003.自我觉察：害怕社交时你在想什么？

第三课  自我觉察：害怕社交时你在想什么？

-本期你将听到-

一．两种常见的错误应对以及正确的应对态度

1.       错误应对：回避和努力克服症状

2.       正确态度：接纳你的焦虑

二．需要注意的四个观念和看法

1.      追求完美

2.      把自己的焦虑当作不正常

3.      个人化倾向

4.      凭主观感受下结论

-本期课后作业-

请你回忆最近一次你感到恐惧或焦虑的社交情境，进入当时的情境中，额外带入一种全新的好奇心观察自己。

然后记录下面的这些内容：你头脑中出现了什么样的想法？身体有什么样变化？情绪是怎么样的？你都采取了什么行动？

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

首先我问大家一个问题，你在社交恐惧中的体验是什么？大家的感受可能很相像，比如说很难受、很害怕、是一种煎熬，还有感觉脸红心慌，心里有话说不出来很压抑，想迅速逃走，或者要不断给自己打气才能勉强抗住。恨不得能隐身，防止自己失控，等等。

对这些糟糕的感觉，大家通常会有两种反应，但遗憾的是，这两种反应都是负面的。

第一种反应是回避，能逃就逃、能躲就躲。不少人觉得这是个好方法，能让自己减少焦虑。可是躲得了今天，躲不了明天，回避并没有消除恐惧，反而让自己的症状更顽固，不仅失去了交友的乐趣，而且社交技能迟迟得不到训练，结果越来越逃避。

第二种反应看起来很积极，就是努力去克服症状，跟自己的各种表现对着干。你可能会心里说，真该死！怎么社交恐惧又发作了！然后对自己的恐惧虎视眈眈。可是你会发现，你越是努力去克服，你的情况却可能越糟糕。

那为什么会这样呢？因为，焦虑、恐惧是人类的基本情绪，它是我们自我保护的本能。就像小婴儿天生就会因为害怕而啼哭。上节课我们也了解到，情绪的中枢是边缘系统，它是一个比较原始的脑区，很难用道理去驯服。简单讲，情绪是很难靠自我去控制的，不是我让它来就来，我让它走就走的。

接下来我要讲一个可能会颠覆你认知的观点，请你仔细琢磨。那就是，很多长期受社交恐惧困扰的人，其实他们的问题根本不在于症状本身，而是在于他们对症状的“抗拒”和害怕。当有人问我，怎么样可以让我跟人社交时不害怕？我通常会回答，为什么不可以害怕呢？尤其是有些朋友在跟领导交谈时很紧张，我反而觉得，不紧张才是不正常。

这就是我希望大家能够端正的一个态度，社交恐惧本身并不是问题的根本，它没有那么可怕。很多人是因为对社交恐惧的恐惧，而导致症状变得更强烈，更害怕社交。举个例子来说，当你感到不那么自在的社交要开始之前，你可能会有一个预期的担心，心怦怦跳，怕自己会害怕，会表现不好。这种担心本身就加剧了你的社交恐惧。

如果你不试图控制你的症状，比如脸红心慌，口吃冒汗，那么它本身可能只是很轻微的，或者即便不是很轻微，也能很快平息。那些曾经社交恐惧，但很快就能康复的人，往往是有这样一种信念：紧张、害怕只不过是我的一种感受，我可以选择接纳它们。

讲到这儿你可能会困惑，说起来简单，但是怎么做到不把紧张害怕当回事呢？这好像是不可能的。或者，你会觉得，不可能这么简单吧，我痛苦了这么久，原来是我给自己平添了烦恼吗？众里寻他千百度，得来全不费工夫。原来只要不把问题当成问题就行了吗？

这里我换一种方式来讲，就是对于任何问题来说，想要解决它，最关键的就是你对它的看法。我举一个例子帮助你理解。

两个同事一起上街，碰到他们的领导，但对方没有跟他们招呼，直接走了过去。这两个同事中的一个认为：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”但另一个有不同的想法，他觉得：“是不是上次我顶撞了他一句，他就故意不理我，下一步他可能会故意找我的茬子，我得小心些。”你看，两种不同的想法，就会导致两种截然不同的反应。前者可能觉得无所谓，然后一切如常。而后者可能忧心忡忡，以至无法平静下来干好自己的工作。

如果你在一次重要的发言中说错了话，你会怎么看？你认为是一件很丢人的事情，不应该说错，那可能你会感觉懊恼、尴尬。可是如果你想想，北大校长在120周年校庆的时候都会说错话，那我说错有什么大不了的？你的心情肯定会好很多，下一次发言也会更平静。

所以可以看到，你的看法不同、观念不同，你的感受和反应就会不同。你把自己的紧张看作不正常，就会对自己影响很大，引发自己想要克服它，结果更紧张。但如果你觉得没太大关系，允许自己紧张，反而过了几次之后，就会渐渐地不紧张了。

在第二课里深呼吸的放松练习，就是一种接纳紧张的好方法。所以建议大家反复做，以便熟练掌握。

接下来我们来看一看，究竟有哪些观念和看法，跟我们的社交恐惧有密切的关系呢？

第一个观念就是期望自己在社交中有一个完美表现。我们上节课讲到过，比如认为“我一定要让对方满意”、“我不能做不好”。带着这样的想法，很容易夸大社交中的挑战，焦虑感自然会提高。

第二个观念是对人类情绪和感受缺乏正确的认知。就像我们刚才讲的，把一些正常的情绪和感受看作是不正常，结果过度焦虑。

我想重点说说第三个观念，就是个人化倾向。也就是把自己看作一切的中心，总觉得别人在关注自己。如果犯了错，会全部归因于自己，并不断自责。

比如一个男孩，在一次宴会中，有个朋友说了一个笑话，其他的朋友都笑了，他觉得不好笑，就说：“这有什么好笑的。”这样一说，其他人都不笑了，出现了片刻的冷场。这让他感觉很尴尬，感觉他们会笑话自己，之后在整场宴会中好像做什么都不自在。其实，其他的朋友并没有把他说的话当回事，片刻冷场后，就各顾各吃饭了。

这个男孩呢，就是把自己看作宴会的中心，在直觉上高估了自己的重要性。心理学上把这种倾向称为焦点效应，这样的心理容易产生一种透明度错觉。也就是，我们总能敏锐地觉察到自己的情绪，并在表情上表现出来，于是就想当然地认为，别人也会注意到，也会很在意。好像我们一直生活在透明的鱼缸里。但其实，别人往往并没有像我们自己那样注意我们。

还有这样一个例子，一位女士，每次上班坐在自己的位置上就会觉得别扭，好像背后有无数双眼睛都在盯着自己，无论说什么，别人都会听得见，无论做什么，别人也会看得见。她觉得自己每天都暴露在众目睽睽之下，很不自在。有一阵子，她失恋了，更是觉得天都塌了，一看到有公司的熟人聚在一起，就觉得是在议论她，在看她笑话。终于，在一次同事聚餐后，她借着酒劲儿变得歇斯底里，失声痛哭。同事们面面相觑，不知道究竟发生了什么让她这么伤心。她这才明白：原来大家也都在忙着关注自己，根本没空去观察她、打探她！

关注自己的形象并没有错，但如果把自己看成一切问题的中心，那么就会适得其反，始终活在焦虑中。

在这种焦点效应和透明度错觉的影响下，我们很容易草率地做出判断。也就是在缺乏充分依据的情况下，凭自己的主观感受下结论。比如对方皱了一下眉，或者打了个哈欠，就觉得这表示对方有些不满。但其实可能只是因为他没有休息好，身体有些累，跟你没什么关系。

想要突破这一点很容易，你只需要看看你身边的人，他们一个个都很擅长社交吗？他们在社交中都很坦然，不会焦虑紧张吗？

你可以设想，一个口吃的人，在交谈时自然会尽量少说话。但也许跟他交谈的另一个人也口吃，而两个人彼此不知道，都尽力隐藏自己的口吃，同时都感觉这场谈话很尴尬。结果，他们都因为高度关注自己，很少关注对方，没有发现原来对方也存在类似的问题，只觉得自己的表现很差劲。

这些观念有时是自动化出现的，好像没有思考就已经这样想了。当我们被自己强烈的恐惧和焦虑控制时，会不知道自己的想法。

有一个方法对你会很有帮助，那就是正念。正念跟佛教有很大的关系，它是让人们带着好奇心和同情心观察当下正在经历着的体验。正念练习能帮你觉察到最细微的焦虑和恐惧，在出现这些强烈的情绪反应之前，就让你用一些新技巧来应对，把焦虑控制在“萌芽”里。在日常生活中结合一些正念练习，能帮助我们形成一种愿意直面恐惧的态度，让我们停止内心的挣扎。让我们知道怎么停止逃避，进而把注意力放在更有建设性、能够实现自我价值的事情上。

我推荐一本书，书名是《正念：此刻是一枝花》，有兴趣的朋友可以找来看。在后面的课程中，我也会带领大家做一些正念的练习。

另外，我建议你可以在下一次社交的时候，尝试觉察一下自己有哪些“偶像包袱”。也就是你的哪些表现，你原以为别人会很在意，但其实并没什么。你也可以开始学习在交谈中观察别人，表现出对别人感兴趣。

如果你感到紧张，可以想想说错话的北大校长，或者英语很别口的雷军雷总，也可以是你身边的其他人。放下不切实际的期待，接纳自己的焦虑。

好，这节课我们就分享到这里。留给大家的课后练习是，请你想一想，最近一次你感到恐惧或焦虑的社交情境。然后闭上眼睛，在脑海中回忆，进入当时的情境中，仔细观察当时自己所看到的或听到的，仔细观察自己的反应。在这次自我觉察的过程中，请额外带入一种全新的好奇心观察它。

然后记录下面的这些内容：你头脑中出现了什么样的想法？身体有什么样变化？情绪是怎么样的？你都采取了什么行动？

好，期待我们下节课见！