04 | 吃出健康更年期

听众朋友们好，我是中国中医科学院广安门医院的吴向红大夫，下面跟大家聊一聊更年期应该怎么吃。

更年期的女性朋友关注的最多的是，大夫，我应该吃什么？我多吃点什么好？我是不是应该多吃点豆制品？或者说我上顿下顿都吃豆制品，是不是会补一点体内的雌激素等等，或者说我这个是不是不应该吃？

1、更年期饮食特点——高钙低脂

反正关于吃的问题，问的是特别的多，也特别的五花八门。在这个时候，我们确实在吃的方面是有技巧的，那么吃的原则是什么？我觉得有必要了解一下。吃什么？高钙低脂。

在更年期这个阶段，因为雌激素水平的下降，钙的吸收能力是下降的。在这个时候，钙的丢失不变，我们吸收少了。因为整个身体状况的缘故，所以我们特别容易出现骨质疏松，所以要求是高钙的饮食。

低脂也是跟雌激素有关系，雌激素对女性来讲，简直就是亦正亦邪的一个物质。雌激素参与体内钙的代谢，也参与体内血脂的代谢。

更年期脂代谢能力是下降的，所以我们在饮食上，要高钙低脂。因为你自身的雌激素水平下降以后，脂代谢异常了，或者说脂代谢能力下降了，所以我们不能跟以前一切状况都好的时候，吃同样的高脂的食物。所以这是一个原则，高钙低脂。

2、更年期女性需要补充维生素吗？

有的朋友问要不要补一些维生素？现在市面上各种各样的维生素都有。我的回答可能会让大家非常的失望，要看你的饮食结构是不是合理。

你家里吃的结构是非常合理的，那我觉得额外地补充维生素是没有必要的。现在我们都是，包括现在我们下乡去看，很多地方的饮食结构，总体来讲，我觉得营养素还是不是那么均衡的。

包括现在尤其是我周围很多的患者也会问，昨天这一天早中晚都吃什么了？我觉得绿叶蔬菜的摄入是非常不足的，往往蛋白质的摄入会比较高一点。

所以我觉得大家参照一下国家推荐的中国居民膳食指南，去看看我们的饮食是不是符合这个膳食结构，和膳食金字塔结构的摄入。碳水化合物、蛋白，包括果蔬等等这一类东西，你是否吃到合理的结构？

如果不是，我建议不管什么牌子的多种维生素，可以考虑选择一种来吃。因为这样的话，让你体内摄入的营养素比较均衡。多种维生素实际上，现在市面上的很多牌子，它都是根据人体的配比来的，我觉得像这一类可以选择一种来补充。

3、更年期女性应该额外吃些食品进补吗？

有一些特殊的，现在很时髦的一些保健品要不要吃？比方说阿胶、红枣、枸杞、燕窝等等要不要吃？我特别想在这里跟大家说的一点，就是现在阿胶制品特别多，我认为不是每一个女性朋友都是要吃的。

阿胶也不是所有的人都合适吃的。虽然它是一个药食同源的药材或者说是食材，但是有特殊的人群来适合它。阿胶实际大家都知道是补血的，它养阴、滋补血气是非常好的食品。但是，虽然它好，适合于你的，去吃它才是合适的。

哪一类人不能吃？大夫你看我适合吃阿胶吗？我第一件事情就让她把舌头伸出来，我想我们的听众朋友也可以是这样的，早上刷牙以前把舌头伸出来，照照镜子，看那薄薄一层舌苔是不是非常非常厚，密密地盖在你的舌头上？如果是，那我觉得起码在这个阶段是不宜来吃的。

还有就是经常腹胀、腹泻的，脾胃功能不好的，这一类人是不适合吃阿胶的。所以阿胶食品，可能我们临床上来看，有相当一部分的人他们盲目地去用。可能本身脾胃功能比较弱，或者湿气比较重，去吃阿胶，反而会加重滋腻的情况，会腹胀，非常难受等等，以为是虚不受补，实际上是因为你脾胃功能不合适吃阿胶这一类滋腻的食品。

大枣能不能吃？我觉得大枣是肯定可以吃的，但是大枣怎么吃，还是建议大家吃熟的。比方说，蒸米饭的时候扔进两个、三个去吃。细水长流，有的人告诉我，我特别喜欢吃，我坐在那的话，就能吃二三十个，因为它好吃，很甜。过和不及一定都是不行的。大枣可以吃的，但是我觉得如果你能坚持的话，两三天就可以了。

燕窝相对比较平和一点，它也不是那么亲民，我觉得有条件可以吃，如果没有条件，不吃燕窝不会说更年期就过不去。绝对不会因为这个人是吃了燕窝，就没有更年期的一些表现，这个人没有吃，她就会有，没有那么神奇的功效。

但是如果有条件可以吃一点，但是我觉得如果是为了避免更年期的症状去买来吃，就没有必要。因为我觉得五谷杂粮很养人的，很多亲民的食材都可以解决，所以我觉得这个不是一定要去吃的。

4、如何选择市售的更年期保健食品？

包括现在市面上很多治疗更年期的，所谓延缓衰老的，或者卵巢保养的一些保健品，可以跟大家讲一个原则。

如果从保健品的角度，从国家的广告原则来定，保健品只能是改善身体的体质，但是如果某一个保健品，它有治疗的功效，或者是说它什么病都能治，那我们就不选它。

因为保健品它只是保健功效，没有治疗功效，而且保健品相对比较单一，它不会是全身所有上下左右都能管得了。所以如果你选择保健品的时候，当然是正规渠道很重要，还有一个你要看一看它的介绍，如果是说它包治百病，那就一定不选它。

5、大豆蛋白对缓解更年期症状有帮助吗？

还有一个就是现在很多人都说了，我多吃点黄豆，吃点大豆，对更年期缓解是不是会有帮助？大豆异黄酮是属于大豆里含的一个黄酮类的物质。它可以有植物雌激素样的作用，对缓解一些更年期的症状是有帮助的，而且大豆蛋白是非常优质的蛋白。

在我们平时生活过程当中，在饮食的餐桌上多见到一些豆制品、大豆制品是很好，但是说吃了大豆我就补雌激素了，这个也是一个美好的愿望，但它确确实实是不可能的。

咱们就试想一下，小朋友、小男孩吃不吃豆制品？如果他吃了就是补雌激素的话，那小男生岂不是会受到它的摧残？所以大豆蛋白很好，大豆的制品也不错，我们可以在更年期的食谱当中，增加一点豆制品出现在你家餐桌上的机会，但是也没有必要上顿下顿都去吃，因为它毕竟不会直接补充体内的雌激素。

如果真的病到需要补充雌激素的情况下，那还是建议在医生的指导下，严格地按它的适应症和禁忌症来吃。

6、多吃新鲜蔬菜水果对更年期的益处

新鲜的蔬菜、水果对更年期有没有好处？当然是有了，尤其是深色的绿叶蔬菜，相对来讲钙的含量是比较高的，高钙低脂的饮食原则下，多吃一些新鲜的蔬菜是有好处的。

还有现在我们甚至把膳食纤维称为第七大营养素，说明它在体内是非常的重要。新鲜的蔬菜和水果，它的膳食纤维是含量比较高的，所以如果你家的饮食结构，蔬菜水果的摄入量是不足的，可以适当地增加一些。

但是有一点，水果糖分都比较高，要总量控制，更年期的时候什么东西不受限制？其他的都是总量控制。我会说水煮菜，没有油、没有盐的水煮的绿叶菜，那是不受限制的。

因为基于我们平时了解到的绝大部分家庭，绿叶蔬菜的摄入量不足。如果说你本身摄入量很足的话，你也用不着这么去吃水煮蔬菜。所以多吃一点新鲜的蔬菜，尤其是深色的绿叶蔬菜，和均衡的一些水果，对缓解更年期的症状是有帮助的。

更年期课程的第4讲内容就到这里。听吴向红大夫讲了这么多，现在你应该知道更年期该怎么吃了吧。

更年期饮食，首先要遵循“高钙低脂”的原则。

其次，可以参照中国居民膳食指南，判断自己的饮食结构是否合理，从而确定是否需要额外补充维生素、碳水化合物、蛋白质、果蔬等。

第三，更年期女性在选择保健产品和进补食品时，要因人而异。比如脾胃虚弱、湿气重的人就不适合吃阿胶。

第四，多吃深色绿叶蔬菜和大豆制品，对缓解更年期症状有一定帮助，但大豆并不能补雌激素。

所以，更年期的女性朋友一定要根据自身情况来选择饮食。祝愿每一位进入更年期的朋友都能够平稳度过人生中这个特殊的时期，我们下节课再见。