缓解焦虑的放松技巧（1）：腹式呼吸放松训练

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焦虑的人都会有各种各样的症状，而且还会持续的紧张，神经紧绷，烦躁不安，放松不下来，而且特别敏感，晚上经常失眠，这个时候啊，我们经常不知所措，不知道用什么样的方法去缓解。甚至会用一些错误的方法，比如抽根烟冷静一下，或者加快呼吸，这些肯定都是错误的，不仅不会缓解，还会加重焦虑感。

从这期视频开始，我给大家详细的介绍放松的方法，这三个方法我都有亲身实践，就是：腹式呼吸，渐进式肌肉放松，还有冥想。这三个方法其实是由易到难的，腹式呼吸最简单，但它也是肌肉放松和冥想的基础，冥想是最困难的，需要理论指导。

这些方法就像是健身一样，想练肌肉，肯定要撸铁，缓解紧张焦虑，肯定要去放松。定期训练这些方法，不仅可以缓解焦虑的症状，而且可以让你迅速的找到放松的感觉。

本期视频，我们先来说腹式呼吸，下期视频呢，我们再来说渐进式肌肉放松，这两个方法我都会出一个引导音频，方便大家具体的操作。

片头————————————————

说起放松方法，我其实尝试了很多种，也一直在切换着用，因为不同的阶段有些方法更有效，有些方法就不太好做到。比如冥想吧，刚发病的时候我也尝试过，一盘腿，闭上眼睛，感觉更加恐惧，根本坐不住，直到症状没那么严重了，我才开始经常冥想，才能坐的住。所以一开始，还是先用最基础的一些方法，比较好操作的方法。

放松其实有两个路径，根本的办法是由内而外，心里想得开，啥问题都看得很积极，那肯定身体也跟着放松了，但这个路子肯定不适合当时的我，因为每天脑子里都是各种恐惧焦虑的事儿，全是负面想法。所以想放松，还是要用另一个路子，就是由外而内，也就是先让身体放松下来，心情也会相应的跟着放松。

一开始我用的就是深呼吸，这是我的心理咨询师教给我的一个办法，大家应该都知道，【深呼吸一下】但是深呼吸有个问题，就是深到哪儿才叫深呼吸？

普通人深呼吸一般都是深呼吸到这里，也就是胸部，但实际上这个深度是不够的，必须要让横膈膜下沉才行，这个呼吸方法就叫腹式呼吸。

紧张时的呼吸

大部分人的呼吸只是到胸腔，而且很多人其实没有注意到一个现象，就是当我们很紧张，很恐惧的时候，其实呼吸就会变得很浅很快，甚至会过度换气，就像是我们受到惊吓，通常的反应就是屏住呼吸，或者是非常快的非常浅的呼吸。

这个时候其实就呼出了过多的二氧化碳，会产生一些身体症状，比如心跳过快，头晕眼花，手脚发麻，这个时候其实我们的神经系统就会进入兴奋的状态，变得更敏感，更紧张了。更严重的话，甚至会有不真实感和灵魂出窍的感觉。

这种感觉很多人都以为是惊恐发作了，加上你本来就很害怕，担心自己身体出问题，给自己一些消极的心理对话暗示，恶性循环一开始，真的会引起恐慌的反应。

那么这个时候，当我们感觉恐慌的时候，很焦虑很紧张的时候该怎么办呢？

我们可以给自己3-5分钟的时间，调整呼吸的方式，进行深度的腹式呼吸，让自己放松下来。

腹式呼吸的好处

其实腹式呼吸会贯穿在渐进式肌肉放松和冥想里面，可以说腹式呼吸是一个最基础的放松技术，而且最简单，不挑剔任何的环境，任何时间，也没有姿势的限制，不管是在失眠的时候还是感觉很焦虑很烦躁的时候，都是可以练习的。

对咱们这些焦虑的人来说，它最主要的好处，就是可以刺激到我们身体的副交感神经系统，焦虑症都会有植物神经紊乱的情况，我们的植物神经系统分为两种，一个是交感神经，刺激交感神经会引起兴奋，刺激副交感神经系统可以让我们的身心一起达到安静的状态，能放松下来。

腹式呼吸的好处还有很多，它在我们中国传统养生里面被称作丹田呼吸法，在中国古代被称为吐纳。能够提高供氧量，通过横膈膜的下沉和上升，还能按摩内脏，对肠胃有好处，还能通过呼吸排除身体的毒素。

而且在我们练习的过程中，把注意力集中到呼吸上，那么我们的胡思乱想也会减少，心情会慢慢的平静下来。

腹式呼吸的要点

首先，没有场地的限制，也没有姿势的要求，坐着也行，站着也行，躺着更容易做到，一开始操作的小伙伴，可能掌握不到这个感觉，那么你可以先躺着，感受吸气呼气的时候，小腹也在跟着起伏，这个时候，其实就是你的横膈膜在下沉上升。

你可以把手放在肚子上，找找那个感觉，可以多试几次，吸气，感觉一口气吸到了肚子里，肚子也鼓起来了，也就是你肺部的最底部，就是尽可能的把空气吸到身体最深处，然后呼气，慢慢的均匀地呼出。

节奏一定要慢一点，柔和一点，千万别突然的吸气呼气。

一只手放在肚子上，感受它。吸气和呼气要慢，还有呼吸之间的停顿要有，停顿时间可以是3-5秒。

我们再来一次，吸气，感觉小腹膨胀起来，暂停几秒钟，然后呼气，慢慢的均匀地呼出。（读秒）

这个过程中，你也可以给自己一些暗示，比如默念放松，或者想象你吸进来的都是积极的快乐的正能量，呼出的，都是你的情绪垃圾，你的痛苦的往事和负面情绪。

那么你掌握了这个感觉之后，我们再演示一遍这个流程。

腹式呼吸的流程

完成时长：3-5分钟

请先记录下你现在的焦虑指数，找一个放松的姿势。身体端正就可以了，脊椎要，不要弯腰驼背。吸气需要5-10秒，呼气也是5-10秒，呼吸之间的停顿，3-5秒就可以了。

用鼻子慢慢的吸气，把你腹部的空间打开，横膈膜下沉，从一数到五。

停顿，屏住呼吸，

呼气，缓慢均匀的呼气，想象你的痛苦都被呼出身体，确认你完全呼出了体内的气体。

你会感觉到全身都绵软，松弛下来。

再来一次，均匀缓慢的吸气，吸到身体的最底部，

停顿，屏住呼吸，

呼气，缓慢均匀地呼气，放松。

吸气，柔和的，均匀地吸气

停顿，等待几秒钟

呼气，慢慢的呼出

再来一次，吸气，

停顿

呼气

到这里我就为大家演示完毕，一组完整的腹式呼吸放松，至少要十次呼吸的过程，完成之后，你可以记录一下你的焦虑指数，肯定会有下降，如果有点头晕，可以休息几分钟。

感觉还不错的话，可以再来一组，这个方法适用的范围非常广，我推荐大家每天早晚可以来两组，也只需要十几分钟的时间就可以了，尤其是睡觉前，可以多做几组，坚持2个星期之后，你的焦虑水平会有明显的下降，当你感觉紧张和焦虑的时候，通过腹式呼吸，可以迅速找到放松的感觉，让你的神经不再那么紧绷，缓解你的身体症状。

本期视频就到这里了，针对腹式呼吸，我也会出一个引导音频，可以关注我的喜马拉雅fm和公众号收听。有了腹式呼吸的基础，下期视频我们就来一起学习渐进式肌肉放松，这个方法是我使用两三年的方法，比腹式呼吸更加身心合一。

就说这么多吧，我是安大雄，一切都会好起来的，我们下期再见。