对他人的掌控，当然他们未必能意识到这一点，因为这种掌控的意图，往往是发生在潜意识里的。

如果追溯得更久远一些，那么可能他们这种人在自己的原生家庭里，是没办法直接提要求的，通常是只能活在一个付出者和受害者的壳下面，才能够理直气壮提愿望的人。他们通常是比较没有自我的人。

正因为没有自我，或者不太有自我，才会不自觉地到别人的世界里去付出，也在别人的世界里去索取。他们要求自己在意的人活成他们想要的样子，用付出和牺牲这样的方式来绑架对方。

在现实生活中，很多时候，很多人的父母总有办法让你觉得，你欠他们的这笔账，是永远都还不清的，这是内疚感特别可怕的地方。如果我们欠人钱，可能我还你一千或者一万，我就把我们之间的账两清了，我要做什么就和你无关了。但是在亲密关系里，在原生家庭当中，我们常常有一种感觉就是，我欠你的永远都还不清，以至于我根本无法拥有我自己的生命。

这种压在身上的内疚感，就成了许多人身上背负的，一个非常重的无形的十字架，不断损耗着心理能量，时间久了，就没有办法按自己的想法去活了。

三

还有一种情况，我们产生内疚感是因为，他人对我们的期待太高，而我们认同了他的这个期待。

比如，在家庭里，有时候妻子放了比较多的精力在工作上，以至于没有那么多的时间陪伴孩子，丈夫不满意了，妻子就会觉得自己不是一个合格的妻子，内心充满内疚感。

而男人的内疚通常是因为没能够赚到很多钱，没有能够出人头地，升职加薪，面对老婆的期待或抱怨，会觉得自己是个无能的丈夫，也会很内疚。

所以，我们需要想一想，我们一定有必要去认同对方的期待吗？是不是对自己的期待太高了？你要做一个完美的妻子，完美的老公，事业要成功，婚姻要满分，伴侣要百分百满意，这本来就是一个不切实际的期待。我们需要去接受自己做不到的部分。

一旦我们能接受那个做不到的部分，内疚感就会大大减轻。对每个人来说，无论是做完美的，足够好的妈妈，或是妻子，还是做足够优秀的老公，员工，都不是一容易的事情，要面对非常多的困难和挑战。所以当我们做得不完美，做得不好，甚至是非常不好的时候，要告诉自己，这就是我当下的一个状态，这就是我真实的一个体现。我的能力就是这样，我目前的时间精力和我内心的能量，就只能让我做到这么多。

我们就是要这样去为自己开脱，这个开脱是正向的，是一件正面的事情，因为这样可以把我们从能量的内耗中解放出来。

还有一点就是，我们要给自己建立一个属于自己的，什么叫做“好”的标准。内疚感和罪恶感是离得很近的，一不留心，怀有罪恶感，你就没法轻松地生活了。可是如果我们有一套自己的评价体系，比如说，无论你认为我这样是40分还是50分，在我的标准里，我这样就是80分的好分数，我做到这样就可以了。像这样不盲目认同别人扔过来的标准，也是一种减少内疚的方法。

四

最后我想说，如果一个人在关系里充满着内疚感，被内疚感层层捆绑的话，是一定没有办法做到真实的。这种不真实的感觉，这种戴着面具违背内心去做事的感觉，让我们的心得不到滋养，能量不断耗损。所以我们要去构建那些让我们真正能否放松的关系，那才是活生生的，有养分的关系。我们需要去珍惜，留存在身边的，是那些让我们可以展现真实的人。

这就是我今天的分享。

我是周小宽，我在这里等你。