24、《跑步治愈》（张展晖）“轻松跑”之四～使用心率手表

24、《跑步治愈》（张展晖）“轻松跑”之四～使用心率手表
轻松跑中如何使用心率手表
做完热身和激活动作，就可以开始轻松跑了，跑的时候如何确保自己的心率在轻松跑的区间内呢？当然不要一直盯着心率手表，否则很容易摔倒。刚开始可以每隔3—5分钟看一次，之后每隔5—10分钟看一次就行。
第一次戴着心率手表跑步的前几分钟千万别跑太快，稍微慢一点，因为心率需要一点时间才能攀升到你当前的强度。比如说你跑100米，十几秒就跑完，一开始心跳速度没什么变化，而当你停下休息时才感觉心脏越跳越快，这是因为心脏需要时间反应。慢跑也是，可能你慢跑两三分钟以后，心率手表才显示出你当前的心率数值，千万不要因为看到心率变化不大而越跑越快，过早耗尽力气，因为你停下来之后心率会大大地超过轻松跑的强度区间。这样不仅跑得难受，还容易因速度过快而受伤。正确的方式是：多尝试几次，摸清自己的轻松跑强度区间和当时的感受，然后就能慢慢适应这个速度和强度了。
还有一点，心率手表是个电子产品，偶尔也会出现bug，也会出现测试心率不准的情况。这样的情况一旦发生，就会影响训练的感受。比如说我跑步的时候，快跑已经很长时间了，但是心率手表显示的心率却很低；或者跑得很慢，心率手表却显示心率很高，这些情况我都遇到过。可能是因为心率手表没戴好，也可能是系统故障需要升级或者重启。
另外，跑步的时候忘记戴心率手表了怎么办？这种情况下，我们需要学会感知自己的身体状况。回想一下之前我们佩戴心率手表跑步时的情景，各种心率区间跑步时的感受，现在去体会一下那种熟悉的感觉，以找到轻松跑的状态。轻松跑的状态下，你会感觉微微有些气喘，聊天说话都没问题，不会出现上气不接下气、无法完整地说出一句话的情况，可以理解为能说话、不能唱歌的状态。
如果你忘了戴心率手表
除心率手表外，也可以用下面这个和澳大利亚体适能的力量训练类似的评估量表来评估自己的运动强度。这个评估量表一共分10级，1级是完全不累，10级是累死了，动不了了。可以根据此表评估自己在对应的哪一级里。轻松跑一般对应的感受是2—4级，如果你觉得超过4级，可以降低些速度。这个表还可以用于衡量后文介绍的间歇跑和节奏跑的运动强度。