09 自我激励1：成功螺旋法，建立你的自信

在这一模块的前两讲中，我们学习了如何通过记录拖延行为，来优化习惯；还跟你分享了，如何用SMART原则来拆解并管理复杂任务。

从今天开始，我们要进入本周训练营的重头戏了，那就是如何运用“成功螺旋法”和“游戏化”的方式激发你的自信，在工作中不断挑战一个个难关。

一、用“成功螺旋法”做回乐观自信的自己

你可能记得，在训练营刚开始的时候，我们说了，要改变拖延行为，很重要的一点是要调整你对自己的期望。

对自己越确定、越自信的人，往往越能果断地去完成任务、不拖延。

虽然建立自信、培养乐观的心态，确实是个难题，但今天我还真能给你一个解决方法，就是“成功螺旋法”。

成功螺旋法是什么呢？

心理学家皮尔斯•斯蒂尔指出，如果我们能为自己设定出一连串的挑战，并且这些挑战目标都是可达到的，我们就会充满动力。

背后的原因是，你每达成一个小目标，就能获得一定的自信，而增长的自信，能带你向更高的追求迈进。

同时，如果你在某一领域已经取得了成功，往往你也容易有信心去挑战其他领域，并且成功。

注意了，这里面有两点，

一是“成功螺旋法”你需要给自己设置可达到的、阶梯上升的“小目标”，不断去实现它；

二是一旦你能在一个领域取得一些小成就，你在这个领域建立起的自信和成功感，就可以被迁移到其他你需要的地方。

这就是为什么你看到的成功人士，往往在多个方面都成功。

二、给自己设置可达到的进阶“小目标”

那“成功螺旋法”在生活中可以怎么用呢？

接下去的部分你要听好了，它可能会是你建立自信和成功感的一个契机。

还是从“成功螺旋法”的两个特点入手，先说第一个，如何给自己设置可达到的、阶梯上升的“小目标”。

一共有四步：

这背后其实跟游戏里的“升级打怪”是一样的。关于“游戏化”，我们在明后天的训练营课程中会具体说，今天先简单介绍一下。

在游戏设计中，有个概念叫“粉末任务”。

顾名思义，就是把每一个任务都碎成粉末，每一粒粉末都非常容易达成。

举个例子，游戏中从来不会直接让一个1级的新手去打败99级的大魔王，而是会让他先去村口杀十只野猪，升到了10级；

再去镇里完成一次任务，期间收获各种装备，达到50级……每个任务的难度递增，但是单个任务又是你当下能够完成的。

并且每完成一次任务就会给你一些经验值啊、技能点啊、草药啊这样的奖励。所以在游戏中，你会不断感受到自己的成就，不断分泌多巴胺，不断追求更难的任务。

生活和工作中你给自己设置阶梯上升的小目标也是这样的。

首先，把你畏惧的大任务拆成小块，小到第一步让你觉得微不足道，能马上动起来。

这是因为阻碍你完成目标的第一件事往往就是你无法开始行动。你还记不记得我给你的第一个跳出拖延的方法，“烂开始”原则，道理是一样的。

你想想，你有多少次睡前踌躇满志，计划第二天早起吃早餐、再健身，焕然一新去上班；又有多少次计划一周看完一本书。

但实际上，你早习惯了睡到卡点上班，可能很久都没有好好吃过早饭。

这时候让你不但要早起，还要做早饭，还要挥汗如雨运动一小时，想想就会头疼，把闹钟按掉。

同样地，对于“看完一本书”这样的目标，可能实际情况是你已经很久没有打开过一本书了。那这回哪怕你开始做了，第一天看了30页，已经不算少了。

但是你把书立过来一看，连十分之一都不满，还有那么厚需要攻克，过了第二、第三天，感觉看完这本书遥遥无期，自然就放弃了。

所以你要做的，不是设立一个早起+吃早饭+运动的任务，而是一个早上做1个俯卧撑的任务；

你要做的，不是一个“看完一本书”的目标，而是一天看5页书的目标。

这个初始目标一定要小到你认为自己的能力远远超出，乐于把它放在日程表中转身就做。

这样，你就已经战胜了大多数人无法攻克的阻碍，“开始做”这件事。

完成了第一步，你很自然地就会进入第二步，每次比原计划多完成一点点。

因为完成一个俯卧撑实在是太容易了，当你趴在地上完成了一个的时候，你会想姿势都摆好了，索性多做几个吧。

于是多做的这几个就变成了你超额完成任务，这时候你的心态已经和设置了巨大的目标而完成不了的负罪感、放弃感完全不同了。

你能感受到的是做这件事的兴趣和自信。

同样，对于其他任务也是一样的，当你给自己设定看5页书，不知不觉看了10页的时候；

当你给自己设定弹会一小节钢琴曲，不知不觉练了3个小节的时候，都是在原计划之上的超额完成。

第三，给自己一点回报。

虽然我们已经把“开始”变得很容易，但是坚持依旧不是一件容易的事。所以你需要一点奖励让你继续。

关于“奖赏机制”，我们在明天“游戏化”的内容中，会具体来讲。

这里，除了第二步超额完成本身会给你带来的愉悦感之外，我再给你介绍一个“替代性奖励”的小方法。

“替代性奖励”说的是，因为我们给自己设定的任务很小，可能不能马上看到这项任务本身带来的效果或回报，那就自己给大脑设置一个替代性的奖励。

比如完成一篇50字的文章后，奖励自己看一个搞笑视频，通过哈哈大笑会释放让你心情变好的化学物质，你的大脑就会觉得你收到了回报。

或者你也可以奖励自己工作1小时之后出去散步一会儿，坚持一段时间的健康饮食之后看一场电影。

这样，每当你达成一个小目标，大脑就会因为“奖赏”释放出多巴胺，让你重复这种行为的可能性大大增加，去达到下一个小目标。

第四点，当你觉得自己已经养成习惯，或者对这项任务已经很熟练的时候，给自己设置下一个有挑战的目标。

要确定你是不是养成了这个习惯，就看你是不是对这件事有了一种“认同”。

比如，过去你可能会说“我要阅读完多少页”，现在你会说“我经常阅读”，就是一种认同的转变；

或者看做这件事是否已经不需要提醒了，比如以前会告诉自己“我今天应该坚持去跑步”，现在如果变成了到点就想跑步，就说明已经成了习惯。

当你对一件事已经达到这样的程度，你就可以再开始下一个目标了，同样回到第一步，把大任务分解成一个你马上就能开始的“粉末任务”，如是进行。

这样随着你完成的目标不断进阶、螺旋上升，你慢慢就会“进步成瘾”，越来越自信，也越来越不容易拖延。

说完了“成功螺旋法”的第一点，如何给自己设置可达到的、阶梯上升的“小目标”，不断去实现它。

接下来的部分，我们要说第二点，如何让你在某个领域建立起的自信和成功感，迁移到其他你需要的地方。

三、把你的成功和自信带到每个地方

我不知道你有没有注意过，创业者都喜欢走戈壁；学校都会给学生安排军训；而很多父母会让孩子从小学习乐器或去培训班练习一项兴趣爱好？

因为当创业者在走戈壁的时候，他会感受每天多坚持一点点，克服肉体和精神上的疲惫，解决没水、没钱、找不到方向的恐惧。

而当他最终征服沙漠的时候，这段化险为夷的经历会一直印在他的脑海里，这种“我赢了”的感受会转化成“我能赢”，激励一个人很多年。

通过走戈壁，他的自信心提升了，当他再回到生活中创业这件事的时候，就更容易为自己设定更高的目标，也更容易赢。

甚至在戈壁徒步中体验的冒险开拓、挑战极限、团队协作、无限沟通，也会对现实中的创业产生影响。

学校在入学前给孩子安排军训，父母让孩子从小练习一门乐器，也是同样的道理。

都是通过这一过程，让孩子感受到克服困难、达到成功、建立自信，再把这份毅力、成功感和自信感带回到日常的学习中。

也就是说，你要做的是，把在一个领域 “我赢了”的体验，转化成在其他领域“我能赢”的心理暗示。

在听课的你，可能正在为孩子操心着各种兴趣班，参加各种比赛；

也可能曾经小时候学过一些特长，又或者你一直有喜欢、想学的爱好就是没机会开始。

今天这次课后，不妨就从你的兴趣爱好出发，鼓励自己也去学一门新手艺。

比如说烘培、摄影，乐器、或是新的语言。

让它成为你获得某个领域的成功或自信的契机。

在这个过程中，你要注意两点：

一是要重视过程而不是结果，关注到自己在这个过程中的点滴进步，把它们都视为你的成功；

二是要敢于挑战自己，将原有爱好提升到新的水平。

举个例子，如果你和我一样喜欢美食，但只会番茄炒蛋，那就看看能不能学习做更多的菜式，享受烹饪的乐趣；

如果你喜欢跑步，是不是能从夜跑开始，加入一些俱乐部，甚至和朋友一起参加马拉松训练；

如果你是艺术爱好者，可以尝试报名油画体验课，让专业的老师带着你一点点感受色彩的表达和运用。

在这个过程中，由于是你的兴趣爱好，你更容易体验到成功的美妙滋味；同时也能感受到，挫折和失败其实没什么大不了的。

在此基础上，希望你能把这种成功感带到其他你想征服的领域中，也把这种面对失败和挫折没什么大不了的态度，带到其他领域中。

这会让你之后再面对工作和挑战时，不会因为不自信而拖着不去做。

除了从兴趣出发学一门手艺，对于感受“成功螺旋法”，我再给你一个小建议：你可以试着去一个你一直想去但总认为无法成行的地方旅行。

旅行的好处在于，你可以找机会去感受和平时生活完全不一样的心境。

心理学研究中我们发现，如果在一个你长期习惯的生活模式中，就会出现倦怠、体会不到价值；

去你想去但总认为去不了的地方，就是让你体会改变心境，从而更有动力去尝试以往不敢做的事，有所突破。

以及在旅行的情景下，你能更容易感受到这件事对你平时生活的触动和影响，这是让你去体会成功螺旋法“迁移感”的部分。

接下来的两节课，我们会聊聊如何用游戏化的方式给自己正确的激励，摆脱拖延。

今日总结：

我们今天谈到了如何利用成功螺旋法让自己“进步成瘾”。

一方面通过达成不断进阶的小目标来增长自信；另一方面，你在一个领域建立的自信，可以迁移到其他领域。

随着你自信和能力的提升，再面对曾经因为困难而拖延的任务时，自然就有把握解决了。

今日训练营任务：

以下两个任务你可以选择一个你喜欢的来做。

1、确定一个你早就想去但始终未能成行的旅行目的地，然后找十张这个目的地的景点图片，好好看看它们，把它们保存在你电脑最显眼的位置。

2、填写以下表格，设计你的“成功螺旋”