问答16｜睡眠的强化学习作用

本讲精华内容  

这是我们问答环节的第16期啦。过去这一段时间，我们讲完了马修沃克的《为什么我们要睡觉》这本书。

关于睡眠和梦这个话题，大家的讨论非常地热烈，也在留言区提了很多好问题。那么今天这期问答，内容就集中在大家在这本书几期节目下的留言。

在第33课「你睡够八小时了吗」这期节目里，听众小明学留言问：

缺觉的定义是平均每天睡不够八小时还是一天也算？睡眠过多会怎样呢？睡过多少就算超过人体需要了？ 

对于这个问题，我的回答是：首先，缺觉并不是平均计算出来的。如果昨天晚上只睡了4小时，那么现在的你就是缺觉的。睡眠的很多作用，比如巩固记忆，靠补觉是补不回来的。

睡眠不足造成的损害，有很多都是立即生效的，比如睡不醒导致的认知能力下降。补觉的确可以挽回一些损失，但那就很费力了。缺一晚觉，靠几晚的补觉，都未必能拉平。

高中老师经常说，周末补觉可以把平时缺的补回来，那是胡说八道。补觉当然能止血，但要回血，就不容易啦。

至于每个人睡多少时间算是合适，答案是，每个人需要的睡眠时间不一样，大多数人是八个小时。

测自己需要多少睡眠有两种方法：1.每晚在固定时间睡，第二天自然醒，坚持一周，求平均；2.每天早上定时醒，但前一晚必须一感觉到困就睡，坚持一周，求平均。这样算出来的数值，基本就是自己每天需要的睡眠时间。

在第34课「睡眠是刷新大脑的神器！」这一期里，听众Mr初久留言说： 

《美丽新世界》里那种在睡眠状态里植入一些思想观念或知识的情节得到过科学验证了吗？

这个问题说的是赫胥黎的反乌托邦小说《美丽新世界》里一个很重要的设定。在小说里，统治阶级控制人心的一种手段就是趁人们睡着时在他们耳边播放那些洗脑的宣传材料。人在睡梦中不知不觉听进这些东西，就被洗脑了。

在睡梦中直接学习一些醒着的时候没碰过的知识，这种技术目前好像还是太科幻，我的阅读范围里是没有见过。目前最接近这个的黑科技，是可以在睡眠里选择性地诱导人们强化白天学习的某一些知识。

也就是说，白天你已经学过好多东西，而在夜晚的睡眠里可以专门去强化其中一类知识。

怎么做的呢？说起来其实也很简单。有个实验是这样的：

睡觉前看一系列图片，比如一只猫，一个钟。在呈现画面时，同时会听到一个声音，如果是猫的话，就是喵一声；如果是钟的话，就是敲钟的声音。然后当受试者进入到非快速眼动睡眠时，在他们耳边播放其中一部分物体的声音，不播放另外一些。比如只播放猫叫之类的动物叫声。

第二天早上起来时测记忆，回忆昨天学过哪些图片。结果发现，那些睡觉时耳边播放过声音的图片，回忆得更好。这部分记忆被选择性地加强了。

这种技术，挺有开发潜力的。

在第35课「NIH助眠十二法」这一期里，我夹带了一点私货，跟大家介绍了我自己那种听毫无节奏变化的历史书来助眠的方法。从大家的留言发现，我并不孤独。原来有不少小伙伴都是用类似的方法来助眠的。

我们的听众LYang刘洋说，

会用一些英文纪录片的录音来助眠。这种纪录片的旁白里有一些单词听得懂，能够吸引住注意力，而听不懂的部分就等同于单调、重复、低频的刺激。

这就跟我听历史书特别像。

还有好几位小伙伴表示，睡觉前喜欢用喜马拉雅上的节目（包括咱们节目）来助眠，效果挺好的。听着听着就睡着了。

哎呀，原来我的节目还能助眠啊，有点伤心。

在第36课「如何科学调戏弗洛伊德」这一期里，我们借弗洛伊德《梦的解析》探讨了一番玄学与科学的思辨。这里面最核心的内容，其实就是大哲学家卡尔·波普尔发展出来的「可证伪原则」：

一个理论，只有当它有被证明是错误的可能性时，它才是有用的。

就是这么简单的一句话，它的分量非常重，可以说是现代实证科学的基石之一。

关于可证伪原则，听众奥粒薇留言说：

对于“不可证伪”的概念，我有个脑洞帮助自己理解。如果一个男生对一个女生说：我爱你，你是我的全部，我愿意把我的心、我的一切都献给你。他的说辞便是不可证伪的。因为我们没法钻进人的心里看看里面到底是不是都是自己。

但是，如果他把誓言换成：我爱你，我愿意把我的心我的一切都献给你。拿去，这是我的工资卡，随便刷。这个誓言可以立即检验，立即得到证明。这才是可以证伪的真爱。

这条留言非常幽默啊。

但是，我必须要说，这个例子跟严格意义上的「不可证伪」还不太一样，这条留言说的其实是是目前受限于客观条件而暂时无法去证伪，等条件成熟了，其实是可以被证伪的。

这特别像去年引力波的发现证实了爱因斯坦的理论预测，引力波的预测已经提出来好几十年了，但受限于条件，它无法被检验，但这并不是「不可证伪」。

因为爱因斯坦的理论预测其实提出了非常强的「可证伪性」，因为只要真实观测数据不是公式预测的那些数值，整个理论预测就是可以被推翻的。

而「不可证伪」，是不存在证伪的「可能性」，用引力波这个例子来说，就是，不管有没有观测到引力波，引力波都存在，这才是「不可证伪」。

听众mliestone在留言里问：

请问魏老师，潜意识是否能被证伪？

我的回答是，需要被证伪或者证实的，是「观点」（或者说是理论、也或者说是一个理论假设），而不是「概念」。

需要被检验的，是一句话，而不是一个词，所以「潜意识」并不是需要被证伪的对象，「潜意识可以XXXX」这样的一个观点才是应该被检验的对象。潜意识当然可以做很多事，这的确已经被无数证据检验了。

在这一期节目里，我还提到科学是不看零散的案例的，它只看系统的数据。听众胡割生1的留言说：

（不看个案）是不是因为人们为了自己的立场会选择性地找证据。例如，对于吸烟影响寿命这个说法，吸烟者会说，身边某某人不吸烟却得了肺癌，而领导人邓和毛，寿命长过不吸烟的周，农村老头还抽的更差的烟叶，长寿者比比皆是。

对于这个留言，我的回答是：要找出个案来支持一个说法是很容易的，因为单一的案例会受到很多随机因素的影响，可能出现任何结果，只看一个人的话，吸烟吸一口就死的和吸到一百岁的，都有。

但是如果一堆的案例组成一个大样本，那各种随机因素就会被抹平，真正的规律才会凸显出来，所以科学有一个原则就是「孤证不立」，只看大样本，不看个例。

那如果样本很少，比如临床上的罕见病例，全世界只有一两例，怎么去研究呢？这种情况，科学家也会退而求其次，在这一两个案例上做好多次实验，通过个体身上反复做实验，也就变相增加了样本量，把随机因素尽量抹平。

在第37课「新·梦的解析」这一讲里，我留了一道思考题，我问，既然做梦的时候也在发生其他的一些生化反应，那我们怎么能确定是做梦而不是其他这些生化反应产生了治愈啊、创新啊这些功能呢？

这道题有点儿像实验心理学考研的题目了哦。听众Dison叶的留言说：

（可以找一些受试者），分2组：一组在人体注射那些化学物质（然后与另外那一个对照组比较一下，就可以啦）。

这个回答已经抓对思路了，它背后的逻辑是把生化反应和梦境这两个因素分开。看这些生化反应单独作用时，是不是那些效果还是在。

我这里说一个《为什么我们要睡觉》这本书里的方法，很简单，那就是看治愈啊、创新啊这些效果，是不是跟梦的内容有关。

实际上，很多研究做下来之后发现，治愈和创新之类的效果要产生，前提条件就是要梦见相关的内容。

比如有个实验是让受试者学习在一个电子游戏里走迷宫，结果只有那些梦里梦到过跟走迷宫相关的元素的人，第二天走迷宫的水平才会提升。那这就证明，光靠梦境外的那些东西肯定不够，梦的内容，是至关重要的。

在那一期节目的留言里，还有一些听众提到了「清醒梦」，也就是在梦中能够意识到自己在做梦这种神奇的现象。我在那个免费节目「心理朋克」里做了三期「清醒梦」的内容，所以在这里，我就没提，大家有兴趣的话，可以去「心理朋克」找到那几期节目来听。

最后，在刚刚上线没几天的第38课「给正念冥想泼盆冷水」这一期里，我的同事、宁波大学资深的心理咨询专家贺豪振老师为我们做了补充，他说：正念冥想确实在临床上观察到危险因素，正念其实有禁忌症禁忌人格（也就是有些人是不建议做的）：

 伴有幻觉妄想的个体不适合正念冥想，有精神分裂症、分裂性情感性障碍、分离性障碍遗传史的人都不建议做正念冥想，都是危险因素。

非常感谢贺老师的补充！有机会要找他来节目好好聊一聊。

这期问答就到这里。祝大家生活愉快。我们下周见！