《社会心理学》 023 自我效能：教你一招成为高效能人士

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课程原文：

你有没有遇到这样几种情形，当你满心期待地进入影院，结果发现播放的是一部烂片，本着不浪费的心态，你努力地坚持，看完了整部电影。当走出电影院的一刻，你会觉得有一些疲累。

或者，正在减肥的你，强迫自己不吃肉，事后可能会吃更多的肉。为什么会出现这些状况呢？难道都是巧合吗？当然不是，出现类似状况的根本原因在于，人的意志力是有限的，努力对自己进行控制，会加速消耗我们有限的意志力。

今天我就来为你接待这背后的心理学依据，以及类似问题应该如何应对。

自我的能量

心理学家们研究发现，在人们的大脑中有一个“中枢执行系统”，它能够实现人的自我控制，而在这个过程中会消耗一些血糖，使人的能量变低。自我控制的运作和肌肉力量十分相似。当你在参加完体力劳动后，会感觉力量变弱，但是只要休息一会，补充体能后，再进行体力劳动，你的动作会变得更为熟练。同样的，自我控制也会因为人的不断练习，而不断的增强。

另一个有趣的实验是，当要求被试者聚精会神地完成一项超难的任务，当任务完成后，他们的精神疲惫，不愿动弹，也不想和恋人亲近。但是如果这个时候，要求他们与恋人以比较舒适的方式来表达亲密关系时，他们更有可能发生挑逗性行为，甚至于接吻、脱衣服。学者们分析发现，当人们把意志力放在一项任务上，事后会表现出更多的攻击性。他们也更难控制自己的性想法和性行为。出现以上现象的原因主要是自我活动的能力是有限的。

虽然自我的力量会暂时耗尽，但是自我概念可以影响人的行为。比如说，你接受了一个具有一定难度的工作任务后，你认为自己通过努力可以完成这个任务，那么你在完成任务的过程中会表现得比较优异，而当你对自己的能力不自信，那么成功率就会下降。所以，多想一些积极的可能性，会帮助你想出好的办法，更容易成功。心理学家将这种现象成为“自我效能”。

自我效能

自我效能的通俗解释是，当人们对自己完成任务的能力和效率比较乐观时，会增加成功的概率。事实证明，自我效能感高的儿童和成人更具有韧性，他们产生焦虑和抑郁的状态比较少，而且生活更健康，学业成就更高。

那么，自我效能对你的工作或生活会有什么帮助？

在日常生活中，自我效能能够指引我们制定具有挑战性的人生目标，在遇到困难时，让你表现出更强的毅力，去努力去克服困难。不仅如此，自我效能还能够预测工人的生产力。实验表明，自我效能高的工人，在面临问题时，能保持良好的心态去解决问题，而不是总是忧虑自己能力不够。能力加上坚持，就可以让人产生成就。当成就获取后，人的自信心就会变强。

这里值得注意的是，自我效能是能够影响行为的。著名心理学家利维曾经给90个老年人做了一个实验，他以0.066秒的速度向老人们呈现一些词语，这些词语可以激活消极或者是积极的，关于人变老的刻板印象。消极的词语有“下降”、“遗忘”和“衰老”等，积极的词语有“豁达”、“智慧”和“有学问”等。由于这些词语闪现的速度非常快，很多都是一闪而过，因此这些被试的老人在意识上感受到的是光的闪现与模糊的点。

有趣的是，当呈现积极的词时，老人们的记忆的信心会有所提高，也就是他们的记忆自我效能被激发，他们记忆力就会提高，相反的，呈现消极的词时候，让他们意识到记忆在下降。这一点，在现实生活中也被印证了。比如生活在中国的老人，他们普遍被尊重，所以他们记忆的自我效能就会更高，而西方国家的老人们会较多的记忆衰退。

讲到这里你也许会问，难道只要相信自己有能力做好一份工作，就会有好的结果吗？这就取决于第二个因素：你能不能控制住结果。比如说，你认为自己学习能力强，这就是高自我效能，但是又认为自己相貌不占优势会让人歧视，这就是低控制感，因此，你可能就会觉得自己的未来更加迷茫。

听上去，自我效能和自尊有点相似，那么两者该怎么区分呢？其实很简单，当你认为自己有能力做好一件事时，就是自我效能。如果你比较欣赏自己，就是自尊。当你上学时，家长对你说，你很棒，是建立你的自尊感。当家长对你说，你很努力，就是建立你的自我效能。因此，如果想激发一个人努力奋斗，那就提升他的自我效能感。

全篇总结

好了，我们来总结一下所学的内容，今天我们讲了自我能量和自我效能。所谓自我效能就是，当人们对自己完成任务的能力和效率比较乐观时，会增加成功的概率。事实证明，自我效能感高的儿童和成人更具有韧性，他们产生焦虑和抑郁的状态比较少，而且生活更健康，学业成就更高。

当你上学时，家长对你说，你很棒，是建立你的自尊感。当家长对你说，你很努力，就是建立你的自我效能。因此，如果想激发一个人努力奋斗，那就提升他的自我效能感。

在下一期内容中，我会为你讲解什么是习得性无助。好了今天的书就讲到这里了，请订阅专辑，第一时间收到更新提醒。我们下期再见吧。