第044课｜《摆脱坏习惯》1：行为改变的神经基础和动机【国内首发】

BOOK 14 

《摆脱坏习惯：通过改变找到幸福》

Breaking Bad Habits：Finding Happiness through Change

作 者：Editors of Scientific American 

出 版 社：Scientific American

出 版 时 间 ：2014-12-22

ISBN：9781466858954

书籍简介  

这本书跟我们之前给大家介绍过的那本《问问大脑》一样，都是《科学美国人》杂志里精华文章的合辑，书里每一篇入选的文章都是相关领域的一线科学家和专业科学作家所写，干货十足。

本书第一讲  

行为改变的神经基础和动机

本讲要点  

1、如何增强大脑的神经可塑性；

2、动机的重要性；

3、「动机性访谈」疗法。

本讲精华内容  

今天开始，我们来讲一个非常重要的主题——行为改变，包括如何改变旧的坏习惯和培养新的好习惯，如何寻找改变的动机，如何抵制诱惑，如何坚持做那些艰苦却对自己长期有益的事情，以及如何避免拖延，等等。

在我们整个课程开始之前列的那个书单里，我本来列上了一本书，叫《终身改变坏习惯》，是一本2017年出版的新书，涉及的就是这个「如何改变和塑造行为」的主题，但我后来又仔细读了这本书之后，发现它写得有点儿大而无当，不太适合介绍给大家。所以我用另一本书把它替换了。

这本书叫做《Breaking Bad Habits 摆脱坏习惯：通过改变找到幸福》。这本书跟我们之前给大家介绍过的那本《问问大脑》一样，都是《科学美国人》杂志里精华文章的合辑。

比起那本《终身改变坏习惯》，这本书里每一篇入选的文章都是相关领域的一线科学家和专业科学作家写的，更实诚、更有料、干货更足，所以我想这本书对大家应该会更有帮助。

关于「行为改变」这个话题，我觉得可以从三个方面来讨论。第一，行为改变的神经基础是什么，如何夯实这个神经基础。第二，如何发掘行为改变的动机。第三，如何抵制诱惑，坚持有益的行为。

这三个方面，其实分别就是「能不能」、「想不想」和「怎么办」的问题，一步步深入。

今天这一讲，我们来说说第一、二两点：行为改变的神经基础和动机。

如何增强大脑的神经可塑性

在社会心理学大牛罗伊·鲍迈斯特的《意志力》那本书里，作者提到一个有点反直觉的现象，那就是在意志力测验里得分越高的那些人，他们在日常生活里运用意志力的机会反而越少。

我们以为，意志力顽强的人，天天都在经历天人交战，最后成功克服诱惑。结果事实并不是这样的：那些意志力顽强的人，生活里仿佛很少有什么特别的挑战，反而是那些意志力薄弱的人，总是危机不断，总在上演需要意志力来抵制诱惑的桥段。

这说明，早在参加这些测验之前，那些意志力顽强的人就已经在生活里建立起了各种好习惯，建立习惯的时候，可能运用了很多意志力，但是一旦习惯建立，他们只需要顺着习惯工作生活就行了，轻松得很。

建立好的习惯，这是行为改变的终极目标之一。那么，到底什么是「习惯」呢？

从神经层面来回答的话，触发习惯行为的，其实就是大脑里一些连接得非常紧密的神经环路。这些神经环路里只要一部分神经元被某个线索触发，其他神经元就跟着自动被触发，引发出自动的行为反应。

所以，改变习惯，其实就是要在大脑里擦掉那些旧的神经环路，写入新的神经环路。

要实现这一点，最重要的前提条件，那当然就是大脑里这些神经环路，有被修改的可能性——术语叫做「神经可塑性」。

行为改变的生理前提，就是增强大脑的神经可塑性。

我们一般认为，成年人的神经可塑性是比不上小孩子的。孩子学什么都是一学就会，但大人学东西就慢得多。这似乎说明成年人大脑里的神经环路不容易改变。

但是这些年来有很多证据证明，成年人的大脑其实也有相当强的可塑性。而且如果能配合上一些练习，那么这种可塑性还会进一步提升。

在《摆脱坏习惯》这本书里有一篇文章叫做《增强脑力的六大途径》，里面列举了六种最能改善成年人神经可塑性的方法。

它们是：

第一，锻炼身体。这是老生常谈了。但多说几次也不过分。锻炼能增强神经可塑性的原理，可能是它增加了大脑的供血量与供氧量，能为那些正在拼命工作的神经元提供更多的养分。这有助于它们相互之间固化成新的神经联结。

第二个方法是改善饮食结构。我们在讲《饥饿的大脑》那本书时已经推荐给大家几个健脑食谱，这里就不重复了。

第三个提升神经可塑性的方法是服用一些兴奋剂。听到「兴奋剂」这三个字先别紧张。书里说的是合法的兴奋剂——咖啡因。从短期效果来看，咖啡因可以加速神经系统的运作，提升短时记忆，加快反应速度。咖啡因还可以增加与注意相关的脑区的活动，增强警觉性。

而长期来看，现在有证据证明咖啡因可以保护女性因为年龄而造成的记忆下降。所以适量摄入咖啡因，看来也是有塑造神经系统的作用的。

第四个提升神经可塑性的方法，是玩电子游戏，这个我们不陌生了。尤其是动作类的电子游戏，会从很多方面提升玩家认知能力，是很全面的健脑练习。我自己最近写文章写累了，会去玩几分钟《茶杯头大冒险》，这种动作游戏就相当健脑。

第五个提升神经可塑性的方法是音乐训练。注意，不光是听音乐，而是音乐训练。光听音乐，当然好处也很多。人听音乐时，大脑的奖赏回路会激活，同时杏仁核的活动被抑制，由它负责的恐惧、愤怒这些情绪会变少。而参与音乐训练的话，大脑在结构上也会被塑造。

比如音乐家小脑、大脑的运动皮层、连接两个大脑半球的胼胝体都比不搞音乐的人更大。虽然体积大并一定就意味着这些脑区对应的能力更强，但多少有一定的相关性。

另外也有研究发现，参加过音乐课程的孩子，空间能力会增强。所以，音乐训练，长期来看，也是有塑造大脑的能力的。

第六个提升神经可塑性的方法，是冥想。冥想可以增加专注能力，提高一些认知任务上的表现。冥想已经是我们老朋友啦，这里也就不重复展开了。

神经可塑性决定了「能不能」改变行为。如果能，那接下来就是「想不想改变」的问题了。

动机的重要性

你一定会想，如果我都已经意识到一个行为习惯对自己不好了，那难道我还没有去改变的动机吗？想不想改变，这难道还会是个问题吗？

还真就是个问题。

我们当然会有改变的愿望，但问题复杂就复杂在，我们往往同时也有「不做改变的动机」。

为什么有时候我们即使知道老习惯不好，也不愿意改呢？

大致有这么几个原因。

第一个原因叫「已知的魔鬼」。尽管当前这个行为有各种问题，但是它是已知的，让你感觉熟悉并且可以预测，这就让人安心。比如你知道「月光」不好，但至少你知道自己没有入不敷出，月光的生活眼前来看过得也不赖。

但改变之后会发生什么，就充满了未知数——未知让人焦虑：如果每个月存下一千块钱，自己的生活会发生什么变化呢？生活水准会不会显著降低？自己会不会因此变得很沮丧？这都很难预料。为了躲避这种焦虑，人有时候就宁愿固守一个不太好的行为习惯。

第二个不想改变的原因是，人们担心如果他们的改变不成功，会感觉更糟，不但老习惯还在，而且还多了失败的沮丧。

第三个原因是，一些错误的观念会阻碍改变。比如，完美主义——除非我百分之百成功，不然就是失败；再比如把改变与自由意志结合在一起——觉得如果自己听从别人的劝告改变了自己，那就失去了自由意志。为了维护自由意志，就抗拒改变。心理学家把这叫做「阻抗」。

第四个不愿意改变的原因是，原来的坏习惯虽然总体来说是不好的，但仔细分析的话，里面其实有些好处，比如酗酒，虽然很伤身体，但它可以暂时地缓解压力和抑郁，让人放松。人们会担心，改变会把这一点点好处都夺走。

正因为有这些原因在，人们想要改变的时候，其实多少都处于一种拉锯的矛盾心态里。这是人们很难改变的重要原因之一。

那你可能会问，要改变行为，不是有很多外部手段吗？能不能光借助那些外部手段来改变行为，把动机给绕开呢？

的确，我们后面会讲到一堆帮助改变行为的外部手段，比如说跟朋友签个对赌协议，如果一个月不减下三斤体重就要付给朋友一万块钱，这就是一种外部监督和惩罚。

这些方法一定程度上也是有效的。但是，很多研究还是发现，人要长期坚持做一些事情，内部动力的驱动效果要比借助外部手段更好，效果更持久。

比如科学家做过一个实验，他们招募了两组参加运动减肥训练的女性。其中一组，研究人员鼓励她们去挖掘自己减肥的个人动机，确定自己个人的减肥目标；而另外一组，只是在研究人员的外部督促之下减肥。

结果，前面那一组会更积极地锻炼身体，减重也更多。三年后再去测量，差别仍然显著。

所以，在行为改变里，最好不要绕过内部动机，反而应该想办法激发它。

「动机性访谈」疗法

在心理咨询里，有一种激发人内在动机的技术很值得我们借鉴。这种方法叫「动机性访谈」。

这种疗法最核心的思路就是去聆听和理解内心关于改变的那种犹豫、那两种矛盾的动机。把它们挖掘出来，确认它们，然后去支持和增强其中希望改变的那一部分。

大致来说，「动机性访谈」里有这么几种手段。这些手段并不复杂，大家完全可以用在日常生活里、用到自己和亲人朋友身上。

首先是挖掘出变与不变的动机到底有哪些。

比如咨询师者会问来访者：「改掉晚上熬夜刷手机这个习惯，对你来说有什么好处和坏处呢？保持不变又有什么好处和坏处？」

他们可以一起拉出一张单子，把变与不变的好处、坏处都列上去，两种动机，一目了然。

然后，咨询师会引导来访者去想象自己行为改变之后可能会变成什么样。

一种方法是引导来访者「往后看」。所谓「往后看」就是让他们去回忆那个坏习惯出现之前，情况有什么不一样，是不是比现在好一些？

另一种方法是「往前看」，也就是去想象：如果坏习惯完全改掉了，人生会有什么变化。比如，“如果未来五年，你是每天十点上床六点起床，你的生活会是什么样的？”

通过这种想象，就可以一定程度上消除那种对未知的恐惧，增强改变的动机。

与此同时，咨询师还会去挖掘来访者现在的问题行为与他的内在价值之间的矛盾，并且把这个矛盾强调给来访者听。

比如咨询师会说：“做一个好妈妈对你来说很重要。但你喝酒成瘾，影响了这个目标的实现”。

成瘾，是问题行为；做好妈妈，是内在价值——两者冲突了。人总是会从内心的价值中找到力量，激发出最强的动力。所以这种价值观上的冲突越被来访者感知到，她去改变行为的动机也就会变得越强。

有心理学家做过实验发现，当人们的意志力被大量消耗之后，如果给他们一点点时间拿支笔写出对自己来说非常重要的一种个人价值，他就能在接下来很耗神的任务里坚持更长时间。

这种打鸡血的操作虽然听起来挺鸡汤的，但管用。做这个实验的研究者说，反思核心价值有助于让我们看到一幅更大的前景。

远方有座灯塔，那人就更有动力前行了。

「动机性访谈」里增强行为改变的动机的基本方法，大致就是这些，你下次想要塑造什么新行为的时候，完全可以试着用上一两样。

今天这一讲，我们讨论了行为改变中的「能不能」和「想不想」的问题，希望对你有帮助。下一讲开始，我们的话题转向「怎么办」，探讨行为改变的心法和技法。祝你生活愉快，我们下期再见。