解读《终生瘦用-211全平衡瘦身法》3、送你一剂减肥处方

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今天为您解读三部曲最终部分，《送你一剂减肥处方》。

我们从小就常听到这么句话：生命在于运动；饭后百步走能活九十九。可见，多数人都认为运动在维持健康方面有着举足轻重的作用。

但是，随着社会的进步，越来越多的人从事需要最少体力活动的工作。我们中的许多人每天坐在办公桌前8个小时，每天开车上下班2个小时，晚上剩下的时间都在看剧、玩游戏或刷短视频，经常处于熬夜舍不得睡的状态。我们在室内呆的时间超过了以往的任何时代，呼吸的是二手的空气，胸闷气短已经成为现代人的常态。我们用汽车送孩子们上学，而不是让他们走路或骑自行车。我们把杂货通过快递送到门口，而不是自己去超市。我们有洗碗机，遥控器，甚至电动牙刷来减轻我们的体力劳动。如此下去，不长肉才怪呢。

不难发现，围绕在我们身边有三个隐形的致胖因素：

缺氧，久坐和熬夜。

先来看看缺氧的问题。不知你有没有发现，小时候听天气预报，内容几乎都是简单的温度、天气和气象情况，而现如今，预报的内容丰富了不少，尤其强调了空气质量和主要污染物的情况。可见现在空气污染问题已经威胁到了我们的健康。加上我们大多数人长期处于密闭空间，很多人一起工作，空调房也都是内循环，所以周围环境中，氧气浓度比公园的新鲜空气要低很多。再加上我们伏案的工作姿势和工作时承受着巨大压力，这一切都会让我们的呼吸不自觉的变得又浅又短。

回想一下，当你坐在办公室超过3小时，脑筋会不会越来越不清晰，甚至犯困想睡觉？这时候，如果站起来伸个懒腰，打个哈欠，做几个深呼吸，是不是会觉得精神好像恢复了一些？从我们的经验就足以总结出：氧气对于我们的身体健康、精神状态乃至专注力都是非常重要的。

但是氧气和减肥有什么关系呢？

简单来说，当人变胖，脂肪增加时，体内会出现缺氧状态。能量代谢需要充足的氧气，而供氧不足，身体代谢就会受影响，当然也就无法有效地消耗脂肪的热量。所以说，缺氧就容易让人发胖。

找到了问题就等于解决了问题的一半，办法很简单，其实就是多练习深呼吸。深呼吸有个学名，就是腹式呼吸，会让氧气在肺里停留的时间与深度达到最大化。吸入充足的氧气，可以舒缓压力，提升代谢能力。我们可以通过当下最流行的正念冥想，配合腹式呼吸来达到最佳效果，每天练习10-15分钟，既增加了身体的摄氧量，又能够锻炼觉知力，还能缓解压力。

再说说久坐。工作坐着、吃饭坐着、看手机坐着、打游戏坐着……一天除去躺着睡觉，我们的绝大多数时间都是坐着！一般来说，单次超过90分钟就算久坐。长时间坐着，代谢能力会受到很大影响，每天吃进去的能量得不到有效地消耗，就会变成脂肪，堆积在体内，最后造成肥胖。长期久坐的人一般腹部的赘肉会很多，臀部也会比平常人更大。

为了抵消工作和休闲期间能量消耗的减少，除了注意健康的饮食外，还要加上规律的运动。有数据表明，饮食和运动在减肥中的比重是8:2的关系，很显然，单靠运动减肥，效果远不如饮食结合运动来得快又稳。

不同种类的运动，在不同时间进行，会有不同的效果，减肥期间，推荐有氧运动并配合少量中高强度的肌肉练习，每周至少运动5天。

早上空腹时，可以做15-30分钟低强度的有氧运动，像健步走、原地快速踏步走之类；但需要注意的是，如果有血糖问题，就不适合空腹运动了，一定要先吃少量淀粉类食物，否则会造成低血糖。

傍晚时，在晚饭之前练习15分钟中高强度的肌肉练习，如间歇性运动，小哑铃阻力练习都是不错的选择。

和深呼吸一样，有氧运动也能更好的提升身体中的氧气利用能力。用鼻子吸气，嘴巴吐气，氧气能够达到肺部，从而进行高效的氧气交换。做有氧运动，最重要的是呼吸的速度和深度都会提高。

之所以减肥期间需要锻炼肌肉，是因为它是最能增加身体能量代谢的组织，如果说211饮食餐盘是在调整营养及热量的摄取，有氧运动用来增加心肺功能和身体的氧气吸收，那么只有透过肌肉训练，才能有效增加肌肉组织，进而提升基础代谢率，长久维持健康体重。运动后及时补充一些豆腐和鸡胸，或是一杯无糖豆浆，能有助肌肉的生成和修复。

最后是减肥中不容忽视的关键因素，睡眠。可能你会问了，睡觉也能减肥？是的，在减肥中，我们除了在饮食方面要控制，运动方面要加强，还需要适当的休息，让身体把代谢过程中产生的废物排出体外，也要让运动时肌肉的消耗有时间修补。科学研究表明，如果只是做大量运动却没有足够的休息，运动时产生的代谢废物，很容易变成毒物，在肌肉中产生氧化压力，长期会造成身体的慢性炎症。

从生理学来看，身体本来就有一个维持生命的调节系统，就是内分泌系统。我们每天早上起来，是需要活动的。古时候的人类还需要去打猎、觅食，在觅食过程中，说不定还会遇到敌人等生命威胁。因此白天身体的状态，是维持我们的生命需要，或应付日常的压力，而支撑这些活动最主要的，就是身体中的一种激素：肾上腺皮质醇。

到了晚上，肾上腺皮质醇浓度会逐渐下降，身体也就进入一个准备休息的状态，这个时候生长激素的浓度会慢慢增加。生长激素分泌最旺盛的时间，大约是晚上九点到第二天上午九点，如果我们在减肥期间有很多的工作压力，还有很多额外的行程、约会，或是自身的生活习惯喜欢在晚上看电视、看书，或是玩手机，玩到三更半夜都不睡觉，那么我们的肾上腺皮质醇就会一直分泌，让你有精神从事这些活动，但是这样一来，我们的身体就没有时间分泌足够的生长激素。生长激素的功能是用来修补白天积累的消耗，当生长激素不足时，肌肉不会生长，白天受到伤害的组织，也会因为缺少时间修复不能恢复正常状态。
还有一点，生长激素的分泌与正常的睡眠周期是息息相关的。研究发现，在正常时段睡觉的人（就是晚上十一点入睡到早上七点起床），睡眠期间分泌的生长激素，大概可以占一天总量的53%，而且，另一个与睡眠有重要关系的激素，褪黑素，则是规律的在夜间十点左右大量分泌，诱发睡意。

其实，肾上腺皮质醇就是一种压力激素，它会使你主要器官的代谢率大幅度降低，同时会消耗蛋白质转化为葡萄糖，提供我们作为身体的能源，从而应对压力。而另一方面，肾上腺皮质醇的分泌，也会让身体以为自己正处在“敌人要来攻击你”的状态，这时候身体的自然反应是——尽可能的储存能量来抵挡对方。

很多胖胖的朋友会说：“喝水都会胖”，这是为什么呢？喝水是不可能胖的，但肥胖的人因为基础代谢率低，消耗热量少，储存热量的效率却异常的高，才会导致“喝水都会胖”。所以想减肥一定要注意到休息、睡眠的重要性，并且需要在正确的时间去休息。

总而言之，最好的就寝时间是在晚上十一点以前，要达到减肥效果，至少需要睡足6.5-8小时，超过8小时的睡眠，对身体又会受到另一种氧化压力的影响，对于体重控制也是不利的。


总结一下，宋晏仁医生为我们开出的减肥处方有三味药：

1、正念冥想配合腹式呼吸，每天练习10-15分钟

2、早上空腹时，做低强度的有氧运动，每次15-30分钟；晚饭之前练习中高强度的肌肉练习，每次15分钟，每周至少运动5天

3、晚上11点前要入睡，最好的睡眠时间是6.5-8小时

好了，今天的节目就是这样了，这是我与您分享的第一本书《终生瘦用-211全平衡瘦身法》，如果我有帮助到您，也希望您愿意帮助我。我用跨越山海的一路相伴，希望得到您用金钱的称赞。我是希望和您一起变美变瘦变健康的妍小丫，我在智食社与您不见不散。