试听90秒【实战打卡Day6】正确进餐顺序+变换运动方式

喜马拉雅的朋友，你好！

今天是我们第六次实践打卡了，你动起来了吗？在打卡社群中，，每天我们都在积极的讨论饮食和运动，我们积极的小伙伴有橙子，罗罗，流云，竹子，胜楠，咖啡豆，雪绒花，八月，惠惠，鹰击长空，等等等等，说不过来了，太多啦！几千名小伙伴都在我们社群当中，并且已经有很多小伙伴体重和体型发生了明显变化了，你也快点加入我们的社群，一起在这个春天做出改变吧！

今天的运动安排有些不一样，采用的是循环训练，会比平时的运动消耗更大一些，这样设计的目的，主要是为了避免身体对运动强度的适应性。我们的身体其实是非常“智能”的，可以根据你的不同生活状态迅速适应环境变化。比如很久不运动的人，在刚开始运动的几天，会觉得肌肉非常酸痛，但是这种酸痛过几天就会消失，后面几天的运动并不会觉得痛苦和难以完成，一种类型或强度的运动，做久了，身体会产生适应性，也就进入了一种类似“免疫”的状态，瘦身效果自然也变弱了。

所以为了持续减脂，我们的整套训练计划，会有不同强度和类型的设计，有氧日，休息日，循环训练日，等等，来避免身体的这种免疫反应。

所以希望你可以按照我给你设计的运动方案来进行，这样瘦身效果才是最好的。

饮食方面，很多小伙伴已经掌握了八分饱的原则，吃到不饿就放下筷子，非常棒。今天给大家分享的小窍门是如何减少每一餐中热量的摄入。1.选择能量密度低的食物，一般来说，脂肪含量高的食物能量密度高，含水和膳食纤维多的食物能量密度相对低。所以我们可以在吃饭的时候多吃一些藻类菌类蔬菜和含水量高的谷物，比如海带，蘑菇，杂豆粥。2.选择低血糖指数的食物，低GI的食物可以导致更多的胆囊收缩素分泌，刺激下丘脑，产生饱腹感的信号。3需要我们注意饮食的顺序，先吃肉和菜，再吃主食。先吃蛋白质类的食物可以有更强的饱腹感，更有利于健康减脂。

好了，今天的实践计划已经为你准备好了，你可以连续训练两天哦~另外不要忘记加入我们的社群，积极打卡的小伙伴，下次我也会点名表扬你的哦~好了，今天也请加油吧！

热身

曲臂夹胸

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，在训练中大臂始终保持与地面平行。

肘关节热身

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，再次呼气大臂保持不动，小臂向下伸展，在训练中大臂始终保持与地面平行。

髋关节热身

次数：8次

双脚分开于髋关节同宽，双手交叉放于肩膀两侧肘关节抬高，膝关节微弯曲吸气臀部向后背部挺直向前向下，眼睛看向斜前方，吸气立直。

循环训练1

侧移箭步蹲

12个 1组

一条腿向斜后方撤一大步，像跑步的动作，对侧手臂，握拳抬高，下蹲时，吸气，前侧大腿与地面平行，吐气，收回后侧腿，起身站直，然后依次交替做练习。

注意下蹲时前侧腿，膝盖不要超过脚尖，起身时，前侧腿的臀部肌肉发力，腹部全程收紧 。

有氧初级

8个

身体向下，用手臂支撑身体，双手分开与肩同宽，手在肩的正下方，双腿依次向后伸直，身体在一条直线，呼气，双腿在依次向前收回，站立起身时双手在头顶击掌，吸气再次向下，呼气起身，循环练习，

注意：核心收紧，保持均匀的呼吸。

哑铃肩上推举

12个

双脚分开与肩同宽，调整身体中立为，背部挺直，眼睛看向前方，

 双手握紧哑铃，手掌面向前方，放到耳朵两侧，大小臂90度，

呼气向上推举哑铃，注意手臂不要完伸直，保持微微的弯曲，

吸气还原，循环训练。

原地高抬腿

1分钟

双手放在身体两侧握拳，运动中前后摆动，

高抬腿，双腿快速抬高平行于地面，脚背放松，

注意：保持核心收紧，均匀呼吸。

循环2

侧移箭步蹲12个

有氧初级8个

哑铃肩上推举12个

原地高抬腿1分钟

循环3

侧移箭步蹲10个

有氧初级5个

哑铃肩上推举8个

原地高抬腿30秒

有氧 30分钟快走，保持速度在5-6公里每小时，心率在120左右

拉伸

双手在身后相握，肩膀打开，胸前肌肉有拉伸感，保持30秒

用一侧手夹住另一侧手的大臂，感受肩部及背部肌肉的拉伸感。保持30秒，然后换另一侧手臂。

跪姿膝伸肌拉伸

右腿向前跨一步，保持右膝在右脚的正上方，朝后伸展左腿，左膝盖接触地面，左小腿放在地面上，双手放在右膝盖上保持平衡，用双手推右膝盖，使身体挺直，稍稍后倾。保持30秒，然后重复另一侧腿。

小腿拉伸

站在靠墙一步的距离，伸出右腿，将右脚脚尖踩在墙面上，用手扶住墙，同时身体前移，贴近墙，感受小腿后侧肌肉的拉伸感，保持30秒，然后换腿。