【抑郁·第四章】如何对抗抑郁，打造快乐人生？

第一章第31讲 抑郁（终结篇）：打造精彩人生

你好！欢迎来到《生活中的心理学》，我是北大心理与认知科学学院的博导，王垒。

你有没有这样的经历，觉得郁闷的时候想要放歌一曲，抒发胸臆，或者不开心的时候，想要使劲蹦哒几下，甩掉身上的烦恼？你有没有听说过，抗日时期延安八路军总部常举办舞会？你有没有听说过，在数学家里组建个乐队，从来都不是个难事？这些都说明，在生活中，音乐和舞蹈会给我们带来快乐。

这一课，我给大家讲对抗抑郁的音乐、舞蹈、饮食疗法，以及打造自我复杂性的方法。

一、让音乐快乐自己

治疗抑郁往往会使用药物，而药物往往会有各种不良反应。有什么办法能尽量减少使用药物呢？科学家们一直都在努力寻找更为安全的替代方案。

其中一个策略,就是采用音乐干预。这是有理论根据的。首先，音乐的节奏、韵律都是和运动有关的。音乐是人类社会发明的一种独特的形式，它从一开始诞生起，就和人的运动密切相关。因此，既然运动有抵抗抑郁的疗效，那么音乐也应该有类似的疗效。

其次，音乐和人的情绪有关。实际上，人们创造出音乐这种独特的符号、声音系统，本身就是人类情绪表达的产物，是情绪表达的工具。特别来说，音乐的各种元素，例如旋律、音高、和声，都体现了人们的情绪和感受。有研究表明，音乐的这些元素刺激到人的听觉系统后，会在人的神经系统引发相应的加工和情绪感受。

因此，根据上述原理。如果能够选择合适的音乐，就能够通过播放和倾听音乐，改变人的情绪状态，从而达到减轻抑郁情绪的治疗效果。为此，心理学家做了长达八个星期的追踪干预研究，考察音乐降低抑郁情绪的效果，研究成果于2012年发表在《临床护理学杂志》上(Chan, M.F., Wong, Z.Y., Onishi, H., & Thayala, N.V. .Journal of Clinical Nursing)。我来讲讲这个研究。

研究人员一共招募了52名抑郁症患者，随机把他们分到两组，一组是音乐组，一组是非音乐组，两组的音乐背景知识、抑郁的程度，是一样的。

为了使音乐最大程度地适合个人的偏好，事先选择了四种不同风格的音乐，有华语的，马来语的，印度语的和英语的，都是舒缓的音乐。然后每种风格的音乐都给患者试听一下，让每个患者自己选择一种自己最喜欢的音乐风格。

不过，不管是哪一种风格的音乐，它们的音乐特征是一样的，比如速度都是在每分钟60到80拍左右，不快不慢，中庸适度，也没有重音节节拍，特别是没有打击乐的特征。

在正式实验中，会给音乐组的每一位志愿者播放Ta所偏好的那一类音乐。每次干预之前，先在沙发或椅子上休息五分钟，彻底平静安定下来。随后，播放30分钟的音乐，每个患者都配备了专门的MP3和CD播放器，每个人独立地听自己所喜欢的音乐，不受任何外界的干扰。每周都要坚持这样的音乐干预，一共持续八周，每次干预前后都测量抑郁的水平。而非音乐组则没有音乐的干预，他们只是在那里静静地坐着，休息30分钟，并完成抑郁水平的测量。

结果表明，从第六周开始，音乐的疗效就变得明显起来，并在随后日益降低抑郁，疗效得到了巩固。

所以，音乐是一种有效的缓解不良情绪、提升积极情绪的方法，而这种干预的方法非常容易实施，成本非常低，而且没有副作用。关键是，人们喜欢做这样的事情。

请记住，音乐是要有选择的，比如速度中庸、情绪平和舒缓的音乐，不要有重拍，不要有打击乐，比如，慢板或如歌的行板，或者舒伯特的《小夜曲》，柴可夫斯基的《船歌》，格里格《彼尔金特》组曲里的《清晨》。也可以是歌曲，歌词要健康、积极，例如《小城故事》《天边》。

可以说，音乐治疗是一种“无痕的治疗”，人们更容易接纳它，喜欢它。使用这种方法，你不觉得是在“被治疗”，而是直接融入到所喜欢的音乐里。所以，你懂不懂音乐，不要紧，请热爱音乐，拥抱音乐，让音乐来呵护你自己。

音乐是人类情绪的护理师，它可以让你的情绪更健康。

二、让舞蹈快乐自己

既然音乐和运动有关，并具有治疗抑郁的效果，那么，按照同样的道理，舞蹈也应该有对抑郁的治疗效果。因为舞蹈同样跟运动有关，而且舞蹈通常伴随着音乐。实际上，人类舞蹈的诞生最初也是和音乐同步的，是庆祝丰收和其他仪式的重要的组成部分。因此，舞蹈的一个重要的功能，就是使人快乐。

根据这个原理，人们设计了舞蹈干预方法来治疗抑郁，相关研究成果于2021年发表在《躯体、运动、舞蹈与心理治疗》杂志上(Kella, K., Hyvönen, K., Pylvänäinen, P., & Muotka, J..Body, Movement and Dance in Psychotherapy)。我来介绍一下这个研究。

研究一共招募了109名抑郁症患者，随机地分为两组，一组是舞蹈干预组，另外一组是非舞蹈组。舞蹈组的患者由训练有素的舞蹈运动治疗师来提供帮助。

舞蹈组一共接受了20次舞蹈课程的干预，每次课程持续75分钟，每周两次，这样总共持续十周。每次舞蹈锻炼时，也分为若干小组，每组大约在四到十人左右。

舞蹈训练主要的内容是，即兴的舞蹈创作，即兴的身体活动，使身体进入一定的激活的运动状态。在整个过程中，志愿者不断提高对自己的身体感受的认识，并促进个体之间的互动和交流对话，促进安全感。

在舞蹈干预前后以及干预结束后的三个月，分三次测量了两组的心理健康水平、抑郁情绪状态、工作能力以及其他相关的心理指标。结果发现，舞蹈干预组的志愿者，对自己的身体的觉知水平更高，更少恐惧情绪，更少不安全感，抑郁水平更低。这说明，为期十周的舞蹈训练干预，对于缓解抑郁是有效果的。

其实，和音乐一样，舞蹈也是人类喜闻乐见的一种娱乐形式，它本身就能给大家带来快乐。而且，它伴随着音乐和运动，让你心血管系统活跃起来，心肺功能得到锻炼，骨骼肌肉系统得到锻炼。长达75分钟的舞蹈课程，也会使人适当地出汗，这都对人的身心健康有好处。

现在你应该能理解，为什么那些跳广场舞的大妈们那么热衷舞蹈。那不只是舞蹈，也是健康生活的一部分。

舞蹈不仅是躯体的运动，它也是心灵的健美操。

三、让饮食快乐自己

随着现代生活的变化，人们的饮食结构也发生着巨大的变化。过去传统的饮食是富含复合碳水化合物和纤维的，其实是健康的饮食。而现在，人们的饮食却富含各种加工食品，富含各种饱和脂肪酸和精制糖，这种看似精致的饮食，其实是不利于健康的。大量的研究都表明，饮食质量变差，或者说饮食结构变化, 和抑郁风险的增加有密切关系。有学者就从这个角度入手，考虑饮食调整作为抑郁情绪早期干预的一个重要方向。

有一项研究专门针对中青年人进行了为期三周的饮食干预，成果发表在重要的英文核心期刊上（Francis, Stevenson, Chambers, Gupta, Newey, & Lim.PloS one）。我来说说这个研究成果。

研究人员一共招募了76名符合要求的志愿者，这些志愿者患有中度或者重度的抑郁症状。同时，他们在饮食中的脂肪和糖的摄入量都超标，饮食不健康。这些志愿者被随机分为两组，一组接受饮食干预，另外一组则保持原来的生活习惯。

针对饮食干预组中的志愿者，要求增加蔬菜，水果，全麦谷物，各种蛋白质比如瘦肉、家禽、鸡蛋、豆腐、豆制品等等的摄入量，同时还要增加不含糖的乳制品、鱼类、坚果类等食物。相反，他们被要求减少摄入精制的碳水化合物、糖、脂肪以及加工类的食品和软饮料。这样，每一个志愿者都获得了一份详细的食谱和膳食计划，要求他们严格遵守这样的饮食建议，改变自己的饮食结构和习惯。

整个干预时间为期三周，并且要求干预组的志愿者们要保留这段时间里食品购物的收据，他们可以凭这个收据，来获得60美元的报酬。不仅如此，在第一周和第二周结束的时候，对这些志愿者们还会安排一个五分钟的电话采访，询问他们在饮食方面是否有什么困难。

当然，没有接受饮食干预而保持原有饮食习惯的对照组，同样也需要保留这些天的食品采购收据，同样可以获得60美元的报酬。这样两组获得的额外报销金额是一样的，以防额外报酬影响情绪。同时，这还可以确保对照组的志愿者在此期间饮食习惯确实没有改变。

21天过去后，再一次对两组的抑郁水平、焦虑水平进行心理测试，分析结果发现，接受食品干预的这一组志愿者，抑郁水平得到显著的改善。这一结果表明，改变健康合理的饮食结构，就可以消退或减缓抑郁情绪。请大家记得把这个食品清单抄下来，作为日常饮食的指南。我把它再次列在下面：

增加摄入：蔬菜，水果，全麦谷物，各种蛋白质比如瘦肉、家禽、鸡蛋、豆腐、豆制品，不含糖的乳制品，鱼类，坚果类等食物。

减少摄入：精制的碳水化合物，糖，脂肪，以及加工类的食品和软饮料。

所以说，不在于你吃的多好，而在于你吃的是否健康。所谓吃的好坏，关键在于你是否吃的是对的。正所谓：

吃的正确，活得健康。

四、让自我丰富起来：打磨精彩人生

大家都知道钻石。钻石的品质的优劣，由四个C来表达。一个是重量，就是克拉carat数；一个是颜色，color，是不是纯正；一个是洁净度，clear，是不是没有瑕疵；还有一个是切割，cut，也就是切工是不是很好。切割好不好，决定了钻石是否能发出火灿的、耀眼的色彩。

钻石一般有57-58个切割面，也有罕见的100个切割面的。当光从外部照射进来的时候，在这些切割面反复地折射，最后再从钻石反射出来，那么切割得越好，切割的精准度越高，切面数达到标准，光线才能充分地在里边反射，再从钻石里放射出来，你才能看到绚丽的色彩。我说这些，什么意思呢？

如果钻石没有这么多丰富的切割面，你就看不到钻石的火焰一样的绚丽的色彩。人也可以类比，就像钻石要有足够多的切割面。什么意思呢？就是让你的自我，有丰富的多方面的品质或特征。这些品质、特征越丰富，你自身就越充实，抵抗各种挫折和灾难或者外部打击的能力就越强。假设你只有一个“切面”，而一旦它受到打击被摧毁，那你就什么都没了。但如果你像钻石那样，有58个切割面，就算有一个方面出了问题，你并不用担心，因为你还是能扛得住。这就是为什么我们经常说，人要有丰富的阅历。

打造一个丰富多彩的人生，非常重要，对心身健康非常有帮助。很多年前，我和我的学生以及我的合作伙伴，当时在伯克利加州大学任教的彭凯平教授，一起合作，进行了一项研究，成果于2001年发表在《心理科学》杂志上，证实了我上面的说法。

首先，我们制作一套特殊的卡片，每张卡片写着一个被以往研究证明可以用来描述人的自我特征或性格、特质的词汇，例如，尽责的，宜人的，开朗的，开放的，乐观的。一共有54张卡片。请被招募来的志愿者仔细看这些卡片，并要求完成下列任务。

其一，从这些卡片里找出哪些可以单独描述志愿者的个人品质或特征，它们代表了志愿者的现实的、理想的、应该的自我。其二，看看这些卡片是不是有哪些能够组合在一起，代表志愿者具备的某些品质或者特征。最后,测量他们的抑郁情绪、焦虑情绪、心理压力。

结果发现，那些越是能够用多种不同的卡片或卡片的组合来描述出自己多种多样的特征或者品质的人，体验到的抑郁或焦虑水平就越低。

这说明什么呢？这说明，你越是具有多种多样的品质特征，你就是一个越复杂的人，拥有着各种各样的不同的心理“切割面”，或者说，你的心理结构非常多元化，就像被切割好的钻石那样，我们叫“自我复杂度”高。在这种情况下，你抵抗困难、挫折、不幸遭遇的能力就越强大，你就会越少体验到抑郁。

这也从另一个角度反映了一个生活现实：相对来讲，那些比较单纯的人，也就是自我复杂度比较低的人，情绪会更脆弱一些，遇到生活中不幸的打击时，更容易崩溃。

所以，通过各种方面的锻炼，无论是读书、学习，还是接受各种真实生活的考验，来丰富你的人生阅历，使你变得更充实，具有各种丰富的自我内涵。比如，有人看书只看一类书，这样不好，建议要广泛涉猎，比如，看言情小说，看武侠小说，看科幻小说，看悬疑小说，尽可能兼顾。不光看小说，还看历史，看人物传记，看科普读物，看诗歌散文。除了看书，还可多接触各种类型的艺术，比如各种乐器，各种绘画，也就是诗歌辞赋、琴棋书画、吹拉弹唱，都试试。也可以尝试各类运动，各类器械运动，各类球类运动、各类田径和游泳。就算是练武术，也要十八般武艺都尝尝，就好像孙悟空会72变。也许不那么面面俱到，不那么样样精道，但要尝试用各种方式改变自己。也要参与各类社会活动，从事慈善互助，了解人间冷暖。这些都能使你大大地丰富自我，你就会更善于应对各种情境，就会越健康。

所以，精彩的人生，就像钻石，来自于精心的切割和刻意地打磨自已。因此，

打造丰富的自我，活出多彩的人生。

小结

这一课，我们进一步介绍了应对抑郁的新方法，包括音乐疗法，舞蹈疗法，饮食疗法。我还特别用钻石做比喻，介绍了通过提升“自我复杂性”来增强抵抗抑郁的方法。希望你的人生，活出钻石那样的光彩！

和上一课加在一起，我一共介绍了很多种对抗抑郁的方法。特别的，我不仅介绍了实验的结果和启示，而且给大家详细说明了具体的步骤，用意就在于，大家可以直接采纳、效仿其中的方法，用于自己的生活。重要的是，大家不仅可以用它们来对抗抑郁，也可以直接用它们来提高自己的快乐。所以，你可以用这些方法把自己武装起来。

我是王垒，感谢收听本期《生活中的心理学》课程，我们下期再见。