【抑郁·第三章】如何应对和战胜抑郁？降低孩子患抑郁风险的方法

第一章第30讲 抑郁（三）：在挫折中升华

樊登读书的朋友，你好！欢迎来到《生活中的心理学》，我是北大心理与认知科学学院的博导，王垒。

这一集，我给大家讲抑郁的第三课：如何应对和战胜抑郁。

说到抑郁的应对，首先大家要确定一个观点，那就是，抑郁症是一种心境障碍，是一种心理疾病，也叫精神疾病，要认真对待，要及时就医，要寻求专业的帮助。在一些情况下，要通过专家的指导，通过药物治疗和心理治疗相结合的方法，双管齐下，才能奏效。不能采取强忍、拖延或漠视的态度，这样会对治疗非常不利。

上一集提到，抑郁症有生物躯体原因,需要专业的诊断和措施。同时，抑郁症也有很大的社会心理因素，这方面可以采取心理干预手段，对症处理，我来给大家讲一些方法。

一、预防优先：快乐教育还是挫折教育

大量的心理学研究表明，人们的儿童少年时期的经历，对于日后的成长和成年人的抗挫、耐压能力，是有很大影响的。这里要提到两种教育方法，一种是快乐教育，一种是挫折教育。乍听起来，它们好像截然相反，互相对立，但其实，它们要达到的目的都是一个，就是让人健康茁壮地成长，有能力应对未来的各种挑战，打造快乐人生。

说到快乐教育，很多人脑海中的第一印象可能是，减少学业压力，减少考试难度，让孩子有更多时间玩耍，每天过得快快乐乐的。其实，这种认知是不全面的。快乐教育的核心主张是，要以积极的方式鼓励人们在生活、学习中不断探索，发掘人们学习的积极兴趣和好奇心，对于出现的问题、错误、毛病，不是以简单的呵斥、处罚来纠错，而是鼓励人们寻找、分析原因，积极地探索正确的方法，让人快乐地学习、成长。

特别是，学习的成长，往往需要大量的尝试，要在不断探索中逐渐排除无效行为，找到有效行为，并坚持不懈地努力。在这个过程中，要不断地肯定、鼓励、奖赏，这样，人们才会乐于去一次又一次地探索。而每一次探索成功，就会得到积极的肯定和奖励，这样人就会建立起正向的、努力的心态和行为方式。

就拿初学毛笔书法来说吧。刚开始描红模字，一篇儿下来，不用说，很容易挑出毛病。但是如果你这样挑人的毛病，那么同样很容易的是，人们会放弃，因为从中得不到快乐。快乐教育是说，其一，要让人们学会享受这个过程，比如，如何正确地握笔，如何正确地运笔，有什么窍门，有没有某些地方是写得还不错的，值得鼓励的，变得越来越好的。其二，要告诉人们，比写得好不好更重要的是，你要坚持，10遍、50遍、100遍，自然会越写越好；天道酬勤，熟能生巧，功到自然成。这样，人们就知道，结果是可以预期的，只要努力，功夫到了，就一定会有成果，人们就会有信心，就会乐于去坚持。相反，如果你总是想挑毛病，并呵斥、惩罚，那么人们很快就会丧失学习的动力和自信心。

在工作中，掌握新的技巧，学习新的软件，开发新的产品，也都是如此。

快乐教育的反面不是挫折教育，而是惩罚教育。惩罚教育不仅会使人放弃学习，甚至还会带来心理创伤。研究表明，不恰当的惩罚、呵斥，甚至会对大脑的神经功能造成伤害。

挫折教育是说，要正确地面对学习、工作中遇到的困难、失误和失败，包括长久的尝试得不到结果。比如，有位设计师这样说道，工作中，如果把时间分成1000份，那么所谓灵感只有千分之一，其余的999份都是等待，没有结果的等待，这就是人生。有时候，人们试验一个新产品，可能一次又一次失败，这是正常的。我们要学会接受这样的事实：生活中的失败是常态。这样，人们就不会那么脆弱，而是理解，成功是要有艰巨的付出和坚持的。为此，有时需要有意地安排一些有难度的任务，让人们得到适当的锻炼。

所以，挫折教育为人们提供了一种心理准备，使得人们有足够的心理韧性，去面对生活中各种各样的挫折。也许有人把挫折看成是痛苦的来源，但挫折也是打磨毅力的来源。其实：

在成功者的字典里，写满了痛苦，而它们连接起来越长，就越意味着，绝不放弃。

大家还记得前面讲过的，斯金纳的鸽子啄按钮、桑代克的猫逃出笼子、托尔曼的老鼠走出迷宫、马戏团的狗熊学会耍马叉吧？那就是快乐教育和挫折教育最简单的结合的样例。请注意，这些动物每次成功的时候，都会得到奖励，这就是积极的肯定。但它们每次失误、失败的时候，也没有遭到惩罚或者挨揍。这就是包容。包容学习中的差错与失误，才能鼓励不断探索。而这些动物也必须不断努力，从失败的挫折中寻找新的方法。最终它们会发现一个规律：虽然实现目标挺难的，但只要坚持不懈，就一定能够如愿以偿。人类在学习和工作中也需要树立这样的认识。

挫折教育的反面是溺爱教育。溺爱教育是指提供过度的保护和过分满足，生怕遇到挫折，什么都替孩子解决，使孩子丧失自立，丧失自己努力获得快乐的功能，变得娇气、脆弱，有一颗“玻璃心”，一点儿事儿都经不得，一点苦都吃不得。这样的人一旦遇到大点的挫折，就容易崩溃，就成为抑郁的易感人群。

所以，总结一下，其实存在四种教育类型，分别是快乐教育、惩罚教育、挫折教育和溺爱教育。其中前两种是相反的，后两种也是相反的。我们要多使用快乐教育和挫折教育的方法，而避免使用惩罚教育和溺爱教育的方法。

总结来说，快乐教育提供了一种隔离功能，使人远离抑郁，而挫折教育提供了一种免疫功能，使人不怕困难，免于患上抑郁。

二、治疗抑郁的常规建议和措施

说到抑郁的治疗，有很多常见的方法，都是针对我们前面说到的抑郁的一些具体特征，对症下药。心理治疗师理查德·奥康诺尔博士(Richard O’Connor)曾总结过这样一些建议，我们可以把它们统称为“六步调适法”。

（1）情绪调适。学会管控情绪，增加愉快的情绪，减少不愉快的情绪；必要的时候，宣泄情绪。

（2）认知调适。改变一些不恰当的认知方式或假设，正确地认识自己、认识关系、认识环境。

（3）目标调适。为自己调整一个力所能及的目标，并把它化为一系列小步骤，就像我们前面提到的“目标计划管理”，使自己不断地有成就感，而避免不停地遭遇失败的痛苦。

（4）人际关系调适。建立积极的人际关系，消除不良的人际关系。相信他人，同时不必过于担心给别人拖累，因为其实每个人都是有善心的。

（5）身体调适。该睡觉就要睡觉，该休息就要休息，该锻炼就要锻炼；同时要远离一些不良的刺激，比如酒精、药物。

（6）自我调适。有时，我们对自我的判断是不准确的，导致自卑、内疚、失去自信、自尊水平过低，这都是不客观的自我评价造成的。要积极地、合理地评价自己，坦诚地接纳自己，学会为自己骄傲。

总之，要用积极的方法调适自己。要相信，你就是拯救自己的那个人。

三、采用感恩APP程序，降低抑郁

如今，智能手机为有效降低抑郁提供了新的手段，使用非常方便。比如，有人专门开发了“感恩APP”降低抑郁的小程序，有学者专门针对这款APP进行了研究，成果于2019年发表在《行为研究与治疗》杂志上(Heckendorf, H., Lehr, D., Ebert, D. D., & Freund, H. Behaviour Research and Therapy)。我来介绍一下这个成果。

邀请志愿者每天都使用感恩APP，以此进行在线培训和干预。在整个培训过程中，遇到困难或不明确的地方，会得到在线反馈。重点是，人们会得到督促，不断坚持地使用这款APP。在线感恩培训每周进行五次，每次时间为45-60分钟。

培训练习涉及感恩的四个核心要素：

第一，促进对日常生活和个人传记中的积极时刻的感知（认识）；比如，每天用APP记录下自己开心的时刻，或被别人感动的时刻，可以是用文字记录，也可以直接用手机拍照。

第二，鼓励评价这些事件是积极的和值得感谢的（认知）；比如，每天回顾自己记录的感人的文字和照片，分析自己过去是否忽略了这些感恩的事，了解生活中积极的一面，学会重新认识生活，知道感恩的事情每天就发生在自己周围。

第三，加强感恩的情感体验（情感）；比如，重新体会感人的过程，体验相应的感恩的感觉，体验感激的积极情绪。

第四，鼓励参与者表达他们的感激之情并采取行动（行为）。比如，用实际行动表达感恩，可以是写感谢信、发邮件，甚至亲自登门拜访，表达感谢。

培训有五个环节，具体流程我放在文字区中的“附录”里，供有兴趣实践的读者参考。每个环节结束时，参与者会总结自己的收获。一共持续5个星期。

（附录：感恩APP训练的五个环节的简介

第一环节：意识到积极的一面。这一环节主要介绍培训和应用程序，以及感恩的概念和它与幸福的关系。具体内容包括：分析当前的感恩状态；学习在生活的不同领域感知美好的事物；了解感恩的作用；学习并使用感恩APP程序：每天使用这个应用程序作为感恩电子日记来使用，包括拍下积极的经历的照片或做笔记，每天晚上回忆积极的经历和它们的来源。

第二环节：体验感恩。主要内容是学会把注意力引向积极的事件，并加强感恩的体验。 具体内容包括：通过想象，练习自我感知，并强化感恩的感觉。在日常生活中贯穿感恩。用所有的感官来体验感激之情。

第三环节：接纳美好。这一环节主要是培养对感恩事件的积极态度。具体内容包括：识别阻碍感恩的态度，矫正关于感恩的不正常认知。在自己每天的日记中表达感恩。

第四环节：表达感激之情。具体内容包括：发现善的来源。捕捉到有人在做善事。表达感激之情，比如写感谢信，登门表达感激。

第五环节：在日常生活中巩固感激之情。主要目的是为了巩固和回顾所学到的知识，并为将来做一个计划。具体内容包括：回顾各节课的总结，并将感恩之心融入今后的生活中。）

5个星期后，测试发现，感恩练习显著降低了抑郁水平，提高了积极情绪。

前面的课程中，我们讲过感恩可以带来快乐，因此，感恩能够消退抑郁，道理是相通的，摆脱抑郁的重要方法，就是让自己真正快乐起来。

所以，无论你遇到多大的痛苦或挫折，都不要绝望。记住，要感谢有很多人帮助过你，还正在帮助你，还能够帮助你。

感谢这个世界，就是帮助自己。

四、运动能有效缓解抑郁

运动是应对抑郁的另外一个重要法宝。有学者们做了一个长期的追踪实验，证实了这一点,成果发表2000年《身心医学》杂志上，我来讲一下这个研究（Babyak, M., Blumenthal, J.A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., Edward Craighead, W., Baldewicz, T.T., & Ranga Krishnan, K.,Psychosomatic Medicine）。

参与者被随机分配到三组：运动治疗组，药物治疗组，运动加药物治疗组。

运动治疗组的志愿者每周参加三次有指导的锻炼，连续16周。每次锻炼先是10分钟的热身，然后是30分钟的连续测力或快走/慢跑，强度要够，要达到最大运动负荷的75%。最后是5分钟的舒缓放松运动。每次运动过程中都会对心率和感知疲劳进行监测和记录。

药物治疗组的志愿者则是服用舍曲林（Zoloft），这是一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。药物服用过程由专业人士负责管理和监督，并及时评估效果和调整剂量。

结果发现，三组志愿者的抑郁水平均有显著缓解，而且，10个月后，运动组志愿者的抑郁复发率明显低于其他两组。这说明，运动的效果更持久，而且无副作用。

大家可能注意到了，运动治疗的方法，也是我们提到过的提升快乐的方法，同样是被用来抵抗抑郁的方法，大家不妨直接拿来使用。

也许有人会说，我没有时间运动。这是一个不明智的生活选项。你没有时间运动，难道你有时间痛苦吗？你愿意远离快乐还是远离痛苦？

选择运动，就是选择快乐；选择锻炼，就是远离痛苦。

五、给生活做减法

有时候人们很抑郁，是因为生活中目标太多，承担的负荷太大，压力太大。这时候,要给生活做减法，否则，你就会疲于奔命。

有位男士感到生活不堪重负，就找柏拉图寻求解脱的方法。柏拉图说，你背上一个筐跟我走。两人一起来到一条铺满石块的路上。柏拉图说，你每走一步，就从地上捡起一块石头放到筐里，一直走到路的尽头。于是两人一起沿这条路走下去。那位男士走一步捡一块石头背上，越走越艰难，以至于不堪重负，几乎快走不动了。当他走到终点时，柏拉图早在那等着他了。柏拉图问他感觉怎么样，他说，真的很糟糕，越走越艰难。柏拉图指着他背后的筐说，你要的东西越来越多，你的负重就越来越大，行走就越来越困难，人生也是如此。你确定你真的需要这么多吗？如果你会做减法，少索取一点，就会轻松很多，除非你有这个需要，并且有这个能力。

这个故事告诉我们，每个人应该量力而行，根据自己的能力和需求,制定切合实际的目标，这样你既有成就，又不至过于沉重。每个人心中都有座山，这个山的高度，每个人是不一样的，要想登得高，要做加法；但要真的登上去，要做减法，减轻负重。何况，并不是每个人都需要攀登珠峰的，不可能，也没有必要。所以要学会做减法。

然而，心理学家发现，人们习惯性地忽略在生活中做减法的策略。人们遇到各种问题时，往往偏好加法原则。这个研究于2021年发表在著名的《自然》杂志上，我来介绍一下这个研究(Adams, G.S., Converse, B.A., Hales, A.H., & Klotz, L.E.. Nature)。

在其中一个实验中，被招募的志愿者被要求完成一个拼图修改任务，这个任务规定，每次只能修改拼图中一个格子的颜色，要求志愿者使用最少的修改次数，让拼板上的图形变得上下、左右都对称。大家可以划到下方的文字区，看一下我给的图示。结果发现，大多数志愿者都是在图形上增加新的颜色块，来使得图形对称，而不是直接把拼图左上角的颜色块清除。在另一项研究中，让志愿者们给单位提供制度改革的合理化建议。结果发现，大多数人提的意见都是增加一些措施或规章，而不是减少一些措施或规章。

一系列实验说明，人们普遍地持一种固有的心智模式，认为越多就是越好；尽管有时明明有更简化的方法，却视而不见。其实有的时候，少就是好。这再一次证明了我国古代的思想智慧：大道至简。

生活学会做减法，你会活得更轻松。

最后，送给大家一句古老的格言：

即使是在患难中，也要欢欢喜喜的，因为我们知道，患难生忍耐，忍耐生老练，老练生希望。——《罗马书》

六、小结

这一课，我们介绍了应对抑郁的方法，包括快乐教育和挫折教育，包括一些常规的建议和措施，还包括感恩APP和运动疗法；我还特别介绍了生活中的减法策略。

下一课，我们讲另外四种对抗抑郁的方法：音乐法，舞蹈法，饮食法，钻石切割法。

我是王垒，感谢收听本期《生活中的心理学》课程，我们下期再见。