【认知疗法】了解认知行为系统

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大家好，我是安大雄。

在生活中我们会有这样的一个疑问，我们每个人每天都在面对各种挑战和问题，很多人遇到的问题其实都是一样的，但相同的问题，每个人都有自己不同的看法，都有不同的情绪和不同的反应。

我们跟别人的区别到底在哪里？面对一样的挫折，比如一次考试失败，有的人越挫越勇，有的人毫不在意，有的人灰心丧气。

生活中很多事情确实是无法控制的，但我们的思想和观念是受自己控制的，虽然我们无法总是按照自己意愿，改变周围的环境，但至少可以选择如何对这些事情做出反应。

之前我们在认知疗法的视频中，说到了外部世界发生的事情，并不能直接的支配我们的情绪，真正让我们产生情绪的，是我们的思维方式，是我们看待它的方式，是我们面对这些事情的态度。

那么问题来了，那我直接改变我的思想就可以了，我就可以完全操控的我的情绪了。其实这并不容易，因为有些思维方式很顽固，有些消极的信念不好打破。我们也缺乏一个系统化的方法，把思维、情绪和环境、行为这些因素整合在一起，去整体的观察。

所以本期视频，我们就来一起探讨一下，我们的信息加工处理系统，也就是认知和行为，究竟是如何运作的？

首先先介绍三个非常重要的概念，第一个，核心信念。

什么是核心信念呢？

核心信念就是我们对自己，对他人，对世界的看法，或者叫定义。比方说，举一些比较消极的例子，对自己的看法就是我很失败，很卑微，对别人的看法也许是别人都是不能相信的，人情冷漠，有的人对世界的看法可能是，世界就是危险的，是弱肉强食的。

因为所有的事情本身都不带有任何属性，没有特殊的含义，只是我们自己去定义它们，去赋予它们意义，也就是我们自己赋予了自己，他人，世界，跟一些具体情况的意义。不同的人对自己，对他人，也就是人际关系，对世界的看法，下的定义都是不一样的，这是一个根本的区别，所以叫核心信念。其实很多焦虑抑郁的朋友，他们的核心信念经常是泛化的绝对的，比如认为自己很失败，没有未来等等的消极定义。

第二个概念，潜在假设

什么是潜在假设呢？就是我们判断自己，判断他人和世界的标准，就是一件事情当它发生的时候，是纯粹客观的，是中性的，没有所谓的好坏，对错，只是发生的一个现象。但当我们接收到这个信息，我们就会依据一些标准，也就是我们自己建立的假设，去进行判断，思考这个事情对自己会造成什么影响，最常见的假设举个例子，如果我没有钱，我就是失败的。如果我让别人失望了，我就是没有价值的。就是我们自己判断事情好坏的规则。

潜在假设与核心信念都是主观的，而且它们之间相辅相成，潜在假设维持和强化了核心信念，核心信念又会让自己带有偏见的去加工信息，寻找与它一致的信息，忽略相反的信息。而且很多的假设，很多的判断标准，本身就是有偏差的，不实际的。

第三个概念，自动化思维方式

自动化思维就是我们习惯性的思维，比如有的焦虑的朋友，有杞人忧天的思维，遇到事情就往不好的地方去想，有的强迫的朋友，可能就有完美主义的思维，习惯性强迫自己达到一些不切实际的目标，有的人就是自我批判的思维，经常的去贬低自己，批评自己。很多这种偏激的，绝对化的思维方式，是直接导致焦虑抑郁的原因。

这个思维方式就是我们在长期的生活中，不断形成的一些习惯，跟童年经历，原生家庭有关。如果你不去觉察，自动化思维是自己在运作的，无意识的在处理遇到的各种情况。尤其是在一些情绪之中，比如抑郁焦虑的时候，很多这些消极的思维就会自动的进入你的脑海，为你产生很多想法和情绪，而且这些想法经常是挥之不去的，会让自己不断的陷入情绪之中。

为了方便大家理解，我就把这个认知的系统做成了这样的一个图，大家来参考，不一定完全正确，但很好理解。

我们从头到位捋一遍，一个事情发生了，这个事情其实不好不坏，只是一件事情，当我们接收到这个信息，就开始了处理加工信息的过程。

首先，一个事情进入我们的内心，可能就刺激到了我们的核心信念，

然后，通过潜在假设，我们去评判这个东西，它与自己的关系是什么，进行加工处理，赋予它更多的意义，建立与它的联系

然后，自动化的思维也会被激活，于是产生了很多的情绪和想法。最后产生了行为，影响了外部环境，环境又再次产生反馈，再度延续核心信念，再次重复这个过程。

我们举个例子，一个人失业了，没有工作了。这个事情其实没有好坏的天然属性，失去工作是个很正常的现象。每天有很多人失去工作，也有很多人找到新工作

但这个人他本来就有自卑的想法，他认为自己就不是很成功，于是这个事件激活他的核心信念，同时，他也有这样的假设，一个人连工作都没了，毫无价值可言，太失败了。我一无所有，一无是处。于是他就产生了很多想法，自己以后找不到工作怎么办啊？没有工作怎么找对象啊？这些消极的自动化思维就出来了，然后接着，情绪就变得越来越抑郁，于是他的行为就变成了退缩和回避，整天闷在家里，天天打游戏啊，去逃避这种情绪和失去工作的现实。

于是环境就给了他这样的反馈，他的家人和朋友，可能就对他产生一些不满，强化了他对自己的看法，自己确实是失败的。就算给他介绍对象，相亲，他也没有勇气去见。生活就越来越封闭。

最后，就组成了一个循环。延续了它认为自己失败的核心信念。

那么这个时候如何让他发生改变呢？

其实从一个方面，或者多个方面发生积极的变化，他自然就会产生改变。也就是说，环境，思维，行为，包括情绪这些都是互相影响，互相连接的。

比如，他家里亲戚给他介绍了一个新工作，甚至这个工作比以前的工作还好，他就去了，发现挣钱多，干活还少，他很开心啊。也就是环境发生了变化。

或者他在家呆着，做一些自己喜欢的事情，发现生活也不只是工作才有价值，其实还有很多乐趣啊。他的假设转变了，对自己价值的判断和核心信念也变化了。

或者，他行为上，去积极的投简历，去面试，或者干脆自己创业，自己当老板，开始新的生活。这就是行为上去带动其他的因素，产生变化。

当然，对于我们每个人来说，最根本的变化，其实就是认知的变化，也就是核心信念，潜在假设和思维方式的改变，变化的中心，是认知的改变。

也就是自己对一些事情，包括对自己，对他人，对世界的看法有了转变，判断自我价值，人际关系和世界的标准发生了变化，才是根本的变化。

那么了解这个知识有什么用呢？我又为什么跟大家说这个内容呢？

其实无论我们分析多少过去的经历，比如原生家庭，童年的经历等等的问题，它们对我们的影响，其实是通过核心信念和潜在假设以及自动化思维的方式，形成，保留下来的。

而且用这些概念，我们就能把很多不同的性格特质，产生的焦虑抑郁，都能说清楚。比如完美主义，讨好型人格，受害者思维啊等等的问题。我们就可以用一种系统化的方法去分析，进行改变。

王阳明说知行合一，思维和行动统一起来一起改变，但我们再多加一些因素，不光是想法和行动了，情绪，环境，信念等等的都用上，他们都是一个系统，改变就更容易一些了。

同时呢，通过这个系统，我们更容易找到自己的问题。

因为就层次来说，当自己面对一件事情的时候，环境就摆在那里，自己的行为是肉眼可见的，情绪和想法，是可以明显感受到的，自动化的思维模式，是可以有意识的去觉察的，但深层的核心信念，潜在假设是自己不太好挖掘的，它是潜藏的深一些，比较牢固，没法一下子就转换了。但也不是一成不变的。

所以我们通过一层层的讲述和分析，就会让大家更容易了解自己的脑海中在发生什么。自己是如何产生这些情绪的。最后，也可以用多种角度去同时进行调整，自己的变化会更快。

而且当我们掌握了这套系统，我们就会非常清楚的知道自己的问题在哪里，我们甚至可以把这套系统最有效的使用起来，去实现我们想要的目标，认知就像是一把钥匙，是我们体验世界的工具，通过对其中多个因素的调整，通过重新刷新这个系统的方式，让我们获得更好的体验，而不是一直陷在各种消极的情绪和结果之中。

关于调整认知，调整心理的第二阶段的视频，我是采用了跟之前不同的方法去更新，之前是先碎片化，说了很多放松方法，生活方式等等的问题，最后通过反应模式组合起来。

第二阶段不一样，我们先把这个认知的几个概念放出来，然后一个个讲清楚，利用这个系统，去逐步的分析不同的自动化的思维方式，不同的性格特质，最后，在多个层面，不只是心理上，给大家一些改变的建议。因为纯心理的东西很虚，还是需要落到实处的方法。

下一期我们先不去讲心理调整的内容，我们先讲一个哲学命题，利用一个哲学命题，解决一个问题，也就是人可以改变吗？

本期视频到这里就结束了，如果觉得我的视频对你有帮助，请记得点个赞。

最后还是那句话，一切都会好起来的。

我是安大雄，下期再见。