视频——实战打卡day1 减脂期饮食规划+肌肉热身

喜马拉雅的朋友，你好！

终于到了我们实践的时刻，打卡环节，你准备好了吗？

打卡环节主要由饮食食谱和运动计划两方面组成。食谱是给大家的参考，关键是要按照饮食原则来进行，当食谱中食材不方便准备的时候，我们可以做出同类食材的替换。

第一天，大家要注意量的控制，原来每次吃饭都吃到12分饱，现在需要改成每顿饭8分饱。也许你对8分饱没有概念，在这里，我希望你能回忆一下吃饭过程中的4个阶段的感受，饿，不饿，饱，撑，往往我们吃饭都要吃到撑的状态才放下筷子，这就是12分饱了。我希望你在第二阶段，也就是不饿了的时候，就放下筷子。此时就是8分饱了。

8分饱可以帮助我们逐步缩小已经撑大的胃部，你可能会在2个小时之后，又有饥饿感，这是正常的，我们可以加餐，比如在上午10点，下午3点，都可以加餐。少吃多餐就是为了平衡一整天的血糖，防止胰岛素过度分泌，防止身体处于脂肪合成的代谢环境。也许你会说，如果我不饿，可以不加餐吗？

如果吃完早饭，到中午，你还没有饥饿感，或者吃完午饭到晚上6点还没有饥饿感，那就说明你上一顿饭吃的过多，或者过油了。可能超过8分饱的状态了，那我们还要调整正餐的量。

运动方面，整个运动计划，以循序渐进的方式进行。分为

热身，肌肉训练，有氧训练，拉伸训练

。热身的目的，是为了加快血液循环，将更多的氧气和营养输送到肌肉，为后面的训练做准备。激活小肌肉群，增加神经与肌肉间的链接，提高动作协调性，防止你在运动中受伤，更重要的是，让血液流动起来，缓缓的增加血压，防止突然的高强度动作使血压升高过快，产生眩晕和不适。

所以，热身部分你一定要重视起来。第一天的运动，是以唤醒沉睡的肌肉为主，所以大部分都是静态的激活训练。看似简单，但是真正做起来，做到位，是需要你认真看图例要点的。细节做到位，瘦身效果才会事半功倍。

有氧方面，我的建议是20分钟快走，可以利用琐碎的时间完成，比如上下班的路上，早下车一站，走2公里就可以了。当然这里说的快走，可不是散步，需要保证一定的速度，如果手机中有可以测量速度或者运动轨迹的APP，你可以让速度保持在5-6公里每小时，身体上的感受就是有上气不接下气的感觉，这样可以帮助我们的心率达到120左右的减脂心率。运动后的拉伸也很重要，肌肉伸展开可以帮助我们缓解运动后的肌肉酸痛，还可以让肌肉线条更流畅，你一定要做起来。

好了，第一天，要嘱咐的话比较多，你有任何疑问，可以在本期节目留言评论，也可以在评论区进行你一天的打卡记录，加油！

热身操：

曲臂夹胸

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，在训练中大臂始终保持与地面平行。

肘关节热身

次数：8次

双脚分开与髋关节同宽，身体保持挺直，打开双手放于身体两侧大小臂90度，呼气时手臂向里侧夹紧，吸气打开向后，肩胛骨收紧，再次呼气大臂保持不动，小臂向下伸展，在训练中大臂始终保持与地面平行。

髋关节热身

次数：8次

双脚分开于髋关节同宽，双手交叉放于肩膀两侧肘关节抬高，膝关节微弯曲吸气臀部向后背部挺直向前向下，眼睛看向斜前方，吸气立直。

激活腹横肌

呼吸大法：

6-8个呼吸为一组，做3组，每组间休息1分钟

站姿，双脚打开与髋关节同宽，双手叉腰，放在肚脐靠上一点的位置，鼻子吸气，吸到胸腔，感觉胸腔被打开，肺叶被打开，用嘴巴吐气，边吐气边发出“哈”的声音。肩胛骨收紧，腰背挺直，呼气，腹部向内收紧，用肚脐去贴近背部，持续呼气，腹部持续收紧，保持2-4秒，吸气，腹部缓慢放松。

靠墙蹲初级：

30秒一组，做2组，每组中间休息1分钟

背部挺直靠在墙上，肩膀下沉，远离耳朵，腹部收紧，大小腿夹角成120度。

静力撑初级

点地8次为一组，做3组，每组中间休息1分钟

肘关节在肩关节正下方，脚尖支撑与肩同宽，身体保持一条直线，屈膝点地，注意：腰腹臀收紧，上半身保持稳定，不要跟着上下摆动。

单腿站立

左右腿各30秒为一组，做4组，组中间休息1分钟

20分钟有氧快走，保持速度在5-6公里每小时，心率在120左右

拉伸：

双手在身后相握，肩膀打开，胸前肌肉有拉伸感，保持30秒

用一侧手夹住另一侧手的大臂，感受肩部及背部肌肉的拉伸感。保持30秒，然后换另一侧手臂。

跪姿膝伸肌拉伸：

右腿向前跨一步，保持右膝在右脚的正上方，朝后伸展左腿，左膝盖接触地面，左小腿放在地面上，双手放在右膝盖上保持平衡，用双手推右膝盖，使身体挺直，稍稍后倾。保持30秒，然后重复另一侧腿。

小腿拉伸：

站在靠墙一步的距离，伸出右腿，将右脚脚尖踩在墙面上，用手扶住墙，同时身体前移，贴近墙，感受小腿后侧肌肉的拉伸感，保持30秒，然后换腿。