解读《终生瘦用——211全平衡瘦身法》1、肥胖不是你的错

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我们正在解读《终生瘦用-211全平衡瘦身法》，作者宋晏仁。

不知道你是不是有这些类似遭遇：

*连吃一个月白水煮青菜，好不容易瘦了几斤，结果正常吃两三天就反弹回来了；

*每天狂虐自己三小时，跑步，撸铁，跳操，一样不落，甚至吃过减肥药、代餐、也试过针灸减肥，不仅要花钱还要遭罪，更可怕的是反弹，结果体重有增无减。

在减肥这件事上，你做了很多努力，但是结果却不尽如人意。不禁感慨，减肥好难！

即使是医生，也未必知道如何把多余的脂肪减掉。有一名医生，肥胖缠身二十余年，好几次体检报告满纸红字：高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝……他认定了减肥就是少吃多运动，于是节食、偏食、断食、吃代餐，加上高强度运动。三分钟热度一过，几周不见效，体检报告往抽屉一扔，依然我行我素，坐等心血管疾病乃至死亡风险步步逼近。

这些付出终归无效，都是由于用了错误的方法。减肥的方法不对，轻则踩坑，事倍功半；重则劳而无功，体重不减反增。

在一次学术会议里，这名胖胖的医生听到了哈佛大学的“健康饮食餐盘”，就开始尝试。之后在接受了专业医生建议后，融入了营养与代谢的观念，将健康饮食餐盘略作调整，211平衡餐盘就此诞生，这名医生身体力行，没想到六个月后，成功甩肉近20公斤。更重要的是，多年来的健康检查异常指标消失了，他不仅恢复了健康，精神、体力也变得更好了。

这就是《终生瘦用-211全平衡瘦身法》作者，宋晏仁医生本人的减肥经历。宋晏仁医生是康奈尔大学微生物、免疫学博士，曾历任台湾国立阳明大学副校长、台北市卫生局局长、行政院卫生署副署长。前后减肥近20年，最终减肥成功，之后还帮助众多患者成功减肥，恢复健康。他放下教授与医生的矜持，以亲身经验告诉我们体重控制对身体健康有多么重要。

在这本书中，作者不仅分享了他的减肥食谱和运动处方，还大方传授减肥成功、维持健康的关键：养成一个适合你自己、可以终生执行的健康生活习惯。这个211平衡餐盘，就是一个可以终生奉行的饮食原则。此外，作者还从普通人的角度，分享了一些有效且简单的运动方法。

今天和你分享三部曲之一：肥胖不是你的错。

在以瘦为美的今天，让每个想瘦的人都期待自己“一夜暴瘦”，于是抱着急功近利的心态，尝试极端的减肥方法——针灸减肥、节食减肥、吃素减肥、高强度运动减肥等等，发现效果不大、容易反弹、还伤害身体。于是在大众的心里，一提到减肥就先想到了“痛苦”、“饥饿”、“花钱”、“花时间”。从而感到望而却步。

有研究表明：90%的人减肥后会出现体重反弹。我们不禁会问：为什么减肥这么难？

这里总结了三个主要原因同时给出了参考办法：

1、超重并不代表意志力的薄弱，它与周围环境息息相关。

我们当中有很多人都曾懊悔，为什么没早一点做改变。其实这并不是我们的错，因为百年来，随着科技的发展，我们的食物变得丰富、大量和精致，我们不再像古人需要打猎、耕作付出很多劳动，并且花相当长的时间准备食物。我们只需要躺在沙发上，打个电话叫外卖，就可以快速方便地获取到食物。即使是在上班或上学路上，四周也充斥着各式各样的美食诱惑，对吗？

想想看，这些年来，食物不仅变得越来越容易获得，而且份量也增加了，食物的种类也发生了很大的变化。随着城市化步履加快，我们已经放弃了作为农民的根，越来越依赖现成的加工食品。虽然食品工业加工大大延长了食品的保质期，提高了食品的整体安全性，但对许多食品来说，这是以添加多余的盐和糖等不需要的成分为代价的，与此同时还去除了膳食纤维等有价值的成分。

从日常饮食习惯来看，无论是中式还是西式早餐，我们无外乎吃的就是粥，切片吐司，馒头，包子，饼或是油条，这些食物非常容易买到，却也含有大量精致淀粉，能迅速提高血糖，让你一大早就泡在血糖里，享受高血糖带来的兴奋感，仿佛获得了无比的能量和激情，再开始一天的工作。但是高淀粉食物会让你习惯性继续进食。因为在食用精致淀粉类食物后，上升的血糖会犹如过山车一样迅速攀登到高处，再从高处飞驰下降，自然让我们产生饥饿和无力感，你会不由自主再去寻求血糖升高的兴奋感。

比较好的解决办法就是通过养成一些小习惯来改善饮食环境。我们可以先从冰箱开始，将西兰花、番茄、生菜等新鲜蔬菜洗净，存储在分装盒中。不仅方便搭配，而且触手可及。每周可以采购两次蔬菜，每次只采购3-4种食材，如此可以避免饮食单调，也可以免除一次采购过多的量造成不必要的食物腐败和浪费。

如果你忙得无暇顾及烹饪，也可以选择一些不需要烹调的蔬菜，像是小黄瓜、番茄、胡萝卜等，这些食材只要稍作清洗，立刻可以入口。在准备早晚餐时，加上一盒豆腐或是水煮蛋，就有了充足的蛋白质，外加一片全麦吐司或事先煮好的五谷饭，微波炉热一下，快速又方便。

假如一定要在外就餐，蛋白质和淀粉类食物很容易获得，最缺的是优质的蔬菜。所以当在外就餐时，可以多点一份蔬菜来增加这部分的营养摄入，还要把饭量减去一半，如此可以降低淀粉造成血糖过高的风险。

2、从心理层次来看：很多人会进行情绪性进食。

不知道你有没有发现：我们总在为情绪买单，无理由地吃东西。我们生气时吃东西、有压力时吃东西，孤独的时候还吃东西。因为进食会暂时消除负面情绪。但是很快，过量饮食会产生罪恶感，导致我们变得心烦、焦虑不安，从而重新开始负面情绪的循环。

另外，我们吃东西不仅仅是为了卡路里和营养。我们吃东西也是为了消遣。我们可能更喜欢某些食物，那些甜的、高脂肪的、高能量的食物。这种偏好是由大脑处理情感和思维的部分去控制的，它帮助我们形成对食物的记忆。哪些是我们喜欢的，哪些是苦的或坏的。

它还赋予食物情感价值，所以我们能从某些食物中得到愉悦感。当食物让人愉悦时，我们就学会喜欢它，大脑也会使用同样强大的途径，对这种愉悦感做出反应，来传递这些信息。让人愉悦的食物会激励我们继续吃。我们从食物中获得的情感满足感是如此强烈，以至于大脑屏蔽信号不告诉我们已经吃饱了。

要想抵御这种诱惑，是需要进行心理建设的。作者也给出了可行的办法。

首先，如果我们想正视自己的健康问题，最该做的就是先善待自己的身体，了解身体真正需要什么。实际上，我们大多数人都有对食物的基本认知，从小就知道哪些食物是有利健康的，并非一无所知。所以，生活中，我们需要不断提醒自己健康是第一位的。

作者将食物简单分成了红、黄、绿灯三类，红灯食物营养低、热量高，多半含高糖、高油，或是高度调味的加工食品，例如：面包类、甜点、炸薯条、炸蔬菜、炸鸡、蜜饯、水果罐头、冰激凌等。这类食物一定要少吃，减肥的人最好完全不吃；黄灯食物营养成分、热量居中，含糖、油脂稍高。例如：炒饭，蛋饼、干煸四季豆、果汁等，可能很美味，但吃多了也对身体不好，要节制、适量摄入；绿灯食物营养丰富、热量适中或较低，通常是指新鲜、天然、原味的食物，含糖、油脂较低。例如：五谷饭、糙米饭、各种蔬菜、新鲜水果、蒸蛋、蒸鱼、瘦红肉、去皮的鸭、鹅肉。正在减肥或想维持健康的我们，可以多吃这类食物。

所以除了要不断加强健康意识，也要尽量避免接触不合适的食物，长期建立对食物的警戒心，当遇到不适合的食物时，我们的脑袋里就要亮起红灯，提醒自己不要触碰，就像开车看到红灯会自然踩刹车一样，只要建立起习惯就能达成改变。而建立这样的习惯只要2-3周而已。

培养起好习惯后，附带的惊喜也会随之而来，我们会发现味蕾功能变得更加敏锐，原来蔬菜本身的味道已经非常富有风味，青椒、胡萝卜、小黄瓜、生菜等，都蕴含了天然的甜味。更多惊喜，还需要亲身经历过才能发现。

3、从社会关系层面来看：肥胖是会“传染”的。

简单来说，你的好友及家人越胖，你就可能越胖。

这个结论告诉我们，除了一般的饮食、运动策略之外，你的社交圈也会决定你体重控制的成果。这并不是让你和所有过胖的朋友绝交，而是在做减肥计划的时候，尽量在身边多结交一些有健康意识的朋友。建立一个良好、正向的朋友圈是非常重要的，这就与衡量幸福指数非常相似，《英格兰医学杂志》一个为期二十年的医学研究指出，用去测评人们的幸福指数时发现，幸福的影响力可以横跨三层朋友圈，朋友、朋友的朋友、朋友的朋友的朋友，身边如果有很多幸福快乐的人，你变快乐的机会也会更高。所以，同样的，想要减肥成功，找到属于自己的社群，和一群志同道合、有决心减肥的朋友一起做效果才会事半功倍。

总结来看，减肥难是由于环境、心理和社会多个因素杂糅在一起造成的，不难发现，体重控制的复杂度远超过我们的想象，绝对不是“少吃多动”这么简单，想靠一种神奇药物或一本食谱来达到减肥目的更是缘木求鱼。

我们来回顾一下面对减肥的重重困难，可以采取的三个办法：

一是培养小习惯来改善饮食环境；

二是不断加强健康意识，尽量避免接触不合适的食物，长期建立对食物的警戒心；

三是找到属于自己的社群，和一群志同道合、有决心的朋友一起减肥。

解铃还须系铃人。在三部曲之二中我们将打开宋医生的减肥饮食秘籍《211全平衡饮食餐盘》，一起探究减肥期间正确、健康的吃法。

好了，今天的节目就是这样了，如果我有帮助到您，也希望您愿意帮助我。我用跨越山海的一路相伴，希望得到您用金钱的称赞。我是希望和您一起变美变瘦变健康的妍小丫，我在智食社与您不见不散。