解读《终生瘦用-211全平衡瘦身法》2、211全平衡饮食餐盘

爱自己，是终生浪漫的开始。您好，感谢您听到我，我是希望和您一起变美变瘦变健康的妍小丫。我的节目首发平台是在“智食社”微信公众号。智是智慧的智，食是食粮的食。在公众号里回复“嘿小丫”，可以添加我的个人微信，加入交流群。智食社立志做您耳边的提料库，喂您的大脑吃点好料。我们正在解读《终生瘦用-211全平衡瘦身法》，作者宋晏仁。

今天为您解读三部曲之二，《211全平衡饮食餐盘》。

罗马不是一天建成的，多余的体重也不是一天就能吃出来的。只要每天多吃100大卡或是有100大卡热量没有消耗掉，一年就可能会增加1-2公斤，10年就是10-20公斤。可能你会问了，100大卡究竟是多少呢？一根中等大小的香蕉大约100大卡，半碗饭有140大卡，一片白吐司也是140大卡。这么说来，难道我们什么都不能吃了吗？

解铃还须系铃人。如果我们能知道食物里就隐藏着塑造体形的秘密，我们就有机会克服意志、心理与生理的各种障碍，长久地维持曼妙身材。所以，我们要吃饱，但是要吃对。

在参考哈佛大学
“健康饮食餐盘”基础上，宋晏仁医生提出了略有调整的211平衡餐盘：

简单来说，拿到一个盘子，先把它分成四份，蔬菜和水果占盘子的一半，也就是2份，剩余一半盘子，分别放入五谷类1份，蛋白质1份。所以整体来看，蔬菜、五谷和蛋白质在餐盘中的比例就是2:1:1。此外，每餐要喝掉400-500ml的水，减肥期间，水果要限量，约1个奇异果大小的份量刚刚好。

但是减肥的人身高体重不同，每餐食量肯定也是不同的。不需要上称，也能够判断每餐应该吃多少的方法是：用手掌和拳头来衡量。具体是这样做的：全谷类，约一个拳头的量；蛋白质，约1个手掌心的量；蔬菜不论生熟，1.5-2个拳头的量；水果：半个拳头或不吃；水分：餐前200-250ml，就餐中也是200-250ml。

就餐的顺序在减肥中也至关重要，熟记一个口诀：水肉菜饭果，先喝水，再吃蛋白质，然后是蔬菜，饭和水果放在最后吃，这也就是说，如果在吃完了蛋白质和蔬菜后，饭没吃多少剩了下来，或是水果吃不下去了就已经饱了，完全可以停止进食。

那么在实际应用中，我们需要注意哪些事项呢？

这里为您总结出采用211全平衡饮食有三个大前提：

第一，减肥的“主食”是蔬菜。

我们习惯将米饭或面食作为主食，但对于减肥的人来说，这是最大的陷阱，是需要我们转变的观念。因为米饭和面食属于淀粉类高GI食物，所谓GI，就是升糖指数，高GI食物进入身体会使血糖迅速上升，部分血糖进入肌肉作为身体活动的能量来源，还有部分会储存在肝脏里，但多余的糖分就会跑到脂肪组织里去，变成肥肉。可是呢，即使吃了和米饭同样热量的蔬菜，对身体产生的影响却是截然不同的，蔬菜的GI指数很低，同时热量几乎能够通过身体基础消化代谢抵消，并且能够提供粗纤维和多种维生素。而米饭和面食几乎可以完全消化为糖。所以要想减肥，一定要建立正确观念：蔬菜是主食，米饭或面食只能当做配菜。

第二，吃蛋白质能防止体重反弹。

我们日常吃的豆类、鱼类、肉类以及蛋类，都是很好的蛋白质来源。所有的蛋白质都属于低GI食物，如果说摄入糖分后GI值为100，那么大多数蛋白质只有40。摄入蛋白质后不但不会让血糖迅速上升，还会因为需要长时间消化，从而延缓摄入的米饭及面食让血糖上升的速度。因此，建议尽量不要单独吃淀粉类食物，一定要配合吃等量或者比淀粉类食物略多一点的蛋白质。

第三，拒绝含糖食物。

原因很简单，含糖食物属于高GI食物，任何高生糖指数的食物，都会造成身体重要蛋白质的糖化，被糖化的蛋白质会改变原来的功能，影响身体的基础代谢，也会使细胞氧化速度加快，甚至还会攻击遗传DNA，从而出现身体慢性炎症和多种免疫疾病。而肥胖就是体内糖化物增加所呈现的“症状”，因此，拒绝高GI食物，是减肥的首要环节。

那么究竟正确的食物组合是怎样的呢？健康的餐食，需要的是全食物，指的是天然完整、未经加工、具有食物原型的食物。

首先当中必须包含低GI的淀粉类食物，像全谷类，比如五谷米，糙米，如果吃不惯，可以用白米混搭少量五谷米或糙米也可以，慢慢增加份量。因为粗制谷物没有经过打磨，能够保留大量的纤维、矿物质、维生素等，在进入身体后，纤维能够延缓淀粉的分解，降低血糖上升的速度，并且需要更多时间才能消化，就能延长饱腹感；纤维丰富的根茎类食物，也是很好的选择，如：地瓜、山药、芋头、土豆、南瓜、栗子、百合、莲藕等。

其次是蛋白质，对于身体生长、发育、免疫、甚至生殖功能都很重要，我们可以通过鱼、豆、蛋、肉来摄入，豆类指的是大豆、黄豆和黑豆；蛋类主要指蛋清的部分；肉主要指不含脂肪的瘦肉，如果不是素食者，建议四种蛋白质要均衡摄取。蛋白质除了之前提到过能够增加饱腹感，延缓消化时间，降低血糖上升速度。还有一个重要原因是，蛋白质是我们肌肉的基本原料，是维持身体能量代谢的关键。缺乏蛋白质就会引起肌肉流失。减肥时不吃蛋白质，减掉的不是脂肪，而是肌肉。当我们流失肌肉过多时，基础代谢一定会下降，热量消耗会下降，这些多余的热量不会消失，便会以脂肪形式囤积在体内。如此下去，我们希望达到减肥和增肌的效果不但不会实现，甚至皮肤、毛发、关节及韧带的代谢还会出现问题，比如加速衰老，脱发，整个人看起来会又老又胖。所以在减肥中，蛋白质要放在进餐顺序的第一位。

再次是纤维及维生素，在蔬菜和水果中可以找到。蔬菜在健康减肥中扮演非常重要的角色。人体代谢需要大量维生素，而维生素的主要来源就是蔬菜。同时，蔬菜中有超多粗纤维素，不仅能够帮助降低血液中的胆固醇，还能促进消化肠道中益生菌的成长，利于排泄畅通。而且蔬菜本身热量极低，即使每餐多摄入了一点，也不必特别担心吃多会长肉。但是水果就不太一样，水果虽然很好吃，它的成分与蔬菜差不多，也含有很多营养，可是含糖高，热量就比蔬菜高了很多，减肥期间要少吃甚至不吃。在品种的选择上，建议每次吃2-3种不同颜色的蔬菜，以保持微量营养素的均衡。

此外，健康的脂肪和水分在减肥中也同样重要。

你没听错，吃健康的油脂也很重要。好的脂肪不只有热量，它会为身体提供有力的营养，从而对关节、内脏器官、皮肤和头发进行细胞修复。如果完全不吃油脂，会严重影响生理功能。什么是健康的油呢？多数植物油，如葵花籽油、玉米油、花生油、大豆油等，含有不饱和脂肪酸；橄榄油，菜籽油等含有有利于心脏的单不饱和脂肪酸；以及含有Ω3不饱和脂肪酸的深海鱼、芝麻油或亚麻籽油。另外，一些坚果中也含有健康的油脂，如原味核桃、腰果、扁桃仁、开心果等。

我们都知道，水分是人体重要组成部分，它也是非常容易被我们遗忘的营养素。减肥时，应该以白开水为主，茶和咖啡可以少量饮用，同时要避免喝果汁及含糖饮料。充足的水分会增加身体细胞的活力，提升皮肤的质量，延缓衰老，保持肌肉和关节的润滑，还能防止暴饮暴食。最重要的是，我们身体内所有的代谢都需要水分的参与。身体代谢后产生的废物，需要充足的水分经由尿液排出体外。

此外，想要增强瘦身效果，还要善用一项秘密武器，就是香辛料。在使用211平衡餐盘过程中，在调味时，尽量使用天然香辛料，如葱姜蒜、咖喱粉、胡椒、茴香、肉桂，去替代一般的糖、味精、酱油，以及市面上调配好的调料汁和酱料。如果想增加咸味，作者建议使用含有丰富矿物质及微量元素的粗盐或是海盐，而不是精盐，精盐是约百分百的氯化钠，容易造成身体水分的堆积，导致体内钠和钾离子的失衡，长期积累可能造成高血压。

总结一下，科学减肥其实就是重拾健康掌控权，除了能扭转健康状态，还能延缓衰老，提升精气神，也会让你变得更加快乐、自信。我们来回顾一下三部曲之二的主要内容：

1.在减肥这件事上，调整饮食结构比疯狂节食更重要，吃对了，不饿肚子也能瘦。

2.采用211全平衡饮食有三个大前提：减肥的“主食”是蔬菜；吃蛋白质能防止体重反弹；含糖食物要拒绝。

3.掌握“211平衡餐盘”——每餐要这么吃：400-500ml水、1手掌蛋白质、2拳头蔬菜、1拳头主食，顺序不能变，这个习惯可以从当下就开始。

我们从小就经常听长辈讲，生命在于运动。健康的人每周要保持150min低中强度的运动，若要成功减肥，自然也需要保持规律的运动习惯。很多人认为，高强度的运动，可以有效提高代谢率，于是每天跑10公里，撸铁、疯狂跳操。可是结果是，体重可能不减反增，貌似只是从一个绵软无力的胖子变成了一个结实的胖子。到底什么运动适合减肥时期的我们呢？在三部曲最终部分，《送你一剂减肥处方》。

好了，今天的节目就是这样了，如果我有帮助到您，也希望您愿意帮助我。我用跨越山海的一路相伴，希望得到您用金钱的称赞。我是希望和您一起变美变瘦变健康的妍小丫，我在智食社与您不见不散。